Soja 101: Fatos nutricionais e efeitos na saúde
Contente
- Informação nutricional
- Proteína
- Gordura
- Carboidratos
- Fibra
- Vitaminas e minerais
- Outros compostos vegetais
- Isoflavonas
- Benefícios para a saúde da soja
- Pode reduzir o risco de câncer
- Alívio dos sintomas da menopausa
- Saúde óssea
- Preocupações e efeitos adversos
- Supressão da função da tireóide
- Flatulência e diarréia
- Alergia à soja
- A linha inferior
Soja ou soja (Glycine max) são um tipo de leguminosa nativa do leste da Ásia.
Eles são um componente importante das dietas asiáticas e são consumidos há milhares de anos. Hoje, eles são cultivados principalmente na Ásia e América do Sul e do Norte.
Na Ásia, a soja é frequentemente consumida inteira, mas produtos de soja altamente processados são muito mais comuns nos países ocidentais.
Vários produtos de soja estão disponíveis, incluindo farinha de soja, proteína de soja, tofu, leite de soja, molho de soja e óleo de soja.
A soja contém antioxidantes e fitonutrientes que estão ligados a vários benefícios à saúde. No entanto, foram levantadas preocupações sobre possíveis efeitos adversos.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre soja.
Informação nutricional
A soja é composta principalmente de proteínas, mas também contém boas quantidades de carboidratos e gorduras.
Os fatos nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de soja cozida são (1):
- Calorias: 173
- Água: 63%
- Proteína: 16,6 gramas
- Carboidratos: 9,9 gramas
- Açúcar: 3 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Saturado: 1,3 gramas
- Monoinsaturados: 1,98 gramas
- Poliinsaturado: 5,06 gramas
- Ômega-3: 0,6 gramas
- Ômega-6: 4,47 g
Proteína
A soja está entre as melhores fontes de proteína à base de plantas.
O teor de proteína da soja é de 36 a 56% do peso seco (2, 3, 4).
Uma xícara (172 gramas) de soja cozida possui cerca de 29 gramas de proteína (5).
O valor nutricional da proteína de soja é bom, embora a qualidade não seja tão alta quanto a proteína animal (6).
Os principais tipos de proteínas da soja são a glicinina e a conglicinina, que representam aproximadamente 80% do conteúdo total de proteínas. Essas proteínas podem desencadear reações alérgicas em algumas pessoas (4, 7).
O consumo de proteína de soja tem sido associado a uma diminuição modesta dos níveis de colesterol (8, 9, 10).
Gordura
A soja é classificada como semente oleaginosa e usada na produção de óleo de soja.
O teor de gordura é de aproximadamente 18% do peso seco - principalmente ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, com pequenas quantidades de gordura saturada (11).
O tipo predominante de gordura na soja é o ácido linoleico, responsável por aproximadamente 50% do teor total de gordura.
Carboidratos
Por serem baixos em carboidratos, a soja integral é muito baixa no índice glicêmico (IG), que é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição (12).
Esse baixo IG torna a soja adequada para pessoas com diabetes.
Fibra
A soja contém uma quantidade razoável de fibras solúveis e insolúveis.
As fibras insolúveis são principalmente alfa-galactósidos, que podem causar flatulência e diarréia em indivíduos sensíveis (13, 14).
Os alfa-galactósidos pertencem a uma classe de fibras denominadas FODMAPs, que podem exacerbar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) (15).
Apesar de causar efeitos colaterais desagradáveis em algumas pessoas, as fibras solúveis da soja são geralmente consideradas saudáveis.
Eles são fermentados por bactérias no seu cólon, levando à formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que podem melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de câncer de cólon (16, 17).
RESUMO A soja é uma fonte muito rica de proteínas e gorduras à base de plantas. Além disso, seu alto teor de fibras é bom para a saúde intestinal.Vitaminas e minerais
A soja é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo (1):
- Molibdênio. A soja é rica em molibdênio, um oligoelemento essencial encontrado principalmente em sementes, grãos e legumes (18).
- Vitamina K1. A forma de vitamina K encontrada nas leguminosas é conhecida como filoquinona. Desempenha um papel importante na coagulação do sangue (19).
- Folato. Também conhecido como vitamina B9, o folato tem várias funções no corpo e é considerado particularmente importante durante a gravidez (20).
