Um treino de intervalo de banda de resistência para acelerar seu metabolismo

Contente

• Propulsor
• Agachamento
• Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)
• Elevação do braço lateral
• Elevação do Braço Frontal
• Jumper de esqui de comprimento de banda (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Borboleta
• Hammer Curl
• Joelhos altos + supino para cima (explosão cardiovascular!)
• Revisão para

Como funciona: Utilizando sua banda de resistência ao longo do treino, você completará alguns exercícios de força seguidos por um movimento cardiovascular que visa realmente aumentar sua frequência cardíaca para uma dose de treinamento intervalado. Você repetirá esse padrão para um total de 10 movimentos. (Quer mais Kore? Tente outro treino de circuito de corpo inteiro rápido da Erin para aumentar sua frequência cardíaca.)

Tempo total: 15 minutos

O que você precisará: faixa de resistência (use qualquer faixa que permita executar os movimentos com controle. Comece com uma faixa fina e vá aumentando até uma faixa de resistência mais espessa conforme você fica mais forte).

Propulsor

UMA. Pise no centro da faixa, pés separados na distância do quadril e dedos ligeiramente voltados para fora. Pegue as alças em cada mão, levando-as até a altura do peito. Cotovelos perto de seus lados

​B. Mantenha as alças nos ombros e agache-se pressionando os glúteos para trás, o peso está nos calcanhares

C. Pressione os calcanhares enquanto se levanta, pressionando simultaneamente a faixa de resistência acima da cabeça

Agachamento

UMA. Dobre sua banda ao meio. Deslize uma das mãos pelas alças e a outra pela alça no meio da pulseira. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro

B. Levante e abra os braços bem acima da cabeça, pressionando o máximo possível atrás dos ombros, sem esforço.

C. Agache-se, mantendo a faixa bem esticada acima de você

D. Pressione os calcanhares para ficar de pé, apertando os glúteos na parte superior, mantendo a posição da parte superior do corpo em toda a amplitude de movimento

Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)

UMA. Mantenha a faixa dobrada ao meio e coloque-a no chão verticalmente à sua frente.

B. Começando à direita da banda, pule para a frente e para trás lateralmente sobre a banda o mais rápido que puder na ponta dos pés.

Elevação do braço lateral

UMA. Suba na faixa com um dos pés (nível 1), dois pés juntos (nível 2) ou com os pés afastados na distância do quadril (nível 3). Pegue as alças em cada mão.

B. Levante os braços para os lados, trazendo-os à altura dos ombros antes de abaixar de volta.

Elevação do Braço Frontal

UMA. Suba na faixa com um dos pés (nível 1), dois pés juntos (nível 2) ou com os pés separados na distância do quadril (nível 3). Pegue as alças em cada mão.

B. Levante os braços esticados à sua frente, levando-os à altura dos ombros antes de abaixar de volta.

Jumper de esqui de comprimento de banda (Cardio Burst!)

UMA. Coloque a faixa totalmente estendida no chão horizontalmente à sua frente. Fique do lado esquerdo atrás da banda.

B. Pule o comprimento da faixa lateralmente para a direita, dobrando o joelho esquerdo e trazendo o pé ligeiramente para trás. O peso deve estar na perna direita com o joelho dobrado.

C. Repita o salto de esqui no lado esquerdo e continue alternando os pés

Triceps Press

UMA. Pise com o pé direito no centro da faixa de resistência e o esquerdo alguns centímetros para trás. Pegue uma das pontas da faixa de resistência em cada mão

B. Segure o centro e aperte os glúteos enquanto levanta os braços acima da cabeça, deixando os cotovelos cair atrás de você para formar uma forma de L de 90 graus. O bíceps deve estar próximo às orelhas.

C. Levante as alças acima da cabeça em uma prensa de tríceps. Repita o movimento, mantendo o núcleo estável.

Borboleta

UMA. Fique na faixa com os pés juntos. Segurando uma das pontas da faixa de resistência com as duas mãos, dobrar para a frente nos quadris.

B. Com uma curva suave nos cotovelos, abra bem os braços e junte as omoplatas no início do movimento.

C. Lentamente, com controle, junte as mãos na frente do peito. Repetir.

Hammer Curl

UMA. Segure a faixa de resistência com uma das mãos logo abaixo da alça e pise na alça com um dos pés (nível 1), dois pés juntos (nível 2) ou pés separados na distância do quadril (nível 3).

B. Mantendo os cotovelos firmes nas laterais do corpo, os punhos voltados para dentro, curve-se como faria com uma rosca direta para bíceps, mas, em vez disso, gire os pulsos no final do movimento de forma que os punhos fiquem voltados para o teto

C. Gire os pulsos de volta ao centro e abaixe lentamente com controle

Joelhos altos + supino para cima (explosão cardiovascular!)

UMA. Dobre sua banda ao meio. Deslize uma das mãos pelas alças e a outra pela alça no meio da pulseira. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro

B. Abra bem os braços enquanto os levanta acima da cabeça, apertando as omoplatas enquanto pressiona um pouco para trás

C. Exploda pelos pés enquanto alterna rapidamente o joelho direito e o esquerdo em direção ao peito. Mantenha os braços abertos e os cotovelos travados acima da cabeça. Agache-se, mantendo a faixa bem esticada acima de você

D. Pressione os calcanhares para ficar de pé, apertando os glúteos na parte superior, mantendo a posição da parte superior do corpo em toda a amplitude de movimento

Revisão para