A Dieta Paleo pode ajudá-lo a perder peso?
Contente
- O que é a dieta Paleo?
- 5 maneiras que uma dieta paleo pode ajudá-lo a perder peso
- 1. Rico em proteínas
- 2. Baixo teor de carboidratos
- 3. Reduz a ingestão de calorias
- 4. Elimina alimentos altamente processados
- 5. Elimina o açúcar adicionado
- Vários estudos mostram que isso ajuda a perder peso
- Ele melhora vários outros aspectos da saúde
- Pode reduzir a gordura da barriga
- Pode aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue
- Pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas
- Pode reduzir a inflamação
- Dicas para maximizar a perda de peso em uma dieta paleo
- The Bottom Line
A dieta paleo é uma das dietas mais populares ao redor.
Consiste em alimentos inteiros não processados e simula como os caçadores-coletores comiam.
Os defensores da dieta acreditam que ela pode reduzir o risco de problemas de saúde modernos, apontando que os caçadores-coletores não enfrentam as mesmas doenças que as pessoas enfrentam hoje, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Na verdade, muitos estudos mostram que seguir uma dieta paleo pode levar a uma perda significativa de peso e grandes melhorias para a saúde (,,).
O que é a dieta Paleo?
A dieta paleo promove o consumo de alimentos de origem animal e vegetal não processados, como carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, sementes e nozes.
Ele evita alimentos processados, açúcar, laticínios e grãos, embora algumas versões alternativas da dieta paleo permitam opções como laticínios e arroz.
Ao contrário da maioria das dietas, uma dieta paleo não envolve a contagem de calorias. Em vez disso, restringe os grupos de alimentos acima, todos os quais são as principais fontes de calorias na dieta moderna.
A pesquisa mostra que dietas que enfatizam alimentos integrais são melhores para perda de peso e saúde geral. Eles saciam mais, têm menos calorias e reduzem a ingestão de alimentos industrializados, que estão ligados a muitas doenças (,,).
Resumo: A dieta paleo imita uma dieta de caçadores-coletores e visa reduzir o risco de doenças modernas. Promove a ingestão de alimentos inteiros não processados e restringe alimentos como grãos, açúcar, laticínios e alimentos processados.
5 maneiras que uma dieta paleo pode ajudá-lo a perder peso
A dieta paleo pode ajudá-lo a perder peso de várias maneiras.
Abaixo estão 5 deles.
1. Rico em proteínas
A proteína é o nutriente mais importante para a perda de peso.
Pode aumentar o seu metabolismo, diminuir o apetite e controlar vários hormônios que regulam o seu peso (7,,).
As dietas paleo incentivam a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes e ovos.
Na verdade, a dieta paleo média fornece entre 25-35% de calorias de proteínas.
2. Baixo teor de carboidratos
Reduzir a ingestão de carboidratos é uma das melhores maneiras de perder peso.
Mais de 23 estudos mostram que uma dieta baixa em carboidratos é mais eficaz do que as dietas tradicionais de baixa gordura para perda de peso (12, 12).
As dietas paleo reduzem a ingestão de carboidratos, eliminando fontes comuns de carboidratos, como pão, arroz e batatas.
É importante notar que os carboidratos não são necessariamente ruins para você, mas restringir a ingestão de carboidratos pode diminuir a ingestão diária de calorias e ajudá-lo a perder peso.
3. Reduz a ingestão de calorias
Para perder peso, geralmente é necessário reduzir a ingestão de calorias.
É por isso que é importante escolher alimentos que satisfaçam, pois eles podem evitar a fome e ajudá-lo a comer menos.
Se você luta contra a fome, uma dieta paleo pode ser ótima para você, pois é incrivelmente satisfatória.
Na verdade, estudos descobriram que a dieta paleo é mais satisfatória do que outras dietas populares como as dietas mediterrâneas e para diabetes (13, 14).
Além disso, estudos mostraram que uma dieta paleo pode ajudar a produzir mais hormônios que o mantêm satisfeito após uma refeição, como GLP-1, PYY e GIP, em comparação com dietas baseadas em diretrizes tradicionais ().
4. Elimina alimentos altamente processados
A dieta moderna é um dos principais motivos do aumento da obesidade.
