O treino de circuito de Tabata de corpo total para colocar seu corpo em overdrive

Contente

• Aquecimento
• Circuito de Força
• Tabata Rodada 1
• Tabata Rodada 2
• Revisão para

Caso você não tenha experimentado o gostinho da magia do treino que é Kaisa Keranen (@kaisafit), você terá um verdadeiro deleite. Kaisa deu uma aula no Forma Evento Body Shop em Los Angeles em junho, que transmitimos ao vivo no Forma Página do Facebook. Aqui, você pode participar de todo o treino e parece que está exatamente ali, sob o sol quente da Califórnia.

ICYMI, você pode acompanhar os treinos Tabata de 4 minutos de Kaisa em todo o nosso site (experimente este combo maluco de flexão / plyo ou nosso desafio Tabata de 30 dias), incluindo alguns seriamente criativos com itens domésticos inesperados, como este papel higiênico Tabata treino ou este treino em viagem.

Aquecimento

Respiração abdominal

UMA. Deite-se com a face para cima no chão em uma posição confortável.

B. Inspire, soprando de barriga para cima como um balão. Em seguida, expire, puxando o umbigo em direção ao chão.

C. Repita por 5 respirações.

Ponte

A. Deite-se com a face para cima no chão com os pés plantados e os joelhos apontando para cima.

B. Pressione os quadris no ar para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Para tornar mais difícil, levante uma perna no ar.

C. Segure por 10 segundos, depois abaixe e levante os quadris 5 vezes. Lados do interruptor; repetir.

Prancha de mesa para cão descendente

UMA. Comece na posição de mesa com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Levante os joelhos e envolva o núcleo para pairar os joelhos do chão.

B. Mova os quadris para trás e estique as pernas para entrar em forma de cão para baixo, o corpo formando uma forma de "V" de cabeça para baixo.

C. Dobre os joelhos e solte os quadris para voltar à prancha da mesa. Faça 5 repetições.

Rotação do meio das costas

UMA. Ajoelhe-se no chão, os glúteos apoiados nos calcanhares. Coloque a mão esquerda no chão na frente do joelho esquerdo e a mão direita atrás da cabeça, o cotovelo apontando para fora.

B. Gire o tronco para tocar o cotovelo direito com o cotovelo esquerdo e, em seguida, gire o tórax aberto para a direita, alcançando o cotovelo direito em direção ao teto.

C. Faça 5 repetições. Troque de lado, repita.

WGW

UMA. Comece em uma posição de prancha alta. Dê um passo à frente com o pé direito, do lado externo da mão direita.

B. Abaixe o joelho esquerdo até o chão, depois mova os quadris para trás, endireitando a perna direita e transferindo o peso para o calcanhar direito.

C. Mude para a frente, depois para trás, balançando suavemente no alongamento. Faça 10 repetições. Troque os lados, repita.

Agachamento com alcance

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.

B. Mova os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento, depois pressione no meio do pé para voltar a ficar em pé. Repita por 30 segundos.

C. Na parte inferior do agachamento, estenda a mão direita em direção ao pé esquerdo, depois levante-se e estenda os braços acima da cabeça.

D. No próximo agachamento, estenda a mão esquerda em direção ao pé direito, depois levante-se e estenda os braços acima da cabeça. Continue alternando por 30 segundos.

Alcance lateral

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris, os joelhos ligeiramente flexionados e o centro engajado.

B. Alcance o braço direito acima da cabeça e para a esquerda, flexionando o torso lateralmente para a esquerda.

C. Volte ao centro e repita com o braço esquerdo. Faça 5 repetições por lado.

Lateral Lunge com alcance

UMA. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

B. Dê um grande passo para a direita, dobrando o joelho direito e enviando os quadris para trás em uma estocada lateral, levando a mão esquerda aos dedos dos pés direitos.

C. Pressione o pé direito para voltar à posição inicial e repita no lado oposto. Continue alternando por 30 segundos.

Estocada reversa com alcance

UMA. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

B. Dê um grande passo para trás com a perna direita, abaixando-se em uma estocada até que a coxa da frente fique paralela ao chão, alcançando a mão esquerda até os dedos dos pés direitos.

C. Pressione o pé direito para voltar à posição inicial e repita no lado oposto. Continue alternando por 30 segundos.

Flexão sem mãos

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com os pés separados na largura do quadril. (Para modificar, coloque os joelhos no chão para começar.)

