Este estudo sobre carboidratos pode fazer você repensar suas aspirações à dieta Keto

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A principal razão pela qual muitos especialistas em nutrição questionam as dietas de baixo teor de carboidratos é que evitar um grupo de alimentos significa limitar sua gama de vitaminas, minerais e outros nutrientes. (Veja: Por que este dietista é totalmente contra a dieta do ceto) Uma revisão recente financiada pela Organização Mundial da Saúde e publicada em The Lancet dá ao seu argumento um novo mérito. Cortar carboidratos parece ter implicações para a saúde, especialmente quando se trata de um tipo em particular: fibra.

Em primeiro lugar, uma rápida atualização: além de ajudar a comida a passar pelo sistema digestivo, a fibra pode promover bactérias intestinais saudáveis ​​e estimular o metabolismo.

A revisão da OMS abrangeu 185 estudos prospectivos e 58 ensaios clínicos de 2017 em diante que examinaram a relação entre a qualidade dos carboidratos e a saúde. Eles analisaram três indicadores de qualidade específicos - quantidade de fibra, grãos inteiros versus grãos refinados e baixo índice glicêmico versus alto índice glicêmico - para identificar qual agrupamento era mais útil na determinação do risco de doença ou morte.

O que eles encontraram? A maior discrepância no resultado de saúde veio de estudos que compararam dietas ricas em fibras com dietas pobres em fibras.

Os participantes que consumiram a maior quantidade de fibra foram 15 a 30 por cento menos prováveis ​​do que aqueles que consumiram a menor quantidade de fibra de serem afetados por derrame, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. O grupo rico em fibras também apresentou pressão arterial, peso corporal e colesterol mais baixos. Eles descobriram que comer entre 25 e 29 gramas de fibra por dia era o ponto ideal para mostrar o menor risco de efeitos negativos para a saúde. (Relacionado: É possível ter muita fibra em sua dieta?)

A revisão relatou um efeito paralelo, embora mais fraco, quando se trata de grãos inteiros vs. grãos refinados. Comer grãos inteiros mostrou uma maior redução do risco de doenças do que comer grãos refinados, o que faz sentido, considerando que os grãos inteiros são geralmente mais ricos em fibras.

Finalmente, a revisão questionou a eficácia de usar o índice glicêmico como um indicador de saúde, descobrindo que o IG era na verdade um determinante muito fraco para determinar se um carboidrato era "bom" ou "ruim". (Aliás, você realmente precisa parar de pensar em alimentos como bons ou ruins.)

As evidências de que comer carboidratos com um índice glicêmico mais baixo diminuirá os riscos à saúde foram consideradas "baixas a muito baixas". (O índice glicêmico classifica os alimentos com base em seu efeito sobre o açúcar no sangue, com uma classificação de índice inferior sendo mais favorável. No entanto, a confiabilidade da lista é controversa.)

Mesmo que você tenha evitado dietas com baixo teor de carboidratos, é provável que ainda não esteja ingerindo fibras suficientes. A maioria dos americanos não tem, de acordo com o FDA, que considera a fibra um "nutriente de interesse para a saúde pública". Além do mais, a recomendação do FDA de 25 gramas por dia está no limite inferior da faixa que se mostrou ideal na análise.

A boa notícia é que a fibra não é difícil de encontrar. Adicione mais plantas - frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e leguminosas - à sua dieta para aumentar a ingestão. É melhor você obter fibras dessas fontes naturais, pois também receberá outros nutrientes ao mesmo tempo. (E, para sua informação, os resultados da revisão se aplicam a fontes naturais especificamente - os pesquisadores excluíram quaisquer estudos que envolvessem suplementos.)

Se você é casado com uma dieta baixa em carboidratos, ainda pode incluir alimentos que contenham fibras, como frutas vermelhas, abacates e verduras, em vez de se tornar um carnívoro puro.

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