6 exercícios abdominais (e 7 segredos profissionais) para um núcleo forte

Contente

• 7 dicas para um estômago firme
• 1. Escolha variedade em vez de representantes
• 2. Esqueça os ″ Vs superiores. Idéia de Abaixar Abs "
• 3. Envolva seu assoalho pélvico
• 4. Trabalhe seu abdômen, não seu pescoço
• 5. Descubra um estômago firme com a ajuda de cardio
• 6. Faça do abdômen seu treino de transição
• 7. Saiba quando descansar
• 6 exercícios para o estômago firme que você pode fazer em qualquer lugar
• 1. Pressione e resista
• 2. Helicóptero
• 3. Mãos do tempo
• 4. O tempo todo
• 5. Screamers
• 6. Trace o triângulo
• Revisão para

Vamos enfrentá-lo: exercícios abdominais padrão como abdominais e abdominais são um pouco arcaicos e extremamente mundanos - sem mencionar que nenhuma quantidade de abdominais ou movimentos abdominais transformará seu estômago em J. Lo. Muito mais vai para a aparência do seu estômago, além dos próprios músculos (ver: genética, dieta, formato do corpo, etc.). E, embora procuremos abdominais com tanquinho, você pode ser forte, estar em forma e amar seu corpo sem eles.

Dito isso, todos podem se beneficiar com uma barriga mais forte - o que, sim, pode resultar em um estômago mais firme. Se você deseja construir um núcleo forte (e obter todos os benefícios não estéticos que vêm com ele), considere estas dicas e exercícios abdominais exclusivos que o ajudarão a chegar lá.

7 dicas para um estômago firme

Antes de você começar, os melhores treinadores, instrutores e médicos de medicina esportiva estão fazendo algumas buscas no estômago:

1. Escolha variedade em vez de representantes

Para melhores resultados, misture a ordem dos movimentos do seu abdômen durante cada treino e mude sua rotina a cada três a quatro semanas. (Esta rotina de estômago firme de 12 minutos em casa é outra opção para jogar na rotação.) "Alternar o treino é mais importante do que fazer 100 abdominais todos os dias", diz Michele Olson, Ph.D., professora de ciência do exercício na Auburn University Montgomery. ″ Faça de 15 a 20 repetições de cada exercício e depois siga em frente. ″

2. Esqueça os ″ Vs superiores. Idéia de Abaixar Abs "

É tudo uma bainha de músculo: o reto abdominal. "Se você sentir que os abdominais superiores estão funcionando, isso não significa que os abdominais inferiores não estejam engajados", diz Alycea Ungaro, dona do Real Pilates em Nova York e autora do A promessa de Pilates. Onde você sente isso depende do ponto de ancoragem do movimento. Por exemplo, elevadores de perna envolvem mais a seção inferior, já que a parte superior do corpo está contra o chão. (Relacionado: Treino abdominal para um estômago plano e núcleo forte)

3. Envolva seu assoalho pélvico

Para direcionar seu abdômen de forma mais eficaz, fortaleça os músculos do assoalho pélvico. ″ Esses músculos ajudam seu abdômen mais profundo a fazer os exercícios corretamente ", diz Olson. Envolva-os ativamente puxando suavemente o umbigo em direção às costas. Coloque uma das mãos no abdômen; se sentir que o estômago está empurrando enquanto faz abdominais, você está empurrando a pelve para baixo em vez de puxar os músculos para cima e para dentro, impedindo seu abdômen de todo o treino. Mantenha os músculos contraídos ao trabalhar o abdômen. Músculos fortes do assoalho pélvico também ajudam a redescobrir sua força abdominal após a gravidez.

4. Trabalhe seu abdômen, não seu pescoço

Finja que você tem uma laranja sob o queixo para liberar a tensão durante movimentos firmes do estômago, como o aperto da bicicleta. Ou pressione as pontas dos dedos na base do pescoço e faça uma boa massagem no pescoço enquanto se encolhe. Outra estratégia: para impedir que os músculos do pescoço fiquem tensos, coloque a língua firmemente no céu da boca enquanto mastiga. (Relacionado: Estes são os movimentos de treino de Ab definitivo, de acordo com os treinadores)

5. Descubra um estômago firme com a ajuda de cardio

Todos os exercícios do mundo nada significam se houver uma camada de gordura sob os músculos abdominais. Se você realmente quer ver seu abdômen, faça um exercício aeróbico de cerca de 45 minutos para queimar calorias, três a cinco vezes por semana. ″ Você precisa queimar gordura corporal por meio de exercícios aeróbicos regulares para ver um abdômen forte ", diz Olson. (Psst ... aqui estão 7 razões pelas quais você pode não estar perdendo gordura da barriga.)

