Mudança de motivação: 5 etapas para criar um hábito saudável

Contente

• Antes de você começar
• Em Sua Marca (Pré-Contemplativo)
• Prepare-se (contemplação)
• Prepare-se (preparação)
• Ir! (Açao)
• Você conseguiu isso! (Manutenção)
• Dicas para se manter na linha
• Revisão para

Além do dia de ano novo, a decisão de entrar em forma não costuma acontecer da noite para o dia. Além disso, uma vez que você começa com um novo plano de treino, sua motivação pode aumentar e diminuir a cada semana. De acordo com pesquisadores da Penn State, essas flutuações podem ser sua ruína.

Os pesquisadores examinaram as intenções dos estudantes universitários de se exercitar, bem como seus níveis reais de atividade, e chegaram a duas conclusões principais: primeiro, a motivação para se exercitar varia semanalmente. E, em segundo lugar, essas flutuações estão diretamente ligadas ao comportamento - aqueles com as intenções mais fortes de se exercitar exibiram a melhor chance de realmente seguir em frente, enquanto aqueles com as maiores variações na motivação tiveram mais dificuldade em persistir nos exercícios.

"Há uma noção de que quando você deseja iniciar um novo regime de condicionamento físico é tudo ou nada, mas a mudança é uma série de diferentes estágios com diferentes maneiras de levá-lo a cada estágio seguinte", diz Elizabeth R. Lombardo, PhD, psicóloga e autor de Um feliz você: sua receita definitiva para a felicidade. Esses alunos podem estar tentando pular uma ou mais das cinco etapas ou "etapas" necessárias para fazer uma mudança permanente.

É tudo uma questão de motivação, diz Lombardo. "Você está mais motivado para fazer mudanças positivas ou está mais motivado para ficar no sofá e comer batatas fritas?"

Antes de você começar

Escreva os benefícios do exercício antes de começar, diz Lombardo. "Liste as melhorias físicas, sociais, de produtividade e espiritualidade que você experimentará - todas essas áreas se beneficiam de uma rotina de exercícios regulares." Por exemplo, socialmente você se sente melhor, é um amigo melhor, é mais produtivo, se alimenta, etc. Leia e "sinta" todos os dias pelo menos uma ou duas vezes por dia em voz alta e experimente o emoção por trás de suas declarações, diz Lombardo.

Começar uma nova rotina ou hábito saudável requer seguir as cinco etapas a seguir. (O modelo original de mudança foi desenvolvido no final dos anos 1970 por conselheiros de alcoolismo para ajudar os profissionais a compreender os problemas de dependência de seus clientes). Cada estágio contém obstáculos que você provavelmente encontrará.

Pronto para fazer uma mudança para toda a vida? Os especialistas compartilham suas melhores dicas para passar por cada fase para que você possa sair vencedor.

Em Sua Marca (Pré-Contemplativo)

Nesse estágio inicial, você nem pensa em mudar seu comportamento.

Esmagador de motivação: Um grande obstáculo no estágio de pré-contemplação é a consciência ou o reconhecimento de que um problema existe, diz John Gunstad, PhD, professor assistente de psicologia na Kent State University, Ohio. "Todos nós podemos identificar um problema quando ocorre uma crise (por exemplo, um médico diagnostica um problema médico, a peça de roupa favorita não serve mais), mas ser proativo para identificar comportamentos pequenos e negativos pode ser desafiador." Você pensa consigo mesmo que já fez isso antes e nunca poderia continuar com isso no passado, então por que se preocupar agora?

Reforma da motivação: Duas coisas fáceis podem ajudar a impulsionar sua mudança de comportamento saudável, diz Gunstad. "Primeiro, comece uma conversa. Converse com seus amigos e familiares sobre saúde, exercícios, dieta, etc. Além de serem excelentes sistemas de apoio, eles podem fornecer apenas as informações de que você precisa para colocá-lo no caminho certo." Além disso, deixe-se sonhar acordado, acrescenta Lombardo. "Imagine como seria sua vida se você fosse mais em forma, mais magro e mais saudável."

Prepare-se (contemplação)

Você está começando a achar que pode ter um problema que precisa resolver, mas ainda está em dúvida sobre como dar o primeiro passo.

Esmagador de motivação: Você está começando a pensar em como perder peso e ficar em forma pode ajudá-lo a ficar melhor de biquíni, mas você tem muitos "mas", diz Lombardo. Você fica pensando em desculpas de por que não consegue começar, como em "Eu quero mas Eu não tenho tempo. "

Reforma da motivação: Você precisa examinar os motivos da mudança e considerar os aspectos negativos e positivos que podem ocorrer, diz Lombardo.Por exemplo, se você começar a se exercitar ou aumentar seu treino atual, como se encaixará nesse tempo extra? Se for esse o caso, descubra maneiras de maximizar seu tempo para que você elimine suas desculpas. “Deixar de pensar em mudar suas maneiras de fazer isso de fato pode ser difícil”, diz Gunstad. "Muitas pessoas descobrem que identificar o fator de motivação certo pode impulsionar seu progresso." Para algumas pessoas, parece bom para uma próxima reunião de família. Para outros, pode reduzir (ou mesmo interromper) alguns medicamentos. Descubra o que realmente o deixa animado e você está no seu caminho para a próxima fase.

