Carne de porco 101: fatos nutricionais e efeitos na saúde

Contente

• Informação nutricional
• Proteína de porco
• Gordura de porco
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos de carne
• Benefícios para a saúde da carne de porco
• Manutenção da massa muscular
• Melhor desempenho no exercício
• Carne de porco e doenças cardíacas
• Carne de porco e câncer
• Efeitos adversos e preocupações individuais
• Tênia de porco
• Lombrigas parasitas
• Toxoplasmose
• A linha inferior

A carne de porco é a carne do porco doméstico (Sus domesticus).

É a carne vermelha mais consumida em todo o mundo, especialmente no leste da Ásia, mas seu consumo é proibido em certas religiões, como o Islã e o Judaísmo.

Por esse motivo, a carne de porco é ilegal em muitos países islâmicos.

É frequentemente consumido não processado, mas produtos de porco curados (conservados) também são muito comuns. Estes incluem carne de porco defumada, presunto, bacon e salsichas.

Por ser rica em proteínas e rica em muitas vitaminas e minerais, a carne de porco magra pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre carne de porco.

Informação nutricional

A carne de porco é um alimento rico em proteínas e contém quantidades variáveis ​​de gordura.

Uma porção de 100 gramas de carne de porco moída cozida fornece os seguintes nutrientes (1):

• Calorias: 297
• Água: 53%
• Proteína: 25,7 gramas
• Carboidratos: 0 gramas
• Açúcar: 0 gramas
• Fibra: 0 gramas
• Gordura: 20,8 gramas

Proteína de porco

Como toda carne, a carne de porco é composta principalmente de proteínas.

O teor de proteínas da carne de porco magra e cozida é de cerca de 26% em peso fresco.

Quando seco, o teor de proteína da carne de porco magra pode chegar a 89% - tornando-a uma das fontes alimentares mais ricas em proteínas (1).

Ele contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e a manutenção do seu corpo. De fato, a carne é uma das fontes alimentares mais completas de proteínas.

Por esse motivo, comer carne de porco - ou outros tipos de carne - pode ser particularmente benéfico para fisiculturistas, atletas em recuperação, pessoas após a cirurgia ou outros que precisam desenvolver ou reparar músculos.

Gordura de porco

A carne de porco contém quantidades variáveis ​​de gordura.

A proporção de gordura na carne de porco geralmente varia de 10 a 16% (2), mas pode ser muito maior dependendo do nível de corte e outros fatores.

A gordura de porco clarificada - chamada banha de porco - às vezes é usada como gordura de cozinha.

Como outros tipos de carne vermelha, a carne de porco é composta principalmente de gorduras saturadas e gorduras insaturadas - presentes em quantidades aproximadamente iguais.

Por exemplo, uma porção de 100 gramas de carne de porco moída cozida embala cerca de 7,7 gramas de gordura saturada, 9,3 gramas de gordura monoinsaturada e 1,9 grama de gordura poliinsaturada (1).

A composição de ácidos graxos da carne de porco é ligeiramente diferente da carne de animais ruminantes, como carne bovina e cordeiro.

É baixo em ácido linoléico conjugado (CLA) e um pouco mais rico em gorduras insaturadas (3).

RESUMO A proteína de alta qualidade é o principal componente nutricional da carne de porco, sendo útil para o crescimento e manutenção muscular. O teor de gordura da carne de porco varia. É composto principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas.

