Exercício sobre Keto: Aqui está o que saber

Contente

• Benefícios
• Pode melhorar a resistência
• Pode aumentar a queima de gordura
• Pode acelerar a recuperação muscular
• Desvantagens potenciais
• Pode diminuir os níveis de energia
• Pode prejudicar o crescimento muscular
• Melhores exercícios sobre a dieta cetogênica
• A linha inferior

A dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e proteína moderada tem sido associada a uma longa lista de benefícios potenciais à saúde, que vão desde o melhor controle do açúcar no sangue até a diminuição dos níveis de fome (1, 2).

No entanto, seu efeito no desempenho atlético continua sendo objeto de controvérsia.

Enquanto alguns afirmam que o ceto pode aumentar a queima de gordura e aumentar a resistência, outros observam que isso pode drenar os níveis de energia e tornar o crescimento muscular mais desafiador.

Este artigo analisa algumas das maneiras pelas quais a dieta cetogênica pode afetar seu treino.

Benefícios

Estudos mostram que a dieta cetogênica pode melhorar vários aspectos do desempenho atlético.

Pode melhorar a resistência

Embora a dieta cetogênica possa não ser adequada para surtos de atividade de alta intensidade, alguns estudos descobriram que ela pode melhorar o desempenho de atletas de resistência.

Por exemplo, um estudo em 39 atletas observou que estar em um estado metabólico de cetose melhorou a resistência física devido à capacidade do corpo de usar gordura como fonte alternativa de energia (3).

No entanto, isso foi observado no contexto do fornecimento de suplementos de cetona - não seguindo a dieta cetogênica.

Outro estudo em 20 atletas de resistência teve achados semelhantes, relatando que, após uma dieta cetogênica por 12 semanas, melhorou o desempenho, a composição corporal e a queima de gordura durante o exercício (4).

Além disso, uma revisão relatou que o aumento dos níveis de corpos cetônicos a partir de suplementos pode acelerar a recuperação muscular e reduzir a quebra de proteínas após o exercício de resistência (5).

Por outro lado, algumas pesquisas descobriram que isso poderia afetar negativamente o desempenho em atletas de resistência, prejudicando a utilização de energia e acelerando o tempo até a exaustão (6, 7).

Portanto, são necessários mais estudos para determinar se a dieta cetogênica oferece benefícios adicionais sobre outras dietas para atletas de endurance.

Pode aumentar a queima de gordura

Algumas pesquisas indicam que seguir uma dieta cetogênica pode ajudar a aumentar a queima de gordura durante o exercício.

De fato, um pequeno estudo em praticantes de corrida competitiva mostrou que a dieta aumentou a capacidade do corpo de queimar gordura durante o treino, mesmo durante uma variedade de diferentes intensidades de atividade física (6).

No entanto, a dieta cetogênica prejudicou o desempenho do exercício nesses atletas.

Outro estudo em 22 atletas descobriu que a mudança para uma dieta cetogênica aumentou a queima de gordura ao longo de um período de 4 semanas (8).

Obviamente, é importante ter em mente que a dieta cetogênica compreende principalmente gordura, o que pode explicar por que mais gordura é queimada durante o exercício.

Além disso, observe que a gordura contém um número significativamente maior de calorias por grama do que carboidratos ou proteínas (9).

Portanto, assim como qualquer outra dieta, criar um déficit calórico ajustando sua ingestão para consumir menos calorias do que você queima ainda é necessário se você deseja perder peso com a dieta cetogênica (10).

Pode acelerar a recuperação muscular

Vários estudos descobriram que a dieta cetogênica pode ajudar a acelerar a recuperação muscular pós-treino.

Por exemplo, um pequeno estudo relatou que a dieta cetogênica levou a autopercepção de melhorias na recuperação e inflamação após o exercício em cinco atletas (7).

No entanto, é importante observar que eles também sofreram reduções em outras medidas de desempenho, e não havia grupo de controle que pudesse distorcer os resultados (7).

Outro estudo realizado com ciclistas fora de estrada observou que a dieta cetogênica reduzia os níveis de creatina quinase e lactato desidrogenase - duas enzimas usadas para medir os danos musculares (11).