Prepare-se (preparação)

Você está nos estágios de planejamento. Você não está completamente decidido, mas está caminhando na direção da mudança.

Esmagador de motivação: Você está fazendo planos, mas os obstáculos continuam surgindo, diz Lombardo. Se você vai começar a trabalhar com um treinador, talvez ganhar tempo se torne um obstáculo. Ou você não consegue encontrar a academia certa. Você não tem certeza dos detalhes.

Reforma da motivação: Escreva, diz Lombardo. "Escrever suas intenções ajuda mais do que falar sobre isso." Descreva as etapas específicas que você precisa realizar e o que você pode fazer para tornar cada etapa mais fácil. Divida-o em partes menores. “Em vez de buscar uma perda de peso de 20 kg, planeje etapas viáveis ​​que você pode controlar ao longo do caminho”, diz Lombardo. "Cada vez que você treina deve ser considerada uma 'vitória' ao longo do caminho."

Preparação significa manter a simplicidade, diz Gunstad. "Muitas vezes as pessoas vão querer mudar muitos comportamentos de uma vez ou tentar mudar seu comportamento sem um plano claro e focado. Em vez disso, desenvolva uma meta clara e simples que seja fácil de rastrear." Por exemplo, em vez de escrever um objetivo vago de Vou me exercitar mais, estabeleça uma meta de Vou fazer exercícios três vezes por semana. Ter um objetivo claro fará com que você comece com o pé direito e permitirá que ajuste o plano mais tarde.

Ir! (Açao)

Você tomou medidas para se mover, mas ainda é um iniciante.

Esmagador de motivação: Se você tem uma atitude de tudo ou nada, é mais provável que caia aqui, diz Lombardo. "Se você está malhando há apenas algumas semanas e está procurando mudanças em seu corpo, pode ficar desanimado por não estar obtendo resultados mais rápidos."

Reforma da motivação: Reconheça que você precisa esperar lapsos em que não tem tempo para se exercitar. Tenha orgulho do que você está fazendo e veja o quão longe você chegou, diz Lombardo. "Recompense-se com guloseimas não alimentares que o motivem." Bons exemplos: veja um filme, compre novas músicas, faça uma massagem, saia para uma refeição saudável, encontre um velho amigo, tome um banho de espuma ou apenas passe três horas em um sábado relaxando e relaxando.

O estágio de ação envolve iniciar seu novo comportamento e é o mais difícil para muitas pessoas, diz Gunstad. "Lembre-se de que mudar um comportamento é um trabalho árduo e comer de forma saudável, dormir o suficiente e controlar o estresse permitirá que você concentre sua energia em seguir seu plano."

Você conseguiu isso! (Manutenção)

Manutenção significa que você está seguindo seu plano, mas ainda existe a possibilidade de recaída.

Esmagador de motivação: É comum as pessoas se exercitarem um pouco e depois pararem e se considerarem um fracasso, diz Lombardo. Você pode dizer, Eu estava tão estressado que perdi meu treino, então por que me preocupar em continuar já que isso só vai acontecer de novo ...

Reforma da motivação: Em vez de se considerar um fracasso, considere isso "coleta de dados", o que significa simplesmente que você precisa perceber o que aconteceu e tomar medidas para evitar que aconteça novamente, diz Lombardo. Por exemplo, veja o que o levou a pular o exercício ou comer aquele donut e descobrir o que você pode fazer a respeito na próxima vez que surgir a mesma situação.

Dicas para se manter na linha

Mudar o comportamento é difícil e ninguém pode simplesmente estalar os dedos e seguir um plano de exercícios ou hábitos alimentares saudáveis ​​perfeitamente para o resto de sua vida, diz Gunstad. "Você vai encontrar alguns solavancos no caminho para o seu novo eu saudável."

Duas abordagens podem ajudá-lo a ter mais sucesso. Primeiro, lembre-se de que um estilo de vida saudável não significa seguir o plano 100% do tempo. "Você vai cair em velhos hábitos - só não deixe que o deslize se transforme em um deslize." Diga a si mesmo que não há problema em não ser perfeito e simplesmente volte ao plano.

Então, aprenda com o deslize. ("Estranhamente, não podemos melhorar sem eles", diz Gunstad). Pense nos fatores que fizeram você sair do curso. Foi estresse? Má gestão do tempo? Ao identificar seus gatilhos, você pode desenvolver um plano para contorná-los e voltar aos trilhos. Em seguida, ajuste seus planos e você estará no caminho para um novo você saudável.

Revisão para