B. Dobre os cotovelos para trás em ângulos de 45 graus para abaixar o tórax até o chão. Levante as palmas das mãos do chão, estendendo os braços para a frente.

C. Coloque as palmas das mãos no chão sob os ombros e pressione o peito para longe do chão para retornar à posição inicial. Repita por 30 segundos.

Salto de agachamento

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.

B. Sente os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um meio agachamento, depois pule, estendendo os braços acima da cabeça.

C. Pouse suavemente, abaixando-se imediatamente para o próximo agachamento. Segure esta posição por 5 segundos, então pule para começar a próxima repetição. Repita por 30 segundos.

Descanse por 1 minuto.

Circuito de Força

Estocada reversa com chute de barreira

A. Fique em pé com os pés juntos. Dê um passo para trás com o pé direito em uma estocada com a perna esquerda.

B. Circule a perna direita para a frente e gire para a parte inferior das costas na estocada esquerda. Repita por 45 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Flexão

A. Comece em uma posição de prancha alta com os pés na largura do quadril. (Para modificar, coloque os joelhos no chão para começar.)

B. Flexione os cotovelos para trás em ângulos de 45 graus para abaixar o tórax até a altura dos cotovelos. Segure por 1 segundo e pressione o peito para longe do chão para retornar à posição inicial. Repita por 45 segundos.

Sumo Squat Punch Combo

UMA. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados.

B. Agache-se, abaixando-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, então levante-se e gire para a esquerda, socando o punho direito para baixo e para cima, como se acertasse o fundo de um saco pesado (uppercut).

C. Agache-se, fique de pé e gire para a direita, batendo com a mão esquerda no corpo e na altura do ombro (cruzado). Repita por 45 segundos.

Torneiras para dedos do pé da prancha lateral

A. Comece em uma posição de prancha lateral no cotovelo esquerdo com os quadris levantados.

B. Bata os dedos do pé direito na frente do pé esquerdo, depois atrás do pé esquerdo, sem tocar a perna direita esquerda com a esquerda. Repita por 30 segundos. Troque de lado, repita.

Faça o circuito de força 2 vezes.

Tabata Rodada 1

Alpinistas gigantes para equilibrar

A. Comece em uma posição de prancha alta. Pise o pé direito fora da mão direita.

B. Pule e troque de pé, pé direito na posição de prancha e pé esquerdo fora da mão esquerda. Troque mais 2 vezes.

C. Pressione o pé direito e fique sobre a perna direita, impulsionando o joelho esquerdo na frente do quadril esquerdo para equilibrar-se.

D. Coloque as palmas das mãos no chão à esquerda do pé direito e coloque o pé esquerdo de volta na posição de prancha. Repita, pulando e trocando 3 vezes, depois equilibrando-se no lado oposto. Repita por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Lateral Bound to High Knee Shuffle

A. Fique em pé com os pés juntos. Salte bem para a esquerda, aterrissando com o pé esquerdo e depois com o pé direito.

B. Arraste de volta para a direita, elevando os joelhos em direção ao peito. Repita por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça todas as rodadas, pulando na direção oposta.

Faça isso Tabata rodada 4 vezes. Descanse por 2 minutos.

Tabata Rodada 2

Corrida e salto de joelho alto

A. Alterne os joelhos subindo até o peito. Repita por 5 segundos.

B. Agache-se e pule, estendendo as mãos acima da cabeça. Pouse suavemente, depois volte a ficar de joelhos altos. Repita por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Meio burpee

A. Comece em uma posição de prancha alta.

B. Pule os pés para a frente, para fora das mãos. Afunde-se em um agachamento baixo, levantando os braços acima da cabeça, bíceps pelas orelhas.

C. Coloque as palmas das mãos no chão entre os pés e pule os pés de volta para a posição de prancha alta. Repita por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Agachamento para Oblique Crunch

A. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora.

B. Sente os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar.

C. Levante-se, levando o joelho direito em direção ao peito e girando o torso para tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito. Repita, alternando os lados, por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Spider Plank

A. Comece em uma posição de prancha alta.

B. Levante o joelho direito para tocar o cotovelo direito, levantando o pé do chão. Segure por 3 segundos, depois volte para a prancha alta e repita no lado oposto. Repita por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Faça isso Tabata rodada 2 vezes. Descanse por 2 minutos, depois siga a rotina de alongamento de relaxamento de Kaisa ou tente estes alongamentos pós-treino.

Revisão para