Batata-doce 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos
• Amido
• Fibra
• Proteína
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vegetais
• Batatas doces vs. batatas regulares
• Benefícios para a saúde da batata doce
• Prevenção de deficiência de vitamina A
• Regulamento melhorado de açúcar no sangue
• Dano oxidativo reduzido e risco de câncer
• Possíveis desvantagens
• A linha inferior

A batata doce (Ipomoea batatas) é um tubérculo subterrâneo.

É rico em um antioxidante chamado beta-caroteno, que é muito eficaz para elevar os níveis sanguíneos de vitamina A, principalmente em crianças (1, 2, 3, 4).

A batata-doce é nutritiva, rica em fibras, muito recheada e deliciosa. Eles podem ser comidos cozidos, assados, cozidos no vapor ou fritos.

As batatas doces são geralmente alaranjadas, mas também são encontradas em outras cores, como branco, vermelho, rosa, violeta, amarelo e roxo.

Em algumas partes da América do Norte, a batata-doce é chamada de inhame. No entanto, este é um nome impróprio, pois o inhame é uma espécie diferente.

A batata-doce está apenas distante das batatas comuns.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre batata-doce.

Informação nutricional

Os fatos nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de batata-doce crua são (5):

• Calorias: 86
• Água: 77%
• Proteína: 1,6 gramas
• Carboidratos: 20,1 gramas
• Açúcar: 4,2 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Gordura: 0,1 gramas

Carboidratos

Uma batata-doce de tamanho médio (fervida sem a pele) contém 27 gramas de carboidratos. Os principais componentes são amidos, que representam 53% do teor de carboidratos.

Açúcares simples, como glicose, frutose, sacarose e maltose, compreendem 32% do teor de carboidratos (2).

A batata doce tem um índice glicêmico (IG) médio a alto, variando de 44 a 96. O IG é uma medida da rapidez com que seus níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição (6).

Dado o IG relativamente alto da batata doce, grandes quantidades em uma única refeição podem ser inadequadas para pessoas com diabetes tipo 2. Notavelmente, a fervura parece estar associada a valores mais baixos de IG do que assar, fritar ou assar (7).

Amido

Os amidos geralmente são divididos em três categorias, com base em quão bem são digeridos. As proporções de amido nas batatas doces são as seguintes (8, 9, 10, 11):

• Amido digerido rapidamente (80%). Esse amido é rapidamente decomposto e absorvido, aumentando o valor de IG.
• Amido digerido lentamente (9%). Esse tipo se decompõe mais lentamente e causa um aumento menor nos níveis de açúcar no sangue.
• Amido resistente (11%). Este escapa da digestão e age como fibra, alimentando suas bactérias intestinais amigáveis. A quantidade de amido resistente pode aumentar um pouco ao esfriar a batata-doce após o cozimento.

Fibra

A batata-doce cozida é relativamente rica em fibras, com uma batata-doce de tamanho médio contendo 3,8 gramas.

As fibras são solúveis (15 a 23%) na forma de pectina e insolúveis (77 a 85%) na forma de celulose, hemicelulose e lignina (12, 13, 14).

As fibras solúveis, como a pectina, podem aumentar a plenitude, diminuir a ingestão de alimentos e reduzir os picos de açúcar no sangue, diminuindo a digestão de açúcares e amidos (15, 16).

Uma alta ingestão de fibras insolúveis tem sido associada a benefícios à saúde, como um risco reduzido de diabetes e melhora da saúde intestinal (17, 18, 19, 20, 21).

Proteína

Uma batata-doce de tamanho médio contém 2 gramas de proteína, o que a torna uma fonte pobre de proteína.

A batata doce contém esporaminas, proteínas únicas que respondem por mais de 80% de seu conteúdo total de proteínas (14).

As esporaminas são produzidas para facilitar a cicatrização sempre que a planta é submetida a danos físicos. Pesquisas recentes sugerem que eles podem ter propriedades antioxidantes (22).

Apesar de ser relativamente baixa em proteínas, a batata-doce é uma fonte importante desse macronutriente em muitos países em desenvolvimento (14, 23).

RESUMO A batata-doce é composta principalmente de carboidratos. A maioria dos carboidratos vem de amido, seguido de fibra. Este vegetal de raiz também é relativamente pobre em proteínas, mas ainda é uma fonte importante de proteína em muitos países em desenvolvimento.

Vitaminas e minerais

A batata doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, vitamina C e potássio. As vitaminas e minerais mais abundantes neste vegetal são (24, 25, 26, 27, 28):

• Pró-vitamina A. A batata doce é rica em beta-caroteno, que seu corpo pode converter em vitamina A. Apenas 100 gramas deste vegetal fornecem a quantidade diária recomendada dessa vitamina.
• Vitamina C. Este antioxidante pode diminuir a duração do resfriado comum e melhorar a saúde da pele.
• Potássio. Importante para o controle da pressão arterial, esse mineral pode diminuir o risco de doença cardíaca.
• Manganês. Esse mineral é importante para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo.
• Vitamina B6. Esta vitamina desempenha um papel importante na conversão de alimentos em energia.
• Vitamina B5. Também conhecida como ácido pantotênico, essa vitamina é encontrada em certa medida em quase todos os alimentos.
• Vitamina E. Este poderoso antioxidante solúvel em gordura pode ajudar a proteger seu corpo contra danos oxidativos.

