A nova variação de agachamento que você deve adicionar aos seus exercícios de bunda

Contente

• Como fazer isso
• O que não fazer
• Como progredir
• Como modificar
• Revisão para

O agachamento é um daqueles exercícios que podem ser realizados de maneiras aparentemente infinitas. Há o agachamento dividido, o agachamento com pistola, o agachamento de sumô, os saltos de agachamento, o agachamento estreito, o agachamento unilateral - e a lista de variações do agachamento continua a partir daí.

E acredite em nós, o velho agachamento normal (e todos os seus parentes) não vai a lugar nenhum tão cedo. O agachamento durou tanto tempo por um bom motivo - ele funciona. Não é apenas um dos melhores movimentos de modelagem de bumbum, levantamento de glúteos e tonificação de bunda, mas o agachamento é, na verdade, um exercício de corpo inteiro. Você ativa o núcleo para manter o peito erguido e a postura ereta, ativa os quadríceps ao abaixar em sua posição e pode adicionar alguns halteres para trabalhar a parte superior do corpo também. (Adicione o movimento a basicamente qualquer treino de treinamento em circuito de corpo inteiro para uma queima de gordura ainda maior.)

Mas quando você pensava que já dominava todos os agachamentos, chega o treinador da ACE e da Nike, Alex Silver-Fagan, com o agachamento de camarão. Confira como ela executou o movimento em seu post no Instagram aqui. (Sim, ela também pode esmagar algumas barras.)

Qual é o agachamento de camarão, você pergunta? Vamos deixar Alex, que projetou nosso Desafio de Agachamento de 30 Dias, mostrar como isso é feito, por que você deve adicioná-lo à sua rotina como ontem e como você pode dominar o movimento se ainda não estiver lá.

Como fazer isso

1. Comece de pé e dobre um joelho para agarrar o pé atrás de você com a mão oposta. Você também pode tentar usar a mão do mesmo lado para um desafio de equilíbrio extra. (Como se você estivesse alongando os quadríceps.) Estenda o outro braço à sua frente para manter o equilíbrio.

2. Lentamente, dobre a perna em pé e abaixe-se até que o joelho dobrado toque o chão. Dirija pelo calcanhar da perna em pé para voltar a ficar de pé.

O que não fazer

Conseguir uma forma adequada para o agachamento de camarão pode ser difícil, especialmente se você estiver trabalhando em sua força e flexibilidade, mas Silver-Fagan diz que inclinar-se muito para frente ou muito para trás é o erro mais comum a evitar.

Como progredir

Ainda não chegou lá? Experimente estes exercícios que Silver-Fagan diz que podem ajudar a treinar seu corpo e recrutar os músculos necessários para realizar o agachamento de camarão.

Agachamento padrão: Domine o agachamento básico antes de avançar. Verifique seu formulário com estas dicas.

Agachamento dividido: Passe para este exercício para praticar colocar mais peso em uma perna ao agachar. (Este movimento também apresenta aquele tapinha no joelho.)

Agachamento dividido estreito: Procure colocar o joelho de trás o mais próximo possível do calcanhar da frente para imitar a postura estreita do agachamento camarão.

Estocada reversa: Contando com a perna da frente para suporte e estabilidade, seu corpo se familiarizará com os músculos que precisará usar para o agachamento no camarão.

Como modificar

Essas modificações podem ajudar o seu agachamento de camarão a torná-lo mais fácil (para que você possa se concentrar mais na forma e menos na pressa do movimento) ou mais difícil (para que você possa ver seriamente esses ganhos).

Regressão: Coloque degraus ou uma pilha de travesseiros atrás de você para reduzir a amplitude de movimento.

Progressão: Segure o pé da perna dobrada com as duas mãos para trabalhar em uma amplitude maior de movimento.

Revisão para