Raw vs Roasted Nuts: Qual é mais saudável?

Contente

• Por que as nozes são torradas?
• Ambos têm um conteúdo nutricional semelhante
• Torrefação pode danificar gorduras saudáveis ​​em nozes
• Temperaturas altas e longos tempos de cozimento têm o maior impacto
• A oxidação pode ocorrer durante o armazenamento
• Alguns nutrientes são perdidos durante a torrefação
• As porcas de torrefação podem formar produtos químicos prejudiciais
• Acrilamida
• Porcas diferentes produzem níveis diferentes de acrilamidas quando assadas
• As nozes cruas podem conter bactérias e fungos prejudiciais
• Que tipo você deve comer
• A linha inferior

As nozes são extremamente saudáveis ​​e fazem um lanche perfeito quando você estiver em movimento.

Eles são embalados com gorduras saudáveis, fibras e proteínas e são uma ótima fonte de muitos nutrientes e antioxidantes importantes.

Além disso, os estudos mostraram que comer nozes tem vários benefícios à saúde, incluindo a redução do colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue (1, 2, 3, 4).

No entanto, algumas pessoas se perguntam se a torrefação afeta o conteúdo nutricional.

Este artigo compara nozes cruas e torradas e analisa detalhadamente a variedade mais saudável.

Por que as nozes são torradas?

As nozes são geralmente torradas para melhorar seu sabor, aroma e textura crocante (5).

Assar é definido como cozinhar usando calor seco, que cozinha os alimentos uniformemente por todos os lados. A maioria das nozes é torrada sem casca, exceto os pistácios, que geralmente são torrados com casca.

Enquanto isso, as nozes cruas não foram torradas.

Às vezes, métodos de torrefação são usados ​​para separar as cascas de nozes dos seus grãos. Esse é um método comum de descascar cajus e a razão pela qual eles quase nunca são vendidos em bruto (6).

Existem dois tipos principais de torrefação:

• Torrefação a seco: Assar sem óleo. As nozes podem ser assadas a seco no forno ou em uma frigideira.
• Torrefação de óleo: Assar com óleo. As nozes também podem ser assadas no forno ou em uma frigideira.

Além desses dois métodos, as nozes podem ser assadas no microondas.

Você pode comprar nozes torradas ou assá-las você mesmo.

Resumo: As nozes são geralmente torradas para melhorar sua textura e sabor. Eles podem ser assados ​​com ou sem óleo.

Ambos têm um conteúdo nutricional semelhante

A torrefação de nozes altera sua estrutura e composição química.

Especificamente, muda de cor e diminui o teor de umidade, dando origem à sua textura crocante (5, 7).

As nozes cruas e torradas a seco têm quantidades muito semelhantes de gordura, carboidratos e proteínas. Embora, as nozes torradas tenham um pouco mais de gordura e calorias por grama, mas a diferença é mínima.

Uma onça (28 gramas) de amêndoas cruas contém 161 calorias e 14 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de amêndoas torradas a seco contém 167 calorias e 15 gramas de gordura (8, 9).

Da mesma forma, 28 gramas de nozes cruas contêm 193 calorias e 20 gramas de gordura, mas a mesma quantidade de nozes torradas a seco contém 199 calorias e 21 gramas de gordura (10, 11).

Durante a torrefação, as nozes perdem um pouco de umidade. Portanto, uma porca torrada pesa menos que uma porca crua. Isso explica por que o teor de gordura por onça é um pouco maior nas nozes torradas (12).

Alguns estudos mostraram que a torrefação de nozes não altera o teor geral de gordura. No entanto, as gorduras poliinsaturadas nas nozes torradas tornam-se mais suscetíveis à oxidação, à medida que a estrutura da noz muda (7, 13, 14).

Enquanto isso, o teor de proteínas e carboidratos das nozes cruas e torradas são muito semelhantes. No entanto, as nozes torradas podem ser um pouco mais altas ou mais baixas nesses macronutrientes, dependendo do tipo de noz (15).

Ao contrário do que você poderia esperar, as nozes torradas com óleo têm apenas um pouco mais de gordura e calorias do que as nozes torradas a seco. Isso ocorre porque as nozes são naturalmente ricas em gordura e não podem absorver muito mais com a adição de gordura (16, 17).

Resumo: As nozes cruas, torradas a seco e a óleo contêm quantidades muito semelhantes de calorias, gordura, carboidratos e proteínas.

