O que é uma dieta de zero carboidratos e quais alimentos você pode comer?
Contente
- O que é uma dieta sem carboidratos?
- Como seguir uma dieta sem carboidratos
- Pode ajudá-lo a perder peso?
- Outros benefícios de uma dieta sem carboidratos
- Pode beneficiar a saúde do coração
- Pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue
- Outros benefícios possíveis
- Desvantagens de uma dieta sem carboidratos
- Pode causar constipação e baixa energia
- Pode faltar alguns nutrientes
- Altamente restritivo com efeitos desconhecidos a longo prazo
- Alimentos para comer
- Alimentos a evitar
- Menu de amostra
- Dia 1
- Dia 2
- Dia 3
- Dia 4
- Dia 5
- A linha inferior
Uma dieta sem carboidratos é uma versão extrema da dieta com pouco carboidrato. Elimina quase todos os carboidratos, incluindo grãos integrais, frutas e a maioria dos vegetais.
Embora os estudos mostrem que diminuir a ingestão de carboidratos pode ajudar você a perder peso e ter benefícios à saúde, eliminar completamente os carboidratos é altamente restritivo e, provavelmente, desnecessário.
Este artigo fornece uma visão geral detalhada de uma dieta sem carboidratos, incluindo seus possíveis benefícios, desvantagens e alimentos para comer e evitar.
O que é uma dieta sem carboidratos?
Uma dieta sem carboidratos é uma maneira de comer que elimina o máximo possível de carboidratos digeríveis.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Eles são encontrados em grãos, feijões, legumes, frutas, legumes, leite, iogurte, macarrão, pão e assados.
Portanto, alguém com uma dieta sem carboidratos deve evitar a maioria desses alimentos e, em vez disso, comer alimentos que contenham principalmente proteínas ou gorduras, como carnes, peixes, ovos, queijo, óleos e manteiga.
Não existe uma rubrica rigorosa para uma dieta sem carboidratos. Algumas pessoas que o seguem comem nozes e sementes, vegetais não ricos em amido e frutas com alto teor de gordura, como abacate e coco.
Embora esses alimentos tenham alguns carboidratos, eles são ricos em fibras. Portanto, eles possuem apenas um número minúsculo de carboidratos digeríveis ou líquidos, que é calculado subtraindo a quantidade de fibra do número total de carboidratos (1).
Uma dieta sem carboidratos se assemelha a uma dieta cetogênica, que limita sua ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia e incentiva você a obter 70% ou mais de suas calorias diárias a partir de gordura (2).
Dependendo do que você escolher, uma dieta sem carboidratos pode ser mais restritiva que o ceto.
Resumo Uma dieta sem carboidratos proíbe em grande parte os carboidratos, ao invés disso, incentiva os alimentos compostos principalmente de proteínas e gorduras. Em alguns casos, você também pode comer alimentos ricos em fibras.Como seguir uma dieta sem carboidratos
Algumas fontes on-line recomendam manter a ingestão líquida de carboidratos entre 20 e 50 gramas por dia em uma dieta sem carboidratos, mas não há faixas específicas de macronutrientes ou protocolo definido.
Simplificando, quando você segue uma dieta sem carboidratos, evita todos os alimentos ricos em carboidratos.
Especificamente, você deve eliminar grãos integrais e refinados, assados, frutas, leite, iogurte, feijão, legumes, massas, pão, bebidas açucaradas e vegetais ricos em amido, como ervilhas e milho.
Alimentos e bebidas permitidos em uma dieta sem carboidratos incluem carne, peixe, ovos, queijo, manteiga, óleos, água e café ou chá comum.
Se você é menos rigoroso, também pode comer nozes, sementes, vegetais sem amido e frutas com alto teor de gordura, como abacate e coco, já que esses alimentos são baixos em carboidratos líquidos.
Como essa dieta se concentra na restrição de um macronutriente específico, não há recomendações para a ingestão calórica diária ou o tamanho das porções.
Resumo Uma dieta sem carboidratos elimina todos os alimentos ricos em carboidratos, como grãos, assados e frutas, incentivando alimentos ricos em proteínas e gorduras.Pode ajudá-lo a perder peso?
Em geral, reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a perder peso.
Substituir carboidratos por proteínas ou gorduras pode ajudar você a se sentir mais cheio e a consumir menos calorias em geral, o que, por sua vez, promove a perda de peso (3, 4, 5).
Além disso, dietas com muito pouco carboidrato geralmente promovem rápida perda de peso nas primeiras semanas devido a uma rápida queda no peso da água. Isso ocorre porque cada grama de carboidratos contém aproximadamente três gramas de água em seu corpo (6, 7).
