9 benefícios de saúde e nutrição da alface de folha vermelha

Contente

• 1. Alto em nutrientes, mas baixo em calorias
• 2. Muito hidratante
• 3. Carregado com poderosos antioxidantes
• 4. Pode manter seu coração saudável
• 5. Excelente fonte de vitamina A
• 6. Embalado com vitamina K
• 7. Pode ajudar a baixar a pressão sanguínea
• 8. Pode promover perda de peso
• 9. Fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

Alface de folhas vermelhas (Lactuca sativa) é um vegetal folhoso da família das margaridas.

Assemelha-se a alface romana, exceto nas pontas, que têm um tom vermelho ou roxo.

Além de adicionar uma explosão de cores à sua salada ou sanduíche favorito, este vegetal oferece vários benefícios.

Aqui estão 9 benefícios de saúde e nutrição da alface de folha vermelha.

1. Alto em nutrientes, mas baixo em calorias

A alface de folhas vermelhas é densa em nutrientes, o que significa que é rica em uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, mas com poucas calorias.

Três xícaras (85 gramas) de folhas desfiadas fornecem os seguintes nutrientes (1):

• Calorias: 11
• Proteína: 1 grama
• Gordura: 0,2 gramas
• Fibra: 1 grama
• Vitamina K: 149% do valor diário (DV)
• Vitamina A: 127% do DV
• Magnésio: 3% do DV
• Manganês: 9% do DV
• Folato: 8% do DV
• Ferro: 6% do DV
• Vitamina C: 5% do DV
• Potássio: 5% do DV
• Vitamina B6: 4% do DV
• Tiamina: 4% do DV
• Riboflavina: 4% do DV

Seu perfil nutricional é semelhante a outros vegetais folhosos populares, como folhas verdes, alface e iceberg, embora existam algumas diferenças notáveis.

Por exemplo, quando comparada ao alface, a alface vermelha fornece mais vitamina K, um pouco mais de ferro e um pouco menos calorias - enquanto a alface oferece mais fibras e vitaminas A e C (1, 2).

Resumo Alface de folha vermelha é carregada com vitaminas e minerais enquanto baixa em calorias. Seu perfil nutricional é comparável a outras alfaces.

2. Muito hidratante

Manter a hidratação adequada é importante para sua saúde geral.

Enquanto a água potável desempenha um papel importante em manter o corpo hidratado, a ingestão de alimentos ricos em água, como alface de folhas vermelhas, também pode ajudar.

A alface de folha vermelha é 96% de água, tornando-a incrivelmente saciante (1).

Seu alto teor de água também pode ajudar a reduzir a fome e promover a plenitude (3, 4, 5).

Resumo A alface de folha vermelha tem um alto teor de água, o que pode mantê-lo hidratado e cheio.

3. Carregado com poderosos antioxidantes

A alface de folha vermelha possui vários antioxidantes, que protegem seu corpo dos danos causados ​​por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres. Ter muitos radicais livres em seu corpo pode aumentar a probabilidade de certas doenças (6, 7).

A alface de folha vermelha é especialmente rica em antioxidante beta-caroteno, que é um pigmento carotenóide que seu corpo converte em vitamina A (8, 9).

A ingestão de quantidades adequadas de beta-caroteno pode aumentar a visão e reduzir o risco de degeneração macular, uma condição que pode levar à perda da visão (10, 11).

Além disso, a alface de folha vermelha recebe seus tons de roxo-avermelhado das antocianinas, um grupo de antioxidantes flavonóides (12).

Dietas ricas em alimentos ricos em antocianinas podem combater a inflamação e estão ligadas a melhorias nos fatores de risco para doenças cardíacas, como HDL (bom) e LDL (mau) colesterol (13, 14).

Além disso, a alface de folhas vermelhas é uma boa fonte de vitamina C, outro poderoso antioxidante. Alimentos ricos em vitamina podem reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer (15, 16, 17, 18).

Resumo A alface de folhas vermelhas é uma ótima fonte de antioxidantes, em particular antocianinas, beta-caroteno e vitamina C.

4. Pode manter seu coração saudável

De um modo geral, uma dieta rica em frutas e legumes pode reduzir o risco de doença cardíaca (19, 20).

Embora nenhum estudo tenha testado diretamente os efeitos da alface de folha vermelha na saúde do coração, esse vegetariano tem várias propriedades de promoção do coração.

Por exemplo, alface de folha vermelha fornece 3% do DV para magnésio e 5% para potássio em apenas 3 xícaras (85 gramas) de folhas desfiadas - o suficiente para uma salada de tamanho médio (1).

