5 maneiras de beber leite pode melhorar sua saúde

Contente

• 1. O leite é embalado com nutrientes
• 2. É uma boa fonte de proteína de qualidade
• 3. O leite beneficia a saúde óssea
• 4. Ajuda a prevenir o ganho de peso
• 5. O leite é um ingrediente versátil
• O leite não é para todos
• The Bottom Line

O leite é apreciado em todo o mundo há milhares de anos ().

Por definição, é um fluido rico em nutrientes que as fêmeas de mamíferos produzem para alimentar seus filhotes.

Os tipos mais consumidos vêm de vacas, ovelhas e cabras.

Os países ocidentais bebem leite de vaca com mais frequência.

O consumo de leite é um tópico muito debatido no mundo da nutrição, então você pode se perguntar se é saudável ou prejudicial.

Abaixo estão 5 benefícios do leite para a saúde com base científica para que você possa decidir se é a escolha certa para você.

1. O leite é embalado com nutrientes

O perfil nutricional do leite é impressionante.

Afinal, ele é projetado para nutrir totalmente animais recém-nascidos.

Apenas um copo (244 gramas) de leite de vaca integral contém (2):

• Calorias: 146
• Proteína: 8 gramas
• Gordura: 8 gramas
• Cálcio: 28% da RDA
• Vitamina D: 24% da RDA
• Riboflavina (B2): 26% da RDA
• Vitamina b12: 18% da RDA
• Potássio: 10% da RDA
• Fósforo: 22% da RDA
• Selênio: 13% da RDA

O leite é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo “nutrientes preocupantes”, que são pouco consumidos por muitas populações ().

Fornece potássio, B12, cálcio e vitamina D, que faltam em muitas dietas ().

O leite também é uma boa fonte de vitamina A, magnésio, zinco e tiamina (B1).

Além disso, é uma excelente fonte de proteína e contém centenas de diferentes ácidos graxos, incluindo ácido linoléico conjugado (CLA) e ômega-3 ().

O ácido linoléico conjugado e os ácidos graxos ômega-3 estão associados a muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de diabetes e doenças cardíacas (,,,).

O conteúdo nutricional do leite varia, dependendo de fatores como seu conteúdo de gordura e a dieta e o tratamento da vaca de origem ().

Por exemplo, o leite de vacas que comem principalmente grama contém quantidades significativamente maiores de ácido linoléico conjugado e ácidos graxos ômega-3 ().

Além disso, o leite de vaca orgânico e alimentado com pasto contém maiores quantidades de antioxidantes benéficos, como vitamina E e beta-caroteno, que ajudam a reduzir a inflamação e a combater o estresse oxidativo ().

Resumo O leite contém uma grande variedade de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. Lembre-se de que seu conteúdo nutricional pode variar dependendo de muitos fatores.

2. É uma boa fonte de proteína de qualidade

O leite é uma fonte rica em proteínas, com apenas um copo contendo 8 gramas.

A proteína é necessária para muitas funções vitais em seu corpo, incluindo crescimento e desenvolvimento, reparo celular e regulação do sistema imunológico ().

O leite é considerado uma “proteína completa”, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para que seu corpo funcione em um nível ideal ().

Existem dois tipos principais de proteínas encontradas no leite - caseína e proteína de soro de leite. Ambos são considerados proteínas de alta qualidade.

A caseína constitui a maioria das proteínas encontradas no leite de vaca, compreendendo 70-80% do conteúdo total de proteínas. O soro representa cerca de 20% ().

A proteína whey contém os aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, todos ligados a benefícios para a saúde.

Os aminoácidos de cadeia ramificada podem ser particularmente úteis na construção muscular, prevenindo a perda muscular e fornecendo combustível durante o exercício (,).

Beber leite está associado a um menor risco de perda muscular relacionada à idade em vários estudos.

Na verdade, o maior consumo de leite e produtos lácteos tem sido associado a uma maior massa muscular de corpo inteiro e a um melhor desempenho físico em idosos ().

O leite também demonstrou estimular a reparação muscular em atletas.

Na verdade, vários estudos demonstraram que beber leite após um treino pode diminuir os danos musculares, promover a reparação muscular, aumentar a força e até diminuir a dor muscular (,,).

Além disso, é uma alternativa natural às bebidas proteicas altamente processadas comercializadas para a recuperação pós-treino.

Resumo O leite é uma fonte rica em proteínas de qualidade que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Pode ajudar a reduzir a perda muscular relacionada à idade e promover o reparo muscular após o exercício.

3. O leite beneficia a saúde óssea

Beber leite tem sido associado a ossos saudáveis.

Isso se deve à sua poderosa combinação de nutrientes, incluindo cálcio, fósforo, potássio, proteínas e (em laticínios alimentados com pasto e gordurosos) vitamina K2.

Todos esses nutrientes são essenciais para manter ossos fortes e saudáveis.

Aproximadamente 99% do cálcio do seu corpo é armazenado em seus ossos e dentes ().

O leite é uma excelente fonte de nutrientes dos quais seu corpo depende para absorver adequadamente o cálcio, incluindo vitamina D, vitamina K, fósforo e magnésio.

Adicionar leite e derivados à sua dieta pode prevenir doenças ósseas como a osteoporose.

Estudos têm relacionado leite e laticínios a um menor risco de osteoporose e fraturas, especialmente em adultos mais velhos (,,).

Além do mais, o leite é uma boa fonte de proteína, um nutriente essencial para a saúde óssea.

Na verdade, a proteína representa cerca de 50% do volume ósseo e cerca de um terço da massa óssea ().

As evidências sugerem que comer mais proteína pode proteger contra a perda óssea, especialmente em mulheres que não consomem cálcio suficiente na dieta ().

