Por que os cogumelos Shiitake são bons para você
Contente
- O que são cogumelos shiitake?
- Perfil nutricional de cogumelos shiitake
- Como eles são usados?
- Shiitake como alimentos integrais
- Shiitake como suplementos
- Pode ajudar a saúde do coração
- Pode impulsionar seu sistema imunológico
- Contêm compostos com potencial atividade anticâncer
- Outros benefícios potenciais
- Efeitos antibacterianos e antivirais promissores
- Pode fortalecer seus ossos
- Possíveis efeitos colaterais
- Como cozinhar com shiitake
- A linha inferior
Cogumelos Shiitake são um dos cogumelos mais populares em todo o mundo.
Eles são apreciados por seu sabor rico e saboroso e por diversos benefícios à saúde.
Os compostos de shiitake podem ajudar a combater o câncer, aumentar a imunidade e apoiar a saúde do coração.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre cogumelos shiitake.
O que são cogumelos shiitake?
Shiitake são cogumelos comestíveis nativos do leste da Ásia.
Eles são castanhos a castanhos escuros, com tampas que crescem entre 5 e 10 cm.
Enquanto tipicamente comido como legumes, o shiitake é um fungo que cresce naturalmente em árvores de madeira em decomposição.
Cerca de 83% do shiitake são cultivados no Japão, embora os Estados Unidos, Canadá, Cingapura e China também os produzam (1).
Você pode encontrá-los frescos, secos ou em vários suplementos alimentares.
RESUMO Cogumelos shiitake são cogumelos de tampa marrom usados em todo o mundo para alimentos e como suplementos.Perfil nutricional de cogumelos shiitake
Shiitake são baixos em calorias. Eles também oferecem boas quantidades de fibras, além de vitaminas do complexo B e alguns minerais.
Os nutrientes em 4 shiitake seco (15 gramas) são (2):
- Calorias: 44
- Carboidratos: 11 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Proteína: 1 grama
- Riboflavina: 11% do valor diário (DV)
- Niacina: 11% do DV
- Cobre: 39% do DV
- Vitamina B5: 33% do DV
- Selênio: 10% do DV
- Manganês: 9% do DV
- Zinco: 8% do DV
- Vitamina B6: 7% do DV
- Folato: 6% do DV
- Vitamina D: 6% do DV
Além disso, o shiitake contém muitos dos mesmos aminoácidos que a carne (3).
Eles também possuem polissacarídeos, terpenóides, esteróis e lipídios, alguns dos quais têm efeitos estimulantes do sistema imunológico, redutores do colesterol e anticâncer (4).
A quantidade de compostos bioativos no shiitake depende de como e onde os cogumelos são cultivados, armazenados e preparados (3).
RESUMO Cogumelos shiitake são baixos em calorias. Eles também oferecem muitas vitaminas, minerais e outros compostos promotores de saúde.Como eles são usados?
Os cogumelos Shiitake têm dois usos principais - como alimento e como complemento.
Shiitake como alimentos integrais
Você pode cozinhar com shiitake fresco e seco, embora os secos sejam um pouco mais populares.
O shiitake seco tem um sabor umami ainda mais intenso do que quando fresco.
O sabor Umami pode ser descrito como salgado ou carnudo. É frequentemente considerado o quinto sabor, ao lado de doce, azedo, amargo e salgado.
Os cogumelos shiitake secos e frescos são usados em frituras, sopas, ensopados e outros pratos.
Shiitake como suplementos
Os cogumelos Shiitake são utilizados há muito tempo na medicina tradicional chinesa. Eles também fazem parte das tradições médicas do Japão, Coréia e Rússia Oriental (4).
Na medicina chinesa, acredita-se que o shiitake melhore a saúde e a longevidade, além de melhorar a circulação.
Estudos sugerem que alguns dos compostos bioativos do shiitake podem proteger contra câncer e inflamação (4).
No entanto, muitos dos estudos foram realizados em animais ou tubos de ensaio, e não em pessoas. Estudos em animais freqüentemente usam doses que excedem em muito aquelas que as pessoas normalmente recebem de alimentos ou suplementos.
Além disso, muitos dos suplementos à base de cogumelos no mercado não foram testados quanto à potência (5).
Embora os benefícios propostos sejam promissores, são necessárias mais pesquisas.
RESUMO Os Shiitake têm uma longa história de uso, tanto como alimento quanto em suplementos.Pode ajudar a saúde do coração
Cogumelos shiitake podem melhorar a saúde do coração. Por exemplo, eles têm três compostos que ajudam a diminuir o colesterol (3, 6, 7):
- Eritadenina. Este composto inibe uma enzima envolvida na produção de colesterol.
- Sterols. Essas moléculas ajudam a bloquear a absorção de colesterol no intestino.
- Beta glucanos. Este tipo de fibra pode diminuir o colesterol.
Um estudo em ratos com pressão alta descobriu que o pó de shiitake impedia um aumento na pressão arterial (8).
Um estudo em ratos de laboratório alimentados com uma dieta rica em gordura demonstrou que aqueles que receberam shiitake desenvolveram menos gordura nos fígados, menos placas nas paredes das artérias e níveis mais baixos de colesterol do que aqueles que não ingeriram cogumelos (9).
Ainda assim, esses efeitos precisam ser confirmados em estudos em humanos antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
RESUMO Vários compostos de shiitake ajudam a diminuir o colesterol e podem reduzir o risco de doenças cardíacas.Pode impulsionar seu sistema imunológico
Shiitake também pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico.
