Revisão da dieta de cereais: isso funciona para perda de peso?

Contente

• Pontuação da dieta Healthline: 2 de 5
• Qual é a dieta de cereais?
• Como seguir a dieta de cereais
• Ajuda na perda de peso?
• Outros benefícios possíveis
• Possíveis desvantagens
• Pode ser rico em açúcar
• Baixo em calorias, proteínas e gorduras saudáveis
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Menu de amostra de 3 dias
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• O resultado final

Pontuação da dieta Healthline: 2 de 5

Na dieta de cereais, você substitui duas refeições por dia por cereais e leite.

Embora a dieta já exista há algum tempo, recentemente aumentou sua popularidade.

Parece ser eficaz para perda de peso a curto prazo e pode ser rico em fibras e grãos inteiros. No entanto, também pode ser rico em açúcar e excessivamente restritivo.

Aqui está uma revisão abrangente da dieta de cereais para ajudá-lo a decidir se ela é certa para você.

• Pontuação geral: 2
• Perda de peso rápida: 2,5
• Perda de peso a longo prazo: 1
• Fácil de seguir: 2,5
• Qualidade nutricional: 2

CONCLUSÃO: Na dieta de cereais, você substitui duas refeições por dia por cereais e leite, enquanto mantém sua terceira refeição e lanches baixos em calorias. Pode ajudar na perda de peso a curto prazo, mas não é sustentável ou nutricionalmente equilibrado.

Qual é a dieta de cereais?

A dieta de cereais ganhou popularidade com o “Desafio Special K”.

O cereal Special K há muito é comercializado como um alimento saudável que pode ajudar você a perder peso, e algumas caixas do cereal tinham até as instruções para o desafio de duas semanas impressas nelas.

No entanto, a Kellogg's - controladora da Special K - não promove mais esse desafio ou a dieta de cereais.

Nessa dieta, você substitui o café da manhã e o almoço por uma porção de cereais integrais e leite desnatado ou desnatado.

Seu jantar e lanches devem ser pequenos, com poucas calorias e conter uma proteína magra, bem como grãos inteiros, frutas e vegetais.

Além disso, alguns desafios dietéticos envolvem comer nada além de cereais com leite durante uma semana inteira. No entanto, é melhor evitar esses desafios, pois eles podem ser extremamente baixos em calorias e proteínas e podem causar fadiga, diminuição do foco e alterações de humor ().

Na dieta de cereais, você substitui duas refeições por dia por uma porção de cereais integrais e leite desnatado. Uma versão popular foi o “Desafio Special K”.

Como seguir a dieta de cereais

A dieta de cereais é relativamente fácil de seguir.

Simplesmente substitua o café da manhã e o almoço por uma porção de cereal e 1 / 2–2 / 3 xícara (120–180 ml) de leite desnatado ou desnatado. De preferência, o cereal deve ter baixo teor de açúcares adicionados e ser feito de grãos inteiros, como Special K, Total ou Flocos de Milho Simples.

Para o jantar, é recomendável escolher uma refeição rica em frutas, vegetais e grãos inteiros, bem como com baixo teor de gordura e calorias - de preferência 450 ou menos calorias.

Os exemplos incluem uma salada de frango grelhado com molho vinagrete e frutas frescas ou arroz integral com salmão e vegetais temperados.

Você também pode fazer dois lanches por dia, cada um fornecendo 100 ou menos calorias.

Se você seguir essa dieta de perto, provavelmente consumirá cerca de 1.200-1.500 calorias por dia, o que deve resultar em perda de peso para a maioria das pessoas. As calorias dependem do cereal que você escolhe e da quantidade que ingere.

É recomendável comer uma porção do cereal escolhido no café da manhã e no almoço. O tamanho da porção é definido pelo rótulo nutricional na caixa e geralmente é de 2 / 3-1 xícara (cerca de 28-42 gramas).

A maioria das pessoas segue a dieta de cereais por cinco dias a duas semanas. Você não deve seguir a dieta por mais tempo do que isso, pois é difícil de aderir, pode ser baixa em calorias e proteínas e pode resultar em desejos por comida (2,,).

Para seguir a dieta de cereais, substitua o café da manhã e o almoço por uma porção de cereais integrais com leite desnatado. O jantar e os lanches devem ser baixos em calorias e conter proteínas magras, grãos inteiros e frutas ou vegetais.

Ajuda na perda de peso?

Muitas pessoas perderam peso com a dieta de cereais devido à restrição calórica que envolve ().

Um estudo em 24 adultos no “Desafio Especial K” de 2 semanas descobriu que os participantes reduziram sua ingestão em cerca de 600 calorias por dia e perderam peso e massa gorda (2).

