Como aproveitar ao máximo seus exercícios de intervalo de sprint

Contente

• Use a regra de 15
• Tempo de recuperação suficiente para construir
• Continue andando
• Revisão para

O treinamento intervalado queima calorias e constrói músculos. Se você está fazendo seus intervalos na pista ou esteira, no entanto, é mais fácil falar do que fazer. Aqui, os fisiologistas do exercício William Smith e Keith Burns dão dicas para aproveitar ao máximo seus sprints, para que você possa colher todos os benefícios épicos do treinamento HIIT.

Use a regra de 15

Após os primeiros 15 a 30 segundos de um intervalo total, o corpo normalmente entra em um estado semi-hipóxico, no qual os músculos não recebem oxigênio suficiente, o desempenho começa a diminuir e o lactato (o que deixa você dolorido após o treino ) se acumula, diz Smith. Para treinar seu corpo para usar o oxigênio de maneira mais eficiente, comece com intervalos de 15 segundos e acrescente 15 segundos a cada exercício, até atingir um minuto. (Relacionado: Este treino de velocidade em esteira de 15 minutos fará com que você entre e saia da academia em um piscar de olhos)

Tempo de recuperação suficiente para construir

Tenha como objetivo uma proporção de 1: 4: se o intervalo da corrida for de um minuto, sua caminhada ou corrida de recuperação deve ser quatro. Parece muito? “Leva muito tempo para o corpo se preparar para o próximo empurrão”, diz Burns. "Caso contrário, o sprint seguinte ficará comprometido." E evite ir muito forte quando você deveria estar se recuperando. Você deve ser capaz de dizer uma frase completa, explica Smith. Você não está relaxando; você está deixando seu corpo maximizar os períodos de trabalho. (Mais sobre o assunto, descubra por que a recuperação é tão importante quanto um treino intenso.)

Continue andando

Depois que você pára de se exercitar, seu corpo ainda está ocupado consumindo oxigênio extra, reconstruindo seus músculos e reabastecendo seus estoques de combustível - todos queimando calorias. (Você provavelmente já ouviu isso chamado de "efeito pós-queima".) Para facilitar o processo, caminhe por alguns minutos, alongue os músculos, levante-se e mova-se a cada 30 a 60 minutos pelas próximas horas. "Isso permite que seus músculos se recuperem adequadamente", diz Smith.

Revisão para