Torrefação pode danificar gorduras saudáveis ​​em nozes

As nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essas gorduras saudáveis ​​têm a capacidade de diminuir o colesterol no sangue e podem proteger contra doenças cardíacas (18).

Temperaturas altas e longos tempos de cozimento têm o maior impacto

Quando as gorduras poliinsaturadas são expostas ao calor, como é o caso da torrefação, é mais provável que sejam danificadas ou oxidadas.

Isso pode levar à formação de radicais livres nocivos, que podem danificar suas células.

A gordura oxidada, ou gordura rançosa, é responsável pelo sabor e cheiro "off" de algumas nozes.

Felizmente, você pode reduzir a formação desses radicais livres controlando o processo de torrefação.

A chave é regular a temperatura e o tempo de cozimento. Estudos demonstraram que, quando as nozes são torradas a uma temperatura baixa a média, é menos provável que suas gorduras corram mal.

Um estudo mostrou que quanto maior a temperatura de torrefação e maior o tempo de torrefação, maior a probabilidade de as nozes conterem uma substância que indica oxidação. A probabilidade de oxidação também dependia do tipo de noz (13).

Por exemplo, quando as nozes eram torradas em condições extremas a 180 ° C por 20 minutos, a substância que indicava a oxidação aumentava 17 vezes em comparação com as nozes cruas (13).

Em comparação, a substância que indicou oxidação aumentou apenas 1,8 vezes para as avelãs e 2,5 vezes para os pistácios (13).

Isso é explicado pela alta quantidade de gordura poliinsaturada nas nozes. É responsável por 72% de seu teor total de gordura, que é o maior teor de gordura de todas as nozes (19).

No mesmo estudo, quando as nozes foram assadas a uma temperatura média (248–320 ° F ou 120–160 ° C), a extensão da oxidação foi muito menor (13).

A oxidação pode ocorrer durante o armazenamento

A gordura poliinsaturada nas nozes também é mais vulnerável à oxidação durante o armazenamento.

Isso ocorre porque a estrutura das nozes muda quando são torradas, permitindo que a gordura entre em contato com o oxigênio com mais facilidade e, assim, torne-se oxidada (7).

Isso reduz a vida útil das porcas. Assim, as nozes torradas devem ser armazenadas por períodos mais curtos que as nozes cruas.

Além disso, alguns estudos indicam que as gorduras trans são formadas após a torrefação, mas a quantidade é insignificante (20, 21).

Resumo: A torrefação pode danificar as gorduras poliinsaturadas saudáveis ​​das nozes, mas você pode ajudar a minimizar esse dano ao assar a baixa temperatura. Além disso, as torradas diminuem sua vida útil.

Alguns nutrientes são perdidos durante a torrefação

As nozes são uma ótima fonte de nutrientes, incluindo vitamina E, magnésio e fósforo. Eles também são carregados com antioxidantes.

Alguns desses nutrientes são sensíveis ao calor e podem ser perdidos durante o processo de torrefação.

Por exemplo, alguns tipos de antioxidantes são degradados durante a torrefação. Os antioxidantes são importantes para a saúde, pois ajudam a proteger as células contra os danos causados ​​pelos radicais livres (13).

No entanto, o aumento da temperatura e do tempo de torrefação demonstraram diminuir a atividade antioxidante, mas apenas até certo ponto.

Em um estudo, os níveis de antioxidantes em várias nozes diminuíram constantemente desde o início da torrefação a 150 ° C (302 ° F) até 30 minutos depois (22).

Curiosamente, a atividade antioxidante aumentou após 60 minutos. Isso ocorre porque os compostos que possuem atividade antioxidante são formados em uma reação química quando as nozes são torradas (13, 22).

Além disso, nem todos os antioxidantes são danificados pela torrefação. Um estudo relatou que as quantidades de antioxidantes luteína e zeaxantina em pistácios e avelãs não foram afetadas pela torrefação (23).

Estudos também indicam que a vitamina E, tiamina e carotenóides são perdidos durante a torrefação. No entanto, a extensão da perda realmente depende do tipo de noz e da temperatura de torrefação (13, 21, 23).

De fato, um estudo mostrou que assar amêndoas e nozes causou uma maior perda de vitaminas do que assar avelãs, enquanto quase nenhuma perda de vitaminas ocorreu durante o processo de torrefação de pistache.

