A verdade sobre gordura

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Durante anos, gordura foi um palavrão, algo que os especialistas alertaram que prejudicaria tanto nosso coração quanto nossa cintura. Então, fomos informados que poderíamos comer o quanto quiséssemos - contanto que evitássemos a cesta de pão.

Felizmente, os pesquisadores já identificaram quais tipos de gordura você deve comer e quanto você precisa todos os dias. Para simplificar, resumimos tudo a esses seis fatos.

1. Gordura não vai engordar

Você pode pensar que a gordura que consumir irá direto dos lábios para o quadril, mas isso não é totalmente correto. Qualquer nutriente, seja gordura, carboidrato ou proteína, será convertido em gordura corporal se você comer muito. Embora a gordura empacote mais do que o dobro das calorias por grama de proteína e carboidratos (9 contra 4), incluir uma quantidade razoável dela em sua dieta não atrapalhará seus esforços para perder peso. Na verdade, aumentar a ingestão de gordura pode ajudar você a emagrecer: Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que pessoas que comeram uma dieta com teor moderado de gordura perderam duas vezes mais peso em dois meses do que aquelas que seguiram um plano com pouca gordura.

2. Seu corpo precisa disso

Uma dieta regular de peitos de frango sem pele e saladas seguras não é apenas branda, mas também perigosa. O corpo humano não pode sobreviver sem gordura. Além de atuar como fonte de energia, proporciona uma almofada protetora para os ossos e órgãos e mantém o cabelo e a pele saudáveis.

Além do mais, a gordura ajuda seu corpo a absorver certas vitaminas, como A, D, E e K, de todos os alimentos saudáveis ​​que você tão obedientemente coloca no prato. Esses nutrientes fazem de tudo, desde fortalecer seus ossos até protegê-los contra doenças cardíacas. De acordo com um estudo recente da Ohio State University, as pessoas que comeram molho feito com abacate (que é rico em gordura saudável) absorveram quatro vezes mais do antioxidante licopeno e quase três vezes mais vitamina A do tomate do que aqueles que comeram molho desnatado.

3. Nem todas as gorduras são criadas iguais Ainda assim, não use as necessidades de gordura do seu corpo como desculpa para inalar cada biscoito de chocolate ou fatia de bacon que cruzar seu caminho. “Existem diferentes tipos de moléculas de gordura e algumas são muito melhores para você do que outras”, diz Mo. Uma maneira fácil de saber a diferença? Gorduras "ruins" (gorduras saturadas e trans) são geralmente encontradas em alimentos de origem animal e processados ​​(pense em bife, queijo, manteiga e donuts), enquanto as gorduras "boas" (poli e monoinsaturadas) tendem a vir de peixes e fontes vegetais, como salmão, óleos de oliva e soja, nozes e sementes.

Então, o que há de tão prejudicial nas gorduras saturadas e trans? Simplificando, eles causam estragos no coração, elevando o nível de colesterol LDL que obstrui as artérias em sua corrente sanguínea. As gorduras trans também reduzem a quantidade de colesterol HDL, que é bom para você, o que ajuda a eliminar o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos. Na verdade, um estudo de Harvard descobriu que para cada 5% de aumento no total de calorias da gordura saturada que uma mulher consome, o risco de doenças cardíacas aumenta em 17%. As gorduras boas, por outro lado, podem ter o efeito oposto - as chances de uma mulher cair 42% para cada 5% de aumento na gordura insaturada.

É por isso que os especialistas aconselham obter quase todas as calorias de gordura de gorduras insaturadas; menos de 10 por cento deve vir da gordura saturada e menos de 1 por cento da gordura trans. Para conter a ingestão desses obstrutores das artérias, opte por fontes de proteína que contenham gorduras boas, como feijão e peixe, ou com baixo teor de gordura saturada, como carne de porco, frango e laticínios com pouca gordura. Você também deve escolher carne vermelha magra redonda, lombo e lombo de cima. Por fim, leia os rótulos nutricionais dos alimentos processados ​​e escolha aqueles com a menor quantidade de gordura saturada e zero grama de gordura trans por porção.

