Peanuts 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Gordura em amendoim
• Proteínas de amendoim
• Carboidratos
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos de plantas
• Perda de peso
• Outros benefícios do amendoim para a saúde
• Saúde do coração
• Prevenção de cálculos biliares
• Efeitos adversos e preocupações individuais
• Envenenamento por aflatoxina
• Antinutrientes
• Alergia a amendoim
• O resultado final

Amendoim (Arachis hypogaea) são uma leguminosa originária da América do Sul.

Eles têm uma variedade de nomes, como amendoim, nozes e goobers.

Apesar do nome, o amendoim não tem relação com as nozes. Como uma leguminosa, eles estão relacionados ao feijão, lentilha e soja.

Nos Estados Unidos, o amendoim raramente é comido cru. Em vez disso, são mais frequentemente consumidos torrados ou como manteiga de amendoim.

Outros produtos de amendoim incluem óleo de amendoim, farinha e proteína. Esses produtos são usados ​​em uma variedade de alimentos, como sobremesas, bolos, doces, salgadinhos e molhos.

O amendoim é rico em proteínas, gorduras e vários nutrientes saudáveis. Estudos mostram que o amendoim pode até ser útil para a perda de peso e está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre amendoim.

Informação nutricional

Aqui estão os dados nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de amendoim cru:

• Calorias: 567
• Água: 7%
• Proteína: 25,8 gramas
• Carboidratos: 16,1 gramas
• Açúcar: 4,7 gramas
• Fibra: 8,5 gramas
• Gordura: 49,2 gramas
  • Saturado: 6,28 gramas
  • Monosaturado: 24,43 gramas
  • Poliinsaturados: 15,56 gramas
  • Ômega-3: 0 gramas
  • Omega-6: 15,56 gramas
  • Trans: 0 gramas

O amendoim contém gorduras saudáveis ​​e proteínas de alta qualidade. Eles também são bastante ricos em calorias.

Gordura em amendoim

Os amendoins são ricos em gordura.

Na verdade, eles são classificados como sementes oleaginosas. Uma grande proporção da colheita de amendoim do mundo é usada para fazer óleo de amendoim (óleo de amendoim).

O teor de gordura varia de 44 a 56% e consiste principalmente em gordura mono e poliinsaturada, a maioria composta de ácidos oleico e linoléico (1, 2, 3, 4,).

Os amendoins são ricos em gordura, consistindo principalmente de ácidos graxos mono e poliinsaturados. Eles são freqüentemente usados ​​para fazer óleo de amendoim.

Proteínas de amendoim

O amendoim é uma boa fonte de proteína.

O conteúdo de proteína varia de 22 a 30% de suas calorias totais, tornando o amendoim uma grande fonte de proteína vegetal (1, 3, 4).

As proteínas mais abundantes no amendoim, arachin e conarachin, podem ser gravemente alergênicas para algumas pessoas, causando reações potencialmente fatais ().

Para um alimento vegetal, o amendoim é uma fonte excepcionalmente boa de proteína. Lembre-se de que algumas pessoas são alérgicas à proteína do amendoim.

Carboidratos

O amendoim tem baixo teor de carboidratos.

Na verdade, o teor de carboidratos é apenas cerca de 13–16% do peso total (4,).

Por serem pobres em carboidratos e ricos em proteínas, gorduras e fibras, os amendoins têm um índice glicêmico (IG) muito baixo, que é uma medida de quão rapidamente os carboidratos entram na corrente sanguínea após uma refeição (7).

Isso os torna adequados para pessoas com diabetes.

O amendoim tem baixo teor de carboidratos. Isso os torna uma boa escolha dietética para pessoas com diabetes.