RESUMO A batata doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, vitamina C e potássio. Eles também são uma fonte decente de muitas outras vitaminas e minerais.

Outros compostos vegetais

Como outros alimentos vegetais integrais, a batata-doce contém vários compostos vegetais que podem afetar sua saúde. Estes incluem (12, 31, 32):

• Betacaroteno. Um carotenóide antioxidante que seu corpo converte em vitamina A. A adição de gordura à refeição pode aumentar sua absorção desse composto.
• Ácido clorogênico. Este composto é o antioxidante polifenol mais abundante na batata-doce.
• Antocianinas. A batata-doce roxa é rica em antocianinas, que possuem fortes propriedades antioxidantes.

Notavelmente, a atividade antioxidante das batatas doces aumenta com a intensidade da cor de sua carne. Variedades de tons profundos, como púrpura, laranja escura e batata doce vermelha, são as que têm a maior pontuação (1, 29, 30).

A absorção de vitamina C e alguns antioxidantes aumenta na batata-doce após o cozimento, enquanto os níveis de outros compostos vegetais podem diminuir um pouco (33, 34, 35, 36).

RESUMO A batata doce é rica em muitos compostos vegetais, como beta-caroteno, ácido clorogênico e antocianinas.

Batatas doces vs. batatas regulares

Muitas pessoas substituem a batata-doce por batata-doce, acreditando que a batata-doce é a escolha mais saudável.

As duas espécies contêm quantidades semelhantes de água, carboidratos, gordura e proteína (5).

Notavelmente, as batatas-doces às vezes têm um IG mais baixo e apresentam maiores quantidades de açúcar e fibras.

Ambas são boas fontes de vitamina C e potássio, mas a batata doce também fornece excelentes quantidades de beta-caroteno, que seu corpo pode transformar em vitamina A.

Batatas comuns podem ser mais recheadas, mas também podem conter glicoalcalóides, compostos que podem ser prejudiciais em grandes quantidades (37, 38).

Devido ao seu teor de fibras e vitaminas, a batata-doce é frequentemente considerada a escolha mais saudável entre os dois.

RESUMO A batata-doce é provavelmente mais saudável que a batata comum. Eles têm um IG mais baixo, mais fibra e grandes quantidades de beta-caroteno.

Benefícios para a saúde da batata doce

A batata doce está associada a múltiplos benefícios (39).

Prevenção de deficiência de vitamina A

Como a vitamina A desempenha um papel importante em seu corpo, a deficiência desse nutriente essencial é um importante problema de saúde pública em muitos países em desenvolvimento (40).

A deficiência pode causar danos temporários e permanentes aos seus olhos e até levar à cegueira. Também pode suprimir a função imune e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas e lactantes (14, 40).

A batata doce é uma excelente fonte de beta-caroteno altamente absorvível, que seu corpo pode converter em vitamina A.

A intensidade da cor amarela ou laranja da batata-doce está diretamente ligada ao seu conteúdo de beta-caroteno (41).

Foi demonstrado que a batata-doce laranja aumenta os níveis sanguíneos de vitamina A mais do que outras fontes de beta-caroteno, pois contém uma variedade altamente absorvível desse nutriente (42).

Isso torna o consumo de batata-doce uma excelente estratégia contra a deficiência de vitamina A nos países em desenvolvimento.

Regulamento melhorado de açúcar no sangue

Desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue e secreção de insulina são as principais características do diabetes tipo 2.

Caiapo, um tipo de batata-doce com pele e carne branca, pode melhorar os sintomas em pessoas com diabetes tipo 2.

Essa batata-doce pode não apenas diminuir a glicemia de jejum e os níveis de colesterol LDL (ruim), mas também aumentar a sensibilidade à insulina (43, 44, 45).

No entanto, os dados atuais não justificam o uso de batata-doce no tratamento da diabetes tipo 2. Mais pesquisas em humanos são necessárias (46).

Dano oxidativo reduzido e risco de câncer

O dano oxidativo às células está frequentemente associado ao aumento do risco de câncer, que ocorre quando as células se dividem incontrolavelmente.

Dietas ricas em antioxidantes, como carotenóides, estão associadas a um menor risco de câncer de estômago, rim e mama (47, 48, 49, 50).

Estudos indicam que os antioxidantes potentes da batata doce podem reduzir seu risco de câncer. A batata roxa tem a maior atividade antioxidante (14, 51).

RESUMO A batata doce pode ter uma variedade de benefícios, incluindo uma melhor regulação do açúcar no sangue e danos oxidativos reduzidos.

Possíveis desvantagens

A batata doce é bem tolerada na maioria das pessoas.

No entanto, eles são considerados razoavelmente altos em substâncias chamadas oxalatos, que podem aumentar o risco de pedras nos rins (52).

Indivíduos propensos a obter pedras nos rins podem querer limitar sua ingestão de batata-doce.

RESUMO A batata-doce é amplamente considerada segura, mas pode aumentar o risco de formação de cálculos renais devido ao seu conteúdo em oxalato.

A linha inferior

Batata-doce são tubérculos subterrâneos que são excelentes fontes de beta-caroteno, além de muitas outras vitaminas, minerais e compostos vegetais.

Este vegetal de raiz pode ter vários benefícios à saúde, como uma melhor regulação do açúcar no sangue e níveis de vitamina A.

No geral, a batata-doce é nutritiva, barata e fácil de incorporar à sua dieta.