5 efeitos colaterais dos suplementos pré-treino

Contente

• 1. Pode fazer você se sentir nervoso
• Maneiras de reduzir os efeitos colaterais
• 2. Pode aumentar a retenção de água
• Maneiras de reduzir os efeitos colaterais
• 3. Pode desencadear reações leves
• Maneiras de reduzir os efeitos colaterais
• 4. Pode causar problemas digestivos
• Maneiras de reduzir os efeitos colaterais
• 5. Pode causar dores de cabeça
• Maneiras de reduzir os efeitos colaterais
• Você deve usar suplementos pré-treino?
• O resultado final

Para aumentar os níveis de energia e o desempenho durante o exercício, muitas pessoas recorrem aos suplementos pré-treino.

Essas fórmulas geralmente consistem em uma mistura aromatizada de vários ingredientes, cada um com uma função específica na melhoria do desempenho.

No entanto, algumas pessoas apresentam efeitos colaterais após tomá-los.

Aqui estão 5 efeitos colaterais dos suplementos pré-treino - além de algumas dicas sobre como evitá-los.

1. Pode fazer você se sentir nervoso

A cafeína é um dos principais ingredientes de muitos suplementos pré-treino.

Este estimulante demonstrou aumentar a força muscular e a produção durante o exercício, ao mesmo tempo que reduz a fadiga (,,).

Em teoria, a cafeína permite que você obtenha mais de um determinado treino.

No entanto, a cafeína tem vários efeitos colaterais potenciais, especialmente se você consumir muito. Estes incluem insônia, náuseas, aumento da freqüência cardíaca, sonolência, dores de cabeça, ansiedade e nervosismo ou inquietação ().

Além do mais, muitos suplementos pré-treino embalam grandes quantidades - até 500 mg de cafeína por porção. Os tamanhos das porções geralmente variam de 0,35 a 1 onça (10 a 30 gramas).

Em comparação, 1 xícara (240 ml) de café contém apenas 95 mg.

Maneiras de reduzir os efeitos colaterais

A dosagem de cafeína é muito individualizada, pois algumas pessoas a toleram melhor do que outras.

A melhor maneira de reduzir os efeitos colaterais é começar com uma pequena dose de um suplemento pré-treino com cafeína, aumentando lentamente a dosagem para ver o que você consegue tolerar.

Lembre-se de que é melhor evitar a cafeína por pelo menos 6 horas antes de dormir para ajudar a prevenir a insônia ().

Claro, você também pode escolher suplementos pré-treino sem cafeína.

Resumo Você encontrará cafeína na maioria dos suplementos pré-treino, mas este estimulante pode causar nervosismo, ansiedade e aumento da frequência cardíaca. Se sentir efeitos colaterais, experimente uma dose menor para ver como seu corpo reage.

2. Pode aumentar a retenção de água

Outro ingrediente popular em muitas fórmulas pré-treino é a creatina.

Foi demonstrado que aumenta a capacidade de exercício de alta intensidade e os ganhos de massa corporal magra com o exercício ().

Embora na maioria das vezes seja parte de um suplemento pré-treino, a creatina também pode ser tomada sozinha.

Os principais efeitos colaterais associados à creatina são bastante leves, mas incluem retenção de água, inchaço, ganho de peso e problemas digestivos.

Maneiras de reduzir os efeitos colaterais

Apesar desses efeitos colaterais, a creatina demonstrou ser excepcionalmente segura (,).

Você pode reduzir quaisquer sintomas adversos garantindo a dosagem adequada.

A creatina é normalmente dosada com uma fase de carga de 4 colheres (20 gramas) por dia durante pelo menos 3 dias, seguida por uma dose de manutenção diária de 3 a 5 gramas.

Este método oferece benefícios rápidos - mas tem maior potencial para causar problemas digestivos e distensão abdominal ().

Alternativamente, você pode tomar uma única dose diária de 3-6 gramas se estiver disposto a esperar de 3-4 semanas para experimentar os benefícios. Essa opção é melhor se você deseja evitar efeitos colaterais como inchaço, especialmente para quem tem estômago sensível ().

Notavelmente, pode ser difícil evitar o ganho moderado de peso de 2–6 libras (1–3 kg) enquanto se toma creatina. Isso se deve principalmente ao aumento da retenção de água nos músculos ().

Resumo A maneira mais fácil de evitar efeitos colaterais leves da creatina é tomar doses diárias menores em vez de fazer uma fase de carga.

3. Pode desencadear reações leves

Dois ingredientes adicionais em muitos suplementos pré-treino são beta alanina e niacina (vitamina B3).

A beta alanina é um aminoácido que reduz a acidez nos músculos durante o exercício, o que pode ajudá-lo a sustentar o treino por um pouco mais de tempo.

Dosado de 4 a 6 gramas por dia, demonstrou aumentar o desempenho nos exercícios e reduzir a fadiga em exercícios de alta intensidade com duração de 1 a 4 minutos (,).