A extensão em que a perda de vitaminas ocorreu aumentou de acordo com o aumento da temperatura de torrefação (23).

Os níveis de alfa-tocoferol, a forma mais ativa de vitamina E, também parecem ser afetados durante a torrefação. Após assar por 25 minutos a 284 ° F (140 ° C), os níveis diminuíram 20% nas amêndoas e 16% nas avelãs, em comparação com as nozes cruas (23).

Quanto mais alta a temperatura de torrefação, mais alfa-tocoferol se perde. Após 15 minutos de torrefação a 160–170 ° C, os níveis foram reduzidos em 54% nas amêndoas e 20% nas avelãs, em comparação com as nozes cruas (23).

Os níveis de tiamina também diminuíram durante a torrefação e, como o alfa-tocoferol, diminuíram mais em temperaturas mais altas. Os níveis de riboflavina não foram afetados (23).

No geral, todo tipo de noz e cada nutriente respondem de maneira diferente à torrefação, dependendo do tipo de noz e das condições de torrefação.

Embora algumas vitaminas sejam perdidas durante a torrefação, lembre-se de que as nozes não são as principais fontes dessas vitaminas. A exceção a isso são as amêndoas, que são ricas em vitamina E (8).

Resumo: Alguns antioxidantes e vitaminas são perdidos durante a torrefação. A extensão da perda depende da temperatura e do tempo de torrefação. Também difere entre o tipo de porca.

As porcas de torrefação podem formar produtos químicos prejudiciais

O rico sabor, cor e aroma das nozes torradas é devido aos compostos que são formados em uma reação química chamada reação de Maillard.

Esta é uma reação entre o aminoácido asparagina e o açúcar natural nas nozes. Isso acontece quando eles são aquecidos acima de 248 ° F (120 ° C) e confere às castanhas torradas a cor marrom (24).

Acrilamida

A reação de Maillard também pode ser responsável pela formação da substância prejudicial acrilamida.

Sabe-se que esta substância causa câncer em animais quando consumida em doses muito altas. Pode ter efeitos potenciais causadores de câncer em humanos, mas as evidências são escassas (25, 26).

A temperatura da torrefação tem um impacto maior na formação da acrilamida do que a duração da torrefação (27).

As amêndoas são mais suscetíveis à formação de acrilamida, pois contêm grandes quantidades do aminoácido asparagina.

A acrilamida começa a formar amêndoas quando são aquecidas acima de 266 ° F (130 ° C). A formação de acrilamida torna-se especialmente alta a temperaturas acima de 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Os resultados de um estudo mostraram que os níveis de acrilamida aumentaram significativamente quando as amêndoas foram torradas por 25 minutos, a temperaturas entre 282–323 ° F (139–162 ° C) (13).

Porcas diferentes produzem níveis diferentes de acrilamidas quando assadas

O mesmo estudo mostrou que outras nozes tinham níveis mais baixos de acrilamida quando torradas.

Os níveis do composto quase dobraram em pistache quando foram torrados na mesma temperatura que as amêndoas, e nenhuma acrilamida foi detectada em macadâmias, nozes ou avelãs torradas (13).

É importante observar que, mesmo que você esteja exposto à acrilamida nas amêndoas e em outros alimentos, essas quantidades são muito inferiores à considerada prejudicial (26, 30).

No entanto, se você quiser minimizar a exposição à acrilamida a partir de amêndoas, certifique-se de assá-las a uma temperatura relativamente baixa de cerca de 130 ° C (265 ° F).

Resumo: Uma substância perigosa chamada acrilamida pode se formar nas amêndoas quando torradas em altas temperaturas. No entanto, a quantidade de acrilamida que isso pode produzir provavelmente não é prejudicial.

As nozes cruas podem conter bactérias e fungos prejudiciais

Bactérias potencialmente prejudiciais, como Salmonella e E. coli, pode estar presente em nozes cruas.

Isso ocorre porque às vezes as nozes são jogadas ou caem no chão durante a colheita. Se o solo estiver contaminado com bactérias, as nozes entrarão facilmente em contato com as bactérias.

A água contaminada também pode introduzir bactérias nocivas, durante a colheita ou após a colheita.

De fato, Salmonella foi detectado em nozes cruas, incluindo amêndoas, macadâmia, nozes e pistácios (31, 32, 33).

