10 alimentos ricos em ômega-6 e o ​​que você deve saber

Contente

• Quanto ômega-6 você precisa?
• 1. Nozes
• 2. Óleo de cártamo
• 3. Tofu
• 4. Sementes de cânhamo
• 5. Sementes de girassol
• 6. Manteiga de amendoim
• 7. óleo de abacate
• 8. ovos
• 9. Amêndoas
• 10. Cajus
• A linha inferior

Os ácidos graxos ômega-6 são um componente essencial de uma dieta saudável.

Eles são encontrados em muitos alimentos nutritivos, como nozes, sementes e óleos vegetais.

Obter uma variedade dessas gorduras em um equilíbrio adequado suporta a saúde geral e este artigo explica como fazer isso.

Quanto ômega-6 você precisa?

Os ácidos graxos ômega-6 são gorduras poliinsaturadas encontradas em uma variedade de alimentos.

O ácido linoléico & NoBreak; - geralmente anotado como 18: 2 (n-6) & NoBreak; - é uma das formas mais comuns. Outros tipos incluem ácido araquidônico & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - e ácido gama-linolênico & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Eles são considerados ácidos graxos essenciais porque seu corpo precisa que eles funcionem corretamente, mas é incapaz de produzi-los por conta própria. Isso significa que você deve obtê-los de alimentos.

Por outro lado, o consumo de uma alta proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 contribui para a inflamação e doenças crônicas (1).

Algumas pesquisas sugerem que as dietas de ancestrais humanos continham quantidades iguais de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Hoje, porém, as dietas ocidentais são significativamente mais altas nos ácidos graxos ômega-6 com uma proporção em torno de 17: 1 (2).

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, mulheres e homens de 19 a 50 anos precisam de aproximadamente 12 gramas e 17 gramas de ácidos graxos ômega-6 por dia, respectivamente (3).

Para garantir uma proporção adequada, coma com moderação alimentos ricos em ômega-6 e associe-os a uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 de alimentos como peixes gordurosos, nozes e sementes.

Aqui estão 10 alimentos nutritivos ricos em ácidos graxos ômega-6, incluindo o conteúdo de ácido linoleico por porção.

1. Nozes

As nozes são um tipo popular de noz de árvore, repleto de nutrientes importantes, como fibras e minerais, incluindo manganês, cobre, fósforo e magnésio (4).

As nozes podem ser apreciadas por si próprias para um lanche nutritivo ou salpicadas com saladas, iogurte ou aveia para aumentar o conteúdo nutricional dessas refeições.

Teor de ácido linoleico: 10.800 mg por onça (28 gramas) ou 38.100 mg por 3,5 onças (100 gramas) (4)

2. Óleo de cártamo

O óleo de cártamo é um óleo de cozinha comum extraído das sementes da planta de cártamo.

Como outros óleos vegetais, o óleo de cártamo é rico em gordura monoinsaturada, que é um tipo de ácido graxo que pode ajudar a melhorar a saúde do coração (5, 6).

O óleo de cártamo tem um sabor neutro, o que o torna ótimo para frituras, assados, molhos para salada e molhos.

Teor de ácido linoleico: 1.730 mg por colher de sopa (14 gramas) ou 12.700 mg por 3,5 onças (100 gramas) (5)

3. Tofu

O tofu é produzido coagulando o leite de soja e pressionando a coalhada de soja para formar blocos macios.

Cada porção fornece uma dose saudável de vários nutrientes essenciais, incluindo proteínas, ferro, cálcio e manganês (7).

Tente adicionar tofu à sua rotação semanal de refeições, preparando uma mistura de tofu, polvilhando-a sobre saladas ou trocando-a por carne nos pratos principais.

Teor de ácido linoleico: 6.060 mg por 1/4 de bloco (122 gramas) ou 4.970 mg por 3,5 onças (100 gramas) (7)

4. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo são as sementes da planta do cânhamo, também conhecidas como Cannabis sativa.

Além de serem carregadas de gorduras saudáveis ​​para o coração, as sementes de cânhamo são uma excelente fonte de proteína, vitamina E, fósforo e potássio (8).

As sementes de cânhamo podem ser polvilhadas com smoothies, cereais, saladas e iogurte para obter uma dose extra de nutrientes.

