Como esmagar Box Jumps - e um treino de Box Jump que vai aprimorar suas habilidades

Contente

• Benefícios e variações do treino Box Jump
• Como fazer um salto de caixa
• Dicas para o formulário de treino do Box Jump
• 6 movimentos de treino de salto de caixa
• Agachamento Power Pistol
• Flexão de vários níveis
• Canivete
• Box Crunch
• Decline Side Plank
• Burpee Box Jump
• Revisão para

Quando você tem tempo limitado na academia, exercícios como o salto da caixa serão sua graça salvadora - uma maneira infalível de atingir vários músculos ao mesmo tempo e obter um sério benefício cardiovascular ao mesmo tempo.

"Este exercício deve ser um movimento de corpo inteiro idealmente, rápido, explosivo e controlado", disse Stephany Bolivar, treinadora de CrossFit e personal trainer do ICE NYC.

Além de trabalhar seus músculos da cabeça aos pés, os exercícios de salto de caixa (demonstrados aqui pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) também desafiam você a trabalhar em habilidades atléticas como agilidade, equilíbrio e coordenação. (Aliás, aqui estão os 4 movimentos essenciais para se tornar um atleta melhor.) A melhor parte: você não precisa ter uma caixa pliométrica especial para fazer isso. Qualquer superfície elevada, plana e estável serve, como escadas ou um banco de parque.

Benefícios e variações do treino Box Jump

Durante a fase ascendente desse movimento, você usará o núcleo, os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais, as panturrilhas e até os braços para se impulsionar para a caixa. Quando você pousa durante os exercícios de salto de caixa, seus quadríceps farão a maior parte do trabalho. Certifique-se de se levantar totalmente quando chegar ao topo da caixa para obter uma extensão total do quadril, diz Bolívar. A força explosiva usada neste movimento explora suas poderosas fibras musculares de contração rápida. (Aqui está mais ciência muscular que você precisa conhecer.)

Se você é novo nos exercícios de salto de caixa - e especialmente se você está um pouco nervoso para tentar o movimento - ganhe força dominando os movimentos pliométricos no chão primeiro. Jump squats, star jumps, split jumps e tuck jumps irão ajudá-lo a desenvolver a força explosiva necessária para dominar o pulo da caixa. (Esses 10 movimentos de plyo poderosos são um ótimo lugar para começar a ganhar força para os exercícios de salto de caixa.) Quando estiver pronto, experimente uma caixa baixa ou um degrau de escada antes de passar para uma mais alta.

À medida que você fica mais confortável com o box jump, pode usar as caixas mais altas ou experimentá-las com um colete pesado (ou até mesmo fazer um box jump burpee), sugere Bolivar. Saltos de caixa com uma perna são outra maneira de aumentar esse movimento. Para fazer esse movimento de baixo impacto, você pode subir na caixa, alternando o pé que conduz cada repetição, diz Bolívar.

Como fazer um salto de caixa

1. Fique na frente de uma caixa com os pés separados na largura dos ombros.
2. Balance os braços e os quadris para trás com o peito alto, as costas retas e o centro engajado.
3. Balance os braços para a frente, usando o impulso para pular ligeiramente para a frente, pousando suavemente com os dois pés completamente na caixa.
4. Levante-se, travando os joelhos e estendendo os quadris. Com cuidado, desça de volta ao chão.

Faça 2 a 3 séries de 3 a 5 repetições.

Dicas para o formulário de treino do Box Jump

• Tente pousar o mais suavemente possível. (Pisos mais fortes e mais altos significam mais pressão nas articulações. Saiba mais sobre por que isso é importante evitar.)
• Controle a descida até a caixa mantendo seu núcleo engajado.
• Para ter certeza de pular o suficiente para frente, aponte para pousar perto do centro da caixa.

6 movimentos de treino de salto de caixa

Os saltos de caixa estão longe de ser a única coisa que você pode fazer com uma caixa de plyo; na verdade, essas plataformas podem tornar praticamente qualquer movimento mais pulsante ou mais pesado."Cada repetição força seu corpo a recrutar mais músculos para recuperar o ar ou afundar mais em exercícios como o agachamento", diz o treinador Adam Kant, fundador da Intrepid Gym em Hoboken, New Jersey.

