Comer aveia crua é saudável? Nutrição, benefícios e usos

Contente

• O que são aveia crua?
• Altamente nutritivo
• Benefícios para a saúde da aveia
• Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol
• Pode promover o controle de açúcar no sangue
• Pode beneficiar a saúde do coração
• Saudável para o seu intestino
• Pode promover a perda de peso
• Possíveis desvantagens de comer aveia crua
• Como adicionar aveia crua à sua dieta
• A linha inferior

Aveia (Avena sativa) são populares em todo o mundo e estão ligadas a muitos benefícios à saúde.

Além disso, eles são versáteis e podem ser saboreados cozidos ou crus em várias receitas.

Este artigo explica se a ingestão de aveia crua é saudável.

O que são aveia crua?

A aveia é um grão inteiro amplamente consumido.

Como seu corpo não pode digerir os grãos, eles devem ser processados, o que inclui (1):

1. Separando o casco dos grumos de aveia
2. Tratamento térmico e umidade
3. Dimensionamento e categorização
4. Descamação ou moagem

Os produtos finais são farelo de aveia, farinha de aveia ou flocos de aveia (também conhecidos como aveia em flocos).

Um popular café da manhã favorito, flocos de aveia podem ser saboreados cozidos ou crus.

Isso significa que você pode cozinhá-los, como na preparação de aveia ou mingau, ou apreciá-los com frio, como adicionar aveia crua a batidos.

Dito isto, devido ao processo de aquecimento que todos os grãos de aveia passam para torná-los digeríveis, a aveia crua é tecnicamente cozida.

Resumo Aveia crua são flocos de aveia enrolados que foram aquecidos durante o processamento, mas não cozidos para uso em receitas como farinha de aveia ou mingau.

Altamente nutritivo

Embora a aveia seja mais famosa por seu teor de fibras e proteínas à base de plantas, eles também embalam vários outros nutrientes (2).

Uma porção de 1 xícara (81 gramas) de aveia crua contém (3):

• Calorias: 307
• Carboidratos: 55 gramas
• Fibra: 8 gramas
• Proteína: 11 gramas
• Gordura: 5 gramas
• Magnésio: 27% do valor diário (DV)
• Selênio: 43% do DV
• Fósforo: 27% do DV
• Potássio: 6% do DV
• Zinco: 27% do DV

Além de ser rica em nutrientes como magnésio, selênio e fósforo, a aveia é embalada com fibra solúvel, um tipo de fibra alimentar benéfica que forma uma substância semelhante a gel quando digerida (4).

A principal variedade de fibras solúveis da aveia é o beta-glucano, responsável pela maioria dos benefícios de saúde do grão (5).

A aveia também é rica em proteínas vegetais altamente absorvíveis e fornece mais desse nutriente do que muitos outros grãos.

De fato, as estruturas proteicas da aveia são semelhantes às das leguminosas, consideradas de alto valor nutricional (6).

Resumo A aveia oferece mais fibras solúveis e proteínas de alta qualidade do que outros grãos, além de muitas vitaminas e minerais.

Benefícios para a saúde da aveia

Como a aveia é embalada com muitos compostos promotores de saúde, eles fornecem vários benefícios à saúde (7, 8, 9).

Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol

A aveia é rica em fibra solúvel beta-glucana, que demonstrou reduzir os níveis de colesterol em vários estudos (10, 11, 12, 13, 14).

O beta-glucano atua formando um gel no intestino delgado. Esse gel restringe a absorção do colesterol na dieta e interfere na reabsorção dos sais biliares, que desempenham um papel essencial no metabolismo das gorduras (15, 16).

Pesquisas determinaram que doses diárias de pelo menos 3 gramas de beta-glucana de aveia podem reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5 a 10% (10).

Além disso, um estudo em tubo de ensaio descobriu que a aveia crua libera cerca de 26% de seu conteúdo de beta-glucana durante a digestão, em comparação com apenas 9% da aveia cozida. Assim, eles podem afetar o metabolismo das gorduras e os níveis de colesterol em maior extensão (11).

Pode promover o controle de açúcar no sangue

O controle do açúcar no sangue é vital para a saúde e especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2 ou para pessoas que têm dificuldade em produzir ou responder à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.

Foi demonstrado que o beta-glucano ajuda a controlar o açúcar no sangue devido à sua capacidade de formar uma substância semelhante a gel no sistema digestivo.

A viscosidade diminui a velocidade com que o estômago esvazia seu conteúdo e digere carboidratos, o que está associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue após uma refeição e estabiliza a produção de insulina (17, 18).

Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 constatou que a ingestão diária de alimentos contendo pelo menos 4 gramas de beta-glucana por 30 gramas de carboidratos por 12 semanas reduziu os níveis de açúcar no sangue em 46%, em comparação com o grupo controle (19, 20)

Pode beneficiar a saúde do coração

A pressão alta é um fator de risco para doenças cardíacas, que é uma das condições mais comuns e uma das principais causas de morte no mundo (9, 21).

Fibras solúveis como beta-glucanas na aveia têm sido associadas a efeitos redutores da pressão arterial (22).

