O melhor treino de remo HIIT para tonificação corporal total

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Na cidade de Nova York, os estúdios boutique de fitness parecem ocupar cada quarteirão, mas CityRow é aquele para o qual sempre volto. Descobri isso em uma viagem recente, logo após ser informado por meu fisioterapeuta que não haveria de fugir de mim por pelo menos seis meses. Não são palavras que o meu desejo de cardio queria ouvir. CityRow acalmou meus medos sobre como seria uma vida sem correr. O treino combina intervalos de remo com treinamento de força, resultando em um treino de alta intensidade e baixo impacto.

O problema: não moro na cidade de Nova York. E embora eu tenha a sorte de satisfazer meu desejo do SoulCycle aqui em São Francisco, o CityRow ainda não atingiu a Costa Oeste. Felizmente, Annie Mulgrew, diretora de programação da CityRow, criou um treino personalizado que pude fazer na academia e, embora não seja exatamente o mesmo que usar uma das belas máquinas de remo aquático da CityRow, é um treino cardiovascular incrível que também ajuda a fortalecer e tonificar todo o corpo.

Antes de ir para a academia e pular direto para um remador, é importante saber o básico. "O remo é um exercício desafiador por si só. Se você é novo no remo, concentre-se na forma adequada antes de aumentar o nível de intensidade", diz Annie. "O treino na máquina é tão bom quanto a sua forma, então seja paciente consigo mesmo até que se torne mais familiar."

Este prático glossário de termos de remo que você precisa conhecer também deve ajudá-lo!

• Puxo de energia: Uma remada completa com foco na potência, não na velocidade; pensar rápido para fora, devagar para dentro; expulse com força total e se recupere lentamente a cada braçada.
• Arrancada: Esforço máximo para velocidade máxima sem perder a forma.
• Pegar: Posição inicial na máquina de remo com os joelhos dobrados e os braços estendidos sobre os joelhos.
• Dirigir: Pernas estendidas e inclinadas em um ângulo de 45 graus com as costas retas.

INTERVALO UM: REMO

• Aquecimento: reme em ritmo moderado por um minuto.
• Execute cinco puxões de força.
• Segure sua direção na última braçada e isole os braços puxando o guidão para dentro e para fora cinco vezes.
• Volte para a pegada, execute 10 puxadas com força, segurando o drive na braçada final e execute o isolamento do guidão 10 vezes.
• Repita o conjunto de cinco puxões de força seguidos por cinco isolamentos de braço na unidade.
• Repita o conjunto de 10 puxões de força seguidos por 10 isolamentos do braço na posição de acionamento.
• Pelos próximos cinco minutos, alterne entre sprints de 30 segundos e recuperação de um minuto.

Se você quiser um desafio ainda maior, durante a última rodada, diminua seu tempo de recuperação para apenas 30 segundos.

INTERVALO DOIS: ESCULTURA

• Caminhadas para a prancha
• Flexões
• Prancha lateral com crocante
• Caminhadas de flexão
• Prancha e gire (para uma opção mais desafiadora, use pesos)
• Linha curvada (use um conjunto de pesos de tamanho médio)
• Mergulhos de tríceps (executar na ponta da máquina de remo)

Faça os exercícios acima por 30 segundos cada, tentando não descansar entre as séries. Depois de concluído, descanse por 30 segundos e repita outra rodada.

INTERVALO TRÊS: COMBINAÇÃO DE REMADA E ESCULTURA

• Linha 100 metros
• 45 segundos de flexões
• Linha de 200 metros
• Suporte de prancha de 45 segundos
• Linha 300 metros
• 45 segundos de queda do tríceps
• Linha de 200 metros
• Suporte de prancha de 45 segundos
• Linha 100 metros
• 45 segundos de flexões

Execute cada intervalo de remo em um ritmo acelerado. Depois de terminar o treino, certifique-se de alongar!

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