3 dicas rápidas para ler rótulos nutricionais

Contente

• 1. Quantas porções é isso?
• 2. Procure a fibra
• 3. Conheça seus açúcares
• Os açúcares adicionados podem incluir:
  
• Saber ler os rótulos pode ajudá-lo a obter os nutrientes de que precisa

Do que realmente significam os tamanhos das porções até a quantidade ideal de fibras em um alimento.

O rótulo de informações nutricionais foi criado para dar a nós, o consumidor, uma visão sobre o que está em nossos alimentos, desde quanto sódio e fibra há em uma caixa de cereal até quantas porções há em uma caixa de leite.

Saber essas informações pode ajudá-lo a monitorar os macronutrientes, garantir que você está recebendo vitaminas e minerais suficientes em sua dieta e pode até mesmo ajudar no gerenciamento de certas condições crônicas.

Quando se trata de nutrição - tudo, desde o tamanho da porção
de quanto açúcar adicionado você deve ter em sua dieta - é melhor consultar
com um profissional de saúde que possa apoiá-lo na avaliação de suas necessidades.

Embora muitos dos meus clientes tenham algum conhecimento sobre a leitura de rótulos nutricionais, há alguns que ainda não estão certos sobre certos aspectos deles.

Então, se você não tem certeza de como ler o rótulo de informações nutricionais ou deseja entender por que ele é útil para tomar as melhores decisões nutricionais ao comprar alimentos, aqui estão três dicas aprovadas por nutricionistas para as perguntas mais comuns sobre rótulos nutricionais.

1. Quantas porções é isso?

É fácil se confundir entre o tamanho da porção, porções por embalagem e o tamanho da porção de um alimento. Para começar, aqui está um resumo rápido:

• Porção é o tamanho ou parte do produto que
  equivale à quantidade de nutrientes listados. Todas as informações fornecidas no
  O rótulo de informações nutricionais é baseado no tamanho da porção listada.
• Servindo por embalagem é a quantidade total de porções por embalagem.
• Tamanho da porção não é encontrado no rótulo de informações nutricionais.
  É diferente para cada pessoa com base em suas necessidades e objetivos de saúde únicos, como
  se eles têm uma condição médica. Além disso, o tamanho da porção recomendado para cada
  pessoa pode não ser do mesmo tamanho da porção listada na embalagem, particularmente
  se você está gerenciando uma doença como diabetes.

Depois de identificar o tamanho da porção do alimento, localizado sob o cabeçalho de informações nutricionais, é hora de considerar o que isso significa para o rótulo como um todo.

Vamos usar um saco de macarrão como exemplo.

Se o tamanho da porção indicar 1 xícara de macarrão, as informações nutricionais abaixo do tamanho da porção (gorduras, carboidratos, proteínas, açúcares, fibras) só se aplicam a 1 xícara de macarrão.

Dito isso, os tamanhos das porções podem ser ajustados para atender a metas específicas de saúde e peso. Por exemplo, se você é um atleta de resistência ou quer ganhar peso, pode ser necessário aumentar o tamanho da porção. Isso significa que você também aumentará o tamanho da porção.

Você pode, em vez disso, aumentar o tamanho da sua porção para duas porções (2 xícaras) em vez de 1 xícara. Isso significa que as informações nutricionais fornecidas, por porção, também seriam duplicadas.

2. Procure a fibra

A maioria de nós entende que a fibra é uma parte importante de nossa dieta. Mas quantos americanos estão realmente consumindo fibra suficiente diariamente? Acontece que não. E é aqui que um rótulo de informações nutricionais pode ajudar.

A ingestão diária de fibra recomendada depende da idade, sexo e ingestão de calorias. As diretrizes gerais da National Academy of Sciences recomendam a seguinte ingestão diária de fibras:

Se menos de 50 anos:

• mulheres:
  25 gramas
• homens:
  38 gramas

Se mais de 50:

• mulheres:
  21 gramas
• homens:
  30 gramas

Preste atenção aos gramas de fibra por porção no rótulo de informações nutricionais. Procure comer alimentos com maior quantidade de fibras, pelo menos 5 gramas por porção.

O rótulo de informações nutricionais é projetado para calcular a porcentagem de todos os nutrientes no produto, incluindo fibra alimentar, com base na porcentagem de valores diários (DV%). Essas porcentagens são calculadas com base no fato de uma pessoa comer um padrão de 2.000 calorias por dia.

É importante lembrar que 2.000 calorias por dia são
mais uma orientação. As necessidades dietéticas de cada pessoa são diferentes.

Quando você olha para as porcentagens de qualquer um dos nutrientes em um rótulo, qualquer coisa que seja 5 por cento ou menos é considerada baixa. Qualquer coisa de 20 por cento ou mais é considerada alta.

A fibra é um dos nutrientes do rótulo que idealmente deveria estar na faixa superior. Em outras palavras, procure alimentos com DV de fibra em torno de 20% por porção.

3. Conheça seus açúcares

Ainda há muita discussão em torno da questão do açúcar adicionado no que se refere à saúde. No entanto, pode-se concordar que, em geral, a ingestão total diária de açúcar adicionado de uma pessoa deve ser baixa.

Antes de nos aprofundarmos em qual é a ingestão ideal de açúcar adicionado por um dia, vamos primeiro falar sobre a diferença entre açúcares totais e açúcares adicionados:

• Açúcares totais são a quantidade total de açúcares encontrados em
  um produto, tanto de ocorrência natural (como açúcares em frutas e leite) e adicionado.
• Açúcares adicionados basta referir-se à quantidade de açúcar
  que foi adicionado durante o processamento do produto alimentar.

Os açúcares adicionados podem incluir:

• xarope de milho rico em frutose
• açúcar de mesa
• mel
• xarope de bordo
• sucos concentrados de vegetais ou frutas
• xarope de arroz integral

Agora, quanto.

A American Heart Association recomenda que as mulheres não consumam mais do que 24 gramas de açúcar adicionado por dia e os homens, não mais do que 36 gramas. Em outras palavras, isso significa:

• para
  mulheres: 6 colheres de chá de açúcar ou 100 calorias
• para
  homens: 9 colheres de chá de açúcar ou 150 calorias

Dito isso, eles são um pouco mais tolerantes. Eles recomendam que o público em geral não consuma mais do que 10% das calorias diárias dos açúcares adicionados.

Como é o caso da maioria das questões relacionadas à nutrição, as recomendações variam de acordo com a pessoa e suas necessidades.

Embora seja importante ficar de olho em sua ingestão diária de açúcar adicionado, as razões para fazer isso podem variar de pessoa para pessoa. Para alguns, pode ser para manter a saúde bucal. Para outros, pode ser devido à necessidade de controlar ou reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.

Saber ler os rótulos pode ajudá-lo a obter os nutrientes de que precisa

Ser seu próprio detetive de saúde e leitura de rótulos adiciona outra ferramenta para ajudá-lo a assumir o controle de sua própria saúde e bem-estar.

Desde a compreensão de como o tamanho de uma porção afeta todo o rótulo até a aprendizagem do que significa DV%, usar esse conhecimento pode indicar se você está abastecendo seu corpo com os nutrientes de que necessita.

McKel Hill, MS, RD, é a fundadora da Nutrition Stripped, um site de vida saudável dedicado a otimizar o bem-estar das mulheres em todo o mundo por meio de receitas, conselhos nutricionais, exercícios físicos e muito mais. Seu livro de receitas, "Nutrition Stripped", foi um best-seller nacional, e ela apareceu na Fitness Magazine e na Women’s Health Magazine.