Tomates 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos
• Fibra
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vegetais
• Licopeno
• Benefícios para a saúde do tomate
• Saúde do coração
• Prevenção de câncer
• Saúde da pele
• Processo de amadurecimento comercial
• Segurança e efeitos colaterais
• Alergia
• A linha inferior

O tomate (Solanum lycopersicum) é uma fruta da família de erva-moura nativa da América do Sul.

Apesar de ser uma fruta botanicamente, geralmente é comida e preparada como um vegetal.

O tomate é a principal fonte alimentar do licopeno antioxidante, que tem sido associado a muitos benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de doenças cardíacas e câncer.

Eles também são uma excelente fonte de vitamina C, potássio, folato e vitamina K.

Geralmente vermelhos quando maduros, os tomates também podem vir em uma variedade de cores, incluindo amarelo, laranja, verde e roxo. Além disso, existem muitas subespécies de tomate com diferentes formas e sabores.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre tomates.

Informação nutricional

O teor de água do tomate é de cerca de 95%. Os outros 5% consistem principalmente em carboidratos e fibras.

Aqui estão os nutrientes de um pequeno tomate cru (100 gramas) (1):

• Calorias: 18
• Água: 95%
• Proteína: 0,9 gramas
• Carboidratos: 3,9 gramas
• Açúcar: 2,6 gramas
• Fibra: 1,2 gramas
• Gordura: 0,2 gramas

Carboidratos

Os carboidratos compreendem 4% dos tomates crus, o que equivale a menos de 5 gramas de carboidratos para uma amostra média (123 gramas).

Açúcares simples, como glicose e frutose, representam quase 70% do teor de carboidratos.

Fibra

O tomate é uma boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 1,5 gramas por tomate de tamanho médio.

A maioria das fibras (87%) do tomate é insolúvel, na forma de hemicelulose, celulose e lignina (2).

RESUMO Tomates frescos são baixos em carboidratos. O teor de carboidratos consiste principalmente de açúcares simples e fibras insolúveis. Essas frutas são compostas principalmente de água.

Vitaminas e minerais

O tomate é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:

• Vitamina C. Esta vitamina é um nutriente essencial e antioxidante. Um tomate de tamanho médio pode fornecer cerca de 28% da ingestão diária de referência (IDR).
• Potássio. Um mineral essencial, o potássio é benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardíacas (3).
• Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e a saúde óssea (4, 5).
• Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas do complexo B, o folato é importante para o crescimento normal dos tecidos e a função celular. É particularmente importante para mulheres grávidas (6, 7).

RESUMO O tomate é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, como vitamina C, potássio, vitamina K e folato.

Outros compostos vegetais

O conteúdo de vitaminas e compostos vegetais nos tomates pode variar bastante entre variedades e períodos de amostragem (8, 9, 10).

Os principais compostos vegetais dos tomates são:

• Licopeno. Um pigmento vermelho e antioxidante, o licopeno tem sido extensivamente estudado por seus efeitos benéficos à saúde (11).
• Betacaroteno. Um antioxidante que geralmente dá aos alimentos um tom amarelo ou laranja, o beta-caroteno é convertido em vitamina A em seu corpo.
• Naringenin. Encontrado na pele do tomate, esse flavonóide diminui a inflamação e protege contra várias doenças em ratos (12).
• Ácido clorogênico. Um poderoso composto antioxidante, o ácido clorogênico pode diminuir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados (13, 14).

Clorofilas e carotenóides como o licopeno são responsáveis ​​pela cor rica do tomate.

Quando o processo de amadurecimento começa, a clorofila (verde) é degradada e os carotenóides (vermelho) são sintetizados (15, 16).

Licopeno

O licopeno - o carotenóide mais abundante nos tomates maduros - é particularmente digno de nota quando se trata dos compostos vegetais da fruta.

É encontrado nas maiores concentrações na pele (17, 18).

Geralmente, quanto mais vermelho o tomate, mais licopeno ele tem (19).

Produtos de tomate - como ketchup, suco de tomate, pasta de tomate e molhos de tomate - são as fontes mais ricas de licopeno na dieta ocidental, fornecendo mais de 80% de licopeno nos Estados Unidos (20, 21).

Grama por grama, a quantidade de licopeno nos produtos processados ​​de tomate é geralmente muito maior do que nos tomates frescos (22, 23).

Por exemplo, o ketchup possui 10 a 14 mg de licopeno por 3,5 onças (100 gramas), enquanto um tomate pequeno e fresco (100 gramas) contém apenas 1 a 8 mg (24).

No entanto, lembre-se de que o ketchup geralmente é consumido em quantidades muito pequenas. Assim, pode ser mais fácil aumentar sua ingestão de licopeno comendo tomates não processados ​​- que também têm muito menos açúcar que o ketchup.

