Milk 101: Fatos nutricionais e efeitos na saúde

Contente

• Informação nutricional
• Proteínas do leite
• Caseína
• Proteína de soro
• Gordura de leite
• Carboidratos
• Vitaminas e minerais
• Às vezes fortificado com vitamina D
• Hormônios do leite
• Benefícios para a saúde do leite
• Saúde óssea e osteoporose
• Pressão arterial
• Possíveis efeitos adversos
• Intolerância a lactose
• Alergia ao leite
• Acne
• Leite e câncer
• Métodos de processamento
• Pasteurização
• Homogeneização
• Leite cru vs. pasteurizado
• A linha inferior

O leite é um líquido altamente nutritivo formado nas glândulas mamárias dos mamíferos para sustentar seus recém-nascidos durante seus primeiros meses de vida.

Este artigo se concentra no leite de vaca.

Uma enorme variedade de produtos alimentares é feita a partir de leite de vaca, como queijo, creme, manteiga e iogurte.

Esses alimentos são referidos como laticínios ou produtos lácteos e são uma parte importante da dieta moderna.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre o leite de vaca.

Informação nutricional

A composição nutricional do leite é altamente complexa e contém quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Uma xícara (240 ml) de leite de vaca inteiro com 3,25% de gordura fornece (1):

• Calorias: 149
• Água: 88%
• Proteína: 7,7 gramas
• Carboidratos: 11,7 gramas
• Açúcar: 12,3 gramas
• Fibra: 0 gramas
• Gordura: 8 gramas

Proteínas do leite

O leite é uma fonte rica de proteínas - fornecendo aproximadamente 1 grama desse nutriente em cada onça fluida (30 ml) ou 7,7 gramas em cada xícara (240 ml) (1).

As proteínas no leite podem ser divididas em dois grupos com base em sua solubilidade na água.

As proteínas do leite insolúveis são chamadas caseína, enquanto as proteínas solúveis são conhecidas como proteínas do soro de leite.

Ambos os grupos de proteínas do leite são considerados de excelente qualidade, com alta proporção de aminoácidos essenciais e boa digestibilidade.

Caseína

A caseína forma a maioria - ou 80% - das proteínas do leite.

É realmente uma família de proteínas diferentes, com alfa-caseína sendo a mais abundante.

Uma propriedade importante da caseína é sua capacidade de aumentar a absorção de minerais, como cálcio e fósforo (2).

Também pode promover pressão arterial mais baixa (3, 4).

Proteína de soro

O soro de leite é outra família de proteínas, responsável por 20% do conteúdo de proteínas no leite.

É particularmente rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) - como leucina, isoleucina e valina.

As proteínas do soro de leite têm sido associadas a muitos efeitos benéficos à saúde, como diminuição da pressão arterial e melhora do humor durante períodos de estresse (5, 6).

A proteína de soro de leite é excelente para o crescimento e manutenção dos músculos. Como resultado, é um complemento popular entre atletas e fisiculturistas.

Gordura de leite

O leite integral direto da vaca tem cerca de 4% de gordura.

Em muitos países, a comercialização de leite é baseada principalmente no teor de gordura. Nos Estados Unidos, o leite integral é 3,25% de gordura, o leite com gordura reduzida 2% e o leite com pouca gordura 1%.

A gordura do leite é uma das gorduras naturais mais complexas, contendo cerca de 400 tipos diferentes de ácidos graxos (7).

O leite integral é muito rico em gorduras saturadas, que representam cerca de 70% do seu teor de ácidos graxos.

As gorduras poliinsaturadas estão presentes em quantidades mínimas, representando cerca de 2,3% do teor total de gordura.

As gorduras monoinsaturadas compõem o restante - cerca de 28% do conteúdo total de gordura.

Além disso, as gorduras trans são naturalmente encontradas em produtos lácteos.

Ao contrário das gorduras trans nos alimentos processados, as gorduras trans lácteas - também chamadas de gorduras trans ruminantes - são consideradas benéficas para a saúde.