Vitaminas e minerais

A carne de porco é uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais, incluindo:

• Tiamina. Ao contrário de outros tipos de carne vermelha, como carne bovina e cordeiro, a carne de porco é particularmente rica em tiamina - uma das vitaminas B que desempenha um papel essencial em várias funções corporais (4).
• Selênio. A carne de porco é rica em selênio. As melhores fontes desse mineral essencial são os alimentos de origem animal, como carne, frutos do mar, ovos e laticínios (5).
• Zinco. Um mineral importante, abundante na carne de porco, o zinco é essencial para um cérebro e sistema imunológico saudáveis.
• Vitamina b12. Quase exclusivamente encontrada em alimentos de origem animal, a vitamina B12 é importante para a formação de sangue e a função cerebral. A deficiência dessa vitamina pode causar anemia e danos aos neurônios.
• Vitamina B6. Um grupo de várias vitaminas relacionadas, a vitamina B6 é importante para a formação de glóbulos vermelhos.
• Niacina. Uma das vitaminas B, niacina - ou vitamina B3 - serve uma variedade de funções em seu corpo e é importante para o crescimento e metabolismo.
• Fósforo. Abundante e comum na maioria dos alimentos, o fósforo é geralmente um grande componente da dieta das pessoas. É essencial para o crescimento e manutenção do corpo.
• Ferro. A carne de porco contém menos ferro que o cordeiro ou a carne. No entanto, a absorção de ferro-carne (heme-ferro) do trato digestivo é muito eficiente e a carne de porco pode ser considerada uma excelente fonte de ferro.

A carne de porco contém boas quantidades de muitas outras vitaminas e minerais.

Além disso, produtos de porco processados ​​e curados, como presunto e bacon, contêm grandes quantidades de sal (sódio).

RESUMO A carne de porco é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo tiamina, zinco, vitamina B12, vitamina B6, niacina, fósforo e ferro.

Outros compostos de carne

Da mesma forma que as plantas, os alimentos de origem animal contêm várias substâncias bioativas - além de vitaminas e minerais - que podem afetar a saúde:

• Creatina. Abundante em carne, a creatina funciona como uma fonte de energia para os músculos. É um complemento popular entre os fisiculturistas, sugerido para melhorar o crescimento e a manutenção muscular (6, 7).
• Taurina. Encontrado em peixe e carne, a taurina é um aminoácido antioxidante formado pelo seu corpo. A ingestão de taurina na dieta pode ser benéfica para a função cardíaca e muscular (8, 9, 10).
• Glutationa. Este é um antioxidante, presente em grandes quantidades na carne, mas também produzido pelo seu corpo. Embora seja um antioxidante essencial, o papel da glutationa como nutriente não é claro (11, 12).
• Colesterol. Um esterol encontrado na carne e outros alimentos derivados de animais, como laticínios e ovos. A ingestão moderada de colesterol não afeta os níveis de colesterol na maioria das pessoas (13).

RESUMO A carne de porco contém vários compostos bioativos da carne, como creatina, taurina e glutationa, que podem beneficiar a saúde de várias maneiras.

Benefícios para a saúde da carne de porco

A carne de porco é rica em várias vitaminas e minerais saudáveis, além de proteínas de alta qualidade. Carne de porco adequadamente cozida pode fazer uma excelente parte de uma dieta saudável.

Manutenção da massa muscular

Como a maioria dos alimentos de origem animal, a carne de porco é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Com a idade, manter a massa muscular é uma consideração importante para a saúde.

Sem exercícios e dieta adequada, a massa muscular naturalmente degenera à medida que envelhece - uma mudança adversa associada a muitos problemas de saúde relacionados à idade.

Nos casos mais graves, a perda de massa muscular leva a uma condição chamada sarcopenia, caracterizada por níveis muito baixos de massa muscular e diminuição da qualidade de vida. A sarcopenia é mais comum em adultos mais velhos.

A ingestão inadequada de proteínas de alta qualidade pode acelerar a degeneração muscular relacionada à idade - aumentando o risco de sarcopenia (14).

Comer carne de porco - ou outros alimentos ricos em proteínas - é uma excelente maneira de garantir a ingestão alimentar suficiente de proteínas de alta qualidade que podem ajudar a preservar a massa muscular.

Melhor desempenho no exercício

O consumo de carne não é apenas benéfico para a manutenção da massa muscular, mas também pode melhorar a função muscular e o desempenho físico.