Incentiva a ingestão de alimentos altamente processados, carregados de calorias, pobres em nutrientes e podem aumentar o risco de muitas doenças ().
Na verdade, muitos estudos descobriram que o aumento no consumo de alimentos altamente processados reflete o aumento da obesidade (,).
A dieta paleolítica restringe alimentos altamente processados, visto que eles não estavam disponíveis durante o período Paleolítico.
Em vez disso, incentiva a ingestão de fontes magras de proteína, frutas e vegetais frescos e gorduras saudáveis, que têm menos calorias e são ricas em nutrientes.
5. Elimina o açúcar adicionado
Como alimentos altamente processados, comer muito açúcar adicionado pode ser prejudicial para seus esforços de perda de peso e saúde em geral.
Ele adiciona calorias aos alimentos e é pobre em nutrientes. Sem mencionar que a ingestão elevada de açúcar adicionado pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes (,).
A dieta paleo elimina totalmente o açúcar adicionado e, em vez disso, promove fontes naturais de açúcar de frutas e vegetais frescos.
Embora frutas e vegetais tenham açúcares naturais, eles também fornecem muitos nutrientes essenciais, como vitaminas, fibras e água, todos benéficos para a saúde.
Resumo: Uma dieta paleo pode ajudá-lo a perder peso porque é rica em proteínas, pobre em carboidratos e incrivelmente satisfatória. Ele também elimina alimentos altamente processados e açúcar adicionado.Vários estudos mostram que isso ajuda a perder peso
Muitas evidências sugerem que uma dieta paleo é eficaz para perda de peso (,,,,).
Em um estudo, 14 estudantes de medicina saudáveis foram orientados a seguir uma dieta paleo por três semanas.
Durante o estudo, eles perderam uma média de 5,1 libras (2,3 kg) e reduziram a circunferência da cintura em 0,6 polegadas (1,5 cm) ().
Curiosamente, alguns estudos comparando a dieta paleo e dietas tradicionais de baixo teor de gordura descobriram que a dieta paleo é mais eficaz para perda de peso, mesmo com ingestão de calorias semelhante.
Em um estudo, 70 mulheres obesas com 60 anos ou mais seguiram uma dieta paleo ou uma dieta pobre em gorduras e rica em fibras por 24 meses. Mulheres na dieta paleo perderam 2,5 vezes mais peso após seis meses e duas vezes mais peso após 12 meses.
Na marca de dois anos, ambos os grupos tinham recuperado algum peso, mas o grupo paleo ainda tinha perdido 1,6 vezes mais peso no geral ().
Outro estudo observou 13 indivíduos com diabetes tipo 2 que seguiram uma dieta paleo e depois uma dieta para diabetes (baixo teor de gordura e carboidratos moderados a altos) por dois períodos consecutivos de três meses.
Em média, aqueles na dieta paleo perderam 6,6 libras (3 kg) e 1,6 polegadas (4 cm) a mais de sua cintura do que aqueles na dieta para diabetes ().
Infelizmente, a maioria das pesquisas sobre a dieta paleo é relativamente nova. Assim, existem poucos estudos publicados sobre seus efeitos a longo prazo.
Também é importante notar que muito poucos estudos sobre a dieta paleo comparam seus efeitos na perda de peso com os efeitos de outras dietas na perda de peso. Embora estudos sugiram que a dieta paleo é superior, compará-la a mais dietas fortaleceria esse argumento.
Resumo: Muitos estudos descobriram que a dieta paleo pode ajudá-lo a perder peso e é mais eficaz para a perda de peso do que as dietas tradicionais com baixo teor de gordura.Ele melhora vários outros aspectos da saúde
Além de seus efeitos na perda de peso, a dieta paleo foi associada a muitos outros benefícios à saúde.
Pode reduzir a gordura da barriga
A gordura da barriga é extremamente prejudicial à saúde e aumenta o risco de diabetes, doenças cardíacas e muitas outras condições de saúde (24).
Estudos demonstraram que a dieta paleo é eficaz na redução da gordura abdominal.
