Álcoois de açúcar: bom ou ruim?
Contente
- O que são álcoois de açúcar?
- Tipos comuns de álcoois de açúcar
- Xilitol
- Eritritol
- Sorbitol
- Maltitol
- Outros álcoois de açúcar
- Índice glicêmico e impacto no açúcar no sangue
- Álcoois de açúcar podem melhorar a saúde dental
- Outros benefícios
- Problemas digestivos
- Xilitol é tóxico para cães
- Qual álcool de açúcar é o mais saudável?
- A linha inferior
Durante décadas, os álcoois de açúcar têm sido alternativas populares ao açúcar.
Eles parecem e têm gosto de açúcar, mas têm menos calorias e menos efeitos negativos à saúde.
De fato, muitos estudos mostram que os álcoois de açúcar podem levar a melhorias na saúde.
Este artigo examina os álcoois de açúcar e seus efeitos na saúde.
O que são álcoois de açúcar?
Álcoois de açúcar são uma categoria de carboidratos doces.
Como os álcoois de açúcar são parcialmente resistentes à digestão, eles agem como fibras alimentares. Eles também são um tipo de FODMAP, que pode causar dores de estômago e inchaço em algumas pessoas.
Como o nome indica, eles são como híbridos de moléculas de açúcar e de álcool.
Apesar da parte "álcool" do nome, eles não contêm etanol, o composto que deixa você bêbado. Álcoois de açúcar são seguros para pessoas que abusam do álcool.
Vários álcoois de açúcar são encontrados naturalmente em frutas e legumes.
No entanto, a maioria é processada a partir de outros açúcares, como a glicose no amido de milho.
Como os álcoois de açúcar têm uma estrutura química semelhante à do açúcar, eles ativam os receptores de sabor doce em sua língua.
Ao contrário dos adoçantes artificiais e de baixa caloria, os álcoois de açúcar contêm calorias, apenas menos que o açúcar comum.
Resumo Álcoois de açúcar são uma categoria de carboidratos doces encontrados naturalmente ou processados a partir de outros açúcares. Eles são amplamente utilizados como adoçantes.Tipos comuns de álcoois de açúcar
Vários tipos de álcoois de açúcar são comumente usados como adoçantes.
Eles diferem em sabor, conteúdo calórico e impacto na saúde.
Xilitol
O xilitol é o álcool açucarado mais comum e mais pesquisado.
É um ingrediente comum em gomas de mascar sem açúcar, balas e produtos de higiene bucal, como pasta de dente.
É tão doce quanto o açúcar comum, mas tem 40% menos calorias. Além de causar alguns sintomas digestivos quando consumido em grandes quantidades, o xilitol é bem tolerado (1).
Eritritol
O eritritol é outro álcool açucarado que é considerado de excelente sabor.
É produzido fermentando a glicose no amido de milho e possui 70% da doçura do açúcar, mas 5% das calorias.
Juntamente com o adoçante de baixa caloria stevia, o eritritol é o principal ingrediente da popular mistura de adoçantes conhecida como Truvia.
O eritritol não tem os mesmos efeitos colaterais digestivos que a maioria dos outros álcoois de açúcar, porque não atinge o intestino grosso em quantidades significativas.
Em vez disso, a maior parte é absorvida pela corrente sanguínea e excretada inalterada na urina (2).
Sorbitol
O sorbitol tem uma sensação na boca suave e sabor fresco.
É 60% tão doce quanto o açúcar, com cerca de 60% das calorias. Além disso, é um ingrediente comum em alimentos e bebidas sem açúcar, incluindo pastas de geleia e doces macios.
Tem muito pouco efeito no açúcar no sangue e insulina, mas pode causar problemas digestivos (3).
Maltitol
O maltitol é processado a partir da maltose açucarada e tem um sabor e sensação na boca muito semelhantes aos do açúcar comum.
É 90% tão doce quanto o açúcar, com quase metade das calorias. Enquanto os produtos que contêm maltitol afirmam ser "sem açúcar", seu corpo absorve parte desse álcool açucarado, causando picos de açúcar no sangue (4).
Se você tem diabetes, seja cético em relação a produtos com baixo teor de carboidratos e adoçados com maltitol e certifique-se de monitorar cuidadosamente os açúcares no sangue.
Outros álcoois de açúcar
Outros álcoois de açúcar que são comumente encontrados em alguns produtos alimentares incluem manitol, isomalte, lactitol e hidrolisados de amido hidrogenado.
Resumo Muitos álcoois de açúcar diferentes são encontrados na dieta moderna. Estes incluem xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol e muitos outros.Índice glicêmico e impacto no açúcar no sangue
O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
O consumo de alimentos com alto índice glicêmico está associado à obesidade e a vários problemas metabólicos de saúde (5, 6).
O gráfico abaixo compara o IG de vários álcoois de açúcar com sacarose - açúcar de mesa puro ou açúcar branco - e o adoçante artificial sucralose (7).
Como você pode ver, a maioria dos álcoois de açúcar tem um efeito insignificante nos níveis de açúcar no sangue. No caso do eritritol e manitol, o índice glicêmico é zero.