O leite contém pequenas quantidades de gorduras trans, como ácido vacênico e ácido linoléico conjugado (CLA) (7).

O CLA atraiu considerável atenção devido a seus vários possíveis benefícios à saúde - embora as evidências ainda sejam limitadas (8, 9, 10).

Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de CLA podem prejudicar o metabolismo (11, 12, 13).

Carboidratos

Os carboidratos no leite são principalmente na forma de açúcar simples, lactose, que representa cerca de 5% do leite.

No seu sistema digestivo, a lactose se decompõe em glicose e galactose. Estes são absorvidos pela corrente sanguínea, momento em que o fígado converte a galactose em glicose.

Algumas pessoas não possuem a enzima necessária para quebrar a lactose. Essa condição é chamada intolerância à lactose - que será discutida mais adiante.

RESUMO O leite é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade e gorduras diferentes. Os carboidratos representam cerca de 5% do leite - principalmente na forma de lactose, que algumas pessoas não conseguem digerir.

Vitaminas e minerais

O leite contém todas as vitaminas e minerais necessários para sustentar o crescimento e o desenvolvimento de um bezerro jovem durante seus primeiros meses de vida.

Ele também fornece quase todos os nutrientes necessários para os seres humanos - tornando-o um dos alimentos mais nutritivos disponíveis.

As seguintes vitaminas e minerais são encontradas em quantidades particularmente grandes no leite:

• Vitamina b12. Alimentos de origem animal são as únicas fontes ricas desta vitamina essencial. O leite é muito rico em B12 (1, 14).
• Cálcio. O leite não é apenas uma das melhores fontes alimentares de cálcio, mas o cálcio encontrado no leite também é facilmente absorvido (15).
• Riboflavina. Os produtos lácteos são a maior fonte de riboflavina - também conhecida como vitamina B2 - na dieta ocidental (16).
• Fósforo. Os produtos lácteos são uma boa fonte de fósforo, um mineral que desempenha um papel essencial em muitos processos biológicos.

Às vezes fortificado com vitamina D

Fortificação é o processo de adição de minerais ou vitaminas aos produtos alimentares.

Como estratégia de saúde pública, o fortalecimento de produtos lácteos com vitamina D é comum e até obrigatório em alguns países (17).

Nos Estados Unidos, 1 xícara (240 ml) de leite fortificado com vitamina D pode conter 65% da dose diária recomendada para esse nutriente (18).

RESUMO O leite é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, cálcio, riboflavina e fósforo. Muitas vezes, é fortificado com outras vitaminas, especialmente a vitamina D.

Hormônios do leite

Mais de 50 hormônios diferentes estão naturalmente presentes no leite de vaca, importantes para o desenvolvimento do bezerro recém-nascido (19).

Com exceção do fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), os hormônios do leite de vaca não têm efeitos conhecidos nos seres humanos.

O IGF-1 também é encontrado no leite materno humano e o único hormônio conhecido por ser absorvido do leite de vaca. Está envolvido no crescimento e na regeneração (20).

O hormônio de crescimento bovino é outro hormônio naturalmente presente no leite em pequenas quantidades. Só é biologicamente ativo em vacas e não tem efeito nas pessoas.

RESUMO O leite contém uma grande variedade de hormônios que promovem o desenvolvimento do bezerro recém-nascido. Apenas um deles - fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) - tem efeitos potenciais à saúde nas pessoas.

Benefícios para a saúde do leite

O leite é um dos alimentos mais nutritivos que você pode encontrar.

Foi amplamente estudado e parece ter vários benefícios importantes para a saúde.

Em particular, o leite de vaca pode afetar positivamente seus ossos e pressão arterial.

Saúde óssea e osteoporose

A osteoporose - uma condição caracterizada por uma diminuição na densidade óssea - é o principal fator de risco para fraturas ósseas em idosos.

Uma das funções do leite de vaca é promover o crescimento e desenvolvimento ósseo no bezerro jovem.

