10 razões pelas quais seu pescoço e ombros doem durante a corrida

Contente

• Você cerrou os punhos.
• Você projeta sua cabeça para frente.
• Você olha para o chão.
• Você encolhe os ombros.
• Você bombeia os braços pelo corpo.
• Você tem pouca mobilidade nas costas.
• Seu corpo está todo rígido.
• Você não está se alongando corretamente.
• Você está desidratado.
• Você está estressado.
• Revisão para

Quando se trata de correr, você pode esperar alguma dor na parte inferior do corpo: tendões e quadris tensos, dores nas canelas, bolhas e cãibras na panturrilha. Mas nem sempre termina aí. Bater no pavimento pode causar desconforto no pescoço e nos ombros, explica Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador da Movement Vault. Isso porque, quando você corre, cada passo é uma repetição, então, se sua forma da parte superior do corpo estiver comprometida, a dor continuará a aumentar a cada passada, diz ele. Você pode imaginar o que isso significa se você está cronometrando uma corrida de 11 quilômetros.

Soa familiar? Aqui estão alguns dos principais motivos pelos quais você pode sentir dores no pescoço e nos ombros durante e após uma corrida. Além disso, como resolver o problema.

Você cerrou os punhos.

A tensão sobe pelo corpo, diz Yusuf Jeffers, C.P.T., treinador principal do Mile High Run Club em Nova York. Então, se você está cerrando as mãos ou fechando os punhos enquanto corre, você cria uma tensão que passa pelo antebraço e braço e chega ao músculo trapézio (conectado diretamente à parte superior das costas e pescoço), que acaba atingindo seu ombro e pescoço. “Se seu pescoço e ombros doem, tente deixar as mãos penduradas como se estivesse segurando um ovo; você não quer esmagar o ovo e também não quer deixá-lo cair”, diz Jeffers. Se o taco do ovo não funcionar, tente segurar os fios dos fones de ouvido, visualizando um punho cheio de fichas ou usando uma camisa com orifícios para os polegares, diz ele, tudo o que esperançosamente permitirá algum espaço muito necessário em suas palmas.

Você projeta sua cabeça para frente.

A postura fraca que você costuma manter no trabalho se traduz em uma postura fraca nas corridas, e uma das posições mais comuns no trabalho é a cabeça para a frente, o queixo para baixo e as costas arqueadas, explica Wickham. Portanto, se você passar de uma jornada de trabalho de 8 a 12 horas nessa posição, imediatamente para uma corrida, não é incomum continuar a se mover com a mesma postura fraca. Em vez disso, tente correr com o que Wickham descreve como um "pescoço neutro", que é um pescoço com flexão natural (cabeça ligeiramente inclinada para baixo) e ombros pressionados para baixo nas costas. Se você tiver dificuldade em pressionar os ombros contra o chão ao correr, Jeffers recomenda tentar correr com os braços esticados ao lado do corpo e, em seguida, trabalhar de volta aos cotovelos flexionados quando se sentir confortável segurando um pescoço neutro.

Você olha para o chão.

Seus olhos podem não parecer tão importantes quando se trata de correr, mas o resto do seu corpo seguirá seu olhar, por isso é importante prestar atenção a ele. “Quando você corre, abaixe o queixo e mantenha os olhos voltados para o horizonte”, diz Jeffers. Seu corpo segue sua linha de visão, então se você está olhando para o chão, isso pode afetar a maneira como você segura seu pescoço, o que afeta a posição de seus ombros e costas, o que por sua vez causa dor em seus quadris e joelhos, e assim por diante, diz ele. Basicamente, olhar para baixo atrapalha toda a sua forma de correr, o que certamente causará dor e desconforto não apenas no pescoço e nos ombros, mas em todos os lugares também.

Você encolhe os ombros.

Agora você já sabe que a postura fraca de se curvar sobre a tela do computador não desaparece magicamente quando você sai para correr. O problema, porém, é que você pode tentar compensar sua postura desleixada durante uma corrida puxando ligeiramente os ombros para perto das orelhas, diz Wickham. Embora correr com um leve encolher de ombros possa não ser desconfortável no início (você pode nem saber que está fazendo isso), pode causar tensão e aperto no pescoço se você correr assim por uma longa distância ou tempo, diz Jeffers. Geralmente é quando você começa a notar sua forma - quando aumenta a quilometragem - porque é quando a dor no pescoço e nos ombros começa a aparecer. A solução? Basta baixar as omoplatas um pouco mais para baixo a cada respiração e estar ciente de fazer esses ajustes ao longo da corrida.

Você bombeia os braços pelo corpo.

A eficiência é fundamental, diz Jeffers, e não apenas com seus passos. “As pessoas costumam mover os braços externamente”, diz ele. "Mover os braços pelo corpo pode causar tensão desnecessária no pescoço e nos ombros, além de desperdiçar muita energia." Tente puxar os ombros para baixo e para trás, dobrar os braços em um ângulo de 90 graus na altura do cotovelo e continuar a bombear, diz ele. "Lembre-se de que o movimento está acontecendo em seu ombro, não em seu cotovelo. E não é uma amplitude de movimento exagerada, é suave, solto e sob controle." Seus braços devem ser usados ​​para contrabalançar seus passos, não impulsioná-lo para frente, produzir força ou usar energia, acrescenta Wickham. (Confira outras maneiras de melhorar sua técnica de corrida.)