Além de ser rica em proteínas de alta qualidade, a carne de porco contém uma variedade de nutrientes saudáveis ​​que são benéficos para os músculos. Estes incluem taurina, creatina e beta-alanina.

A beta-alanina é um aminoácido que seu corpo utiliza para produzir carnosina, importante para a função muscular (15, 16).

De fato, altos níveis de carnosina nos músculos humanos têm sido associados à fadiga reduzida e ao melhor desempenho físico (17, 18, 19, 20).

Seguir dietas vegetarianas ou veganas - com baixo teor de beta-alanina - reduz a quantidade de carnosina nos músculos ao longo do tempo (21).

Por outro lado, a alta ingestão de beta-alanina na dieta - incluindo suplementos - aumenta os níveis de carnosina muscular (15, 17, 22, 23).

Como resultado, comer carne de porco - ou outras fontes ricas de beta-alanina - pode ser benéfico para quem deseja maximizar seu desempenho físico.

RESUMO A carne de porco é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, por isso deve ser eficaz para o crescimento e manutenção da massa muscular. Como outros tipos de carne, também pode ajudar a melhorar a função muscular e o desempenho do exercício.

Carne de porco e doenças cardíacas

As doenças cardíacas são a principal causa de morte prematura no mundo.

Inclui condições adversas, como ataques cardíacos, derrames e pressão alta.

Estudos observacionais sobre carne vermelha e doenças cardíacas encontraram resultados mistos.

Alguns estudos mostram um risco aumentado para carne vermelha processada e não processada, muitos um risco aumentado apenas para carne processada, enquanto outros não encontraram nenhuma ligação significativa (24, 25, 26, 27).

Não há evidências claras de que a própria carne cause doenças cardíacas. Os estudos observacionais apenas revelam associações, mas não podem fornecer evidências de uma relação direta de causa e efeito.

É claro que uma alta ingestão de carne está ligada a fatores de estilo de vida prejudiciais, como baixo consumo de frutas e vegetais, menos atividade física, fumo e excessos (28, 29, 30).

A maioria dos estudos observacionais tenta corrigir esses fatores.

Uma hipótese popular liga o colesterol e o teor de gordura saturada da carne a um risco aumentado de doença cardíaca.

No entanto, o colesterol na dieta tem pouco ou nenhum efeito sobre os níveis de colesterol na maioria das pessoas e muitos cientistas não consideram isso um problema de saúde (13).

A ligação entre gorduras saturadas e doenças cardíacas é controversa e alguns cientistas começaram a subestimar seu papel nas doenças cardíacas (31, 32, 33).

RESUMO É pouco provável que o consumo moderado de carne de porco magra - como parte de uma dieta saudável - aumente o risco de doenças cardíacas.

Carne de porco e câncer

O câncer é uma doença grave, caracterizada pelo crescimento descontrolado de células no corpo.

Muitos estudos observacionais observam uma ligação entre carne vermelha e risco de câncer de cólon - embora a evidência não seja totalmente consistente (34, 35, 36, 37, 38).

É difícil provar que a carne de porco causa câncer em humanos, pois os estudos observacionais não podem fornecer evidências de uma relação direta de causa e efeito.

Ainda assim, a ideia de que uma alta ingestão de carne causa câncer é plausível. Isso se aplica especialmente à carne cozida em fogo alto.

A carne cozida em excesso pode conter várias substâncias cancerígenas - principalmente as aminas heterocíclicas (39).

As aminas heterocíclicas são uma família de substâncias prejudiciais encontradas em quantidades relativamente altas em carnes, peixes ou outras fontes de proteínas animais bem cozidas e cozidas demais.

Eles são formados quando a proteína animal, como a carne de porco, é exposta a temperaturas muito altas durante o cozimento, churrasco, assado ou fritura (40, 41).

Estudos sugerem que alimentos ricos em aminas heterocíclicas aumentam o risco de vários tipos de câncer, como cólon, mama e próstata (42, 43, 44, 45, 46).

