Verduras de mostarda: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Perfil nutricional
• Benefícios para a saúde das folhas de mostarda
• Rico em antioxidantes que combatem doenças
• Excelente fonte de vitamina K
• Pode aumentar a imunidade
• Pode beneficiar a saúde do coração
• Pode ser bom para a saúde dos olhos
• Pode ter efeitos anticâncer
• Como preparar e comer mostarda
• Possíveis desvantagens
• O resultado final

Mostarda são verdes com sabor apimentado que vêm da planta de mostarda (Brassica Juncea EU.) ().

Também conhecida como mostarda marrom, mostarda vegetal, mostarda indiana e mostarda chinesa, as folhas de mostarda são membros da Brassica gênero de vegetais. Este gênero também inclui couve, couve, brócolis e couve-flor (2,).

São várias variedades, geralmente verdes e com forte sabor amargo e picante.

Para torná-los mais palatáveis, essas verduras são normalmente apreciadas cozidas, cozidas no vapor, fritas ou mesmo em conserva.

Este artigo fornece uma visão geral completa das folhas de mostarda, incluindo sua nutrição, benefícios e usos.

Perfil nutricional

As folhas de mostarda são um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer, pois têm poucas calorias, mas são ricas em fibras e micronutrientes ().

Uma xícara (56 gramas) de mostarda crua picada fornece ():

• Calorias: 15
• Proteína: 2 gramas
• Gordura: menos de 1 grama
• Carboidratos: 3 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Açúcar: 1 grama
• Vitamina A: 9% do valor diário (DV)
• Vitamina B6 (piridoxina): 6% do DV
• Vitamina C: 44% do DV
• Vitamina E: 8% do DV
• Vitamina K: 120% do DV
• Cobre: 10% do DV

Além disso, as folhas de mostarda contêm 4–5% do DV para cálcio, ferro, potássio, riboflavina (vitamina B2), magnésio e tiamina (vitamina B1), bem como pequenas quantidades de zinco, selênio, fósforo, niacina (vitamina B3 ) e folato ().

Em comparação com mostarda crua, uma xícara (140 gramas) de mostarda cozida tem níveis muito mais altos de vitamina A (96% do DV), vitamina K (690% do DV) e cobre (22,7% do DV) . No entanto, é mais baixo nas vitaminas C e E ().

Mostarda em conserva, muitas vezes referida como takana na culinária japonesa e chinesa, são semelhantes em calorias, carboidratos e fibras às mostarda crua. Mas eles perdem alguns nutrientes durante a decapagem, especialmente a vitamina C ().

No entanto, um estudo descobriu que a decapagem era um método eficaz para reter compostos vegetais importantes com propriedades antioxidantes ().

As folhas de mostarda têm poucas calorias, mas são ricas em fibras e muitas vitaminas e minerais essenciais. Em particular, eles são uma excelente fonte de vitaminas C e K.

Benefícios para a saúde das folhas de mostarda

Atualmente, há pesquisas limitadas sobre os benefícios específicos de comer mostarda.

Ainda assim, os nutrientes individuais encontrados nas folhas de mostarda - e Brassica vegetais em geral - têm sido associados a inúmeros benefícios à saúde

Rico em antioxidantes que combatem doenças

Os antioxidantes são compostos naturais de plantas que ajudam a proteger contra o estresse oxidativo causado por um excesso de radicais livres ().

Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que podem danificar suas células. A pesquisa sugere que, ao longo do tempo, esse dano pode levar a condições crônicas sérias, como doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer (,).

Embora os níveis de antioxidantes específicos variem entre as diferentes variedades de folhas de mostarda, essas folhas verdes em geral são uma rica fonte de antioxidantes como flavonóides, beta-caroteno, luteína e vitaminas C e E (,,,).

Além disso, as variedades vermelhas são ricas em antocianinas, pigmentos vermelho-púrpura encontrados em frutas e vegetais que têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2 (,).

De modo geral, incluir mostarda na dieta pode ajudar a proteger contra doenças relacionadas ao estresse oxidativo.

Excelente fonte de vitamina K

Mostarda crua e cozida são uma fonte fenomenal de vitamina K, fornecendo 120% e 690% do DV por uma xícara (56 gramas e 140 gramas), respectivamente (,).

A vitamina K é mais conhecida por seu papel vital em ajudar na coagulação do sangue. Também foi demonstrado que é essencial para a saúde do coração e dos ossos ().

Na verdade, a vitamina K inadequada tem sido associada a um aumento do risco de doenças cardíacas e osteoporose, uma condição que resulta em redução da resistência óssea e aumento do risco de fraturas (,).

Estudos recentes também sugeriram uma ligação entre a deficiência de vitamina K e a saúde do cérebro. A vitamina K inadequada pode estar associada a um risco aumentado de funcionamento cerebral prejudicado, demência e doença de Alzheimer. No entanto, mais pesquisas são necessárias (,).

Pode aumentar a imunidade

As folhas de mostarda também podem ser boas para o sistema imunológico.

Apenas uma xícara (56 gramas crus, 140 gramas cozidos) fornece mais de um terço de suas necessidades diárias de vitamina C (,).

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água essencial para um sistema imunológico forte. Pesquisas mostram que não ingerir vitamina C suficiente em sua dieta pode enfraquecer seu sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a adoecer ().

Além disso, a vitamina A na mostarda também auxilia na resposta imunológica. Ele faz isso promovendo o crescimento e a distribuição de células T, que são um tipo de glóbulo branco necessário para ajudar a combater infecções em potencial (,).

