Receitas de salada que o mantêm satisfeito

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Claro, as saladas são uma maneira fácil de manter uma dieta saudável, mas a última coisa que você quer depois do almoço é com fome.

Você não tem que ser - apenas aumente o fator "stay-full" enchendo sua saladeira com fibras e proteínas. Os alimentos que contêm fibras ajudam a fazer você se sentir mais saciado do que aqueles que não as contêm e também permanecem por mais tempo e ajudam a prevenir a fome mais tarde. Quanto menos processado for o alimento, maior será o seu conteúdo de fibra, portanto, suas melhores opções são frutas, vegetais e grãos inteiros. A proteína também o mantém satisfeito por mais tempo do que os carboidratos processados ​​e oferece um bônus se você treinar: fornece os aminoácidos necessários para construir e reparar os músculos. Atenha-se a cortes magros de carne para limitar a gordura saturada. Se você é vegetariano, consuma legumes, nozes, soja e tofu.

Faz sentido? Agora torne-o interessante. Uma receita de salada saudável não precisa ter um gosto chato - acredite em Jackie Keller. Ela combina sua formação culinária no famoso Le Cordon Bleu na França com sua experiência em saúde como diretora fundadora da NutriFit e autora de Cozinhar, comer e viver bem. Aqui, ela traz para você um menu de segunda a sexta-feira com receitas de saladas e molhos satisfatórias - mas ainda magras.

Melhores molhos para saladas saudáveis

Molho De Laranja | Molho De Abacate | 7 molhos para salada reduzidos

SEGUNDA-FEIRA: SALADA KASHA COM COGUMELOS E ERVILHAS

Porções: 3 (tamanho da porção: 3/4 xícara)

O que você precisa

1 Colher de Sopa. vinagre balsâmico

1 Colher de Sopa. óleo de canola

1/4 xícara de suco de limão fresco

1/2 libra de cogumelos frescos

1 1/2 xícaras de ervilhas congeladas, descongeladas

1 xícara kasha

1/2 colher de chá alho sal

1 chalota pequena, finamente picada

Como fazer isso

1. Descongele as ervilhas e reserve. Corte os cogumelos frescos e coloque-os em uma tigela pequena com o suco de limão (o suco vai evitar que descoloram). Misture bem os cogumelos e reserve.

2. Adicione o kasha a 2 xícaras de água fervente e cozinhe, mexendo sempre, até que esteja macio, cerca de 5 minutos. Escorra o kasha, enxágue bem e escorra novamente. Transfira o kasha para uma tigela grande.

3. Para preparar o molho, escorra os cogumelos, reservando o suco de limão. A este líquido adicione vinagre, chalotas, sal e um pouco de pimenta. Misture os ingredientes. Mexendo vigorosamente, despeje o óleo em um jato fino e constante. Continue mexendo até que o molho esteja bem combinado. Reserve o molho.

4. Adicione a kasha, os cogumelos frescos e o molho às ervilhas. Combine bem os ingredientes e sirva imediatamente.

O que há nele

Calorias: 310; Gordura: 6g; Carboidratos: 56g; Fibra: 7g; Proteína: 12g

Por que é tão impactante

Esta opção vegetariana tem energia de liberação lenta graças ao kasha de grãos inteiros. Isso ajuda a nivelar o seu humor e mantê-lo energizado por mais tempo do que os grãos refinados (como a massa normal). Dica: para ficar satisfeito, aumente a proteína nesta e em outras receitas de salada adicionando fatias de ovo cozido.

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TERÇA-FEIRA: STEAK N 'BLUE

Porções: 4 (tamanho da porção: 3 onças de carne / 0,5 onças de queijo / 1 onça de molho)

O que você precisa

12 oz. bife do lombo, cru

2 onças queijo azul esfarelado

1 pitada de pimenta preta

2 tomates cortados em fatias de 1/4 "

1 xícara de cenouras, cortadas em fatias diagonais de 1/4 "

1 pepino fatiado

4 onças molho de rancho sem gordura

8 xícaras de alface romaine, ralada

Como fazer isso

1. Tempere a carne com pimenta-do-reino. Aqueça uma grelha e quando estiver bem quente, grelhe a carne até ficar bem passada, cerca de 4 minutos de cada lado. Deixe esfriar antes de cortar em tiras finas.

2. Lave a alface e centrifugue. Lave e prepare outras saladas. Despeje o molho em xícaras para servir ao lado.

3. Divida a alface em 4 porções iguais, coloque cada porção em pratos e decore com 1/4 de cada ingrediente. Cubra com as tiras de bife e depois com as migalhas de queijo azul.

O que há nele

Calorias: 320; Gordura: 18g; Carboidratos: 16g; Fibra: 4g; Proteína: 23g

Por que é tão impactante

Bife rico em ferro e verduras frescas são a combinação perfeita para restaurar os músculos após um treino sem estragar sua dieta.