O leite de vaca parece ter efeitos semelhantes nas pessoas e tem sido associado a uma maior densidade óssea (15).

O alto teor de cálcio e proteínas do leite são os dois principais fatores considerados responsáveis ​​por esse efeito (21).

Pressão arterial

Pressão arterial anormalmente alta é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Os laticínios estão associados a um risco reduzido de pressão alta (22, 23).

Pensa-se que a combinação única de cálcio, potássio e magnésio no leite seja responsável por esse efeito (24, 25).

Outros fatores também podem desempenhar um papel, como peptídeos formados durante a digestão da caseína (3, 4).

RESUMO Sendo uma rica fonte de cálcio, o leite pode promover um aumento da densidade mineral óssea, reduzindo o risco de osteoporose. O leite e seus produtos também foram associados à redução da pressão arterial.

Possíveis efeitos adversos

Os efeitos à saúde do leite são complexos - alguns componentes do leite são bastante benéficos, enquanto outros podem ter efeitos adversos.

Intolerância a lactose

A lactose, ou açúcar do leite, é o principal carboidrato encontrado no leite.

Ele é dividido em suas subunidades - glicose e galactose - em seu sistema digestivo.

No entanto, algumas pessoas perdem a capacidade de digerir totalmente a lactose após a infância - uma condição conhecida como intolerância à lactose.

Estima-se que 75% da população mundial tem intolerância à lactose, embora a proporção de pessoas intolerantes à lactose varie bastante, dependendo da composição genética (26).

A intolerância à lactose é mais proeminente em partes da Ásia, África e América do Sul, onde estima-se que afete 65-95% da população (27).

Na Europa, a prevalência estimada é de 5 a 15%, sendo as pessoas no norte da Europa as menos afetadas (27).

Em pessoas com intolerância à lactose, a lactose não é totalmente absorvida e parte ou a maior parte passa para o cólon, onde as bactérias residentes começam a fermentá-la.

Esse processo de fermentação leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) e gás, como metano e dióxido de carbono.

A intolerância à lactose está associada a muitos sintomas desagradáveis, incluindo gases, inchaço, cãibras abdominais, diarréia, náusea e vômito.

Alergia ao leite

A alergia ao leite é rara em adultos, mas mais frequente em crianças pequenas (28).

Na maioria das vezes, os sintomas alérgicos são causados ​​por proteínas do soro chamadas alfa-lactoglobulina e beta-lactoglobulina, mas também podem ser causadas por caseínas (29).

Os principais sintomas da alergia ao leite são erupções cutâneas, inchaço, problemas respiratórios, vômitos, diarréia e sangue nas fezes (28, 30).

Acne

O consumo de leite tem sido associado à acne - uma doença de pele comum caracterizada por espinhas, especialmente na face, peito e costas (31, 32, 33).

Sabe-se que o alto consumo de leite aumenta os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), um hormônio que se pensa estar envolvido no aparecimento de acne (33, 34, 35).

Leite e câncer

Muitos estudos observacionais analisaram a associação entre leite e risco de câncer.

No geral, a evidência é mista e poucas conclusões podem ser extraídas dos dados.

No entanto, um número razoável de estudos indica que o consumo de laticínios pode aumentar o risco de câncer de próstata nos homens (36, 37).

Por outro lado, numerosos estudos encontraram uma ligação entre o consumo de laticínios e um menor risco de câncer colorretal (38, 39, 40).

Como recomendação geral, o consumo excessivo de leite deve ser evitado. Moderação é a chave.

RESUMO Muitas pessoas são intolerantes à lactose e algumas são alérgicas ao soro ou caseína. O leite também tem sido associado a outros efeitos adversos, como um risco aumentado de acne e câncer de próstata.

Métodos de processamento

Praticamente todo o leite vendido para consumo humano é processado de alguma forma.

Isso é feito para aumentar a segurança e o prazo de validade dos produtos lácteos.