Um estudo realizado em 79 adultos obesos descobriu que, durante 6 meses, aqueles que restringiram a ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia perderam cerca de 8,8 libras (4 kg) a mais do que aqueles que restringiram a gordura a menos de 30% das calorias diárias (8) .
Outros estudos oferecem resultados semelhantes e sugerem que seguir dietas com muito pouco carboidrato ou cetogênico por mais de 12 meses pode resultar em perda de peso mais sustentada em comparação com dietas com baixo teor de gordura (9).
No entanto, a pesquisa é mista. Alguns estudos descobriram que dietas com pouco carboidrato não são mais eficazes para a perda de peso a longo prazo do que outros métodos alimentares que também reduzem a ingestão calórica geral, como dietas com baixo teor de gordura (10, 11).
Com esses resultados em mente, seguir uma dieta sem carboidratos provavelmente resultaria em perda de peso - pelo menos a curto prazo.
Ainda assim, você não precisa eliminar completamente os carboidratos para obter perda de peso. Reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos e, mais importante, diminuir a ingestão total de calorias são formas menos restritivas de perder peso.
Resumo Uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas e gorduras pode ajudar a diminuir sua ingestão calórica geral e levar à perda de peso. No entanto, uma dieta sem carboidratos não é necessária para alcançar esses resultados.Outros benefícios de uma dieta sem carboidratos
Não existem estudos sobre dietas que eliminem completamente os carboidratos, mas pesquisas sobre dietas com pouco carboidrato e cetogênicos sugerem que elas podem ter vários benefícios.
Pode beneficiar a saúde do coração
Diminuir a ingestão de carboidratos pode melhorar a saúde do coração.
Em particular, foi demonstrado que dietas com pouco carboidrato diminuem os níveis de triglicerídeos no sangue. Níveis elevados de triglicerídeos podem aumentar o risco de doença cardíaca (10, 12, 13).
Um estudo em 29 homens com excesso de peso descobriu que reduzir a ingestão de carboidratos para 10% das calorias diárias por 12 semanas diminuiu os níveis de triglicerídeos em 39%, em comparação com os níveis basais (12).
Outros estudos sugerem que dietas com muito pouco carboidrato também podem aumentar os níveis de colesterol HDL (bom), o que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas (14).
Mesmo assim, são necessárias mais pesquisas.
Pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue
Cortar carboidratos - principalmente carboidratos refinados e açúcar - pode ajudar no controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil para pessoas com diabetes (15).
Alguns estudos mostram que dietas com pouco carboidrato e ceto são eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue.
Um estudo de 6 meses em 49 adultos obesos com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiram uma dieta ceto tiveram reduções significativamente maiores na hemoglobina A1c - uma medida da média de açúcar no sangue - do que aqueles que não ingeriram dieta ceto (16).
Reduzir a ingestão de carboidratos pode prevenir picos de açúcar no sangue e, assim, ajudar a prevenir complicações do diabetes. No entanto, não é necessário excluir completamente os carboidratos da sua dieta. De fato, o diabetes também pode ser controlado em dietas com alto teor de carboidratos.
Outros benefícios possíveis
Outros possíveis benefícios de dietas com pouco carboidrato incluem:
- Baixa pressão sanguínea. Alguns estudos sugerem que reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a baixar a pressão arterial (17).
- Redução de gordura da barriga. Pesquisas limitadas indicam que dietas com muito pouco carboidrato são melhores do que dietas com baixo teor de gordura na redução da gordura da barriga, um tipo de gordura associada a inflamações e certas doenças (18, 19).
- Menor risco de síndrome metabólica. A diminuição da ingestão de carboidratos pode ajudar a prevenir alguns dos fatores de risco associados à síndrome metabólica, como pressão alta, açúcar elevado no sangue e gordura da barriga (19).
Desvantagens de uma dieta sem carboidratos
Uma dieta sem carboidratos pode ter várias desvantagens.
Pode causar constipação e baixa energia
Como uma dieta sem carboidratos restringe frutas, a maioria dos vegetais, feijões e grãos integrais, pode ser muito pobre em fibras.
A fibra é importante para a digestão, pois ajuda a manter a regularidade intestinal. Por isso, uma dieta sem carboidratos pode levar à constipação e desconforto digestivo (20, 21).
Além disso, os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Portanto, uma dieta sem carboidratos pode levar a baixa energia e fadiga, principalmente no início (2).
As alterações metabólicas que ocorrem no seu corpo quando você corta carboidratos também podem causar má função mental, náusea e sono interrompido a curto prazo (2).
Pode faltar alguns nutrientes
Uma dieta sem carboidratos pode não fornecer vitaminas e minerais suficientes, como potássio, vitaminas B e vitamina C, que são abundantes em frutas, vegetais e outros alimentos vegetais (22).