Vitaminas e minerais

Os amendoins são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo ():

• Biotina. O amendoim é uma das fontes dietéticas mais ricas em biotina, importante durante a gravidez (,).
• Cobre. Um mineral-traço na dieta, o cobre costuma ser baixo na dieta ocidental. A deficiência pode ter efeitos adversos na saúde do coração ().
• Niacina. Também conhecida como vitamina B3, a niacina tem várias funções importantes no corpo. Tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas ().
• Folato. Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é especialmente importante durante a gravidez ().
• Manganês. Um oligoelemento, o manganês é encontrado na água potável e na maioria dos alimentos.
• Vitamina E. Um poderoso antioxidante, esta vitamina é freqüentemente encontrada em grandes quantidades em alimentos gordurosos.
• Tiamina. Uma das vitaminas B, a tiamina também é conhecida como vitamina B1. Ajuda as células do corpo a converter carboidratos em energia e é essencial para o funcionamento do coração, músculos e sistema nervoso.
• Fósforo. O amendoim é uma boa fonte de fósforo, um mineral que desempenha um papel essencial no crescimento e manutenção dos tecidos do corpo.
• Magnésio. Um mineral alimentar essencial com várias funções importantes, acredita-se que a ingestão suficiente de magnésio protege contra doenças cardíacas ().

O amendoim é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais. Estes incluem biotina, cobre, niacina, folato, manganês, vitamina E, tiamina, fósforo e magnésio.

Outros compostos de plantas

O amendoim contém vários compostos vegetais bioativos e antioxidantes.

Na verdade, eles são tão ricos em antioxidantes quanto muitas frutas (14).

A maioria dos antioxidantes está localizada na pele do amendoim, que é consumida apenas quando o amendoim está cru ().

Dito isso, os grãos de amendoim ainda incluem:

• Ácido p-cumárico. Este polifenol é um dos principais antioxidantes do amendoim (14,).
• Resveratrol. Um poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas, o resveratrol é encontrado principalmente no vinho tinto.
• Isoflavonas. Uma classe de polifenóis antioxidantes, as isoflavonas estão associadas a uma variedade de efeitos na saúde ().
• Ácido fítico. Encontrado em sementes de plantas, incluindo nozes, o ácido fítico pode prejudicar a absorção de ferro e zinco do amendoim e de outros alimentos consumidos ao mesmo tempo (19).
• Fitoesteróis. O óleo de amendoim contém quantidades consideráveis ​​de fitoesteróis, que prejudicam a absorção do colesterol do trato digestivo (,).

O amendoim contém vários compostos vegetais. Isso inclui antioxidantes, como ácido cumarico e resveratrol, bem como antinutrientes como ácido fítico.

Perda de peso

O amendoim tem sido amplamente estudado no que diz respeito à manutenção do peso.

Apesar de ser rico em gordura e calorias, o amendoim não parece contribuir para o ganho de peso ().

Na verdade, estudos observacionais mostraram que o consumo de amendoim pode ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de obesidade (,,,).

Esses estudos são todos observacionais, o que significa que não podem provar a causalidade.

No entanto, um pequeno estudo de 6 meses em mulheres saudáveis ​​sugeriu que quando outras fontes de gordura em uma dieta com baixo teor de gordura foram substituídas por amendoins, elas perderam 6,6 libras (3 kg), apesar de terem sido instruídas a manter seu peso inicial ().

Outro estudo descobriu que quando 3 onças (89 gramas) de amendoim foram adicionados à dieta diária de adultos saudáveis ​​por 8 semanas, eles não ganharam tanto peso quanto o esperado ().

Vários fatores tornam o amendoim um alimento favorável à perda de peso:

• Eles reduzem a ingestão de alimentos, promovendo a saciedade em maior extensão do que outros lanches comuns, como bolos de arroz (,).
• Por causa de como os amendoins são substanciosos, as pessoas parecem compensar o aumento do consumo de amendoim comendo menos de outros alimentos ().
• Quando os amendoins inteiros não são mastigados bem o suficiente, uma parte deles pode passar pelo sistema digestivo sem ser absorvida (,).
• O alto teor de proteína e gordura monoinsaturada no amendoim pode aumentar a queima de calorias (,).
• O amendoim é uma fonte de fibra alimentar insolúvel, que está associada a um risco reduzido de ganho de peso (,).