Um estudo relatou que quase 1% das amostras de várias nozes continham Salmonella, com a maior taxa de contaminação em macadâmia e menor em avelã. Não foi detectado em nozes.

No entanto, a quantidade de Salmonella detectado foi baixo, podendo não causar doenças em indivíduos saudáveis ​​(31).

Embora surtos devidos a nozes contaminadas sejam incomuns, eles são muito graves.

Nos EUA, o consumo de amêndoas cruas está associado a uma Salmonella surto, enquanto consumir avelãs com casca foi associado a um surto de E. coli (34, 35).

A fim de reduzir Salmonella, todas as amêndoas hoje nos EUA precisam ser pasteurizadas (36).

Enquanto assar nozes reduz o número de bactérias, Salmonella foi detectado em uma amostra de pistache torrado em um estudo. Outro estudo não encontrou Salmonella ou E. coli em nozes torradas (37, 38).

Além disso, as nozes podem conter o cancerígeno tóxico aflatoxina, produzido por fungos que às vezes contaminam nozes e grãos.

Foi detectado em nozes cruas e torradas, incluindo pistache e nozes. A aflatoxina é muito resistente ao calor e pode sobreviver ao processo de torrefação (39, 40).

A melhor maneira de evitar a contaminação por aflatoxina é através do controle da umidade e da temperatura durante a secagem e o armazenamento, em vez de assar (40).

Resumo: As nozes cruas podem conter bactérias nocivas, como Salmonella. A aflatoxina também pode estar presente nas nozes. O manuseio e armazenamento adequados são a melhor maneira de evitar a contaminação.

Que tipo você deve comer

A resposta curta é ambas.

As nozes cruas são muito saudáveis, mas podem conter bactérias nocivas. No entanto, mesmo se o fizerem, é improvável que cause uma doença.

Porcas assadas, por outro lado, podem conter menos antioxidantes e vitaminas. Algumas de suas gorduras saudáveis ​​também podem ser danificadas e a acrilamida pode se formar, embora não em quantidades perigosas.

No final, a temperatura e a duração da torrefação podem ter um grande impacto.

Se as nozes são torradas a uma temperatura baixa a média de cerca de 140 ° C por aproximadamente 15 minutos, a perda de vitamina é mantida no mínimo, as gorduras saudáveis ​​ficam intactas e a acrilamida é menos provável de se formar.

Se você quiser comer nozes torradas, lembre-se de que algumas nozes torradas vendidas nas lojas são temperadas com sal e outras são revestidas de açúcar.

Em vez de comprar nozes torradas, compre-as cruas e asse-as, de preferência no forno. Dessa forma, você pode controlar melhor a temperatura e assar grandes quantidades de nozes por vez.

Além disso, a torrefação a baixas temperaturas entre 120 e 140 ° C (248–284 ° F) - e mesmo a temperaturas médias entre 140–160 ° C (284–320 ° F) - demonstrou criar o sabor mais agradável e textura (13).

Se você deseja melhorar o sabor assando as nozes com óleo, lembre-se de que alguns óleos não são adequados para assar. Você também pode assar o óleo e escolher um óleo estável ao calor, como o óleo de coco.

Resumo: Nozes cruas e torradas são saudáveis. É melhor assá-los você mesmo a uma temperatura baixa a média de cerca de 140 ° C (284 ° F) por aproximadamente 15 minutos.

A linha inferior

As nozes cruas e torradas são boas para você e proporcionam benefícios à saúde.

Ambas as variedades contêm quantidades semelhantes de calorias, proteínas, carboidratos e fibras.

No entanto, as torradas podem danificar a gordura saudável, reduzir o conteúdo de nutrientes e levar à formação de uma substância prejudicial chamada acrilamida.

Por outro lado, as nozes cruas são mais propensas do que as torradas a conter bactérias nocivas, como Salmonella.

Dito isto, esses riscos são baixos.

É importante ressaltar que a maneira como as nozes são torradas pode ter um grande impacto em seu conteúdo de nutrientes. Se você assá-los, mantenha a temperatura relativamente baixa, a cerca de 284 ° F (140 ° C) por 15 minutos. As nozes devem sair com uma cor levemente torrada.

Além disso, certifique-se de não armazená-los por muito tempo, pois eles têm uma vida útil limitada. Apenas assar nozes que você planeja comer nos próximos dias.

A recomendação final é simples - inclua nozes cruas ou torradas em sua dieta para melhorar a saúde.