Tornar-se vegano pode significar perder esses nutrientes essenciais

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Não comer produtos de origem animal significa uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol e, embora também possa ser usada para perder peso, é importante não perder nutrientes valiosos que geralmente vêm de carnes e laticínios.

Vitamina b12

A maioria das mulheres precisa de 2,4 mcg dessa vitamina por dia. É essencial para manter um sistema nervoso saudável, bem como células sanguíneas saudáveis. Encontrada principalmente em aves, carne bovina, peixe e laticínios, esta vitamina B também tem fontes veganas, incluindo cereais fortificados, leite de soja fortificado, couve, espinafre e fermento nutricional.

Ferro

O RDI de ferro para mulheres é de 18 mg e, embora os produtos de origem animal contenham ferro, também existem toneladas de alimentos veganos com alto teor desse mineral. O corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina, que ajuda a transportar oxigênio dos pulmões para o resto do corpo, motivo pelo qual a deficiência de ferro costuma causar fadiga. Certifique-se de incluir cereais fortificados, leite de soja fortificado, feijões como garbanzos e lentilhas, tofu, tomates secos ao sol, batatas, sementes de girassol, sementes de linhaça e amendoim em sua dieta vegana.

Cálcio

O leite definitivamente faz bem ao corpo quando se trata de cálcio, mas a ingestão diária de 1.000 mg não precisa vir de uma vaca. Necessário para o crescimento de novos ossos e manutenção da resistência óssea, além de prevenir a osteoporose, o cálcio também ajuda a manter o ritmo cardíaco e a função muscular. Opte por cereais fortificados, canela, leite de soja fortificado, leite de amêndoa, figos, vegetais verdes como espinafre, couve e brócolis, tofu, iogurte de soja e tempeh, e delicie-se com uma sobremesa congelada sem laticínios. Aqui está um exemplo de dieta diária mostrando o que um vegano precisa comer para obter seu cálcio diário.

Omega-3s

Você está cansado, fica doente o tempo todo, tem pele seca e má circulação? A falta de ômega-3 pode ser a culpada. Este ácido graxo tem propriedades antiinflamatórias e estabilizadoras do humor e foi descoberto que reduz o risco de doença coronariana, bem como diminui o colesterol. O RDI de ómega-3 é 1,1 grama por dia e, como o peixe é uma excelente fonte, os veganos podem estar perdendo. Abasteça-se de produtos de linhaça, como farinha de linhaça e óleo de linhaça, nozes, soja e leite de soja Silk DHA Omega-3.

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