A única exceção é o maltitol, que possui um índice glicêmico de 36. No entanto, esse índice ainda é muito baixo comparado ao açúcar e aos carboidratos refinados.
Para pessoas com síndrome metabólica, pré-diabetes ou diabetes, os álcoois de açúcar - exceto talvez o maltitol - podem ser considerados excelentes alternativas ao açúcar.
Resumo A maioria dos álcoois de açúcar tem pouco ou nenhum efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina - com exceção do maltitol.Álcoois de açúcar podem melhorar a saúde dental
A cárie dentária é um efeito colateral bem documentado do consumo excessivo de açúcar.
O açúcar alimenta certas bactérias da boca, que multiplicam e secretam ácidos que corroem o esmalte protetor dos dentes.
Por outro lado, álcoois de açúcar como xilitol, eritritol e sorbitol protegem contra a cárie dentária (8).
Essa é uma das principais razões pelas quais eles são tão populares em muitas gomas de mascar e cremes dentais.
O xilitol é bem conhecido por seus efeitos benéficos na saúde bucal e foi estudado minuciosamente (9, 10).
De fato, as bactérias ruins da boca se alimentam do xilitol, mas são incapazes de metabolizá-lo, por isso acaba entupindo o mecanismo metabólico e inibindo o crescimento (11).
O eritritol não foi estudado tão extensivamente quanto o xilitol, mas um estudo de três anos em 485 escolares descobriu que era mais protetor contra as cáries do que o xilitol e o sorbitol (12).
Resumo Xilitol, eritritol e sorbitol levam a melhorias na saúde dental. O xilitol foi mais estudado, mas algumas evidências sugerem que o eritritol é o mais eficaz.Outros benefícios
Os álcoois de açúcar têm vários outros benefícios em potencial a serem destacados:
- Prebiotic: Os álcoois de açúcar podem alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino, tendo um efeito prebiótico como fibra alimentar (13, 14, 15).
- Saúde óssea: Muitos estudos em ratos indicam que o xilitol pode aumentar o volume ósseo e o conteúdo mineral, o que deve proteger contra a osteoporose (16, 17).
- Saúde da pele: O colágeno é a principal proteína estrutural da pele e dos tecidos conjuntivos. Estudos em ratos demonstram que o xilitol pode aumentar a produção de colágeno (18, 19).
Problemas digestivos
O principal problema dos álcoois de açúcar é que eles podem causar problemas digestivos, principalmente quando consumidos em grandes quantidades.
Seu corpo não pode digerir a maioria deles, então eles viajam para o intestino grosso, onde são metabolizados pelas bactérias intestinais.
Se você ingerir muitos álcoois de açúcar em um curto período de tempo, poderá sentir gases, inchaço e diarréia.
Se você tem síndrome do intestino irritável (SII) ou sensibilidade aos FODMAPs, considere evitar completamente os álcoois de açúcar.
O sorbitol e o maltitol parecem ser os maiores agressores, enquanto o eritritol e o xilitol causam o menor número de sintomas (20).
Resumo Quando consumidos em grandes quantidades, a maioria dos álcoois de açúcar causa distúrbios digestivos significativos. O impacto depende do indivíduo e do tipo de álcool açucarado.Xilitol é tóxico para cães
O xilitol é bem tolerado pelos seres humanos, mas altamente tóxico para os cães.
Quando os cães comem xilitol, seus corpos o confundem com açúcar e começam a produzir grandes quantidades de insulina.
Quando a insulina aumenta, as células dos cães começam a puxar o açúcar da corrente sanguínea.
Isso pode levar à hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) e pode ser fatal (21).
Se você tem um cachorro, mantenha o xilitol fora do alcance ou evite comprá-lo.
Essa reação parece exclusiva para cães. O xilitol - e não outros álcoois de açúcar - parece o único culpado.
Resumo O xilitol é tóxico para cães. Se você possui um cão, mantenha o xilitol fora do alcance.Qual álcool de açúcar é o mais saudável?
De todos os álcoois de açúcar, o eritritol parece ser uma das melhores opções.
Quase não tem calorias, não afeta o açúcar no sangue e causa significativamente menos problemas digestivos do que os outros.
Também é bom para os dentes e não vai prejudicar seu cão.
Além disso, o sabor é ótimo - é basicamente açúcar sem as calorias.
Resumo O eritritol é geralmente considerado um dos álcoois de açúcar mais saudáveis. É livre de calorias, não aumenta os níveis de açúcar no sangue e é menos provável que cause distúrbios digestivos do que os outros álcoois de açúcar.A linha inferior
Os álcoois de açúcar são adoçantes populares e de baixa caloria. Eles não são adoçantes artificiais.
Eles são parcialmente resistentes à digestão - embora certos álcoois de açúcar, como o maltitol, possam causar um leve aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Embora sejam bem tolerados, grandes quantidades de alguns álcoois de açúcar, como o sorbitol, podem causar inchaço e diarréia.
O eritritol parece produzir menos efeitos colaterais e pode ser uma boa opção se você tiver intolerância aos FODMAPs.
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