- Cobre. A ingestão alimentar de cobre é freqüentemente baixa nas populações ocidentais. A deficiência pode ter efeitos adversos na saúde do coração (21).
- Manganês. Um oligoelemento encontrado na maioria dos alimentos e na água potável. O manganês é pouco absorvido da soja devido ao seu alto teor de ácido fítico (22).
- Fósforo. A soja é uma boa fonte de fósforo, um mineral essencial abundante na dieta ocidental.
- Tiamina. Também conhecida como vitamina B1, a tiamina desempenha um papel importante em muitas funções corporais.
Outros compostos vegetais
A soja é rica em vários compostos bioativos de plantas, incluindo (23, 24, 25, 26):
- Isoflavonas. Uma família de polifenóis antioxidantes, isoflavonas, tem uma variedade de efeitos na saúde.
- Ácido fítico. Encontrado em todas as sementes das plantas, o ácido fítico (fitato) prejudica a absorção de minerais como zinco e ferro. Os níveis desse ácido podem ser reduzidos fervendo, brotando ou fermentando o feijão.
- Saponinas. Uma das principais classes de compostos vegetais na soja, as saponinas reduzem o colesterol nos animais.
Isoflavonas
A soja contém maiores quantidades de isoflavonas do que outros alimentos comuns (27).
As isoflavonas são fitonutrientes únicos que se assemelham ao hormônio sexual feminino estrogênio. De fato, eles pertencem a uma família de substâncias chamadas fitoestrogênios (estrogênios vegetais).
Os principais tipos de isoflavonas da soja são genisteína (50%), daidzeína (40%) e gliciteína (10%) (23).
Algumas pessoas possuem um tipo especial de bactéria intestinal que pode converter daidzeína em equol, substância considerada responsável por muitos dos efeitos benéficos para a saúde da soja.
Espera-se que pessoas cujos corpos possam produzir equol se beneficiem muito mais do consumo de soja do que aquelas cujos corpos não podem (28).
A porcentagem de produtores de equol é maior nas populações asiáticas e entre os vegetarianos do que na população ocidental geral (29, 30).
RESUMO A soja é uma fonte rica de vários compostos bioativos de plantas, incluindo isoflavonas, saponinas e ácido fítico. As isoflavonas, em particular, imitam o estrogênio e são responsáveis por muitos dos efeitos na saúde da soja.Benefícios para a saúde da soja
Como a maioria dos alimentos integrais, a soja tem vários efeitos benéficos para a saúde.
Pode reduzir o risco de câncer
O câncer é uma das principais causas de morte na sociedade moderna.
A ingestão de produtos de soja está ligada ao aumento do tecido mamário nas mulheres, aumentando hipoteticamente o risco de câncer de mama (31, 32, 33).
No entanto, a maioria dos estudos observacionais indica que o consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de câncer de mama (34, 35).
Estudos também indicam um efeito protetor contra o câncer de próstata em homens (36, 37, 38).
Vários compostos de soja - incluindo isoflavonas e lunasina - podem ser responsáveis pelos potenciais efeitos preventivos do câncer (39, 40).
A exposição a isoflavonas no início da vida pode ser particularmente protetora contra o câncer de mama mais tarde na vida (41, 42).
Lembre-se de que essa evidência é limitada a estudos observacionais, que indicam uma associação entre o consumo de soja e a prevenção do câncer - mas não comprovam a causa.
Alívio dos sintomas da menopausa
A menopausa é o período da vida de uma mulher em que a menstruação para.
É frequentemente associado a sintomas desagradáveis - como sudorese, ondas de calor e mudanças de humor - que são causados por uma redução nos níveis de estrogênio.
Curiosamente, as mulheres asiáticas - especialmente as japonesas - têm menos probabilidade de apresentar sintomas da menopausa do que as mulheres ocidentais.
Hábitos alimentares, como o maior consumo de alimentos de soja na Ásia, podem explicar essa diferença.
Estudos indicam que as isoflavonas, uma família de fitoestrogênios encontrados na soja, podem aliviar esses sintomas (43, 44).
Os produtos de soja não afetam todas as mulheres dessa maneira. A soja só parece ser eficaz nos chamados produtores de equol - aqueles que possuem um tipo de bactéria intestinal capaz de converter isoflavonas em equol.
A Equol pode ser responsável por muitos dos benefícios para a saúde da soja.