Você tem pouca mobilidade nas costas.

A rigidez na parte superior e central das costas atrapalhará até mesmo a postura de corrida mais ideal, diz Wickham. Às vezes, esse aperto vem de ficar sentado o dia todo, mas outras vezes esse aperto é apenas o resultado da baixa flexibilidade e mobilidade, ou mesmo da maneira como você dormiu na noite anterior. Mas a boa notícia é que melhorar a flexibilidade pode ajudá-lo a manter a postura de corrida adequada e dizer adeus não apenas às dores no pescoço e nos ombros, mas em quase todos os lugares. Ele recomenda rolar a espuma e, em seguida, fazer alguns alongamentos que aumentem a mobilidade da coluna torácica (parte superior média das costas).

Experimente: rotação da coluna torácica

Comece com os quatro dedos ligeiramente afastados. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, mas mantenha a direita estendida no chão à sua frente. Gire o cotovelo esquerdo em direção ao céu enquanto expira, alongando a frente do tronco e segure por uma respiração profunda. Troque os braços e repita.

Este exercício trabalha as costas, o tórax e os músculos abdominais, além de alongar e ajudar a melhorar a mobilidade do tronco, ao mesmo tempo que reduz a rigidez do meio para a região lombar, explica Wickham. (Confira mais oito movimentos para trás que eliminam a dor nas costas e a má postura.)

Seu corpo está todo rígido.

Se você tem planos para uma corrida mais longa, mas pode sentir a rigidez do treinamento de ontem ainda dominando seus músculos, pare a corrida por alguns minutos e role a espuma, diz Wickham. A paciência compensa no final. Se você não conseguir se mover com fluidez, a tensão percorrerá seu corpo e causará problemas não apenas no pescoço e nos ombros, mas em outros lugares. Conclusão: quanto menos dor você sentir antes de correr, menos dor deve sentir durante e após a corrida, diz ele. A importância de dedicar algum tempo aos alongamentos dinâmicos e ao rolamento de espuma para atingir a estrada não pode ser negligenciada.

Você não está se alongando corretamente.

Antes e depois de correr, você deve alongar o pescoço, os ombros e as costas, além da parte inferior do corpo, diz Jeffers. Antes de sair, faça um aquecimento dinâmico da parte superior do corpo, como a seguir: Incline a cabeça para a frente e para trás contando até quatro, depois gire o pescoço para a esquerda e para a direita contando até quatro. Em seguida, balance os braços para a frente e para trás e de um lado para o outro. "Antes de sair para uma corrida, faça alguns dos exercícios que os nadadores olímpicos fazem no deque da piscina: gire o pescoço e os ombros, balance os braços e ative os músculos e as articulações", diz Jeffers. Em seguida, após a corrida, faça alguns alongamentos estáticos voltados para os músculos que mais doem.

Você está desidratado.

"A desidratação pode causar cãibras por todo o corpo, incluindo pescoço e ombros", diz Wickham. Embora existam outras razões neuromusculares pelas quais você pode sentir uma cãibra muscular, lembrar de hidratar no período de uma a cinco horas antes de sair deve ajudar a evitá-la em uma corrida. Se você faz exercícios matinais, isso é muito importante, pois Wickham diz que seu corpo vai acordar naturalmente desidratado, então correr antes de beber o suficiente significa problemas.

Você está estressado.

Quando você está estressado, seu corpo não consegue lidar com as dores que normalmente costumava enfrentar, diz Wickham. Um estudo da Universidade de Tel Aviv, publicado na revista DOR, descobriram que o estresse psicológico na verdade reduz sua capacidade de suportar a dor física. Isso significa que o estresse pode realmente amplificar as dores que você já está sentindo, diz Wickham.

Além disso, se você estiver correndo em uma posição curvada, o que a pesquisa diz que seu corpo reconhece como estressante, você na verdade acionará a liberação do hormônio do estresse cortisol, o que significa, em vez de diminuir seus níveis de estresse enquanto você corre (um fator motivador para muitos corredores), você pode aumentá-los, diz ele.

Portanto, pergunte-se "quão estressado estou em uma escala de 1 a 10, sendo 1 o menos estressado." E se você tem mais de 7 ou 8 anos de estresse, você e seu corpo se beneficiariam com uma atividade que ajuda a aliviar o estresse, sugere Wickham. Para alguns, a corrida é o alívio do estresse, então, se for você, vá em frente e continue sua corrida planejada e tente manter o peito erguido e o olhar para melhores resultados mentais e físicos. Mas se você está estressado e correr parece mais uma tarefa da sua lista de afazeres, experimente ioga, meditação, tome um banho, faça uma caminhada ou simplesmente concentre-se em dois minutos de respiração profunda.

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