O treino abdominal sem crunch para uma queimadura estilo Tabata

Contente

• Lateral do joelho alto para arrotar
• Plyo Push-Up com Leg Jack
• Salto de uma perna para alcançar
• V-Up para Rollover
• Revisão para

Aqui está um segredo sobre os treinos básicos: os melhores funcionam mais do que somente seu núcleo. Este treino Tabata de quatro minutos fará com que suas pernas, braços e costas trabalhem arduamente, mas manterá o foco em envolver seu núcleo durante cada exercício. Você com certeza sentirá uma queimadura abdominal profunda. (É também assim que você pode esculpir seu núcleo durante qualquer treino, desde correr, girar e levantar pesos.)

O cérebro por trás desses movimentos Tabata não é outro senão a rainha Tabata Kaisa Keranen, também conhecida como @kaisafit e criadora do desafio Tabata de 30 dias que o deixará destruído em apenas quatro minutos por dia.

Como funciona: Pegue um pouco de espaço e um tapete (se o chão em que você estiver for duro) e comece a trabalhar. Você fará cada movimento por 20 segundos, com o máximo de repetições possível (AMRAP). Em seguida, descanse por 10 segundos e passe para o próximo. Complete o circuito de duas a quatro vezes para um treino de corpo inteiro com foco extra em seu núcleo.

Lateral do joelho alto para arrotar

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre nos quadris para colocar as palmas das mãos no chão na frente dos pés. Pule os pés para trás para a posição de prancha alta.

B. Imediatamente pule os pés nas mãos e fique de pé. Arraste para a direita, levando os joelhos até o peito e bombeando o braço oposto com o joelho oposto.

C. Faça três joelhos altos e, em seguida, volte ao início, mudando a direção do movimento de joelho alto a cada vez.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Plyo Push-Up com Leg Jack

UMA. Comece em uma posição de prancha alta, com as palmas das mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros e pés juntos.

B. Pule as mãos alguns centímetros e abaixe imediatamente em uma flexão. Pressione o peito para longe do chão e pule as mãos de volta para começar.

C. Mantendo o núcleo tenso, pule os pés para fora e imediatamente pule de volta juntos.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Salto de uma perna para alcançar

UMA. Fique em pé sobre a perna esquerda, a direita pairando do chão.

B. Dobre nos quadris para inclinar-se para a frente, tronco paralelo ao solo, estendendo os braços para a frente e estendendo a perna direita para trás.

C. Volte a ficar em pé, direcionando o joelho direito para a frente e levantando o tórax para pular do chão. Pouse suavemente com o pé esquerdo.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça todas as outras séries no lado oposto.

V-Up para Rollover

UMA. Deite-se com a face para cima no chão em uma posição de retenção oca, os braços estendidos para trás pelas orelhas e as pernas estendidas, pairando do chão.

B. Engate o núcleo para levantar simultaneamente braços e pernas sobre o umbigo. Retorne ao suporte oco do corpo.

C. Mantendo os braços e as pernas erguidos, role sobre o quadril esquerdo para uma posição de super-homem. Segure por um segundo e role para trás sobre o quadril esquerdo para retornar à posição de sustentação oca.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça todas as outras séries rolando na direção oposta.

Revisão para