Dia de Refeed: O que é e como fazer

Contente

• O que é um dia de realimentação?
• Como funciona um dia de realimentação?
• Termogênese adaptativa
• Dias de realimentação
• Benefícios potenciais
• Pode prevenir um platô de perda de peso
• Pode diminuir o risco de comer compulsivamente
• Pode melhorar o desempenho físico
• Possíveis desvantagens
• Falta de pesquisa
• Fácil de exagerar
• Parte da mentalidade alimentar
• Pode criar uma relação distorcida com a comida
• Como configurar um dia de realimentação
• Menu de amostra
• O resultado final

Adotar um estilo de vida mais saudável pode ser desafiador, especialmente se você está tentando perder peso.

Com a maioria das dietas para perda de peso focando no consumo de porções menores e menos calorias, muitas pessoas lutam para manter essas dietas devido a sentimentos de frustração quando não experimentam resultados - mesmo que sigam o plano perfeitamente ().

Dito isso, muitas pessoas estão relatando sucesso ao adicionar um dia de realimentação em sua rotina alimentar semanal.

Simplificando, um dia de realimentação é um aumento planejado de calorias por um dia em uma base semanal ou quinzenal. Destina-se a dar ao seu corpo uma trégua temporária da restrição calórica.

Este artigo diz tudo que você precisa saber sobre dias de realimentação, como fazê-los corretamente e se eles são adequados para você.

O que é um dia de realimentação?

Um dia de realimentação é um dia em que você consome calorias em excesso intencionalmente após um período de déficit calórico - seja devido à ingestão de menos calorias ou ao aumento da atividade física, ou ambos (,).

A ideia por trás de um dia de realimentação é neutralizar os efeitos negativos de estar em um déficit calórico, como níveis mais baixos de hormônios, aumento da fome, letargia, cansaço e atingir um patamar de perda de peso (,).

Embora pareça um dia de trapaça, os dois não devem ser confundidos.

Dias de trapaça envolvem comer descontroladamente e não planejado por um dia. Na maioria dos dias de trapaça, qualquer tipo de alimento é permitido em quantidades ilimitadas ().

Em contraste, um dia de realimentação envolve um planejamento cuidadoso e ingestão controlada de alimentos. Ao contrário dos dias de cheat, apenas um aumento moderado nas calorias é permitido, e o tipo de comida é importante, já que a maioria dos dias de realimentação enfatiza as calorias dos carboidratos sobre as gorduras e proteínas (,).

Embora os dias de realimentação possam variar de pessoa para pessoa, o objetivo principal é comer um excesso de calorias de maneira controlada.

Um dia de realimentação é uma interrupção temporária da restrição calórica que envolve um dia controlado de comer demais com foco nos carboidratos. Tem como objetivo neutralizar os efeitos negativos da restrição calórica e ajudar na perda de peso.

Como funciona um dia de realimentação?

Você pode se perguntar por que um excesso de calorias temporário levaria à perda de peso, mas o raciocínio por trás disso aborda um dos principais problemas que a maioria das pessoas tem ao perder peso - um patamar ou desaceleração da perda de peso.

Conforme você diminui a ingestão de calorias e começa a perder gordura corporal, ocorre uma mudança nos hormônios, que indica ao seu corpo que você está tendo um déficit calórico. Nesse momento, seu corpo começará a procurar maneiras de reduzi-lo ao máximo para limitar a perda de peso (,).

Em particular, um hormônio conhecido como leptina começa a declinar. A leptina é produzida pelas células de gordura e diz ao seu corpo que tem um estoque adequado de gordura, ajudando a regular o apetite e estimulando a queima de calorias (,,,).

No entanto, baixos níveis desse hormônio sinalizam a seu cérebro que você está entrando em um período desconhecido de privação de calorias. Como resultado, seu corpo recebe sinais para comer mais e queimar menos calorias. Este processo é conhecido como termogênese adaptativa (,,).

Termogênese adaptativa

A termogênese adaptativa é um processo protetor que altera o metabolismo do seu corpo para aumentar a ingestão de energia e diminuir a produção de energia para diminuir a perda de peso.