No entanto, este estudo foi patrocinado pela Kellogg's - os fabricantes de Special K - então os resultados podem ser tendenciosos (2).

Além disso, a perda de peso pode não ser sustentável. Reduzir significativamente a ingestão de calorias seguindo uma dieta restritiva como a dieta de cereais torna mais difícil perder peso e mantê-lo no longo prazo (,,).

Por exemplo, os níveis de leptina, um hormônio que avisa seu corpo quando você comeu o suficiente, diminuem quando você restringe suas calorias. Níveis reduzidos de leptina podem levar ao aumento da fome e do desejo por comida (,).

Além disso, quando você diminui repentinamente o número de calorias que ingere, seu corpo compensa diminuindo sua taxa metabólica ou o número de calorias que você queima ().

Os planos de dieta mais bem-sucedidos são sustentáveis ​​a longo prazo, com uma diminuição gradual das calorias ao longo do tempo para diminuir esses efeitos negativos (,).

Você pode perder peso com a dieta de cereais como resultado da restrição calórica. Ainda assim, você pode não ser capaz de manter o peso baixo por muito tempo devido a alguns dos efeitos que a restrição calórica tem em seu metabolismo.

Outros benefícios possíveis

Se você escolher cereais integrais, seguir a dieta de cereais é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de grãos inteiros e fibras.

A maior ingestão de grãos inteiros está associada a melhores resultados de saúde e a um menor risco de morte por todas as causas ().

Na verdade, em uma revisão de estudos com mais de 1 milhão de participantes, cada 28 gramas de grãos inteiros consumidos por dia foram associados a uma redução de 9% no risco de morte por qualquer causa e a um risco 14% menor de morte por ataque cardíaco () .

A fibra dos grãos integrais promove uma digestão saudável e pode ajudar a controlar o peso ().

No entanto, é importante observar que simplesmente aumentar a ingestão de alimentos integrais e mais densos em nutrientes, como vegetais e frutas, oferecerá o mesmo benefício.

A dieta de cereais pode ser rica em grãos inteiros e fibras, que estão associados a melhores resultados de saúde, incluindo um menor risco de morte por todas as causas e aumento da perda de peso.

Possíveis desvantagens

Além de ser um plano de dieta restritivo que pode não ajudá-lo a perder peso a longo prazo, a dieta de cereais tem outras desvantagens a serem consideradas.

Pode ser rico em açúcar

Os açúcares dietéticos adicionados estão associados a vários problemas de saúde e devem ser limitados a menos de 5% da ingestão total de calorias ().

A dieta de cereais pode ser muito rica em açúcar. Mesmo se você escolher um cereal que não tenha gosto doce, a maioria dos produtos contém açúcar adicionado de alguma forma.

Além do mais, cereais e leite são ricos em carboidratos, que se decompõem em açúcares que fornecem energia para seu corpo.

Esses açúcares naturais não são necessariamente prejudiciais à saúde, mas podem tornar a perda de peso mais difícil e levar a flutuações do açúcar no sangue em algumas pessoas (,,).

Escolher cereais com baixo teor de açúcar, como Special K original, é uma opção melhor do que cereais açucarados como Fruit Loops ou Frosted Flakes.

Baixo em calorias, proteínas e gorduras saudáveis

A dieta de cereais pode ser baixa em proteínas, gordura saudável e calorias gerais, a menos que seja cuidadosamente planejada.

Seu corpo precisa de proteínas para construir e manter seus músculos, tecidos e enzimas - compostos à base de proteínas que dirigem várias funções corporais. Assim como a fibra, a proteína também ajuda a mantê-lo satisfeito (,).

Além disso, a dieta com cereais é considerada uma dieta com baixo teor de gordura. Você é encorajado a usar leite desnatado ou com baixo teor de gordura para manter suas calorias baixas.

Ainda assim, embora a gordura tenha mais calorias por grama do que proteína ou carboidratos, pesquisas recentes sugerem que as gorduras dietéticas, incluindo as saturadas, podem fazer parte de uma dieta saudável e podem até ajudar você a perder peso, porque estão enchendo (,,,)

Por fim, a restrição excessiva de calorias pode causar alterações metabólicas que dificultam a manutenção da perda de peso, além de levar à fadiga e diminuição da clareza mental (,,,).

A dieta de cereais é rica em açúcar, o que pode dificultar a perda de peso. Além disso, pode ser pobre em proteínas e gorduras saudáveis.

Alimentos para comer

Na dieta de cereais, você come principalmente cereais e leite. Ainda assim, incentiva a ingestão de carnes magras, frutas, vegetais e grãos inteiros na hora do lanche e do jantar.

