Guia Vegan Keto Diet: Benefícios, Alimentos e Menu de Amostra
Contente
- O que é a dieta vegana Keto?
- Benefícios da dieta vegan Keto
- Alimentos a evitar
- Alimentos para comer
- Plano de refeições vegan Keto de uma semana
- Segunda-feira
- terça
- Quarta-feira
- Quinta-feira
- Sexta-feira
- sábado
- domingo
- Lanches Veganos
- Desvantagens e efeitos colaterais
- A importância dos suplementos e a qualidade da dieta
- Efeitos colaterais da dieta vegan Keto
- A linha inferior
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, com pouco carboidrato e proteína moderada, promovida por seus poderosos efeitos na perda de peso e na saúde geral.
Embora frequentemente associada a alimentos de origem animal, essa maneira de comer pode ser adaptada para se adequar aos planos de refeições à base de plantas - incluindo dietas veganas.
As dietas veganas excluem todos os produtos de origem animal, dificultando a ingestão de baixo carboidrato.
No entanto, com um planejamento cuidadoso, os veganos podem colher os benefícios potenciais de uma dieta cetogênica.
Este artigo explica o que comer e evitar em uma dieta ceto-vegana e fornece um menu de ceto vegan de uma semana.
O que é a dieta vegana Keto?
A dieta cetogênica é baixa em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas.
Os carboidratos são tipicamente reduzidos a menos de 50 gramas por dia para alcançar e manter a cetose - um processo metabólico no qual seu corpo queima gordura para combustível em vez de glicose (1, 2).
Como esse modo de comer é composto principalmente de gordura - geralmente cerca de 75% de sua ingestão - os cetogênicos geralmente recorrem a produtos de origem animal com alto teor de gordura, como carnes, manteiga e laticínios integrais.
No entanto, aqueles que comem dietas à base de plantas, incluindo veganos, também podem seguir uma dieta cetogênica.
As pessoas que seguem uma dieta vegana consomem apenas alimentos à base de plantas, como legumes, frutas e grãos, e evitam alimentos à base de animais, como carne, aves, ovos e laticínios.
Os vegans podem alcançar a cetose confiando em produtos ricos em gordura e vegetais, como óleo de coco, abacate, sementes e nozes.
Resumo A dieta vegana ceto é uma dieta pobre em carboidratos, rica em gorduras e com moderada proteína que exclui todos os alimentos de origem animal.Benefícios da dieta vegan Keto
Vários benefícios à saúde estão associados a dietas veganas e cetogênicas. No entanto, nenhum estudo se concentra especificamente nas dietas veganas de ceto.
Foi demonstrado que seguir uma dieta vegana reduz o risco de condições crônicas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
Por exemplo, estudos observaram que os veganos têm um risco 75% menor de desenvolver pressão alta e uma redução de até 78% no risco de diabetes tipo 2 (3).
Além disso, os veganos tendem a pesar menos que os não veganos, e aqueles que adotam dietas veganas têm mais sucesso na perda de peso do que as pessoas que comem produtos de origem animal (4).
Uma revisão de 12 estudos constatou que, durante 18 semanas, as pessoas que seguiram dietas veganas perderam uma média de 5,5 libras (2,52 kg) a mais do que os participantes de dietas não vegetarianas (5).
Assim como a dieta vegana, a pesquisa mostrou que seguir a dieta cetogênica rica em gordura e com pouco carboidrato pode afetar positivamente sua saúde.
A dieta ceto é conhecida por sua eficácia na perda de peso, controle de açúcar no sangue e fatores de risco reduzidos para doenças cardíacas.
Um estudo realizado em 58 crianças e adolescentes obesos mostrou que os participantes que seguiram uma dieta cetogênica perderam significativamente mais peso e massa gorda do que os participantes de uma dieta hipocalórica.
Além disso, a dieta ceto aumentou significativamente os níveis de adiponectina, uma proteína envolvida na regulação do açúcar no sangue e no metabolismo da gordura (6).
Níveis mais altos de adiponectina têm sido associados a um melhor controle do açúcar no sangue, redução da inflamação e menor risco de doenças relacionadas à obesidade, incluindo doenças cardíacas (7, 8).
As dietas cetogênicas também demonstraram reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo triglicerídeos altos, pressão arterial e colesterol LDL "ruim" (9).
Sendo que as dietas vegana e cetogênica podem beneficiar sua saúde de maneiras semelhantes, é provável que a combinação das duas, seguindo uma dieta vegana de ceto, também tenha um impacto positivo na saúde.
Resumo As dietas vegan e cetogênica têm sido associadas a benefícios à saúde, incluindo perda de peso e menor risco de doenças cardíacas e diabetes.Alimentos a evitar
Ao seguir uma dieta vegana de ceto, você deve reduzir significativamente sua ingestão de carboidratos e substituir os carboidratos por gorduras saudáveis e fontes de proteína vegana.