Durante esse processo, seu corpo libera vários hormônios e aumenta o desejo por comida para forçá-lo a consumir mais calorias (,,).

Além disso, a taxa de queima de calorias pode mudar. Por exemplo, você pode experimentar uma diminuição na termogênese da atividade de exercício (EAT) e na termogênese da atividade sem exercício (NEAT).

EAT envolve atividade física deliberada, enquanto NEAT inclui qualquer energia usada para tarefas diárias, como caminhar, mexer-se e movimentos gerais. Outros componentes de seu gasto de energia incluem sua taxa metabólica basal (BMR) e o efeito térmico dos alimentos (TEF) (,).

Devido às mudanças que ocorrem à medida que você perde peso, você pode se sentir menos enérgico em relação aos exercícios, opte pelo elevador em vez de subir as escadas e se mova menos em geral.

Combinados, a redução no número de calorias que você queima e o aumento na ingestão de calorias reduzem a probabilidade de perda de peso contínua (,,).

Embora isso possa ser visto como um problema, é um processo evolutivo que ajudou as pessoas a sobreviverem em tempos de fome ou inanição ().

Dias de realimentação

Quando você está tentando perder peso, você pode ter um déficit calórico na maioria dos dias, portanto, progressivamente forçando seus níveis de leptina a cair (,).

Ao introduzir um dia de realimentação a cada semana ou assim, você pode aumentar temporariamente seus níveis de leptina por meio do aumento da ingestão de calorias, o que pode ajudar a manter o processo de queima de gordura do seu corpo funcionando de forma mais eficiente ().

Os carboidratos são o principal foco dos dias de realimentação devido à sua capacidade superior de aumentar os níveis de leptina, em comparação com gorduras ou proteínas. Portanto, ao comer alimentos ricos em carboidratos no dia da alimentação, você provavelmente estará dando a seu corpo a melhor chance de equilibrar seus níveis de leptina ().

Os dias de realimentação podem elevar os níveis de hormônios, como a leptina, reduzindo os efeitos da termogênese adaptativa, um processo de sobrevivência que tem demonstrado retardar a perda de peso.

Benefícios potenciais

Dias de realimentação podem fornecer certos benefícios.

Pode prevenir um platô de perda de peso

A principal razão para dias de realimentação é evitar um platô de perda de peso.

Quando as pessoas estão tentando perder peso, elas podem ver resultados imediatos inicialmente, mas isso geralmente é seguido por um período durante o qual não ocorre perda de peso. Isso se deve parcialmente a um processo de sobrevivência denominado termogênese adaptativa ().

Ao alimentar seu corpo com o excesso de calorias principalmente na forma de carboidratos, seus níveis de leptina aumentam temporariamente, o que pode impedir que a termogênese adaptativa interfira na sua perda de peso ().

No entanto, mais pesquisas são necessárias para compreender melhor os efeitos da realimentação temporária e dos níveis de leptina ().

Pode diminuir o risco de comer compulsivamente

A maioria das pesquisas descobriu que a restrição alimentar leva, em última análise, a comer demais ou compulsivamente, razão pela qual os dias de trapaça se tornaram populares na comunidade de fitness ().

No entanto, os dias de trapaça são planejados como uma forma de se empanturrar de uma quantidade ilimitada de comida, o que pode levar a uma relação distorcida com a comida e limitar seu progresso. Em contraste, os dias de realimentação são projetados para aumentar as calorias de maneira suave e proposital, o que pode reduzir o consumo excessivo de alimentos (,).

A introdução de um dia de refeed pode ajudar a limitar a compulsão alimentar, permitindo alimentos normalmente desencorajados em muitos planos de dieta, especialmente aqueles ricos em carboidratos. Além disso, pode ajudar a satisfazer os desejos e diminuir a sensação de privação ().

No entanto, um dia de realimentação juntamente com uma dieta excessivamente restritiva provavelmente não resolverá isso. Portanto, opte por um padrão alimentar que agrade uma ampla variedade de alimentos que você gosta ().