Pasteurização

A pasteurização é o processo de aquecimento do leite para destruir bactérias potencialmente prejudiciais que são encontradas ocasionalmente no leite cru (41).

O calor elimina bactérias, leveduras e fungos benéficos e prejudiciais.

No entanto, a pasteurização não torna o leite estéril. Portanto, ele precisa ser rapidamente resfriado após o aquecimento para impedir que as bactérias sobreviventes se multipliquem.

A pasteurização resulta em uma leve perda de vitaminas devido à sua sensibilidade ao calor, mas não tem um efeito substancial no valor nutricional do leite (42).

Homogeneização

A gordura do leite é composta de inúmeras partículas, ou glóbulos, de tamanhos diferentes.

No leite cru, esses glóbulos de gordura tendem a ficar juntos e a flutuar na superfície.

Homogeneização é o processo de quebrar esses glóbulos de gordura em unidades menores.

Isso é feito aquecendo o leite e bombeando-o através de tubos estreitos a alta pressão.

O objetivo da homogeneização é aumentar o prazo de validade do leite e proporcionar um sabor mais rico e cores mais claras.

A maioria dos produtos lácteos é produzida a partir de leite homogeneizado. Uma exceção é o queijo, que geralmente é produzido a partir de leite não homogeneizado.

A homogeneização não tem efeitos adversos na qualidade nutricional (43).

RESUMO Para aumentar sua vida útil e segurança, o leite comercial é pasteurizado e homogeneizado.

Leite cru vs. pasteurizado

Leite cru é um termo usado para leite que não foi pasteurizado ou homogeneizado.

A pasteurização é o processo de aquecimento do leite para aumentar a vida útil e minimizar o risco de doenças por microorganismos nocivos que podem estar presentes no leite cru.

O aquecimento resulta em uma ligeira diminuição de várias vitaminas, mas essa perda não é significativa do ponto de vista da saúde (44, 45, 46).

A homogeneização - o processo de quebrar os glóbulos de gordura do leite em unidades menores - não tem efeitos adversos à saúde conhecidos (43).

Beber leite cru está associado a um risco reduzido de asma infantil, eczema e alergias. O motivo dessa associação ainda não está totalmente claro (47).

Embora o leite cru seja mais natural que o leite processado, seu consumo é mais arriscado.

Em vacas saudáveis, o leite não contém nenhuma bactéria. É durante o processo de ordenha, transporte ou armazenamento que o leite é contaminado por bactérias - da própria vaca ou do meio ambiente.

A maioria dessas bactérias não é prejudicial - e muitas podem até ser benéficas - mas, ocasionalmente, o leite é contaminado por bactérias com potencial de causar doenças.

Embora o risco de adoecer por beber leite cru seja pequeno, uma única infecção transmitida pelo leite pode ter sérias conseqüências.

As pessoas costumam se recuperar rapidamente, mas aquelas com sistemas imunológicos fracos - como adultos mais velhos ou crianças muito pequenas - são mais suscetíveis a doenças graves.

A maioria dos advogados de saúde pública concorda que quaisquer benefícios potenciais à saúde de beber leite cru são superados por possíveis riscos à saúde resultantes da contaminação por bactérias nocivas (48).

RESUMO O leite cru não foi pasteurizado ou homogeneizado. Beber leite cru não é recomendado, pois pode estar contaminado com bactérias nocivas.

A linha inferior

O leite é uma das bebidas mais nutritivas do mundo.

Ele não é apenas rico em proteínas de alta qualidade, mas também é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, como cálcio, vitamina B12 e riboflavina.

Por esse motivo, pode reduzir o risco de osteoporose e reduzir a pressão arterial.

Ainda assim, algumas pessoas são alérgicas às proteínas do leite ou intolerantes ao açúcar do leite (lactose). O leite também tem sido associado à acne e a um risco aumentado de câncer de próstata.

No final do dia, o consumo moderado de leite de vaca é saudável para a maioria das pessoas, mas você deve evitar beber em excesso.