Um estudo de 12 semanas em 110 pessoas com pressão alta não tratada constatou que o consumo de 8 gramas de fibra solúvel de aveia por dia reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior de uma leitura), em comparação com o grupo controle (23 )

Da mesma forma, em um estudo de 6 semanas em 18 pessoas com níveis elevados de pressão arterial, aqueles que consumiram 5,5 gramas de beta-glucana por dia apresentaram uma redução de 7,5 e 5,5 mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente, em comparação com um grupo controle ( 24)

Além disso, em um estudo de quatro semanas em 88 pessoas que tomavam medicamentos para pressão alta, 73% daqueles que consomem 3,25 gramas de fibra solúvel de aveia diariamente podem parar ou reduzir seus medicamentos, em comparação com 42% dos participantes do grupo controle (25)

Saudável para o seu intestino

Outro efeito à saúde atribuído à aveia é a capacidade de sustentar um intestino saudável, aumentando o volume fecal (9).

Esse efeito é devido à fibra insolúvel na aveia, que, diferentemente da fibra solúvel, não é solúvel em água e, portanto, não forma uma substância semelhante a gel.

As bactérias no intestino não fermentam fibras insolúveis na mesma medida em que fermentam fibras solúveis, o que aumenta o tamanho das fezes.

Estima-se que a aveia aumente o peso das fezes em 3,4 gramas por grama de fibra alimentar consumida (26).

Pesquisas também revelaram que a ingestão diária de fibra de aveia pode ser uma abordagem útil e de baixo custo para tratar a constipação, que afeta cerca de 20% da população em geral (27).

Um estudo em pessoas com constipação constatou que 59% dos participantes que consumiam fibra de aveia a partir de farelo de aveia podiam parar de tomar laxantes (28).

Aveia crua naturalmente contém farelo de aveia, embora você também possa comprá-la por conta própria.

Pode promover a perda de peso

Maior ingestão de cereais integrais, como aveia, está ligada a um menor risco de ganho de peso e obesidade (21).

Em parte, isso pode ocorrer porque as fibras solúveis podem ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo (29).

O aumento da sensação de plenitude está associado à redução da ingestão de alimentos, pois ajuda a suprimir o apetite (30, 31, 32).

Dois estudos determinaram que comer aveia aumentou a sensação de saciedade e suprimiu o desejo de comer por mais de quatro horas, em comparação com os cereais prontos para o café da manhã. Esses efeitos foram atribuídos ao conteúdo de beta-glucana da aveia (33, 34).

Assim, a aveia crua pode ajudá-lo a manter ou perder peso.

Resumo A aveia crua é rica em beta-glucana, uma fibra solúvel que pode diminuir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os níveis de colesterol. Comer aveia crua também pode aliviar a constipação e promover a perda de peso.

Possíveis desvantagens de comer aveia crua

Embora seja seguro ingerir aveia crua, é recomendável mergulhá-la em água, suco, leite ou uma alternativa de leite não danificado para evitar alguns efeitos colaterais indesejados.

Comer aveia crua seca pode levá-los a acumular-se no estômago ou no intestino, resultando em indigestão ou constipação.

Além disso, a aveia crua contém o ácido fítico antinutriente, que se liga a minerais como ferro e zinco, dificultando a absorção pelo organismo. Isso pode levar a deficiências minerais ao longo do tempo, mas geralmente não é um problema se você seguir uma dieta bem equilibrada.

Além disso, a imersão em aveia crua em água reduz o efeito do ácido fítico na absorção de minerais. Para obter o máximo benefício, mergulhe a aveia por pelo menos 12 horas (35, 36, 37).

Resumo O ácido fítico na aveia crua inibe a absorção de minerais. Embeber aveia crua reduz seu conteúdo de ácido fítico. Também facilita a digestão do corpo e ajuda a prevenir a constipação.

Como adicionar aveia crua à sua dieta

Aveia crua é um ingrediente incrivelmente versátil.

Você pode adicioná-los como cobertura ao seu iogurte favorito ou misturá-los em um smoothie.

Uma maneira fácil e nutritiva de desfrutar de aveia crua é fazer aveia durante a noite, deixando-as de molho na geladeira com água ou leite.

Isso lhes permite absorver o líquido, tornando-os facilmente digeríveis pela manhã.

Para preparar aveia durante a noite, você precisará:

• 1 copo (83 gramas) de aveia crua
• 1 xícara (240 ml) de água, iogurte ou leite de vaca ou não leite de sua escolha
• 1 colher de chá de sementes de chia
• 1 colher de chá do adoçante preferido, como mel, xarope de bordo, açúcar ou um substituto do açúcar
• 1/2 xícara de frutas frescas, como fatias de banana ou maçã

Misture todos os ingredientes em um recipiente com tampa para evitar que a aveia seque e deixe na geladeira durante a noite.

Se desejar, você pode adicionar mais frutas frescas junto com nozes ou sementes pela manhã.

Resumo Aveia crua pode ser apreciada de várias maneiras. Ainda assim, lembre-se de deixá-los de molho por um tempo antes de comê-los para melhorar a digestibilidade.

A linha inferior

Aveia crua é nutritiva e segura para comer.

Como eles são ricos em fibras solúveis beta-glucana, eles podem ajudar na perda de peso e melhorar os níveis de açúcar no sangue, colesterol e saúde do coração e intestino.

Eles também são fáceis de adicionar à sua dieta. Lembre-se de mergulhá-los primeiro para melhorar a digestibilidade e absorção de nutrientes.