7 exercícios pré-natais de Pilates para fortalecer seu núcleo com segurança durante a gravidez

Contente

• 1. Footwork com suporte
• 2. Aumentos de diamante
• 3. Prancha lateral
• 4. Gato / vaca com faixa
• 5. Extensão torácica com banda
• 6. Extensão Lateral com Faixa
• 7. Curvas laterais agachadas
• Revisão para

O fato de que você pode (e deve) continuar a malhar durante a gravidez não é novidade. Na verdade, os médicos dizem que os exercícios ajudam nas queixas comuns da gravidez, como dores nas costas e problemas de sono. Pode até tornar o trabalho de parto mais fácil! O exercício também ativa o fluxo de endorfinas, dopamina e serotonina, para ajudar a melhorar o seu humor durante o que pode ser uma montanha-russa emocional. (Confira todas as postagens virais de mídia social de mulheres como esta treinadora grávida de 8 meses de levantamento terra de 155 libras para provar que as mulheres grávidas são capazes de alguns bem incrível façanhas de fitness.)

Mas para o não-treinador comum, saber * exatamente * como treinar com segurança com um bebê a bordo - especialmente quando se trata do seu núcleo - ainda é um tópico confuso. Digite: Andrea Speir, instrutora certificada de Pilates e fundadora da Speir Pilates, com sede em Los Angeles, que por acaso está grávida. Aqui, ela divide os movimentos que irão fortalecer com segurança cada parte do núcleo para mães grávidas, com foco em "alongar e alongar suavemente todos os músculos e ligamentos tensos". (Recomendamos também o treino de Pilates de Speir para combater a protuberância do sutiã.)

"A combinação desses movimentos ajudará as mães a se sentirem bem durante a gravidez, empurrar durante o trabalho de parto e se recuperar pós-bebê", diz ela. Basicamente, você deve começar a incorporar esses movimentos em suas estatísticas de treino de gravidez.

Como funciona: Execute esses movimentos três a quatro vezes por semana, diz Speir. (Ou todos os dias, se você quiser!)

1. Footwork com suporte

Repetições: 10 por posição

Acabou

UMA. Arredondar as costas e apoiar o corpo nos antebraços.

B. Dobre os joelhos na direção do peito, mantendo os calcanhares juntos e os dedos dos pés separados.

C. Estenda as pernas em um ângulo de 60 graus e dobre para trás (os joelhos abrem mais do que a protuberância do bebê).

Pés flexionados

A. Junte os pés e os joelhos, flexione os pés.

B. Estenda as pernas retas e dobre para trás, bem na frente da barriga do bebê.

Point / Flex

A. Segure as pernas em um ângulo de 60 graus, calcanhares juntos e dedos separados.

B. Aponte e flexione os pés.

Por que: "Simplesmente segurar o peito nesta posição ativa para o seu núcleo ajudará a fortalecer com segurança o abdômen transverso, que desempenhará um grande papel no esforço durante o trabalho de parto", diz Speir. "Ao omitir a ação de esmagamento (que pode levar à diástase do reto ou um leve rompimento da parede abdominal), usamos a resistência das pernas em diferentes posições para construir uma força central realmente dinâmica."

Gorjeta: "Certifique-se de abrir bem o peito e não se deixar levar pela ação", diz Speir. "Pense em abraçar suavemente seu bebê com os músculos abdominais para envolvê-los em vez de escavar seu abdômen profundamente em direção à sua coluna."

2. Aumentos de diamante

Repetições: 10

A. Ainda apoiado nos antebraços, levante as pernas em forma de diamante (calcanhares juntos e joelhos abertos um pouco mais que os ombros).

B. Abaixe a forma do diamante em direção ao chão.

C. Levante a forma de diamante de volta à posição inicial.

Por que: Isso desafia o núcleo sem apertar demais os músculos abdominais por meio da compressão, diz Speir. "O controle e a resistência do trabalho das pernas ajudarão a fortalecer os músculos transversos e oblíquos, uma grande parte do esforço de empurrar durante o trabalho de parto. Manter isso forte também ajudará seu corpo a se recuperar após o bebê."

Gorjeta: Apenas abaixe o máximo que puder, sem arquear as costas ou esticar com o núcleo - este movimento pode ser uma polegada ou todo o caminho até o chão! "

3. Prancha lateral

Repetições: AMRAP por 1 minuto (30 segundos / lado)

A. Configure de lado com as pernas estendidas, o pé de cima descansando na frente do pé de baixo e a mão de baixo plantada firmemente no tapete.

B. Levante os quadris em direção ao teto com controle, estendendo a mão oposta em direção ao teto.

C. Segure por 30 segundos e depois troque de lado.

Por que: Esta é uma das maneiras mais seguras e eficazes de fortalecer os oblíquos, ou laterais de nossos abdominais. Praticar isso uma vez por dia ajudará imensamente a deixar os músculos fortes e prontos para empurrar, além de manter a cintura fina e firme e a força para apoiar a parte inferior das costas (que pode começar a doer sem um pouco de amor).