Além disso, um estudo em ratos mostrou que, após uma dieta cetogênica por 8 semanas, aumentou a recuperação muscular após exercícios exaustivos (12).

Pesquisas limitadas sugerem que a dieta ceto pode beneficiar resistência, queima de gordura e recuperação muscular, mas pode prejudicar outros aspectos do desempenho. Mais pesquisas são necessárias para determinar se pode ser mais benéfico do que outras dietas nesse sentido.

Desvantagens potenciais

Embora existam vários benefícios potenciais da dieta cetogênica para o desempenho do exercício, também existem alguns inconvenientes.

Pode diminuir os níveis de energia

A dieta cetogênica envolve restringir severamente a ingestão de carboidratos, que são a principal fonte de energia do seu corpo.

Portanto, mudar para uma dieta cetogênica pode afetar negativamente o desempenho atlético e os níveis de energia, especialmente quando seu corpo começa a se adaptar ao uso de gordura como combustível, em vez de carboidratos.

Um pequeno estudo em cinco pessoas avaliou os efeitos da dieta cetogênica no desempenho atlético durante 10 semanas. No início do estudo, os atletas experimentaram níveis reduzidos de energia, que gradualmente voltaram ao normal ao longo do tempo.

Embora eles também tenham experimentado perda de peso e melhorias percebidas na recuperação e na inflamação, tiveram dificuldade em realizar atividades de alta intensidade ao longo do estudo (7).

Além disso, outras pesquisas sugerem que o aumento dos níveis de cetonas no sangue pode aumentar a sensação de fadiga e diminuir o desejo de se exercitar (13, 14).

Pode prejudicar o crescimento muscular

Embora a dieta cetogênica possa ser boa se você deseja manter a massa muscular, maximizar o crescimento muscular pode ser um pouco mais desafiador.

Isso ocorre parcialmente porque o crescimento muscular requer uma boa quantidade de proteína, necessária para promover a síntese muscular e o reparo tecidual (15).

Embora as proporções exatas de macronutrientes possam variar na dieta cetogênica, algumas versões da dieta podem envolver a restrição da ingestão de proteínas.

Além disso, as dietas cetogênicas costumam ter poucas calorias, o que pode dificultar o consumo de proteínas e a construção de massa muscular.

Consumir um número maior de calorias do que você gasta ao longo do dia é necessário para maximizar o crescimento muscular (16).

A dieta cetogênica pode ser baixa em calorias, o que poderia dificultar o aumento da massa muscular. Também pode diminuir os níveis de energia, especialmente quando você começa.

Melhores exercícios sobre a dieta cetogênica

Os carboidratos são a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade, como correr, boxe, nadar ou pular corda (17).

Portanto, seguir uma dieta cetogênica com pouco carboidrato pode não ser adequado para esses tipos de atividade.

Em vez disso, tente incorporar uma variedade de atividades de baixa intensidade e estado estacionário em sua rotina de exercícios para obter o máximo de retorno possível com a dieta cetogênica.

Jogging, ciclismo, remo e ioga são apenas alguns exemplos de atividades físicas que podem ser especialmente benéficas para o ceto.

Embora você também possa incluir outras atividades que você goste como parte de sua rotina de exercícios, alguns exercícios de alta intensidade podem ser um pouco mais difíceis com a dieta cetogênica.

A dieta cetogênica pode ser mais adequada para formas de atividade física de baixa intensidade e em estado estacionário do que rajadas de exercícios de alta intensidade.

A linha inferior

Algumas pesquisas sugerem que a dieta cetogênica pode acelerar a recuperação muscular, aumentar a queima de gordura e aumentar a resistência.

Por outro lado, isso pode prejudicar o crescimento muscular e reduzir os níveis de energia, principalmente durante períodos de atividade física de alta intensidade.

Aderir a atividades de baixa intensidade e estado estacionário durante o treino é uma estratégia simples que pode ajudar a maximizar os muitos benefícios potenciais da dieta cetogênica.