Além disso, o aumento da micção resultante da restrição de carboidratos pode levar a deficiências de sódio e potássio ao longo do tempo (23, 24).
Comer uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos pode ajudar a garantir que você obtenha o suficiente dos nutrientes necessários. Além disso, é mais sustentável do que uma dieta sem carboidratos a longo prazo.
Altamente restritivo com efeitos desconhecidos a longo prazo
Existem estudos insuficientes sobre os efeitos a longo prazo de dietas com muito pouco carboidrato, por isso é especialmente difícil estimar os efeitos a longo prazo de uma dieta sem carboidratos.
Devido a essa falta de pesquisa, seguir uma dieta sem carboidratos por um longo período pode ter graves consequências para a saúde (25).
Como uma dieta sem carboidratos é altamente restritiva, muito rica em gordura e não é bem pesquisada por questões de segurança, não é apropriado para pessoas com distúrbios alimentares, crianças, hipersensíveis ao colesterol e mulheres grávidas ou que estejam amamentando.
Resumo Uma dieta sem carboidratos restringe os alimentos com fibras e a maioria dos alimentos vegetais, ricos em vitaminas e minerais. Isso pode levar à constipação, baixa energia e possíveis deficiências de micronutrientes.Alimentos para comer
Os alimentos que normalmente são permitidos em uma dieta sem carboidratos incluem:
- Carne e produtos de origem animal com baixo teor de carboidratos: frango, carne, peru, cordeiro, carne de veado, bisão, carne de porco, ovos, manteiga, banha de porco, queijo
- Frutos do mar: salmão, tilápia, bacalhau, camarão, sardinha, arenque, caranguejo
- Temperos: ervas e especiarias
- Bebidas sem calorias: água, café preto e chá puro
- Nozes e sementes (com baixo teor de carboidratos): amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, pistache, castanha de caju
- Vegetais sem amido (aqueles com baixo teor de carboidratos): brócolis, abobrinha, pimentão, couve-flor, folhas verdes, nabo, nabos, couve de Bruxelas, aspargos, cogumelos
- Frutas com alto teor de gordura: coco, abacate
Alimentos a evitar
Uma dieta sem carboidratos é altamente restritiva e elimina vários grupos de alimentos, como:
- Grãos: arroz, farro, cevada, quinoa, trigo, pão, macarrão
- Doces e assados: bolos, biscoitos, doces, refrigerantes, bebidas açucaradas
- Frutas: maçãs, laranjas, bananas, bagas, kiwi, peras
- Vegetais amiláceos: ervilhas, milho, abóbora, batatas
- Feijões e leguminosas: feijão preto, feijão, grão de bico, lentilhas
- Laticínios: leite e iogurte
- Condimentos com adição de açúcar: ketchup, molho barbecue, molhos para salada
- Álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas açucaradas
Menu de amostra
Aqui está um exemplo de menu de cinco dias para uma dieta sem carboidratos.
Dia 1
- Café da manhã: ovos, bacon, abacate fatiado
- Almoço: alface com molho de peru moído, queijo e azeite
- Jantar: salmão, macarrão de abobrinha, lado de sementes de girassol
- Lanches: carne seca, queijo
Dia 2
- Café da manhã: ovos, bife, tiras de pimentão
- Almoço: envoltórios de alface e atum, cenoura mergulhada em purê de abacate
- Jantar: costeletas de cordeiro, salada de espinafre com nozes e molho de azeite
- Lanches: ovos cozidos, pistache
Dia 3
- Café da manhã: ovos, linguiça de peru, abacate
- Almoço: vieiras, couve de Bruxelas assada com queijo parmesão
- Jantar: costeletas de porco, tomate assado e nabos
- Lanches: sementes de girassol, brie
Dia 4
- Café da manhã: ovos com frango desfiado, jalapeño, queijo cheddar
- Almoço: hambúrgueres de peru com batatas fritas rutabaga
- Jantar: almôndegas e macarrão de abobrinha com tomate assado
- Lanches: sardinha, macadâmia
Dia 5
- Café da manhã: ovos de queijo com brócolis, linguiça de frango
- Almoço: salada de bife e rúcula com molho de azeite, castanha de caju
- Jantar: camarão com crosta de coco, aspargos assados e cogumelos
- Lanches: peru espasmódico, abacate
A linha inferior
Uma dieta sem carboidratos elimina quase todos os carboidratos e estimula a alta ingestão de gordura e proteína.
Pode aumentar a perda de peso, a saúde do coração e o controle de açúcar no sangue. No entanto, não é necessário cortar todos os carboidratos para experimentar esses benefícios.
Além disso, esta dieta pode reduzir os níveis de energia e aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Em vez disso, tente comer uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos.
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