Plano de prevenção de recaídas: técnicas para ajudá-lo a permanecer no caminho certo

Contente

• 1. Reconhecer os estágios da recaída
• 2. Conheça seus gatilhos
• 3. Lembre-se dos seus motivos para desistir
• 4. Peça ajuda
• 5. Cuide de si mesmo
• 6. Gerenciar os sintomas de abstinência
• 7. Distraia-se
• 8. Ligue para um amigo
• 9. Recompense-se
• 10. Siga um modelo
• Leve embora

O que é recaída?

A recuperação do vício em drogas ou álcool não é um processo rápido. Leva tempo para superar uma dependência, lidar com os sintomas de abstinência e superar o desejo de usar.

Recaída significa voltar a usar depois de algum tempo de abstinência. É uma ameaça sempre presente quando você está tentando se recuperar. O Instituto Nacional de Abuso de Drogas estima que 40 a 60 por cento das pessoas que já foram viciadas em drogas terão uma recaída.

Estar ciente dos estágios da recaída e ter um plano para lidar com eles pode ajudar a evitar que você use novamente. Siga estas 10 técnicas para ajudá-lo a manter o controle de sua recuperação.

1. Reconhecer os estágios da recaída

A recaída ocorre em três fases: emocional, mental e física. O processo pode começar semanas ou meses antes de você começar a beber ou usar drogas novamente.

Você corre o risco de ter uma recaída durante cada uma dessas três fases:

• Recaída emocional. Durante esta fase, você não está pensando em usar, mas seus pensamentos e comportamentos o estão preparando para uma recaída. Você está se isolando e mantendo suas emoções reprimidas. Você se sente ansioso e com raiva. Você não está comendo ou dormindo bem.
• Recaída mental. Nesta fase, você está em guerra consigo mesmo. Parte de você quer usar, e parte não. Você está pensando nas pessoas e lugares associados ao uso e nos bons momentos que você teve quando estava bebendo ou usando drogas. Você se lembra apenas do bom daqueles tempos, não do ruim. Você começa a negociar consigo mesmo e planeja usar novamente.
• Recaída física. Esta é a fase em que você realmente começa a usar novamente. Começa com um lapso - a primeira bebida ou pílula - e leva de volta ao uso regular.

2. Conheça seus gatilhos

Certas pessoas, lugares e situações podem levá-lo a voltar a beber ou usar drogas novamente. Esteja ciente de seus gatilhos para evitá-los.

Aqui estão alguns dos gatilhos de recaída mais comuns:

• sintomas de abstinência
• relacionamentos ruins
• pessoas que te capacitam
• suprimentos de drogas (cachimbos, etc.) e outras coisas que lembram você de usar
• lugares onde você costumava beber ou usar drogas
• solidão
• estresse
• autocuidado deficiente, como não comer, dormir ou administrar bem o estresse

3. Lembre-se dos seus motivos para desistir

Quando a vontade de usar bater, lembre-se por que você começou a trilhar o caminho da recuperação. Pense em como você se sentiu fora de controle ou enjoado quando estava usando. Lembre-se das coisas embaraçosas que você pode ter feito ou das pessoas que você pode ter machucado.

Concentre-se em como sua vida será muito melhor quando você parar de usar drogas ou álcool para sempre. Pense no que o está levando a parar, como reconstruir relacionamentos danificados, manter um emprego ou ficar saudável novamente.

4. Peça ajuda

Não tente se recuperar sozinho. Obter suporte tornará o processo muito mais fácil.

Seu médico ou um centro de tratamento de dependência tem tratamentos para controlar os sintomas de abstinência. Um terapeuta ou conselheiro pode lhe ensinar habilidades de enfrentamento para lidar com os pensamentos negativos ou desejos que podem estar levando você a usar novamente. Sua família e amigos podem oferecer um ouvido amigável quando você se sentir deprimido.

Grupos de apoio e programas de 12 etapas como Alcoólicos Anônimos (AA) e Narcóticos Anônimos (NA) também podem ser muito úteis na prevenção de recaídas.

5. Cuide de si mesmo

As pessoas usam álcool e drogas para se sentir bem e relaxar. Procure maneiras mais saudáveis ​​de se recompensar.

Entre em uma rotina de autocuidado. Tente dormir pelo menos sete a nove horas por noite. Faça uma dieta bem balanceada com muitas frutas e vegetais frescos, proteínas magras e grãos inteiros. E faça exercícios todos os dias. Seguir esses hábitos saudáveis ​​o ajudará a se sentir melhor e com mais controle sobre sua vida.

Relaxar e reservar um tempo para fazer coisas que o deixam feliz é outra parte importante do autocuidado. Continue fazendo as coisas que você mais ama. Seja gentil consigo mesmo. Reconheça que a recuperação é um processo difícil e você está fazendo o melhor que pode.

6. Gerenciar os sintomas de abstinência

Os sintomas de abstinência, como náusea, tremores e suor, podem ser tão difíceis que você deseja usar drogas novamente apenas para detê-los. É aí que entra sua equipe de recuperação. Os medicamentos podem ajudá-lo a controlar os sintomas de abstinência antes que eles desencadeiem uma recaída.

7. Distraia-se

É natural que seus pensamentos passem a usar drogas ou álcool. Conduza-o com cuidado, concentrando-se em atividades mais saudáveis.

Corra lá fora, passeie com o cachorro ou saia para jantar com amigos. Ou fique em casa e assista a um de seus filmes favoritos.

A maioria dos desejos dura pouco tempo.Se você conseguir resistir por 15 a 30 minutos, poderá superá-lo.

8. Ligue para um amigo

Tenha alguém de plantão para momentos de fraqueza, quando você pode voltar aos velhos hábitos. Um bom amigo pode acalmá-lo e lembrá-lo de todas as coisas maravilhosas em sua vida que vale a pena proteger, mantendo-se longe das drogas e do álcool.

9. Recompense-se

A recuperação não é fácil. Dê a si mesmo crédito por cada pequeno ganho que você fizer - uma semana sóbrio, um mês sem drogas, etc. Para cada objetivo que você atingir, dê a si mesmo uma recompensa como motivação para seguir em frente. Por exemplo, reserve para si uma massagem relaxante ou compre algo que esteja de olho.

10. Siga um modelo

Se você não tiver certeza de como passar pelo processo de recuperação, siga um dos modelos de plano de prevenção de recaída que estão disponíveis. O especialista em abuso de substâncias e saúde mental Terry Gorski tem um plano de prevenção de recaídas em nove etapas que pode ajudá-lo a reconhecer e controlar os sinais de alerta de recaída. O psicólogo clínico e especialista em dependência G. Alan Marlatt, PhD, desenvolveu uma abordagem que usa escolhas mentais, comportamentais e de estilo de vida para prevenir recaídas.

Leve embora

A recuperação da dependência de drogas e álcool pode ser um processo longo e desafiador. As chances de recaída são altas.

É importante estar ciente dos três estágios da recaída: emocional, mental e físico. Cuidado com os sinais de que você está prestes a começar a usar novamente.

Obtenha ajuda profissional e cuide de si mesmo durante a recuperação. Quanto mais comprometido você estiver com o processo, maior será a probabilidade de sucesso.