Em um estudo, 10 mulheres saudáveis seguiram uma dieta paleo por cinco semanas. Em média, eles experimentaram uma redução de 3 polegadas (8 cm) na circunferência da cintura, que é um indicador de gordura abdominal, e uma perda de peso total de cerca de 10 libras (4,6 kg).
Pode aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue
A sensibilidade à insulina se refere à facilidade com que suas células respondem à insulina.
Aumentar a sensibilidade à insulina é uma coisa boa, pois torna o corpo mais eficiente na remoção do açúcar do sangue.
Estudos descobriram que a dieta paleo aumenta a sensibilidade à insulina e reduz o açúcar no sangue (,).
Em um estudo de duas semanas, 24 pessoas obesas com diabetes tipo 2 seguiram uma dieta paleo ou uma dieta com sal moderado, laticínios com baixo teor de gordura, grãos inteiros e legumes.
No final do estudo, ambos os grupos experimentaram aumento da sensibilidade à insulina, mas os efeitos foram mais fortes no grupo paleo. Notavelmente, apenas no grupo paleo aqueles que eram mais resistentes à insulina experimentaram aumento da sensibilidade à insulina ().
Pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas
Uma dieta paleo é bastante semelhante às dietas recomendadas para promover a saúde do coração.
Tem baixo teor de sal e estimula fontes magras de proteína, gorduras saudáveis e frutas e vegetais frescos.
É por isso que não é coincidência que estudos tenham mostrado que uma dieta paleo pode reduzir os fatores de risco ligados a doenças cardíacas, incluindo:
- Pressão arterial: Uma análise de quatro estudos com 159 indivíduos descobriu que a dieta paleo reduziu a pressão arterial sistólica em 3,64 mmHg e a pressão arterial diastólica em 2,48 mmHg, em média ().
- Triglicerídeos: Vários estudos descobriram que a ingestão de uma dieta paleo pode reduzir os triglicerídeos totais no sangue em até 44% (,).
- Colesterol LDL: Vários estudos descobriram que comer uma dieta paleo pode reduzir o colesterol LDL “ruim” em até 36% (,,).
Pode reduzir a inflamação
A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a curar e combater infecções.
No entanto, a inflamação crônica é prejudicial e pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e diabetes ().
A dieta paleo enfatiza certos alimentos que podem ajudar a reduzir a inflamação crônica.
Promove a ingestão de frutas e vegetais frescos, excelentes fontes de antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a ligar e neutralizar os radicais livres no corpo que danificam as células durante a inflamação crônica.
A dieta paleo também recomenda peixes como fonte de proteína. O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir a inflamação crônica ao suprimir os hormônios que promovem a inflamação crônica, incluindo TNF-α, IL-1 e IL-6 (29).
Resumo: Uma dieta paleo pode fornecer muitos benefícios à saúde, incluindo melhora da sensibilidade à insulina e redução da gordura abdominal, fatores de risco de doenças cardíacas e inflamação.Dicas para maximizar a perda de peso em uma dieta paleo
Se você gostaria de experimentar uma dieta paleo, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a perder peso:
- Coma mais vegetais: Eles são baixos em calorias e contêm fibras, ajudando você a ficar satisfeito por mais tempo.
- Coma uma variedade de frutas: A fruta é nutritiva e incrivelmente satisfatória. Procure comer de 2 a 5 peças por dia.
- Prepare com antecedência: Evite a tentação preparando algumas refeições com antecedência para ajudá-lo nos dias agitados.
- Durma bastante: Uma boa noite de sono pode ajudá-lo a queimar gordura, mantendo seus hormônios de queima de gordura regulares.
- Fique ativo: O exercício regular ajuda a queimar calorias extras para aumentar a perda de peso.
The Bottom Line
É bem sabido que seguir uma dieta paleo pode ajudá-lo a perder peso.
É rico em proteínas, pobre em carboidratos, pode reduzir o apetite e elimina alimentos altamente processados e açúcar adicionado.
Se você não gosta de contar calorias, as evidências sugerem que a dieta paleo pode ser uma ótima opção.
No entanto, é importante notar que a dieta paleo pode não ser para todos.
Por exemplo, aqueles que lutam contra a restrição alimentar podem ter dificuldade em se adaptar às opções da dieta paleo.
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