A ingestão diária de 135 mg de isoflavonas por 1 semana - equivalente a 2,4 onças (68 gramas) de soja por dia - reduziu os sintomas da menopausa apenas em produtores de equol (45).
Embora as terapias hormonais tenham sido tradicionalmente usadas como tratamento para os sintomas da menopausa, os suplementos de isoflavona são amplamente utilizados atualmente (46).
Saúde óssea
A osteoporose é caracterizada pela redução da densidade óssea e aumento do risco de fraturas, principalmente em mulheres mais velhas.
O consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de osteoporose em mulheres submetidas à menopausa (47, 48).
Esses efeitos benéficos parecem ser causados por isoflavonas (49, 50, 51, 52).
RESUMO A soja contém compostos vegetais que podem ajudar a prevenir o câncer de mama e próstata. Além disso, essas leguminosas podem aliviar os sintomas da menopausa e reduzir o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa.Preocupações e efeitos adversos
Embora a soja tenha vários benefícios à saúde, algumas pessoas precisam limitar o consumo de produtos de soja - ou evitá-los completamente.
Supressão da função da tireóide
O alto consumo de produtos de soja pode suprimir a função da tireóide em algumas pessoas e contribuir para o hipotireoidismo - uma condição caracterizada pela baixa produção de hormônios da tireóide (53).
A tireóide é uma glândula grande que regula o crescimento e controla a taxa na qual seu corpo gasta energia.
Estudos em animais e humanos indicam que as isoflavonas encontradas na soja podem suprimir a formação de hormônios da tireóide (54, 55).
Um estudo em 37 adultos japoneses mostrou que ingerir 30 gramas de soja por dia, durante 3 meses, causou sintomas relacionados à função suprimida da tireóide.
Os sintomas incluíam desconforto, sonolência, constipação e aumento da tireóide - todos desaparecendo após o término do estudo (56).
Outro estudo em adultos com hipotireoidismo leve constatou que tomar 16 mg de isoflavonas todos os dias por 2 meses suprimia a função tireoidiana em 10% dos participantes (55).
A quantidade de isoflavonas consumidas foi bastante pequena - equivalente a ingerir 8 onças (8 gramas) de soja por dia (57).
No entanto, a maioria dos estudos em adultos saudáveis não encontrou nenhuma ligação significativa entre o consumo de soja e alterações na função da tireóide (58, 59, 60).
Uma análise de 14 estudos observou que não houve efeitos adversos significativos do consumo de soja na função tireoidiana em adultos saudáveis, enquanto bebês nascidos com deficiência de hormônio tireoidiano foram considerados de risco (58).
Em suma, o consumo regular de produtos de soja ou suplementos de isoflavona pode levar ao hipotireoidismo em indivíduos sensíveis, especialmente aqueles que possuem uma glândula tireóide hipoativa.
Flatulência e diarréia
Como a maioria dos outros grãos, a soja contém fibras insolúveis, que podem causar flatulência e diarréia em indivíduos sensíveis (13, 14).
Embora não sejam prejudiciais à saúde, esses efeitos colaterais podem ser desagradáveis.
Pertencentes a uma classe de fibras denominadas FODMAPs, as fibras rafinose e estaquiose podem piorar os sintomas da SII, um distúrbio digestivo comum (15).
Se você tem IBS, evitar ou limitar o consumo de soja pode ser uma boa ideia.
Alergia à soja
A alergia alimentar é uma condição comum causada por uma reação imune prejudicial a certos componentes dos alimentos.
A alergia à soja é desencadeada pelas proteínas da soja - glicinina e conglicinina - encontradas na maioria dos produtos de soja (7).
Embora a soja seja um dos alimentos alergênicos mais comuns, a alergia à soja é relativamente incomum em crianças e adultos (61, 62).
RESUMO Em algumas pessoas, os produtos de soja podem suprimir a função da tireóide, causar flatulência e diarréia e levar a reações alérgicas.A linha inferior
A soja é rica em proteínas e uma fonte decente de carboidratos e gordura.
Eles são uma fonte rica de várias vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos, como as isoflavonas.
Por esse motivo, a ingestão regular de soja pode aliviar os sintomas da menopausa e reduzir o risco de câncer de próstata e mama.
No entanto, eles podem causar problemas digestivos e suprimir a função da tireóide em indivíduos predispostos.
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