Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Contente

• Dance Cardio Combo
• Passo-a-passo com joelho alto
• Step Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Trabalho de piso central
• Crunches de bicicleta
• Entradas e saídas com banda
• Ponte de glúteo de perna única com faixa
• Revisão para

Para o seu núcleo mais forte, você pode prancha por dias, com certeza, mas como os músculos do núcleo constituem a totalidade do seu meio (incluindo suas costas!), Você vai querer disparar os músculos de todos os ângulos.

“Uma combinação de movimentos compostos e exercícios de solo focados em seu núcleo é a fórmula perfeita”, diz Molly Day, uma instrutora de condicionamento físico em grupo da Equinox em Nova York. Com movimentos compostos, como saltos de agachamento e saltos curvados, "você está usando seu núcleo para estabilizar seu corpo, para que seus membros possam realizar os movimentos primários", diz ela. Esses exercícios aumentam a força funcional do seu núcleo. Terminar com movimentos centrais direcionados ajudará a realmente cansar esses músculos abdominais difíceis de cansar. (Veja: A Importância de um Núcleo Forte - Além de Six-Pack Abs)

Day reuniu essas práticas recomendadas para esculpir seu núcleo no último treino do Shape Studio. Acompanhe enquanto ela o conduz por um circuito de seus principais exercícios de fortalecimento abdominal, amostrados na popular aula de Choreo Cult do clube Equinox, que tem como objetivo cortar ~ soltar ~ enquanto constrói músculos.

Acompanhe o vídeo ou confira as jogadas abaixo.

Dance Cardio Combo

Como funciona: Pratique os três movimentos abaixo, tentando cada um por cerca de 30 segundos. Depois de dominá-los, tente colocá-los juntos em uma combinação: 4 Passos, 2 Chutes Passos e 4 Cha-Cha Shuffles. Ligue sua música animada favorita e veja se você consegue repetir o combo para tudo.

Passo-a-passo com joelho alto

UMA. Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

B. Dê um passo com o pé direito para o lado, então dê um soco no braço direito em um círculo enquanto dirige o joelho esquerdo em direção ao peito e gira o pé para ficar diagonalmente à esquerda.

C. Aterrisse com o pé esquerdo para repetir no lado oposto, socando com o braço esquerdo e direcionando o joelho direito em direção ao peito, girando para o rosto diagonalmente para a direita.

Repita por 30 segundos.

Step Kick

UMA. Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

B. Dê um passo diagonal para a esquerda, cruzando as mãos na frente do peito. Chute a perna direita para cima o mais alto possível e estenda os braços na diagonal.

C. Volte as mãos para a frente do peito enquanto dá um passo para trás no pé direito. Dê um passo com o pé esquerdo, cruzando-o sobre o direito, e então dê um terceiro passo para a diagonal direita com o pé direito.

D. Chute a perna esquerda para cima o mais alto que puder, enquanto estende os braços na diagonal.

Repita por 30 segundos.

Cha-Cha Shuffle

UMA. Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

B. Dê um pequeno passo para a direita com o pé direito, depois um pequeno passo para a direita com o pé esquerdo, a seguir levante o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto estende o braço direito diagonalmente para baixo sobre a perna esquerda.

C. Aterrisse com o pé esquerdo para repetir no lado oposto, dando dois pequenos passos, levantando o joelho direito e estendendo o braço esquerdo diagonalmente sobre o joelho direito.

Repita por 30 segundos.

Trabalho de piso central

Como funciona: Faça cada movimento pelo número indicado de repetições (ou mais!) Para queimar seu abdômen. Você só precisa fazer uma rodada. (Mas se seu abdômen não estiver totalmente morto, tente outro!)

Crunches de bicicleta

UMA. Deite-se com o rosto para cima no chão, com as pernas estendidas e os braços atrás da cabeça, cotovelos bem abertos. Levante os ombros e os pés do chão para começar. (Opcional: enrole uma mini faixa de resistência ao redor dos arcos de ambos os pés.)

B. Conduza o joelho direito em direção ao peito e gire o cotovelo esquerdo para encontrar o joelho direito.

C. Troque de lado, estendendo a perna direita e dirigindo o joelho esquerdo em direção ao peito, girando o cotovelo direito para tocá-la.

Tente de 20 a 30 repetições ou repita até não conseguir mais.

Entradas e saídas com banda

UMA. Deite-se com o rosto para cima no chão, com as pernas estendidas e os braços estendidos acima da cabeça, bíceps nas orelhas. Levante os ombros e os pés do chão para começar. (Opcional: enrole uma mini faixa de resistência ao redor dos arcos de ambos os pés.)

B. Circule os braços para os lados e amasse os joelhos para formar uma bola com o corpo, levantando a cabeça para olhar em direção ao umbigo.

C. Em seguida, estenda os braços e as pernas sem abaixar até o chão para voltar ao início.

Tente de 20 a 30 repetições ou repita até não conseguir mais.

Ponte de glúteo de perna única com faixa

UMA. Deite-se com a face para cima e os pés plantados no chão. Estenda a perna direita em direção ao teto. (Opcional: enrole uma mini faixa de resistência em torno das coxas, logo abaixo dos joelhos.)

B. Comprima os quadris para baixo e, em seguida, pressione o pé da perna para levantar os quadris, mantendo a perna direita erguida.

C. Abaixe lentamente os quadris até o chão.

Tente de 10 a 20 repetições ou repita até não conseguir mais. Lados do interruptor; repetir.

Edição de abril de 2020 do Shape

Revisão para