12 exercícios de trampolim que vão desafiar seu corpo

Contente

• Tipos de trampolins
• Exercícios para um mini trampolim
• 1. Saltos
• Para fazer isso
• 2. Saltos para o assoalho pélvico
• Para fazer isso
• Exercícios para um grande trampolim
• 3. Tuck salta
• Para fazer isso
• 4. Saltos de agachamento
• Para fazer isso
• 5. Saltos de bumbum
• Para fazer isso
• 6. Quedas do assento
• Para fazer isso
• 7. Torções
• Para fazer isso
• 8. Pike salta
• Para fazer isso
• Para iniciantes
• 9. Saltos de perna única
• Para fazer isso
• 10. Variações de jogging
• Para fazer isso
• Para idosos
• 11. Corrida regular
• Para fazer isso
• 12. Saltos verticais
• Para fazer isso
• Exercícios alternativos
• Agachamentos de pulo
• Para fazer isso
• Saltos de caixa
• Para fazer isso
• Como evitar lesões
• O resultado final

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Os exercícios na cama elástica são uma maneira conveniente e agradável de estimular sua saúde cardiovascular, melhorar a resistência e aliviar o estresse e a tensão. Eles podem ajudá-lo a desenvolver melhor equilíbrio, coordenação e habilidades motoras.

Esses exercícios têm como alvo os músculos das costas, do núcleo e das pernas. Você também vai trabalhar seus braços, pescoço e glúteos.

A pesquisa mostra que o trampolim tem um efeito positivo na saúde óssea e pode ajudar a melhorar a densidade e a força óssea.

Tipos de trampolins

Os rebounders são mini trampolins próximos ao solo, tornando-os mais estáveis ​​e seguros. Eles são projetados especificamente para exercícios aeróbicos individuais. Os trampolins para exteriores têm uma maior capacidade de peso e oferecem mais espaço para se mover.

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Continue lendo para aprender a fazer exercícios de rebote e cama elástica com segurança e eficácia.

Exercícios para um mini trampolim

Vamos guiá-lo por alguns exercícios para experimentar um rebounder. Dê uma olhada neste vídeo para ter uma ideia de alguns dos exercícios:

1. Saltos

Ao fazer polichinelos, flexione o tronco ligeiramente para a frente. Você também pode fazer este exercício levantando os braços até a altura dos ombros, em vez de erguê-los acima da cabeça.

Para fazer isso

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Levante os braços acima da cabeça enquanto separa os pés.
3. Em seguida, volte para a posição inicial.
4. Continue por 1 a 3 minutos.

2. Saltos para o assoalho pélvico

Este exercício visa o assoalho pélvico e os músculos da coxa.

Para fazer isso

1. Coloque uma pequena bola de exercício ou bloco entre os joelhos.
2. Pule lenta e suavemente para cima e para baixo.
3. Concentre-se em envolver os músculos da região pélvica.
4. Aperte a bola envolvendo a parte interna das coxas.
5. Continue por 1 a 3 minutos.

Exercícios para um grande trampolim

Agora, veremos seis exercícios que você pode fazer em um grande trampolim. Para começar e aprender alguns dos movimentos básicos, confira este vídeo:

3. Tuck salta

Para fazer isso

1. De pé, pule e dobre os joelhos contra o peito.
2. Ao pousar, dê um salto de recuperação.
3. Depois de pegar o jeito, você pode fazer uma flexão a cada salto.
4. Continue por 1 a 3 minutos.

4. Saltos de agachamento

Para fazer isso

1. Fique em pé com os pés sob os quadris e os braços ao lado do corpo.
2. Salte e afaste os pés mais do que os quadris.
3. Aterrisse em uma posição agachada.
4. Dobre os joelhos para que as coxas fiquem paralelas ao chão.
5. Estenda os braços à sua frente.
6. Fique em pé para voltar à posição inicial.
7. Faça 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

5. Saltos de bumbum

Para fazer isso

1. De pé, comece a correr sem sair do lugar.
2. Em seguida, dobre o joelho para chutar um pé de cada vez, trazendo o pé em direção à bunda.
3. Para um desafio maior, pule para cima e dobre os joelhos ao mesmo tempo, trazendo os dois pés em direção à bunda.
4. Continue por 1 a 3 minutos.

6. Quedas do assento

Para fazer isso

1. De pé, pule e estenda as pernas.
2. Mantenha as pernas estendidas ao pousar em seu traseiro.
3. Coloque as palmas das mãos para baixo para apoio.
4. Pule de volta para ficar de pé.
5. Continue por 1 a 3 minutos.

