O dia perfeito para uma noite de sono perfeita

Contente

• Manhã
• Meio-dia
• Noite
• Revisão para

Pense na última vez em que você teve uma boa noite de sono. Se a noite passada vier à mente, sorte sua! Mas pode ser um pouco mais desafiador lembrar quando você dormiu muito bem todas as noites durante uma semana - e você é a maioria. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estimam que 50 a 70 milhões de americanos têm distúrbios do sono ou vigília e chama o sono insuficiente de epidemia de saúde pública.

Para ajudá-lo a ter sua melhor noite de sono, há algumas coisas que você pode fazer ao longo do dia para adormecer rapidamente - e continuar dormindo. E embora algumas dessas dicas possam ajudá-lo a descansar melhor esta noite, saiba que dormir bem todas as noites pode levar alguns meses para colocar esses hábitos em prática, diz Gerald Suh, M.D., que é certificado em medicina do sono.

"Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para o seu sono é ter uma rotina para manter o ritmo circadiano normal", diz Suh. O ritmo circadiano é a parte do cérebro que controla o ciclo natural do sono do corpo. Ele e outros especialistas em sono recomendam dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias e descobrir quantas horas de sono seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal. Sabemos que desligar no mesmo horário e acordar em um cronograma regular costuma ser mais fácil de falar do que fazer, então, aqui estão outras maneiras de preparar seu dia para obter zzzs de qualidade.

Manhã

Thinkstock

1. Abra suas persianas e cortinas. Expor-se ao sol da manhã ajuda seu corpo a acordar, regulando seu relógio biológico e mantendo-o no caminho certo, diz Suh.

2. Combine carboidratos com proteínas no café da manhã. Comece o dia com algo para colocar sua energia em movimento para que seu corpo saiba que você está nutrindo-o, diz Elisa Zied, R.D.N., autora de Mais jovem na próxima semana: seu Ultimate Rx para reverter o relógio, aumentar a energia e parecer e sentir-se mais jovem em 7 dias. Comece com uma pequena tigela de cereais integrais, aveia, torrada de trigo integral ou um muffin inglês de trigo integral como base da refeição e, em seguida, complete com proteínas como um ovo, nozes e sementes, iogurte ou leite. Esta combinação ajudará a mantê-lo satisfeito e pleno, e lhe dará energia duradoura, diz Zied.

3. Beba suas bebidas com cafeína antes do almoço. “Pense em você como um pássaro adiantado no que diz respeito ao consumo de cafeína”, diz Zied. Para a maioria dos adultos saudáveis, doses moderadas de cafeína - 200 a 300 mg, ou cerca de duas a quatro xícaras de café - não são prejudiciais, de acordo com MayoClinic.org. Mas os especialistas concordam que eliminar a cafeína à tarde pode ser uma das melhores maneiras de melhorar seu sono. Tente evitar bebidas com cafeína após as 14h00 (ou pelo menos seis horas antes da hora de dormir).

Meio-dia

Thinkstock

1. Adicione proteína ao almoço. É importante comer muitos alimentos ricos em proteínas de alta qualidade ao longo do dia em pequenas quantidades para lhe dar energia. Inclua alimentos como soja, laticínios com baixo teor de gordura, peixes, carnes e aves, sugere Zied.

2. Tire uma soneca de gato. Se você puder tirar um cochilo, mantenha-o por menos de 30 minutos e o ideal é fazê-lo entre 14h e 15h, sugere Suh. "Isso pode ajudá-lo a funcionar, especialmente se você sentir que não está dormindo o suficiente à noite." Se você já está bem descansado de uma ótima noite de sono, pode pular esta etapa.

3. Exercite-se antes do jantar. Embora os estudos variem sobre a melhor hora para se exercitar, em geral, terminar o treino no final da tarde ou no início da noite é ideal para ter certeza de que não está interferindo no seu sono, diz Suh. Os exercícios aumentam a temperatura corporal, portanto, você deve dar ao seu corpo tempo suficiente para se acalmar, já que a queda da temperatura corporal o ajuda a adormecer. Embora todos sejam diferentes e os treinos noturnos possam funcionar melhor para você e sua programação, se você suspeita que está interferindo em seu sono, experimente uma rotina de exercícios anterior.