4. Menor nem sempre significa melhor É verdade que uma dieta rica em gordura geralmente também contém muitas calorias, o que aumenta o risco de se tornar obeso e desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, mas comer muito baixo também pode ser prejudicial à saúde. Uma pesquisa no Journal of the American Medical Association descobriu que as pessoas que consumiam apenas 20% das calorias da gordura tinham as mesmas taxas de ataque cardíaco, derrame e certos tipos de câncer que aquelas que comiam quase o dobro.

Então, quanto do nutriente é suficiente? Os especialistas recomendam obter cerca de 25 a 35 por cento do total de calorias provenientes da gordura. Para uma mulher que ingere 1.500 calorias por dia, são cerca de 50 gramas, ou a quantidade de 3 onças de lombo, meio abacate, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e dois biscoitos. (Para ver exatamente de quanto você precisa, vá para myfatstranslator.com.) No entanto, essas recomendações não devem ser seguidas todos os dias. É mais importante calcular a média da ingestão de gordura ao longo de uma semana, o que significa que você pode comer um pouco mais em um dia e um pouco menos no outro.

5. O peixe contém as gorduras mais saudáveis Embora não exista uma cura para tudo, os ácidos graxos ômega-3 chegam muito perto. A pesquisa revela que este tipo de gordura poliinsaturada (encontrada em peixes de água fria, como salmão, sardinha, anchova e solha, bem como semente de linhaça, nozes, ovos fortificados com ômega-3 e carne vermelha de animais alimentados com capim) pode faça de tudo, desde baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol para combater a perda de memória e melhorar a sua pele. Alguns especialistas dizem que podem até animar o seu humor e se defender contra a depressão.

Um estudo da Tufts University descobriu que as pessoas que aumentaram a ingestão de ácidos graxos ômega-3 diminuíram suas chances de ter um ataque cardíaco em 40 por cento. Assim, o Instituto de Medicina recomenda consumir pelo menos 160 miligramas de ômega-3 por dia.

Mas nem todos os tipos de ômega-3 são igualmente benéficos. Embora as três variedades principais - ALA, DHA e EPA - sejam todas boas para você, as duas últimas são as mais potentes contra doenças. Fontes vegetais, como nozes e sementes, são onde o ALA pode ser encontrado. O EPA e o DHA são encontrados nas algas, que os peixes e crustáceos comem, sendo ambos excelentes fontes. Para obter o suficiente desses nutrientes, coma salmão ou outro tipo de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana. Não é fã de filés? Opte por uma cápsula diária de óleo de peixe livre de mercúrio e outros contaminantes. E para um suplemento que é tão eficaz em aumentar os níveis de ômega-3 do seu corpo quanto os frutos do mar - sem o gosto residual de peixe - experimente um suplemento de DHA derivado de algas ou óleo de krill.

6. Rótulos "sem gordura trans" podem ser enganosos Depois que os cientistas provaram como as gorduras trans são prejudiciais para o coração, a maioria dos principais fabricantes de alimentos lutou para refazer suas receitas a fim de rotulá-las como "livres de gordura trans". Mas embora os produtos novos e aprimorados não tenham essas gorduras, muitos ainda estão carregados com gordura saturada prejudicial à saúde de óleo de palma, manteiga ou outras fontes.

Também é importante saber que você nem sempre pode acreditar em tudo que lê: mesmo aqueles produtos que afirmam ser isentos de gordura trans podem legalmente conter até meio grama por porção. Embora possa parecer uma quantidade mínima, os cientistas de Harvard descobriram que as mulheres que consumiam apenas 4 gramas por dia tinham três vezes mais probabilidade de desenvolver doenças cardíacas. Para localizar fontes ocultas de gordura trans, examine as listas de ingredientes em busca de óleo ou gordura parcialmente hidrogenada.

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