Pode beneficiar a saúde do coração

As folhas de mostarda também podem ser boas para o coração.

Eles são carregados com antioxidantes como flavonóides e beta-caroteno, que foram associados a um risco reduzido de desenvolver e morrer de doenças cardíacas (,,).

Uma revisão de oito estudos descobriu que uma alta ingestão de folhas verdes Brassica vegetais está associado a uma redução significativa de 15% no risco de doenças cardíacas ().

Como com outros Brassica vegetais, as folhas de mostarda contêm compostos que ajudam a ligar os ácidos biliares ao sistema digestivo. Isso é importante, pois evitar a reabsorção dos ácidos biliares leva à redução dos níveis de colesterol (24).

De acordo com um estudo feito em tubo de ensaio, mostarda a vapor aumenta significativamente seu efeito de ligação aos ácidos biliares. Isso sugere que as folhas de mostarda cozidas no vapor podem ter maior potencial para reduzir o colesterol, em comparação com comê-las cruas ().

Pode ser bom para a saúde dos olhos

Entre os antioxidantes da mostarda, estão a luteína e a zeaxantina, que comprovadamente beneficiam a saúde ocular (,,,).

Especificamente, esses dois compostos ajudam a proteger a retina de danos oxidativos, bem como a filtrar a luz azul potencialmente prejudicial (,).

Como resultado, pesquisas sugerem que comer alimentos ricos em luteína e zeaxantina pode ajudar a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade, que é a principal causa de cegueira em todo o mundo ().

Pode ter efeitos anticâncer

Além de antioxidantes poderosos, que podem ter efeitos anticâncer, as folhas de mostarda são ricas em um grupo de compostos vegetais benéficos chamados glucosinolatos ().

Em estudos de tubo de ensaio, os glucosinolatos demonstraram ajudar a proteger as células contra danos ao DNA e prevenir o crescimento de células cancerosas. No entanto, esses benefícios não foram estudados em humanos ().

Da mesma forma, um estudo em tubo de ensaio de extrato de folha de mostarda encontrou efeitos protetores contra câncer de cólon e pulmão. Ainda assim, estudos em humanos são necessários ().

Quanto à pesquisa em humanos, estudos observacionais têm mostrado uma ligação entre a ingestão geral de Brassica vegetais - mas não as folhas de mostarda especificamente - e um risco reduzido de certos tipos de câncer, incluindo câncer de estômago, colorretal e de ovário (,,,).

As folhas de mostarda são ricas em importantes compostos vegetais e micronutrientes, especificamente as vitaminas A, C e K. Como resultado, comê-las pode ter benefícios para a saúde dos olhos e do coração, bem como propriedades anticâncer e de reforço imunológico.

Como preparar e comer mostarda

Existem muitas maneiras de saborear as folhas de mostarda.

Mostarda crua é frequentemente adicionada a outras verduras misturadas para dar um toque apimentado e picante de sabor às saladas. Algumas pessoas até gostam de usá-los em smoothies e sucos verdes.

Embora a mostarda cozida seja um acompanhamento delicioso para servir com frango assado ou peixe assado, ela também funciona bem em sopas, ensopados e ensopados.

Para ajudar a equilibrar seu sabor picante, essas verduras picantes costumam ser cozidas com uma fonte de gordura, como azeite ou manteiga, e também com um líquido ácido, como vinagre ou suco de limão.

As folhas de mostarda também podem ser picadas com uma mistura de açúcar, sal, vinagre, pimenta e alho.

Independentemente de como você as usa, é melhor guardar as folhas de mostarda na geladeira e depois lavá-las antes de usar.

A mostarda é uma folha verde versátil que pode adicionar um sabor picante e amargo a pratos crus ou cozidos.

Possíveis desvantagens

Embora as pesquisas sejam limitadas, as folhas de mostarda são geralmente consideradas muito saudáveis ​​e seguras. No entanto, eles podem causar reações adversas em certos indivíduos.

Como as folhas de mostarda são ricas em vitamina K - uma vitamina que ajuda na coagulação do sangue - comê-las pode interferir nos medicamentos para afinar o sangue.

Portanto, indivíduos que usam anticoagulantes, como a varfarina, devem consultar seu médico antes de incorporar grandes quantidades dessas verduras em suas dietas ().

Além disso, as folhas de mostarda contêm oxalatos, que podem aumentar o risco de cálculos renais em alguns indivíduos, se consumidos em grandes quantidades. Se você é propenso a pedras nos rins do tipo oxalato, você pode querer limitar as folhas de mostarda em sua dieta ().

As folhas de mostarda são geralmente muito seguras para comer. No entanto, como são ricos em vitamina K e contêm oxalatos, grandes quantidades podem desencadear efeitos colaterais em indivíduos que tomam anticoagulantes ou têm alto risco de pedras nos rins do tipo oxalato.

O resultado final

As folhas de mostarda são as folhas apimentadas da planta da mostarda e são incrivelmente nutritivas.

Eles são particularmente ricos em vitamina K, vitamina C e compostos vegetais que podem ter efeitos antioxidantes e anticâncer. Além disso, a incorporação de mostarda em sua dieta pode ser benéfica para a saúde do coração, dos olhos e do sistema imunológico.

Com seu sabor apimentado e picante, as folhas de mostarda são um complemento delicioso para saladas, sopas ou caçarolas. Eles também podem ser cozidos no vapor e misturados com azeite, alho e suco de limão para um acompanhamento simples.