4. Ajuste-se ao condicionamento físico. Mesmo se você estiver tendo um dia agitado, tente fazer alguma atividade. De acordo com a National Sleep Foundation, exercícios de qualquer tipo podem ajudar a melhorar a sonolência diurna, e os que se autodenominam praticantes de exercícios relatam ter um sono melhor do que os que não praticam exercícios, mesmo que tenham a mesma quantidade de horas todas as noites. Outra pesquisa sugere que a atividade física aeróbica durante alguns meses pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, o humor e a qualidade de vida em geral.

5. Corte o álcool quatro horas antes de dormir. Embora beber álcool possa fazer você se sentir relaxado e possivelmente até com sono, pode afetar a qualidade do sono e fazer com que você acorde durante a noite, diz Suh. Idealmente, pessoas com sono sensível devem evitar o álcool entre quatro e seis horas antes de deitar. Se você vai tomar álcool, beba com o jantar, sugere Zied. [Tweet esta dica!]

Noite

Thinkstock

1. Faça um jantar leve, mas completo. Comer uma porção de massa de trigo integral ou arroz integral no jantar fornecerá ao seu corpo os nutrientes provenientes desses carboidratos para criar serotonina que o relaxará. Complete sua refeição com opções saudáveis ​​como vegetais e uma pequena quantidade de proteína magra para ajudá-lo a se sentir satisfeito sem um inchaço pesado. Ter o estômago entupido ou indigestão pode interferir no sono. Se você janta cedo e quer um pequeno lanche antes de deitar, comer um pequeno lanche concentrado em carboidratos uma ou duas horas antes de deitar pode ajudar a dormir. Coma uma pequena tigela de cereais com leite, nozes, pretzels, aveia, frutas frescas, biscoitos integrais ou pipoca estourada.

2. Mellow out. Se você tiver problemas para desacelerar à noite e sua mente estiver acelerada, considere praticar meditação, técnicas de respiração profunda ou registrar seus pensamentos em um diário. Qualquer atividade que o ajude a relaxar reduz sua taxa metabólica para ajudar a promover o sono, diz Suh. Você também pode tentar a aromaterapia, beber um chá quente de ervas ou tomar um banho quente 90 minutos antes de dormir. O pensamento é que isso aumenta a temperatura corporal central por um período de tempo e, à medida que o calor é liberado, ele cria uma queda na temperatura corporal na hora certa, o que leva ao sono.

3. Configure seu ambiente. Idealmente, você deve dormir em um quarto escuro (e diminuir as luzes antes de dormir também pode ajudar) com temperaturas um pouco mais baixas, em torno de 60 a 68 graus, e certifique-se de que seja silencioso. Há um monte de aplicativos de smartphones e dispositivos vestíveis que podem rastrear seus padrões de sono para que você possa ver qual faixa de temperatura resultou em um sono de melhor qualidade para você.

4. Desligue uma hora antes de dormir. É melhor desligar todos os seus dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama e ainda mais com aqueles que emitem luz azul, que suprime a produção de melatonina e muda o ritmo circadiano para um período posterior, diz Suh. Desligue a TV, guarde o tablet, pare de enviar mensagens de texto e de navegar no seu celular e considere colocar o seu e-reader na cama também, Suh sugere. Não apenas as emissões de luz azul dos eletrônicos possivelmente impedirão o sono, mas algumas pesquisas afirmam que elas podem combater a fadiga. Alguns leitores eletrônicos adotaram recursos que supostamente ajudam na leitura à noite, mas pode ser uma boa ideia mudar para livros de bolso por algumas noites para ver se isso produz um sono melhor. Você precisa de cerca de uma hora após desligar esses aparelhos eletrônicos, pois leva algum tempo para que a diminuição da exposição à luz aumente a produção de melatonina no corpo, que desempenha um papel importante na indução do sono.

Mais do DailyBurn:

10 coisas inesperadas que podem arruinar seu sono

7 projetos faça você mesmo no Pinterest para motivar você

12 chaves para alcançar o equilíbrio entre vida profissional e pessoal

Revisão para