7. Torções

Este exercício desenvolve a coordenação e trabalha a parte superior do corpo, as costas e o núcleo.

Para fazer isso

1. Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris e os braços ao lado do corpo.
2. Salte e gire as pernas para a esquerda enquanto gira a parte superior do corpo para a direita.
3. Retorne à posição inicial ao pousar.
4. Em seguida, pule e gire as pernas para a direita enquanto gira a parte superior do corpo para a esquerda.
5. Faça 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

8. Pike salta

Para fazer isso

• De pé, pule e estenda as pernas esticadas à sua frente.
• Estenda os braços para alcançar as mãos na direção dos pés.
• Continue por 1 a 3 minutos.

Para iniciantes

Comece com estes exercícios se você for novo no salto de cama elástica.

9. Saltos de perna única

Este exercício aumenta a força e o equilíbrio do tornozelo.Mantenha o alinhamento da perna aterrada para evitar que o joelho desmorone em direção ao centro.

Para fazer isso

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
2. Passe o peso sobre o pé esquerdo e levante o pé direito.
3. Salte para cima e para baixo por até 2 minutos.
4. Em seguida, faça no lado oposto.

10. Variações de jogging

Para fazer isso

1. Corra de um lado para o outro algumas vezes.
2. Em seguida, tente correr com uma postura mais ampla.
3. Depois disso, corra com os braços acima da cabeça.
4. Em seguida, corra lateralmente de um lado para o outro.
5. Gaste de 1 a 2 minutos em cada variação.

Para idosos

Esses exercícios são perfeitos para idosos que procuram um treino de baixo impacto.

11. Corrida regular

Comece levantando os joelhos alguns centímetros da superfície. Conforme você avança, levante os joelhos o mais alto que puder.

Para fazer isso

1. Fique em pé com a coluna reta ou incline-se ligeiramente para trás.
2. Levante os joelhos à sua frente para correr no lugar.
3. Bombeie seus braços opostos.
4. Continue por 1 a 4 minutos.

12. Saltos verticais

Para fazer isso

1. De pé, pule, mantendo as pernas juntas.
2. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça.
3. Abaixe as costas para a posição inicial.
4. Continue por 1 a 3 minutos.

Exercícios alternativos

Se você não tem um trampolim, mas deseja fazer exercícios semelhantes aos que funcionam em um trampolim, tente estes:

Agachamentos de pulo

Aumente a resistência segurando um haltere em cada mão.

Para fazer isso

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris.
• Abaixe lentamente os quadris para fazer um agachamento.
• Envolva seu núcleo enquanto pressiona seus pés para pular o mais alto que puder.
• Ao mesmo tempo, estenda os braços acima da cabeça.
• Aterrisse suavemente e abaixe as costas em um agachamento.
• Faça 2 a 3 séries de 8 a 14 repetições.

Saltos de caixa

Para este exercício, coloque uma caixa ou objeto com cerca de 30 centímetros de altura no chão.

Para fazer isso

• Fique à direita da caixa.
• Dobre os joelhos para pular para cima da caixa, pousando no lado esquerdo.
• Em seguida, volte para a posição inicial.
• Esta é uma repetição.
• Faça 1 a 3 séries de 8 a 14 repetições.

Como evitar lesões

Fique seguro ao usar um trampolim. Sempre use um trampolim com rede de segurança, guiador ou corrimão para proteção extra. Se você estiver pulando em casa, posicione seu trampolim de modo que fique longe de coisas como móveis, cantos afiados ou objetos duros.

Use a forma adequada, mantendo uma boa postura. Mantenha sua coluna, pescoço e cabeça alinhados e não permita que sua cabeça se mova para frente, para trás ou para o lado. Sempre pule usando os joelhos ligeiramente flexionados em vez de travá-los. Use tênis para apoio.

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer exercício na cama elástica se você tiver alguma lesão, condição médica ou tomar qualquer medicamento.

Pare imediatamente se sentir dor, dificuldade em respirar ou desmaiar. Você pode se sentir um pouco tonto ou vertiginoso quando começar. Se isso acontecer, faça uma pausa e sente-se até voltar ao normal.

O resultado final

Saltar na cama elástica pode ser uma maneira eficaz de aumentar sua aptidão física e pode ser uma pausa emocionante em sua rotina de exercícios regulares. Esses exercícios de baixo impacto podem aumentar a força, melhorar a saúde cardíaca e melhorar a estabilidade.

Certifique-se de usar a forma adequada e manter seu corpo alinhado para que possa maximizar os benefícios. Acima de tudo, divirta-se e divirta-se.