Aqui está uma lista de alimentos que você pode comer na dieta de cereais:

• Carboidratos: cereais integrais, pão integral, macarrão integral, aveia, grãos, pipoca estourada
• Frutas: quaisquer frutas inteiras, como maçãs, bananas, laranjas, morangos e melancia
• Legumes: quaisquer vegetais, incluindo alface, espinafre, cenoura, pimentão e cogumelos
• Proteína: feijão, tofu, manteiga de amendoim, clara de ovo, carnes magras como frango ou peito de peru
• Laticínios: leite desnatado ou desnatado, iogurte desnatado ou sem gordura, queijos desnatados, iogurte grego
• Gorduras: gorduras reduzidas, pastas à base de óleo, azeite (com moderação), sprays para cozinhar, maionese com teor reduzido de gordura

Na dieta de cereais, você é encorajado a escolher cereais integrais e leite com baixo teor de gordura, além de proteínas magras, grãos inteiros, frutas e vegetais.

Alimentos a evitar

Os seguintes alimentos devem ser evitados na dieta de cereais, pois são ricos em gordura, açúcares refinados e calorias:

• Comidas açucaradas: bolos, biscoitos, doces, doces, biscoitos, panquecas, waffles
• Frutas: sucos de frutas, sobremesas à base de frutas como pudim de banana ou torta de cereja
• Legumes: Batatas fritas, vegetais empanados ou fritos
• Proteína: cortes gordurosos de carne, gemas de ovo, carnes empanadas ou fritas como frango frito, linguiça de porco e bacon
• Laticínios integrais: leite integral, iogurte integral, creme de leite, meio a meio, sorvete, chantilly, creme de leite, queijos integrais
• Gorduras: manteiga, óleo em grandes quantidades, maionese integral

Durante a dieta de cereais, você deve evitar alimentos com alto teor de gordura, açúcar refinado ou calorias, incluindo bolos, frituras e laticínios integrais.

Menu de amostra de 3 dias

Abaixo está um menu de amostra de 3 dias para a dieta de cereais, que inclui dois lanches por dia.

Dia 1

• Café da manhã: 1 xícara (40 gramas) de cereal Total (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
• Lanche 1: 3 mini pimentões doces com 1 colher de sopa (10 gramas) de creme de queijo para barrar com baixo teor de gordura
• Almoço: 1 xícara (40 gramas) de cereal Total (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
• Lanche 2: 1/2 xícara (74 gramas) de mirtilos com 1/2 xícara (123 gramas) de iogurte desnatado
• Jantar: 1 link de linguiça de frango, 1/2 xícara (93 gramas) de feijão vermelho, 1/2 xícara (50 gramas) de arroz integral e 1/2 xícara (80 gramas) de quiabo cortado cozido com azeite de oliva spray de cozinha

Dia 2

• Café da manhã: 1 xícara (40 gramas) de cereal Total (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
• Lanche 1: 1 maçã pequena com 1/2 xícara (123 gramas) de iogurte desnatado
• Almoço: 1 xícara (40 gramas) de cereal Total (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
• Lanche 2: 1 onça (28 gramas) de queijo com baixo teor de gordura com 5 biscoitos de trigo integral
• Jantar: 1/2 xícara (70 gramas) de espaguete de trigo integral, 1 xícara (250 gramas) de molho de espaguete com peru moído, 1 onça (28 gramas) de queijo mozzarella com baixo teor de gordura e 1 xícara (160 gramas) de brócolis cozido no vapor

Dia 3

• Café da manhã: 1 xícara (40 gramas) de cereal Total (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
• Lanche 1: 2 talos de aipo com 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim
• Almoço: 1 xícara (40 gramas) de cereal Total (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
• Lanche 2: 1/2 de uma toranja grande com 1/2 xícara (105 gramas) de queijo cottage
• Jantar: 2 pedaços de pão de trigo integral, 3 onças (85 gramas) de peru assado no estilo deli, 1 fatia de queijo suíço, 2 colheres de chá (10 gramas) de mostarda com mel e uma pequena salada com 1 colher de sopa (16 gramas) de vinagrete

O menu de amostra de 3 dias acima para a dieta de cereais inclui duas refeições por dia de cereais e leite, uma terceira refeição balanceada e dois lanches de baixa caloria por dia.

O resultado final

Na dieta de cereais, você come cereais com leite duas vezes ao dia. Sua terceira refeição e lanches devem ser baixos em calorias.

A dieta é rica em grãos inteiros e fibras e provavelmente ajuda na perda de peso a curto prazo, se for feita corretamente.

No entanto, pode ser rico em açúcar e pobre em calorias, proteínas e gorduras saudáveis. Se você está procurando alcançar uma perda de peso duradoura, outros planos de dieta mais equilibrados podem ser uma escolha melhor e mais sustentável.