No entanto, este ingrediente pode causar parestesia, uma sensação de formigamento nas mãos e nos pés. Embora seja uma reação do sistema nervoso inofensivo, algumas pessoas podem achar isso desconfortável ().

Outro ingrediente com desvantagens leves é a niacina, que está incluída em muitos suplementos pré-treino por seus efeitos de rubor. Em altas doses de 500 mg ou mais, pode desencadear um aumento do sangue na superfície da pele, resultando em manchas vermelhas ().

Embora a niacina também desempenhe um papel importante no metabolismo energético, a suplementação com ela provavelmente não oferece benefícios adicionais se você consumir uma dieta bem balanceada ().

Maneiras de reduzir os efeitos colaterais

O método mais eficaz para reduzir o formigamento associado à beta alanina é dividir a dose diária de 4 a 6 gramas em 2 doses separadas de 2 a 3 gramas cada. Como alternativa, você pode comprar fórmulas de liberação prolongada que evitam esse efeito colateral ().

Enquanto isso, manter sua dose de niacina abaixo de 500 mg pode prevenir o rubor de niacina. Você também pode comprar produtos sem niacina. Apenas certifique-se de verificar os ingredientes no rótulo ().

Resumo A beta alanina e a niacina são dois ingredientes comuns nas fórmulas pré-treino que podem causar formigamento e rubor na pele, respectivamente. Você pode prevenir esses efeitos colaterais dividindo ou reduzindo suas doses - ou selecionando produtos sem esses compostos.

4. Pode causar problemas digestivos

Vários ingredientes nas fórmulas pré-treino podem causar problemas digestivos.

Estes incluem bicarbonato de sódio, magnésio, creatina e cafeína.

O bicarbonato de sódio pode causar problemas quando consumido em 91–227 mg por libra de peso corporal (200–500 mg por kg). No entanto, a maioria dos suplementos pré-treino não contém tanto ().

O magnésio, por outro lado, pode ter efeitos laxantes - especialmente na forma de citrato de magnésio. Assim, tomar muito pode causar diarreia ().

Curiosamente, usar pouca água ao misturar os suplementos pré-treino também pode perturbar sua digestão. Um líquido muito concentrado pode causar diarreia ().

Maneiras de reduzir os efeitos colaterais

Misturar seu suplemento pré-treino com 240 a 350 ml de água pode minimizar os efeitos colaterais.

Como é difícil determinar qual ingrediente está causando problemas digestivos, você pode querer experimentar diferentes fórmulas pré-treino até encontrar uma que você consiga tolerar.

Resumo Vários ingredientes dos suplementos pré-treino podem desencadear problemas digestivos em algumas pessoas. Misturá-los com água suficiente pode aliviar esses efeitos.

5. Pode causar dores de cabeça

Citrulina, que é adicionada a alguns suplementos pré-treino, destina-se a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício, resultando em maior construção muscular.

Este aminoácido atua aumentando os níveis de óxido nítrico no sangue ().

A dose recomendada de citrulina malato, uma forma comum desse ingrediente, é de 6 a 8 gramas - embora muitos suplementos pré-treino ofereçam quantidades menores e possam não fornecer os benefícios potenciais.

Lembre-se de que esse aumento no fluxo sanguíneo afeta o cérebro e os músculos, levando algumas pessoas a sentir dores de cabeça e enxaquecas. Isso se deve às mudanças na pressão arterial nos pequenos vasos sanguíneos do cérebro ().

Maneiras de reduzir os efeitos colaterais

A maneira mais eficaz de reduzir as dores de cabeça com a citrulina é diminuir a dosagem.

Se achar que ainda luta com dores de cabeça, você pode querer encontrar um suplemento pré-treino sem esse ingrediente.

Resumo Citrulina, um ingrediente comum em fórmulas pré-treino, pode causar dores de cabeça ao aumentar o fluxo sanguíneo em seu corpo. Diminuir sua dosagem pode minimizar este efeito.

Você deve usar suplementos pré-treino?

Você não precisa tomar suplementos para se beneficiar dos exercícios.

No entanto, se você treinou de forma consistente por pelo menos seis meses, os suplementos pré-treino podem ajudar a aumentar sua capacidade de exercício (,).

Se você estiver interessado em experimentar uma fórmula, procure um selo em um laboratório independente que garanta qualidade. As empresas de teste incluem ConsumerLab.com, USP e NSF International.

Além disso, é sempre recomendável verificar as listas de ingredientes para qualquer coisa a que você possa reagir. Você também pode querer evitar misturas patenteadas, pois elas ocultam as quantidades específicas de cada ingrediente usado.

Resumo Suplementos pré-treino podem aumentar sua capacidade de exercício se você mantiver um regime de treino e dieta saudáveis, mas não são necessários para obter bons resultados.

O resultado final

As fórmulas pré-treino são populares na comunidade do fitness devido aos seus efeitos nos níveis de energia e desempenho do exercício.

No entanto, você pode sentir efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, doenças de pele, formigamento e dor de estômago.

Você pode minimizar muitos desses efeitos colaterais diminuindo a dosagem ou evitando suplementos com ingredientes específicos.