O amendoim enche muito bem e pode ser considerado um componente eficaz de uma dieta para emagrecer.

Outros benefícios do amendoim para a saúde

Além de ser um alimento favorável à perda de peso, o amendoim está associado a vários outros benefícios à saúde.

Saúde do coração

A doença cardíaca é uma das principais causas de morte em todo o mundo.

Estudos observacionais indicam que comer amendoim, bem como outros tipos de nozes, pode proteger contra doenças cardíacas (,,).

Esses benefícios são provavelmente o resultado de vários fatores (,,).

Notavelmente, o amendoim contém vários nutrientes saudáveis ​​para o coração. Isso inclui magnésio, niacina, cobre, ácido oleico e vários antioxidantes, como o resveratrol (,,,).

Prevenção de cálculos biliares

Os cálculos biliares afetam aproximadamente 10–25% dos adultos nos Estados Unidos ().

Dois estudos observacionais sugerem que o consumo frequente de amendoim pode reduzir o risco de cálculos biliares em homens e mulheres (,).

Como a maioria dos cálculos biliares é composta principalmente de colesterol, o efeito redutor do colesterol do amendoim pode ser a causa ().

Mais estudos são necessários para confirmar esses achados.

Como fonte de muitos nutrientes saudáveis ​​para o coração, o amendoim pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Além do mais, eles podem reduzir o risco de cálculos biliares.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Além das alergias, comer amendoim não tem sido associado a muitos efeitos adversos.

Ainda assim, existem algumas questões de saúde a serem consideradas.

Envenenamento por aflatoxina

Amendoim às vezes pode ser contaminado com uma espécie de mofo (Aspergillus flavus) que produz aflatoxina.

Os principais sintomas de envenenamento por aflatoxina incluem perda de apetite e descoloração amarela dos olhos (icterícia), que são sinais típicos de problemas hepáticos.

O envenenamento por aflatoxina grave pode levar à insuficiência hepática e câncer de fígado ().

O risco de contaminação por aflatoxina depende de como os amendoins são armazenados. O risco aumenta com condições quentes e úmidas, especialmente nos trópicos.

A contaminação por aflatoxina pode ser evitada de forma eficaz secando adequadamente o amendoim após a colheita e mantendo a temperatura e a umidade baixas durante o armazenamento ().

Antinutrientes

O amendoim contém vários antinutrientes, que são substâncias que prejudicam a absorção de nutrientes e reduzem o valor nutricional.

Dos antinutrientes do amendoim, o ácido fítico é particularmente notável.

O ácido fítico (fitato) é encontrado em todas as sementes comestíveis, nozes, grãos e leguminosas. No amendoim, varia de 0,2–4,5% ().

O ácido fítico reduz a disponibilidade de ferro e zinco no amendoim, diminuindo ligeiramente seu valor nutricional (19).

Isso geralmente não é uma preocupação em dietas bem balanceadas e entre aqueles que comem carne regularmente. No entanto, pode ser um problema em países em desenvolvimento, onde as principais fontes de alimentos são grãos ou legumes.

Alergia a amendoim

O amendoim é um dos alérgenos alimentares mais comuns.

Estima-se que a alergia ao amendoim afete aproximadamente 1% dos americanos ().

As alergias ao amendoim são potencialmente fatais, e às vezes o amendoim é considerado o alérgeno mais grave ().

Pessoas com essa alergia devem evitar todos os amendoins e produtos de amendoim.

Existem várias desvantagens para o amendoim, incluindo contaminação potencial por aflatoxina, conteúdo de ácido fítico e reações alérgicas graves.

O resultado final

Os amendoins são tão populares quanto saudáveis.

Eles são uma excelente fonte de proteína vegetal e rica em várias vitaminas, minerais e compostos vegetais.

Eles podem ser úteis como parte de uma dieta para perda de peso e podem reduzir o risco de doenças cardíacas e cálculos biliares.

No entanto, por ser rica em gordura, essa leguminosa é um alimento altamente calórico e não deve ser ingerida em excesso.