5. Excelente fonte de vitamina A

Vitamina A é o nome genérico para um grupo de compostos solúveis em gordura envolvidos na manutenção da saúde imune, crescimento celular e saúde e visão ocular.

Essa vitamina também é central para o desenvolvimento e a função normais de muitos órgãos vitais, incluindo coração, rins e pulmões (27).

A alface de folha vermelha está repleta de vitamina A, fornecendo 127% do RDI em apenas 3 xícaras (85 gramas) de folhas desfiadas (1).

Adicionar apenas uma ou duas porções de alface de folha vermelha à sua dieta algumas vezes por semana pode ajudá-lo a atender às suas necessidades dessa vitamina.

Resumo A alface de folhas vermelhas é rica em vitamina A, um nutriente essencial para manter a visão e a imunidade.

6. Embalado com vitamina K

A alface de folhas vermelhas é uma excelente fonte de vitamina K, fornecendo 149% do DV em 3 xícaras (85 gramas) de folhas picadas (1).

A vitamina K é crucial para a coagulação do sangue. Sem ele, você aumentaria o risco de sangramento descontrolado (28).

Além disso, esta vitamina é importante para o crescimento e desenvolvimento ósseo. A ingestão adequada pode proteger contra osteoporose e fraturas (29, 30).

Embora os indivíduos que tomam certos medicamentos para afinar o sangue possam precisar regular sua ingestão de vitamina K, a maioria das pessoas pode aumentar sua ingestão sem preocupações (29).

Resumo A alface de folhas vermelhas é uma excelente fonte de vitamina K, um nutriente envolvido na coagulação do sangue e na saúde óssea.

7. Pode ajudar a baixar a pressão sanguínea

Muitas pessoas em todo o mundo têm pressão alta, o que faz com que seu coração trabalhe mais e pode aumentar seu risco de doença cardíaca ou derrame (31).

Estudos recentes indicam que uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial (32).

O potássio, encontrado em quantidades adequadas na alface vermelha, parece diminuir a pressão sanguínea, diminuindo os efeitos do sódio e ajudando a dilatar os vasos sanguíneos (33).

Aumentar a ingestão de alface de folhas vermelhas em conjunto com outros alimentos ricos em potássio, como abacates e feijão, pode ajudar a manter a pressão arterial dentro de uma faixa saudável (34, 35).

Resumo O potássio pode ajudar a reduzir os níveis elevados de pressão arterial. Comer alimentos ricos em potássio, como alface de folhas vermelhas, pode estabilizar sua pressão arterial.

8. Pode promover perda de peso

Muitas características da alface de folhas vermelhas o tornam um alimento que ajuda na perda de peso.

Por exemplo, esse vegetal é extremamente baixo em calorias, mas bastante rico em fibras, o que pode fazer você se sentir cheio (1, 36).

Além disso, possui um alto teor de água. Estudos mostram que dietas ricas em alimentos com pouca caloria e muita água, como vegetais folhosos como alface de folhas vermelhas, podem promover significativamente a perda de peso (37, 38, 39, 40).

Embora nenhum estudo vincule especificamente a alface vermelha à perda de peso, é provável que esse vegetal de baixa caloria beneficie sua cintura se consumido como parte de uma dieta saudável.

Resumo A alface de folha vermelha possui alto teor de água e baixa contagem de calorias, tornando-a um ótimo complemento para uma dieta de perda de peso.

9. Fácil de adicionar à sua dieta

Além de seus benefícios à saúde, a alface vermelha é bastante saborosa.

Pode ser apreciado em saladas ou adicionado a sanduíches ou envolvimentos para dar sabor, crocância e cor extras.

Além disso, este vegetariano é relativamente acessível.

No entanto, você decide adicioná-lo à sua refeição. Essa alface é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de nutrientes.

Resumo A alface de folhas vermelhas é um delicioso vegetal de folhas que pode ser facilmente adicionado à sua dieta. Desfrute de alface de folha vermelha em saladas ou sanduíches para obter sabor e nutrição extras.

A linha inferior

A alface de folhas vermelhas é um alimento altamente nutritivo. É especialmente rico em antioxidantes e vitaminas A e K.

Além disso, pode ajudar a baixar a pressão arterial, ajudar na perda de peso e melhorar a saúde do coração.

Alface de folha vermelha pode ser facilmente adicionada às suas saladas ou sanduíches favoritos para obter sabor e nutrientes extras.