Pode melhorar o desempenho físico

Dias de realimentação podem ajudar a melhorar o desempenho físico.

Durante os períodos de restrição calórica, a capacidade do seu corpo de armazenar glicogênio é limitada. O glicogênio é um carboidrato de cadeia longa que é armazenado em seus músculos e fígado e usado como uma fonte de energia rápida durante a atividade física (,,,).

Como os dias de realimentação enfatizam a ingestão de carboidratos, isso pode ajudar a repor os estoques de glicogênio, melhorando potencialmente o seu desempenho na academia, na pista de corrida ou no campo.

Embora mais pesquisas sejam necessárias, os dias de realimentação podem ajudá-lo a superar um platô de perda de peso, evitar binging e melhorar o desempenho atlético.

Possíveis desvantagens

Apesar dos possíveis benefícios, algumas desvantagens potenciais precisam ser consideradas antes de introduzir um dia de realimentação.

Falta de pesquisa

Embora a teoria dos dias de realimentação faça sentido, não há muita pesquisa sobre o assunto. Além disso, a termogênese adaptativa ainda é um tópico contestado entre os pesquisadores, questionando ainda mais a eficácia dos dias de realimentação ().

Além disso, o corpo humano é incrivelmente sofisticado e pode se adaptar facilmente às mudanças na ingestão de alimentos. Seu metabolismo não experimenta mudanças duradouras após um dia de excesso ou déficit de calorias e é amplamente dependente da genética e da idade ().

Assim como leva muitos dias a semanas de restrição calórica para que os níveis de leptina diminuam e ocorra a termogênese adaptativa, provavelmente leva mais de um dia para elevar os níveis de leptina de maneira adequada o suficiente para suportar a perda de peso ().

Fácil de exagerar

Mesmo que você possa ter um dia de realimentação cuidadosamente planejado, você pode ter dificuldade em controlar sua ingestão depois de começar. Dependendo da intensidade de sua restrição calórica durante a semana, você pode sentir desejos intensos que anulam suas boas intenções.

Portanto, ao tentar perder peso, pode ser melhor limitar-se a não mais do que um déficit de 500 calorias por dia através de exercícios aumentados e uma redução modesta na ingestão de calorias ().

Embora essa abordagem equilibrada possa fazer com que o peso demore mais, você terá menos probabilidade de recuperá-lo no longo prazo ().

Parte da mentalidade alimentar

Embora os dias de realimentação incentivem uma pausa temporária na restrição calórica, eles ainda enfatizam as dietas como uma forma de perder peso.

Considerando que a maioria das dietas não produz perda de peso em longo prazo, seguir um estilo de vida saudável que não elimine grupos alimentares inteiros ou incentive uma restrição calórica intensa pode ser mais sustentável ().

A maioria das diretrizes recomenda uma abordagem conservadora para perda de peso para o sucesso a longo prazo. Envolve um déficit calórico modesto por meio do aumento da atividade física e do consumo de alimentos integrais minimamente processados ​​(,).

Por meio dessa abordagem, a perda de peso pode ser alcançada sem a necessidade de um dia de realimentação.

Pode criar uma relação distorcida com a comida

Qualquer dieta corre o risco de afetar negativamente a sua relação com os alimentos.

Embora os dias de realimentação encorajem alimentos ricos em carboidratos por um dia, eles geralmente são combinados com dietas que difamam carboidratos ou outros grupos de alimentos, criando uma mentalidade prejudicial "boa versus má" ().

Além disso, permitir apenas um dia livre de restrição calórica a cada uma ou duas semanas pode criar uma sensação intensificada de estresse e medo em torno da comida e das calorias. Isso pode levar a pensamentos e comportamentos alimentares desordenados ().

Se você tiver histórico de distúrbios alimentares ou alimentares, pode ser melhor evitar dias de realimentação e dietas completamente, ou consultar um profissional de saúde qualificado.

Embora os dias de realimentação sejam populares, há pesquisas limitadas sobre sua eficácia. Além disso, eles geralmente são combinados com dietas extremas que podem promover uma relação negativa com os alimentos e pensamentos e comportamentos alimentares desordenados.