6. Faça do abdômen seu treino de transição

Quando você tiver tempo para fazer treinamento de força e cardio em um treino, tente sanduichar 10 minutos de trabalho abdominal entre eles. Refresque-se do cardio, bata no tapete para alongamentos, cachos reversos e pranchas (possivelmente o mais versátil de todos os movimentos de estômago firmes). Esta é uma ótima maneira de mudar o foco do treinamento cardiovascular para o treinamento de força; ele ajuda você a se concentrar em seu abdômen e na força do núcleo enquanto você levanta.

7. Saiba quando descansar

Você pode dizer que trabalhou bem seu abdômen quando eles estão doloridos no dia seguinte. Como outros músculos, o abdômen responde melhor a um treinamento intenso a cada dois dias. Trabalhe muito, com muita frequência, e você verá um progresso mínimo, diz Holland. (Veja como usar os dias de descanso de recuperação ativa para obter o máximo de qualquer treino.)

6 exercícios para o estômago firme que você pode fazer em qualquer lugar

Faça cada exercício (não se esqueça de envolver todo o seu núcleo!) Por 30 segundos, descansando 30 segundos entre os movimentos. Você pode adicionar esses exercícios para o estômago firme ao seu programa de condicionamento físico atual ou executá-los separadamente como sua rotina principal.

1. Pressione e resista

• Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Envolva o centro e puxe os joelhos em direção ao umbigo, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos, de forma que as canelas fiquem paralelas ao chão. Coloque as palmas das mãos ligeiramente acima dos joelhos nas coxas.
• Pressione as palmas das mãos nas coxas, resistindo simultaneamente à pressão com os joelhos. Mantenha o equilíbrio igual com a pressão das palmas das mãos e coxas para manter o ângulo de 90 graus dos joelhos.

Segure por 30 segundos.

2. Helicóptero

• Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços estendidos para os lados, as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Envolva o núcleo, respire fundo e encoste os joelhos no peito.
• Expire, pressionando a parte inferior das costas no chão enquanto estende os pés em direção ao teto. (A parte superior do tronco e a parte inferior do corpo formarão um ângulo de 90 graus com os pés pressionados um contra o outro.)
• Mantenha o centro contraído, flexione os dedos dos pés em direção ao chão e comece a girar as pernas no sentido horário, mantendo as pernas totalmente estendidas e os quadris apoiados firmemente no chão. Continue por 30 segundos.
• Em seguida, comece a girar as pernas no sentido anti-horário, mantendo as pernas totalmente estendidas e os quadris apoiados firmemente no chão.

Continue por 30 segundos.

Aumentar a escala: vire as palmas das mãos para cima para ficar de frente para o teto para diminuir a estabilidade enquanto aumenta a atividade central.

3. Mãos do tempo

• Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços estendidos para os lados, as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Envolva o centro, encoste os joelhos no peito e pressione os pés em direção ao teto. Os pés devem permanecer juntos com os dedos flexionados.
• Inspire e abaixe a perna direita para o lado direito o máximo possível, mantendo a perna esquerda imóvel.
• No ponto mais baixo, expire e use o núcleo para mover a perna direita de volta à posição inicial.

Repita por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

4. O tempo todo

• Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Envolva o centro e puxe o joelho direito em direção ao umbigo. Estenda o joelho direito (abrindo a área interna da coxa) e estenda a perna direita até que esteja em um ângulo de 45 graus. (O pé esquerdo deve permanecer fora do chão durante todo o exercício.)
• Inverta a direção para a posição inicial.

Repita por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Faça este exercício de estômago firme mais fácil: Mantenha o joelho oposto da perna estendida dobrado com o pé apoiado no chão. 

5. Screamers

• Fique em uma posição de prancha do lado esquerdo com o capataz firmemente colocado no chão e os quadris levantados do chão. Contraia e direcione o joelho direito em direção ao umbigo com os dedos do pé flexionados.
• Quando o joelho atingir o umbigo, estenda a perna direita na frente do corpo em um ângulo de 45 graus.
• Balance rapidamente a perna de volta à posição inicial.

Continue repetindo por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

6. Trace o triângulo

• Fique em uma posição de flexão com as mãos alinhadas com os ombros e os pés na largura do quadril.
• Engate o núcleo e alcance a mão esquerda 45 graus o mais longe possível. Faça o mesmo com a mão direita, trazendo as mãos lado a lado.
• Estenda a mão direita o máximo possível na frente da cabeça. Siga com a mão esquerda.
• Alcance para trás com a mão direita em um ângulo de 45 graus, seguindo com a mão esquerda. (O padrão da sua mão será como se você tivesse acabado de traçar um triângulo.) Inverta a direção em cada etapa.

Continue, alternando as direções por 30 segundos.

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