Continue rolando para experimentar o circuito de treino de salto de caixa incineradora de Kant - tente fazê-lo quatro vezes - e leve seu corpo para o próximo nível. (Em seguida, tente esses outros exercícios de caixa de plyo que não são saltos de caixa.)

Agachamento Power Pistol

Alvos: bumbum e pernas

• Suporte de frente para caixa com cotovelos dobrados para os lados. Pise na caixa com o pé direito de modo que fique próximo à borda esquerda com a perna esquerda ligeiramente à sua frente ao lado da caixa.
• Lentamente, dobre o joelho direito 90 graus, abaixando o calcanhar esquerdo em direção ao chão, batendo para baixo, se possível; estenda os braços para frente para contrabalançar.
• Retorne à posição e rapidamente dê um passo para trás para começar. (Relacionado: Por que dominar um agachamento de perna única deve ser sua próxima meta de condicionamento físico após balançar esta caixa de treino de salto)

Faça 14 repetições; mude de lado e repita.

Flexão de vários níveis

Alvos: ombros, tórax, bíceps e abdominais

• Comece no chão na posição de tábua total, palma da mão esquerda no chão, palma da direita no topo da caixa perto da borda esquerda.
• Faça flexões para cima, abaixando o peito em direção ao chão e, em seguida, pressionando para cima para começar.
• Ande com as mãos e pés para a direita, colocando a palma direita perto da borda direita da caixa, a palma esquerda perto da borda esquerda e dando um passo em direção à direita.
• Faça uma flexão em cima da caixa, depois ande com as mãos e os pés para a direita novamente, de modo que a palma esquerda fique perto da borda direita da caixa e a palma direita no chão.
• Faça uma flexão para completar 1 repetição.

Faça 3 repetições no total.

Canivete

Alvos: ombros, tríceps e abdominais

• Sente-se na borda frontal da caixa, as palmas das mãos apoiadas na caixa de cada lado dos quadris. Endireite os braços e mova os quadris para a frente para a frente do assento com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão.
• Flexione os cotovelos 90 graus atrás de você, abaixando os quadris em direção ao chão enquanto traz o joelho esquerdo em direção ao peito.
• Endireite os braços, abaixando a perna esquerda até o chão; mude de lado e repita para completar 1 repetição.
• Torne mais difícil: Comece com as pernas estendidas, calcanhares no chão e levante a perna esquerda paralela ao chão.

Faça 14 repetições.

Box Crunch

Alvos: abs

• Sente-se na caixa, com os braços ao lado do corpo.
• Equilibrar-se na bunda e trazer os braços ligeiramente para os lados, palmas para cima, incline o tronco para trás 45 graus e estenda as pernas para a frente de modo que o corpo forme quase uma linha reta.
• Amasse, trazendo os joelhos em direção ao peito enquanto estende os braços para a frente.
• Retorne à posição reclinada e repita.
• Torne isso fácil: Mantenha as palmas das mãos na caixa. (Relacionado: O melhor treino de abdominais fáceis para mulheres)

Faça 14 repetições.

Decline Side Plank

Alvos: ombros, abdômen e bunda

• Comece na posição de prancha lateral no chão, o torso apoiado no antebraço direito, os pés empilhados da esquerda para a direita em cima da caixa com os quadris levantados do chão.
• Torne mais difícil: Levante a perna esquerda da caixa enquanto segura a prancha.

Segure por 30 segundos; mude de lado e repita.

Burpee Box Jump

Alvos: braços, abdominais, bumbum e pernas

• Fique atrás da caixa e agache-se, colocando as palmas das mãos na largura dos ombros no chão na frente dos pés.
• Pule os pés de volta para a posição de prancha completa.
• Salte rapidamente os dois pés para a frente perto das mãos.
• Da posição de agachamento, pule para a caixa (dê um passo mais perto da caixa primeiro, se necessário).
• Pule de volta para baixo da caixa e repita o movimento do exercício de salto de caixa desde o início.

Faça 14 repetições.

Revisão para