Teor de ácido linoleico: 8.240 mg por 3 colheres de sopa (30 gramas) ou 27.500 mg por 3,5 onças (100 gramas) (8)

5. Sementes de girassol

Sementes de girassol são as sementes nutritivas colhidas na cabeça da planta de girassol.

São especialmente ricos em vitaminas e minerais importantes, incluindo vitamina E e selênio, que atuam como antioxidantes que protegem contra danos celulares, inflamação e doenças crônicas (9, 10, 11).

Com seu sabor de noz e textura macia e crocante, as sementes de girassol são um ótimo complemento para mix de trilhas, barras de granola, assados ​​e caçarolas.

Teor de ácido linoleico: 10.600 mg por onça (28 gramas) ou 37.400 mg por 3,5 onças (100 gramas) (9)

6. Manteiga de amendoim

Manteiga de amendoim é uma pasta cremosa feita de amendoim torrado.

Ele não é apenas rico em gorduras e proteínas saudáveis, mas também carregado com os principais nutrientes, como niacina, manganês, vitamina E e magnésio (12).

Além disso, é versátil e fácil de desfrutar. Tente usá-lo como um mergulho para frutas e vegetais, misturando-o em smoothies ou adicionando uma colher às suas sobremesas favoritas.

Teor de ácido linoleico: 1.960 mg por colher de sopa (16 gramas) ou 12.300 mg por 3,5 onças (100 gramas) (12)

7. óleo de abacate

O óleo de abacate é um óleo de cozinha produzido a partir da polpa de abacate.

Além de ser rico em antioxidantes, estudos em animais descobriram que o óleo de abacate pode melhorar a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol e triglicerídeos (13, 14, 15).

O óleo de abacate também possui um alto ponto de fumaça, o que significa que suporta altas temperaturas sem quebrar ou oxidar.Isso o torna ideal para métodos de cozimento em alta temperatura, como assar, assar, refogar e fritar.

Teor de ácido linoleico: 1.750 mg por colher de sopa (14 gramas) ou 12.530 mg por 3,5 onças (100 gramas) (16)

8. ovos

Os ovos podem ser uma adição deliciosa, nutritiva e versátil à sua dieta, pois são embalados com uma variedade de nutrientes importantes, como proteínas, selênio e riboflavina (17).

Embora eles geralmente sejam mexidos, fritos ou cozidos, eles também podem ser adicionados a burritos, sanduíches, caçarolas e saladas no café da manhã para misturar suas refeições.

Teor de ácido linoleico: 594 mg por ovo grande (50 gramas) ou 1.188 mg por 3,5 onças (100 gramas) (17)

9. Amêndoas

As amêndoas são um tipo comum de noz de árvore, nativo do Oriente Médio, mas agora cultivado em todo o mundo.

Eles são uma ótima fonte de proteína e fibra, juntamente com vitamina E, manganês e magnésio (18).

Embora as amêndoas façam um lanche satisfatório por conta própria, você pode tentar assá-las e adicioná-las a um processador de alimentos para fazer manteiga de amêndoa suave e cremosa.

Teor de ácido linoleico: 3.490 mg por onça (28 gramas) ou 12.320 mg por 3,5 onças (100 gramas) (18)

10. Cajus

O caju é um tipo de noz que se destaca pelo sabor amanteigado e pela forma única.

Cada porção é rica em micronutrientes, incluindo cobre, magnésio e fósforo.

Uma maneira popular de usar o caju é transformá-lo em creme de caju, embebendo-o durante a noite e fazendo o purê em um processador de alimentos. O creme de caju é perfeito para melhorar o sabor, textura e perfil nutricional de molhos para salada, molhos e sopas.

Teor de ácido linoleico: 2.210 mg por onça (28 gramas) ou 7.780 mg por 3,5 onças (100 gramas) (19)

A linha inferior

Os ácidos graxos ômega-6 são um tipo de gordura essencial que desempenha um papel importante em sua saúde geral.

Alimentos como nozes, sementes, ovos e óleos vegetais são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-6.

No entanto, é importante também consumir muitos ácidos graxos ômega-3 para manter uma proporção benéfica de gorduras saudáveis ​​em sua dieta.