Um estudo deu às pessoas dois shiitake seco diariamente. Após um mês, seus marcadores imunológicos melhoraram e os níveis de inflamação caíram (10).
Esse efeito imune pode ser parcialmente devido a um dos polissacarídeos presentes nos cogumelos shiitake (11).
Enquanto o sistema imunológico das pessoas tende a enfraquecer com a idade, um estudo em ratos descobriu que um suplemento derivado do shiitake ajudou a reverter algum declínio relacionado à idade na função imunológica (12).
RESUMO Comer cogumelos shiitake regularmente pode ajudar a impulsionar seu sistema imunológico.Contêm compostos com potencial atividade anticâncer
Polissacarídeos nos cogumelos shiitake também podem ter um efeito anticâncer (13, 14).
Por exemplo, o polissacarídeo lentinano ajuda a combater tumores, ativando seu sistema imunológico (15, 16).
Foi demonstrado que o lentinan inibe o crescimento e a disseminação de células de leucemia (17).
Na China e no Japão, uma forma injetável de lentinan é usada juntamente com a quimioterapia e outros tratamentos importantes contra o câncer para melhorar a função imune e a qualidade de vida em pessoas com câncer gástrico (18, 19).
No entanto, as evidências são insuficientes para determinar se a ingestão de cogumelos shiitake tem algum efeito sobre o câncer.
RESUMO Lentinan é um polissacarídeo presente nos cogumelos shiitake que pode ajudar a combater o câncer.Outros benefícios potenciais
Cogumelos shiitake também podem ajudar a combater infecções e promover a saúde óssea.
Efeitos antibacterianos e antivirais promissores
Vários compostos no shiitake têm efeitos antibacterianos, antivirais e antifúngicos (18, 20).
À medida que a resistência aos antibióticos está aumentando, alguns cientistas acham que é importante explorar o potencial antimicrobiano do shiitake (21).
Dito isto, enquanto compostos isolados mostram atividade antimicrobiana em tubos de ensaio, é improvável que comer shiitake tenha algum efeito sobre infecções virais, bacterianas ou fúngicas nas pessoas.
Pode fortalecer seus ossos
Os cogumelos são a única fonte natural de vitamina D.
Seu corpo precisa de vitamina D para construir ossos fortes, mas muito poucos alimentos contêm esse nutriente importante.
Os níveis de vitamina D dos cogumelos variam dependendo de como são cultivados. Quando expostos à luz UV, eles desenvolvem níveis mais altos desse composto.
Em um estudo, os ratos alimentados com uma dieta baixa em cálcio e baixa em vitamina D desenvolveram sintomas de osteoporose. Em comparação, aqueles que receberam shiitake com cálcio e UV apresentaram maior densidade óssea (22).
No entanto, lembre-se de que o shiitake fornece vitamina D2. Essa é uma forma inferior à da vitamina D3, encontrada em peixes gordurosos e em alguns outros alimentos de origem animal.
RESUMO Os compostos de shiitake têm propriedades antimicrobianas, embora seja improvável que você obtenha benefícios ao comer os próprios cogumelos. Shiitake com níveis mais altos de vitamina D pode melhorar sua densidade óssea.Possíveis efeitos colaterais
A maioria das pessoas pode consumir shiitake com segurança, embora alguns efeitos colaterais possam ocorrer.
Em casos raros, as pessoas podem desenvolver uma erupção cutânea ao comer ou manusear o shiitake cru (23).
Pensa-se que esta condição, chamada dermatite shiitake, seja causada pelo lentinano (24).
Além disso, o uso de extrato de cogumelo em pó por um longo período pode causar outros efeitos colaterais, incluindo dores de estômago e sensibilidade à luz solar (25, 26).
Alguns também afirmam que os altos níveis de purina dos cogumelos podem causar sintomas em pessoas com gota. No entanto, pesquisas sugerem que comer cogumelos está associado a um menor risco de gota (27).
RESUMO Shiitake pode causar alguns efeitos colaterais, como erupções cutâneas. O extrato de shiitake também pode causar problemas digestivos e aumentar a sensibilidade à luz solar.Como cozinhar com shiitake
Os cogumelos têm um sabor umami distinto, o que pode ser especialmente útil ao preparar pratos vegetarianos.
Cogumelos shiitake são frequentemente vendidos secos. Antes de cozinhar, mergulhe-os em água quente para amolecê-los.
Para selecionar as melhores amostras, procure as que foram vendidas inteiras em vez de fatiadas. As tampas devem ser grossas com brânquias brancas profundas.
Ao cozinhar com cogumelos shiitake frescos, remova as hastes, que permanecem resistentes mesmo após o cozimento. Guarde as hastes no congelador para fazer o estoque de vegetais.
Você pode cozinhar shiitake como faria com qualquer outro cogumelo. Aqui estão algumas sugestões:
- Refogue o shiitake com verduras e sirva com um ovo escalfado.
- Adicione-os a pratos de massa ou frituras.
- Use-os para fazer uma sopa saborosa.
- Asse-os para um lanche crocante ou acompanhamento.
A linha inferior
Os Shiitake têm uma longa história de uso, tanto como alimento quanto como complemento.
Embora a pesquisa sobre os benefícios à saúde desses cogumelos seja promissora, existem poucos estudos em humanos.
No entanto, o shiitake é pobre em calorias e contém muitas vitaminas, minerais e compostos de plantas bioativas.
No geral, eles são um excelente complemento para sua dieta.
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