Resumo O leite contém uma variedade de nutrientes que beneficiam a saúde óssea, como cálcio, vitamina D, fósforo e magnésio. Estudos sugerem que o consumo de leite e produtos lácteos pode prevenir a osteoporose e reduzir o risco de fraturas.

4. Ajuda a prevenir o ganho de peso

Vários estudos relacionaram a ingestão de leite a um menor risco de obesidade.

Curiosamente, esse benefício só foi associado ao leite integral.

Um estudo com 145 crianças latinas de três anos de idade descobriu que o maior consumo de gordura do leite estava associado a um menor risco de obesidade infantil.

Outro estudo incluindo mais de 18.000 mulheres de meia-idade e idosas mostrou que comer mais laticínios com alto teor de gordura foi associado a menos ganho de peso e menor risco de obesidade ().

O leite contém uma variedade de componentes que podem contribuir para a perda de peso e prevenir o ganho de peso.

Por exemplo, seu alto teor de proteína ajuda você a se sentir satisfeito por um longo período de tempo, o que pode evitar comer demais (, 31).

Além disso, o ácido linoléico conjugado no leite foi estudado por sua capacidade de aumentar a perda de peso, promovendo a quebra de gordura e inibindo a produção de gordura ().

Além disso, muitos estudos têm associado dietas ricas em cálcio a um menor risco de obesidade.

As evidências sugerem que as pessoas com uma ingestão maior de cálcio na dieta têm um risco menor de apresentar sobrepeso ou obesidade.

Estudos demonstraram que altos níveis de cálcio na dieta promovem a quebra de gordura e inibem a absorção de gordura no corpo (,).

Resumo Adicionar leite, especialmente leite integral, à dieta pode prevenir o ganho de peso.

5. O leite é um ingrediente versátil

O leite é uma bebida nutritiva que oferece vários benefícios à saúde.

Além disso, é um ingrediente versátil que pode ser facilmente adicionado à sua dieta.

Além de beber leite, experimente estas idéias para incorporá-lo em sua rotina diária:

• Smoothies: É uma excelente base rica em proteínas para smoothies saudáveis. Experimente combiná-lo com verduras e uma pequena quantidade de frutas para um lanche nutritivo.
• Aveia: Ele fornece uma alternativa saborosa e mais nutritiva à água ao preparar sua aveia ou cereal quente matinal.
• Café: Adicioná-lo ao café ou chá matinal aumentará a quantidade de nutrientes benéficos de sua bebida.
• Sopas: Experimente adicioná-lo à sua receita de sopa favorita para adicionar sabor e nutrição.

Se você não é fã de leite, existem outros produtos lácteos que têm perfis nutricionais semelhantes.

Por exemplo, o iogurte sem açúcar feito de leite contém a mesma quantidade de proteínas, cálcio e fósforo.

O iogurte é uma alternativa saudável e versátil aos molhos e coberturas processados.

Resumo O leite é um ingrediente versátil que pode ser adicionado à sua dieta de várias maneiras. Experimente adicioná-lo a vitaminas, café ou aveia matinal.

O leite não é para todos

Embora o leite possa ser uma boa escolha para alguns, outros não conseguem digeri-lo ou optam por não consumi-lo.

Muitas pessoas não toleram o leite porque não conseguem digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e nos laticínios.

Curiosamente, a intolerância à lactose afeta cerca de 65% da população mundial (35).

Outros optam por não consumir leite ou produtos lácteos devido a restrições alimentares, questões de saúde ou razões éticas.

Isso levou a uma grande variedade de alternativas ao leite não lácteo, incluindo:

• Leite de amêndoa: Feito de amêndoas, esta alternativa à base de plantas tem menos calorias e gordura do que o leite de vaca.
• Leite de côco: Esta bebida tropical feita com polpa de coco e água tem textura cremosa e sabor suave.
• Leite de caju: Cajus e água se combinam para fazer este substituto sutilmente doce e rico.
• Leite de soja: Contém uma quantidade de proteína semelhante ao leite de vaca e tem um sabor suave.
• Leite de cânhamo: Esta alternativa é feita a partir de sementes de cânhamo e fornece uma boa quantidade de proteína vegetal de alta qualidade.
• Leite de Aveia: Esse substituto tem sabor muito suave e consistência mais espessa, sendo um ótimo complemento para o café.
• Leite de arroz: Uma ótima opção para quem tem sensibilidades ou alergias, pois é o menos alergênico de todos os leites não lácteos.

Ao escolher um substituto do leite não lácteo, lembre-se de que muitos desses produtos contêm ingredientes adicionais, como adoçantes, sabores artificiais, conservantes e espessantes.

A escolha de um produto com ingredientes limitados é uma boa escolha ao comparar marcas. Leia os rótulos para determinar qual atende melhor às suas necessidades.

Se possível, opte por variedades sem açúcar para limitar a quantidade de açúcar adicionado em sua dieta.

Resumo Existem muitas alternativas de leite não lácteo disponíveis para aqueles que não podem ou optam por não beber leite.

The Bottom Line

O leite é uma bebida rica em nutrientes que pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.

É embalado com nutrientes importantes como cálcio, fósforo, vitaminas B, potássio e vitamina D. Além disso, é uma excelente fonte de proteína.

Beber leite e laticínios pode prevenir a osteoporose e fraturas ósseas e até mesmo ajudá-lo a manter um peso saudável.

Muitas pessoas são incapazes de digerir o leite ou optam por evitá-lo por motivos pessoais.

Para aqueles que são capazes de tolerá-lo, o consumo de leite e produtos lácteos de alta qualidade provou fornecer uma série de benefícios à saúde.