Gorjeta: Se você precisar modificar e dobrar a perna de baixo e colocá-la no chão (quase como um suporte), vá em frente - o mais importante é que você ouça o seu corpo, diz Speir.

4. Gato / vaca com faixa

Repetições: AMRAP por 1 minuto (tomando seu tempo)

A. Enrole a faixa ao redor dos ombros e fique de joelhos (com as mãos diretamente sob os ombros e os quadris diretamente sob os joelhos). A extremidade da faixa deve ficar bem sob a base das mãos.

B. Mergulhe com o peito aberto, olhando para frente e alongando suavemente os músculos abdominais.

C. Lentamente, curve o cóccix para baixo e para trás, pressionando o coração em direção ao teto e olhando por baixo do corpo.

D. Repita em um ritmo lento e deliberado.

Por que: "Este é um dos melhores e mais recomendados exercícios para alongar os músculos abdominais e a região lombar com segurança e suavidade", diz Speir. A dor nas articulações sacroilíacas (SI) pode ser comum, por isso é importante reservar um tempo para liberar essa área do corpo. "Esse movimento também libera e alonga o ligamento redondo, que sustenta o útero, portanto, ao fortalecer o núcleo, é importante também ajudar a alongar e liberar esses músculos para que a circulação passe pelo ligamento redondo e mantenha nosso corpo em equilíbrio", ela diz.

Gorjeta: É fantástico fazer esse alongamento não apenas durante o treino básico, mas também antes de dormir, diz Speir.

5. Extensão torácica com banda

(Também pode ser feito com uma toalha de banho)

Repetições: 8

A. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, segurando o braço entre o polegar e o indicador um pouco mais largo que a distância do ombro, levantado até a altura do ombro.

B. Mantenha os joelhos dobrados enquanto estende e alcança a faixa para cima e acima da cabeça em uma mini extensão.

C. Traga o corpo de volta ao centro, alcançando o teto.

E. Estique as pernas e alcance a frente do corpo.

Por que: "Este exercício não só lhe dá aquele grande bônus de fortalecimento de braços e costas, mas também ajuda a treinar os músculos abdominais para alongar e contrair as costas ", diz Speir. e também ajudar os abdominais a serem treinados para se recuperar pós-bebê. "

Gorjeta: Alongue a coluna para cima e para trás, pensando em crescer mais em vez de esticar ou arquear para trás, diz Speir. "Isso deve ser ótimo e um tanto suave, então vá devagar com seu corpo."

6. Extensão Lateral com Faixa

(Você também pode tentar este com uma toalha de banho ou sem faixa.)

Repetições: 8

A. Enquanto segura a faixa um pouco mais larga que a largura dos ombros, com os braços estendidos sobre os ombros, dobre os joelhos e estenda os braços até o teto.

B. Alongue-se para um lado, dobrando o cotovelo externo em direção ao corpo, unindo as omoplatas.

C. Estenda o braço de volta para fora.

D. Fique agachado e volte ao centro. Repita do outro lado.

Por que: Esta é uma das melhores maneiras de alongar e fortalecer os principais músculos oblíquos que ficam tensos durante a gravidez, diz Speir. "Alongar e fortalecer esses músculos não só ajudará no trabalho de parto, mas também ajudará você a pegar seu bebê e todo aquele equipamento (pesado!) Assim que o bebê chegar!"

Gorjeta: Pense em crescer sete centímetros ao longo do exercício. Conforme você puxa o cotovelo em direção ao corpo, imagine quebrar uma noz entre as omoplatas para obter o lats e as armadilhas realmente engajados, diz ela.

7. Curvas laterais agachadas

Repetições: 10 séries / variação

Lado a lado

A. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril e as mãos empilhadas atrás da cabeça. Abaixe para o agachamento.

C. Alongue o corpo de um lado para o outro com uma ação suave de esmagamento lateral.

Alcance do chão

A. Adicione estendendo a mão externa em direção ao chão.

B. Levante a mão atrás da cabeça e repita no lado oposto.

Alcances aéreos

A. Inverta a direção e alcance a parte superior enquanto balança para o lado.

B. Repita o alcance acima da cabeça na direção oposta.

Por que: Esta série de movimentos ajuda a desafiar e construir força em todo o núcleo. Pode ajudar a fazer o sangue circular em uma área que tende a ter má circulação durante a gravidez (é por isso que você tem cãibras nas pernas durante a noite). Também desafia, cria força e simultaneamente estende cada parte desse núcleo.

Gorjeta: Mantenha o movimento consistente e fluido. Ouça o seu corpo se ele estiver lhe dizendo para não se abaixar muito no agachamento ou alcance.

Revisão para