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QUARTA: SALADA DE FEIJÃO PRETO, MILHO E CEVADA

Porções: 4 (tamanho da porção: 2 xícaras)

O que você precisa

3 colheres de sopa. vinagre balsâmico

2 xícaras de feijão preto, cozido

1 Colher de Sopa. óleo de semente de uva

2 colheres de sopa. queijo parmesão sem gordura, ralado

2 colheres de sopa. caldo de vegetais sem gordura e com teor reduzido de sódio

2 colheres de sopa. manjericão fresco picado

2 xícaras de milho congelado, descongelado

1 xícara de ervilhas congeladas, descongeladas

3/4 xícara de cevada perolada média

2 3/4 xícaras de água

Como fazer isso

1. Em uma panela de 2 litros em fogo alto, leve a água e a cevada para ferver. Reduza o fogo para médio-baixo; cubra parcialmente e cozinhe por 30 a 35 minutos ou até ficar macio. Drene toda a água restante. Transfira a cevada para uma tigela grande.

2. Adicione o feijão, o milho e as ervilhas.

3. Em uma tigela pequena, misture o vinagre, o manjericão, o caldo e o azeite. Despeje sobre a salada; mexa para misturar bem. Polvilhe com o queijo parmesão. Sirva quente ou gelado.

O que há nele

Calorias: 380; Gordura: 6g; Carboidratos: 69g; Fibra: 16g; Proteína: 17g

Por que isso tem um impacto

Legumes combinados com grãos inteiros fornecem uma refeição bem arredondada com cargas de proteína nesta receita de salada saudável - e suas fibras ajudarão a moderar seus níveis de açúcar no sangue para que você não sinta fome novamente rapidamente. Para tornar esta e outras receitas de saladas veganas, deixe de fora o queijo. Torne-o sem glúten trocando a cevada por quinua.

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QUINTA: SALADA DE FRANGO DO MEDITERRÂNEO

Porções: 2 (tamanho da porção: 1 xícara)

O que você precisa

2 xícaras de alface romana

1/2 libra de peito de frango, sem pele

1 colher de chá. óleo de cártamo

12 tomates cereja, divididos pela metade

1 pepino, descascado, sem sementes e picado

4 azeitonas Kalamata

2 colheres de chá suco de limão

2 colheres de chá azeite de oliva extra virgem

1 onça queijo feta, esfarelado

1 Colher de Sopa. Salsa italiana, picadinha

1 colher de chá. sal temperado

Como fazer isso

1. Tempere o peito de frango com uma mistura de especiarias. Asse a 375ºF por 15 minutos ou até estar cozido. Deixe esfriar e corte em cubos.

2. Combine frango, pepino, azeitonas, suco de limão e azeite; misture bem.

3. Cubra com queijo feta e salsa. Enfeite com tomate cereja.

O que há nele

Calorias: 280; Gordura: 12g; Carboidratos: 11g; Fibra: 4g; Proteína: 31g

Por que é tão impactante

Graças às suas gorduras - o tipo saudável para o coração das azeitonas e do azeite de oliva - esta salada ajudará a afastar a fome. O queijo feta e o frango são fontes generosas de proteína, enquanto o pepino, o tomate e as verduras fornecem fibras, o que o mantém satisfeito.

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SEXTA-FEIRA: WATERCRESS E TURKEY SALAD

Porções: 4 (tamanho da porção: 5 onças)

O que você precisa

1 quilo de peito de peru assado

2 xícaras de raminhos de agrião, levemente embalados, enxaguados e torrados

1 pêra, descascada e picada

3 colheres de sopa. suco de limão

3 colheres de sopa. suco de maçã

1 onça queijo azul esfarelado

1 folha de alface, como alface

2 peras, descascadas, sem caroço e em fatias finas

1 Colher de Sopa. creme azedo sem gordura

2 colheres de chá Mistura de especiarias sem sal da Riviera Francesa NutriFit

Como fazer isso

1. Para o molho, coloque a pêra em cubos na tigela de trabalho de um processador de alimentos e pulse até amassar com a maçã e 2 colheres de sopa. suco de limão, açúcar (1 colher de chá, se desejar), salsa e creme de leite. Deixou de lado.

2. Lave e seque a alface, separe em folhas. Corte ao meio, caule e caroço, mas não descasque as peras restantes. Corte longitudinalmente, coloque em uma tigela média e misture com o suco de limão restante.

3. Forre um prato com as folhas de alface e arrume as rodelas de pêra sobre as folhas. Misture o peru (Observação: o peru deve ser assado com a mistura da Riviera Francesa antes de cortá-lo em cubos de 1 ") e o agrião com o molho e coloque por cima. Adicione os farelos de queijo azul e decore com molho adicional.

O que há nele

Calorias: 220; Gordura: 3g; Carboidratos: 18g; Fibra: 3g; Proteína: 31g

Por que isso tem um impacto

Esta é uma daquelas receitas de saladas que é ideal após um treino vigoroso quando você precisa de uma refeição rica em proteínas e hidratante. As peras fornecem fibras, umidade e sabor, enquanto o agrião fornece ao seu corpo vitamina C (necessária para a reparação muscular) e proteína (para a construção muscular).

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