Outros alimentos em sua dieta podem ter um forte efeito na absorção de licopeno. Consumir esse composto vegetal com uma fonte de gordura pode aumentar a absorção em até quatro vezes (25).

No entanto, nem todo mundo absorve o licopeno na mesma proporção (26).

Embora os produtos processados ​​de tomate tenham mais licopeno, ainda é recomendável consumir tomates frescos e integrais sempre que possível.

RESUMO O licopeno é um dos compostos vegetais mais abundantes nos tomates. É encontrado nas maiores concentrações de produtos de tomate, como ketchup, suco, pasta e molho.

Benefícios para a saúde do tomate

O consumo de tomates e produtos à base de tomate tem sido associado à melhora da saúde da pele e a um menor risco de doenças cardíacas e câncer.

Saúde do coração

As doenças cardíacas - incluindo ataques cardíacos e derrames - são a causa de morte mais comum do mundo.

Um estudo em homens de meia idade associou baixos níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno ao aumento do risco de ataques cardíacos e derrames (27, 28).

Evidências crescentes de ensaios clínicos sugerem que a suplementação com licopeno pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (ruim) (29).

Estudos clínicos de produtos de tomate indicam benefícios contra a inflamação e marcadores do estresse oxidativo (30, 31).

Eles também mostram um efeito protetor na camada interna dos vasos sanguíneos e podem diminuir o risco de coagulação do sangue (32, 33).

Prevenção de câncer

O câncer é o crescimento descontrolado de células anormais que se espalham além de seus limites normais, geralmente invadindo outras partes do corpo.

Estudos observacionais observaram ligações entre tomates - e produtos derivados - e menos incidência de câncer de próstata, pulmão e estômago (34, 35).

Embora o alto teor de licopeno seja considerado responsável, pesquisas humanas de alta qualidade são necessárias para confirmar a causa desses benefícios (36, 37, 38).

Um estudo em mulheres mostra que altas concentrações de carotenóides - encontradas em grandes quantidades nos tomates - podem proteger contra o câncer de mama (39, 40).

Saúde da pele

Os tomates são considerados benéficos para a saúde da pele.

Alimentos à base de tomate, ricos em licopeno e outros compostos vegetais, podem proteger contra queimaduras solares (41, 42).

De acordo com um estudo, as pessoas que ingeriram 40 gramas de pasta de tomate - fornecendo 16 mg de licopeno - com azeite todos os dias durante 10 semanas, experimentaram 40% menos queimaduras solares (43).

RESUMO Estudos mostram que o tomate e seus derivados podem reduzir o risco de doenças cardíacas e vários tipos de câncer. Esta fruta também é benéfica para a saúde da pele, pois pode proteger contra queimaduras solares.

Processo de amadurecimento comercial

Quando os tomates começam a amadurecer, eles produzem um hormônio gasoso chamado etileno (44, 45).

Tomates cultivados comercialmente são colhidos e transportados enquanto ainda verdes e imaturos. Para torná-los vermelhos antes da venda, as empresas de alimentos os pulverizam com gás etileno artificial.

Esse processo inibe o desenvolvimento do sabor natural e pode resultar em tomates sem sabor (46).

Portanto, os tomates cultivados localmente podem ter um sabor melhor porque podem amadurecer naturalmente.

Se você comprar tomates não amadurecidos, poderá acelerar o processo de amadurecimento, envolvendo-os em uma folha de jornal e mantendo-os no balcão da cozinha por alguns dias. Apenas verifique-os diariamente quanto à maturação.

RESUMO Os tomates são frequentemente colhidos enquanto ainda verdes e imaturos e depois amadurecidos artificialmente com gás etileno. Isso pode levar a um menor desenvolvimento do sabor, resultando em tomates sem graça.

Segurança e efeitos colaterais

O tomate é geralmente bem tolerado e a alergia ao tomate é muito rara (47, 48).

Alergia

Embora a alergia ao tomate seja rara, os indivíduos alérgicos ao pólen da grama têm maior probabilidade de serem alérgicos ao tomate.

Essa condição é chamada síndrome de alergia alimentar ao pólen ou síndrome de alergia oral (49).

Na síndrome da alergia oral, seu sistema imunológico ataca proteínas de frutas e vegetais semelhantes ao pólen, o que leva a reações alérgicas como prurido na boca, garganta arranhada ou inchaço da boca ou garganta (50).

Pessoas com alergia ao látex também podem ter reatividade cruzada ao tomate (51, 52).

RESUMO Os tomates são geralmente bem tolerados, mas podem causar reações alérgicas em pessoas alérgicas ao pólen da grama.

A linha inferior

Os tomates são suculentos e doces, cheios de antioxidantes e podem ajudar a combater várias doenças.

Eles são especialmente ricos em licopeno, um composto vegetal ligado à melhoria da saúde do coração, prevenção do câncer e proteção contra queimaduras solares.

O tomate pode ser uma parte valiosa de uma dieta saudável.