Apesar dessas evidências, o papel do consumo de carne no desenvolvimento do câncer ainda não está claro.

No contexto de uma dieta saudável, a ingestão moderada de carne de porco adequadamente cozida provavelmente não aumenta o risco de câncer. No entanto, para uma saúde ideal, parece sensato limitar o consumo de carne de porco cozida demais.

RESUMO Por si só, a carne de porco provavelmente não é um fator de risco para o câncer. No entanto, o alto consumo de carne de porco cozida demais é motivo de preocupação.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Comer carne de porco crua ou mal cozida (rara) deve ser evitada - especialmente nos países em desenvolvimento.

Isso ocorre porque a carne de porco crua pode conter vários tipos de parasitas que podem infectar seres humanos (47).

Tênia de porco

A tênia do porco (Taenia solium) é um parasita intestinal. Às vezes, atinge um comprimento de 2 a 3 metros.

A infecção é muito rara nos países desenvolvidos. É uma preocupação maior na África, Ásia e América Central e do Sul (47, 48, 49).

As pessoas são infectadas comendo carne de porco crua ou mal cozida.

Na maioria das vezes, é completamente inofensivo e não causa sintomas.

No entanto, pode ocasionalmente levar a uma doença conhecida como cisticercose, estimada em cerca de 50 milhões de pessoas a cada ano (47).

Um dos sintomas mais graves da cisticercose é a epilepsia. De fato, a cisticercose é considerada uma das principais causas de epilepsia adquirida (50).

Lombrigas parasitas

Trichinella é uma família de lombrigas parasitárias que causam uma doença conhecida como triquinose ou triquinelose.

Embora essa condição seja incomum nos países desenvolvidos, comer carne de porco crua ou mal cozida (rara) pode aumentar seu risco - especialmente quando a carne é de porcos selvagens, selvagens ou de quintal (47).

Na maioria das vezes, a triquinelose apresenta sintomas muito leves, como diarréia, dor de estômago, náusea e azia - ou nenhum sintoma.

Ainda assim, pode evoluir para uma condição séria, especialmente em adultos mais velhos.

Em alguns casos, pode levar a fraqueza, dor muscular, febre e inchaço ao redor dos olhos. Pode até ser fatal (51).

Toxoplasmose

Toxoplasma gondii é o nome científico de um protozoário parasitário - um animal unicelular visível apenas ao microscópio.

É encontrado em todo o mundo e estima-se que esteja presente em aproximadamente um terço de todos os seres humanos (47).

Nos países desenvolvidos, como os Estados Unidos, a causa mais comum de infecção é o consumo de carne de porco crua ou mal cozida (52, 53, 54).

Geralmente, infecção por Toxoplasma gondii não causa sintomas, mas pode levar a uma condição conhecida como toxoplasmose em pessoas com sistema imunológico fraco.

Os sintomas da toxoplasmose geralmente são leves, mas podem ser prejudiciais para o feto e ameaçar a vida de pessoas com sistema imunológico fraco (47, 55).

Embora os parasitas transmitidos por carne de porco sejam incomuns nos países desenvolvidos, a carne de porco sempre deve ser consumida quando bem cozida o tempo todo.

RESUMO Devido à possível contaminação com parasitas, o consumo de carne de porco crua ou mal cozida deve ser evitado.

A linha inferior

A carne de porco é o tipo de carne mais popular do mundo.

É uma fonte rica de proteínas de alta qualidade, além de várias vitaminas e minerais.

Portanto, pode melhorar o desempenho do exercício e promover o crescimento e a manutenção muscular.

Pelo lado negativo, o consumo de carne de porco mal cozida e cozida demais deve ser evitado.

Carne de porco cozida demais pode conter substâncias cancerígenas e carne de porco mal cozida (ou crua) pode abrigar parasitas.

Embora não seja exatamente um alimento natural, o consumo moderado de carne de porco adequadamente preparada pode ser uma parte aceitável de uma dieta saudável.