O plano de treino pós-gravidez para reconstruir um núcleo forte

Contente

• Primeiro, encontre seu ritmo de queima de gordura.
• Em seguida, repita para alcançar seu abdômen profundo.
• 5 movimentos abdominais pós-bebê para experimentar
• Revisão para

Há algumas coisas que você sente falta depois de ter filhos. "Mas abdômen em forma definitivamente não é algo que você precisa dizer adeus", diz Michele Olson, Ph.D., professora adjunta de ciência do esporte no Huntingdon College, no Alabama, que fez toneladas de pesquisas sobre o treinamento desses músculos centrais.

Seu abdômen estará fraco quando você sair da 40ª semana de gravidez? "Sim", diz Olson, "porque eles foram excessivamente alongados." Mas eles não serão irremediavelmente esticados como o Spanx do ano passado. É realmente o tecido conjuntivo, ou fáscia, da parede abdominal - e não os músculos - que se torna mais elástico para acomodar sua protuberância crescente. Para que seu abdômen fique tenso, eles realmente precisam recuperar a memória muscular, por assim dizer. "Após a gravidez, seus abdominais precisam reaprender a trabalhar em sua faixa normal", diz Carrie Pagliano, médica em fisioterapia do Hospital Médico da Universidade de Georgetown, que trabalhou na reabilitação de abdominais em mulheres pós-parto por 18 anos. "A boa notícia é que você pode conseguir um ótimo condicionamento abdominal em todos os estágios - seja três semanas após o parto ou depois de ter seu terceiro filho."

Primeiro, encontre seu ritmo de queima de gordura.

Depois de obter a luz verde de seu médico para se exercitar - ou se já faz algum tempo desde que você teve um filho - e estiver de volta com segurança, você precisa trabalhar os intervalos em seu cardio. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é o mais perto que você pode chegar de se concentrar na gordura abdominal remanescente. Numerosos estudos mostram que fazer HIIT é mais eficaz na queima de gordura abdominal seletivamente (mobiliza certos hormônios liberadores de gordura chamados catecolaminas) do que fazer cardio constante. Gire, faça uma aula de circuito suado ou simplesmente alterne forçando o ritmo por um minuto e depois relaxando por um minuto. (Experimente este treino HIIT focado no núcleo.)

Em seguida, repita para alcançar seu abdômen profundo.

O negócio é o seguinte: a razão pela qual os movimentos de compressão - pense em exercícios de umbigo para a coluna como pranchas - têm um apelo perene para nós, pós-bebê ou não, é que eles atraem os músculos abdominais mais profundos, o transverso abdominal. Freqüentemente referido como TA ou TVA pelos treinadores, esse músculo é o único em seu núcleo que faz 360 graus em torno de sua cintura e, portanto, tem poderes superiores de cinch-you-in, diz Olson.(Essas variações de prancha tocam seu núcleo de todos os ângulos.)

Essa é uma propriedade crucial, pois você está tentando recompor tudo após a gravidez - especialmente porque também está trabalhando para reacender o poder de contração do abdômen. "Se você aprender a ativar o TA, obterá aquela tensão profunda e subjacente na fáscia que ajuda a construir a base de seu núcleo e melhorar a separação abdominal", diz Pagliano. "E quase todo mundo tem alguma separação durante a gravidez." Muitas vezes, essas pequenas lacunas se remendam naturalmente após o bebê, observa ela, mas mirar no TA deve levar você lá mais rápido. (Está curioso para saber se o seu abdômen tem alguma separação residual? Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos dobrados e amasse enquanto pressiona as pontas dos dedos horizontalmente sobre o centro do seu abdômen, alguns centímetros acima do umbigo, para ver se você sente algum dedo mergulhando mais baixo do que o resto. Se sim, aí está a sua lacuna. Faça o mesmo logo abaixo do umbigo.)

"Depois de fortalecer seu TVA, você pode passar para exercícios mais intensos, como canivetes ou pliometria, que também recrutam seus músculos abdominais superficiais - os oblíquos e o reto abdominal, também conhecidos como músculos abdominais", diz Anna Kaiser, fundadora do estúdio AKT em Cidade de Nova York. (Ela se tornou mãe em janeiro.) "Então sua força abdominal e definição virão ainda mais rápido."

5 movimentos abdominais pós-bebê para experimentar

1. Toner para a barriga: Sente-se em uma bola de estabilidade (ou cadeira) com os pés plantados no chão. Inspire, expandindo a barriga e depois expire, puxando o umbigo para a coluna o mais profundamente que puder. Segure por 1 contagem, deixe o umbigo para fora até a metade e, em seguida, puxe-o de volta com força enquanto conta "1" em voz alta (para ter certeza de que não está prendendo a respiração). Faça 20 repetições, contando em voz alta.Descanse (inspirando e expirando de barriga grande) e repita mais duas vezes.

2. Queimadura na barriga: Comece no chão (ou em um tapete de ioga) de quatro. Pressione as palmas das mãos e as costas (como a pose do gato na ioga). Puxe o umbigo na direção da coluna e, em seguida, faça pequenos impulsos pélvicos (dobrando a pelve com pequenas estocadas), expirando a cada vez e puxando o umbigo mais para baixo da coluna. Faça 20 repetições. Descanse e repita.

3. Curva C com extensão de braço: Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados e uma pequena bola de Pilates (ou uma toalha enrolada) na base da coluna. Arredonde a parte inferior das costas em forma de bola (de modo que o tronco tenha a forma de um C) e leve o umbigo até a coluna. Mantenha essa posição (mas não prenda a respiração) enquanto lentamente levanta os braços esticados e, em seguida, abaixe-os até o chão. Faça 10 repetições. Descanse e repita. (Aumente a escala segurando halteres de 1 a 3 libras.)

4. Curva C com extensão de perna: Comece sentado no chão na posição curva C com as costas arredondadas em uma pequena bola de Pilates ou uma toalha enrolada e umbigo puxado para a coluna; mantenha as mãos ao lado com as pontas dos dedos tocando o chão. Mantendo a sustentação, levante e estenda a perna direita diretamente à sua frente. Flexionando o joelho, coloque o pé direito de volta no chão. Faça 8 repetições, depois troque as pernas e repita. Descanse e repita. (Diminua a escala agarrando-se atrás dos joelhos para se apoiar.)

5. Curva C com torção: Repita a curva C com a extensão da perna, desta vez girando muito lentamente o torso em direção à perna que você levanta. Comece levantando a perna direita e girando o tronco e o ombro esquerdo para a direita; retorne o torso ao centro e a perna. Faça 8 repetições, depois troque de lado e repita. Descanse e repita.

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