Como configurar um dia de realimentação

Se você estiver interessado em incorporar os dias de realimentação em sua rotina alimentar, é melhor gastar tempo planejando-os para garantir que você não exagere. Além disso, você pode precisar ajustar as regras para atender às necessidades do seu corpo.

De modo geral, a maioria das pessoas com déficit calórico deve considerar a inclusão de um dia de realimentação uma vez a cada 2 semanas, embora isso dependa de seu percentual de gordura corporal e metas. Aqueles com porcentagens de gordura corporal mais baixas podem precisar aumentar o número de dias de realimentação (,).

Use o seguinte gráfico como referência:

* Observação: a maioria das mulheres deve ter como objetivo ter um percentual de gordura corporal acima de 15% para apoiar a saúde reprodutiva e geral.

Embora não existam diretrizes oficiais, a maioria dos dias de realimentação deve ter como objetivo aumentar as calorias diárias em 20-30%. Por exemplo, se você precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, deve ter como objetivo obter 400–600 calorias adicionais por dia.

Procure consumir a maior parte das calorias adicionais de alimentos ricos em carboidratos, como grãos inteiros, macarrão, arroz, batata e banana, pois os carboidratos mostraram aumentar os níveis de leptina mais do que proteínas ou gordura (,).

Você pode continuar a comer proteína e gordura em cada refeição. No entanto, priorize os carboidratos primeiro, depois as proteínas, e limite as gorduras.

A maioria das dietas de realimentação recomenda limitar as gorduras a cerca de 20–40 gramas por dia e sugere o consumo de cerca de 0,68–0,9 gramas de proteína por libra (1,5–2,0 gramas por kg) de peso corporal.

Para garantir que você está atendendo às necessidades do seu corpo, pode ser melhor falar com um profissional de saúde antes de implementar um dia de realimentação em seu regime alimentar.

Em dias de realimentação, tente aumentar seu total de calorias diárias em 20-30%, com a maior parte do aumento vindo dos carboidratos.

Menu de amostra

Se você está se perguntando como seria um dia de realimentação, aqui está um exemplo. Lembre-se de que as porções de cada alimento variam de acordo com seu peso e outras necessidades.

• Café da manhã: 3-4 panquecas de trigo integral com xarope de bordo, nozes e 1 colher de proteína de soro de leite em pó (ou uma porção equivalente de proteína em pó vegetal)
• Lanche: 1 xícara (225 gramas) de queijo cottage com framboesas
• Almoço: sanduíche de peru em pão integral com tomate, alface, maionese e queijo mussarela
• Lanche: batido feito com leite de vaca ou vegetal, bananas, frutas vermelhas, sementes de cânhamo e proteína de soro de leite em pó
• Jantar: 5–6 onças (140–170 gramas) de peito de frango, 1–2 xícaras (195–390 gramas) de arroz integral, 1–2 xícaras (175–350 gramas) de vegetais salteados
• Sobremesa: 1/2 xícara (130 gramas) de pudim de chocolate

Por outro lado, siga um padrão alimentar semelhante ao de sua dieta regular e acrescente porções adicionais de carboidratos a cada refeição.

Refeições em dias de realimentação devem enfatizar alimentos ricos em carboidratos com quantidades moderadas de proteínas e gorduras limitadas.

O resultado final

Os dias de realimentação são projetados para dar uma pausa temporária na restrição calórica.

A teoria por trás dos dias de realimentação é melhorar seus níveis de hormônio, ou seja, leptina, para evitar o platô de perda de peso causado por um processo conhecido como termogênese adaptativa. Eles também podem diminuir o risco de compulsão alimentar e melhorar o desempenho atlético.

No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender melhor o propósito e o papel dos dias de realimentação na perda de peso. Além disso, eles podem não ser adequados para pessoas com histórico de distúrbios alimentares.

Se você atingiu um platô de perda de peso, pode considerar a incorporação de um dia de realimentação em sua rotina.