Produtos de origem animal, incluindo ovos, carne, aves, laticínios e frutos do mar, são excluídos de uma dieta vegana de ceto.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que devem ser completamente evitados:
- Carnes e aves: Carne, peru, frango, porco.
- Laticínios: Leite, manteiga, iogurte.
- Ovos: Claras de ovos e gemas.
- Frutos do mar: Peixe, camarão, amêijoas, mexilhões.
- Ingredientes de origem animal: Proteína de soro de leite, mel, proteína de clara de ovo.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que devem ser significativamente reduzidos:
- Grãos e amidos: Cereais, pão, assados, arroz, macarrão, grãos.
- Bebidas açucaradas: Chá doce, refrigerante, suco, smoothies, bebidas esportivas, leite com chocolate.
- Adoçantes: Açúcar mascavo, açúcar branco, agave, xarope de bordo.
- Vegetais amiláceos: Batata, batata doce, abóbora, beterraba, ervilha.
- Feijões e leguminosas: Feijão preto, grão de bico, feijão.
- Frutas: Todas as frutas devem ser limitadas. No entanto, pequenas porções de certas frutas, como bagas, são permitidas.
- Bebidas alcoólicas com alto teor de carboidratos: Cerveja, coquetéis adoçados, vinho.
- Alimentos com baixo teor de gordura na dieta: Alimentos com pouca gordura tendem a ser ricos em açúcar adicionado.
- Molhos e condimentos ricos em carboidratos: Molho de churrasco, molhos para salada adoçados, marinadas.
- Alimentos altamente processados: Limite os alimentos embalados e aumente os alimentos inteiros e não processados.
O nível de restrição de carboidratos ao seguir uma dieta vegana de ceto varia de acordo com seus objetivos de saúde e necessidades individuais.
Em geral, alimentos vegan saudáveis e com alto teor de gordura e fontes de proteínas vegan devem compor a maior parte da sua dieta.
Resumo Produtos de origem animal, bem como alimentos com alto teor de carboidratos, como grãos, bebidas açucaradas e vegetais ricos em amido, devem ser restringidos ao seguir uma dieta vegana de ceto.Alimentos para comer
Ao seguir uma dieta vegana de ceto, é importante se concentrar em alimentos veganos e saudáveis, ricos em gordura e com poucos carboidratos.
Os alimentos para comer em uma dieta ceto-vegana incluem:
- Produtos de coco: Leite de coco integral, creme de coco, coco sem açúcar.
- Óleos: Azeite, óleo de noz, óleo de coco, óleo MCT, óleo de abacate.
- Nozes e sementes: Amêndoas, castanha do Brasil, nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia, nozes de macadâmia, sementes de abóbora.
- Manteiga de nozes e sementes: Manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de girassol, manteiga de caju.
- Vegetais não amiláceos: Folhas verdes, couve de Bruxelas, abobrinha, brócolis, couve-flor, pimentão, cogumelos.
- Fontes de proteína vegana: Tofu integral, tempeh.
- “Laticínios” veganos com alto teor de gordura: Iogurte de coco, manteiga vegana, queijo de caju, cream cheese vegano.
- Abacates: Abacates inteiros, guacamole.
- Bagas: Mirtilos, amoras, framboesas e morangos podem ser apreciados com moderação.
- Condimentos: Fermento nutricional, ervas frescas, suco de limão, sal, pimenta, especiarias.
Embora a dieta ceto corte muitos grupos de alimentos dos quais os veganos confiam, como grãos integrais e vegetais ricos em amido, uma dieta vegana ceto pode ser seguida com um planejamento cuidadoso.
Quem faz dieta com ceto vegano deve obter calorias de alimentos integrais e não processados, evitando alimentos veganos altamente processados.
Resumo Os alimentos da dieta vegana ceto incluem vegetais sem amido, abacate, nozes, sementes, coco, fontes de proteína vegana e óleos saudáveis.Plano de refeições vegan Keto de uma semana
Embora a dieta ceto-vegana possa parecer muito restritiva, muitas refeições podem ser construídas usando ingredientes amigáveis aos veganos.
A seguir, é apresentado um menu de amostra de uma semana para a dieta vegana ceto:
Segunda-feira
- Café da manhã: Mingau de ceto feito com leite de coco gordo, linhaça moída, sementes de chia e coco ralado sem açúcar.
- Almoço: Creme vegano e sopa de legumes com pouco carboidrato.
- Jantar: Arroz de couve-flor frite com tofu.
terça
- Café da manhã: Mistura de tofu com queijo vegan e abacate.
- Almoço: Macarrão de abobrinha com pesto de nozes e queijo vegan.
- Jantar: Pimentão vegan de noz com queijo vegan e abacate fatiado.
Quarta-feira
- Café da manhã: Pudim de Chia feito com leite de coco gordo e coberto com amêndoas fatiadas.
- Almoço: Sopa cremosa de coco e couve-flor.
- Jantar: Macarrão Shirataki com cogumelos e molho vegan Alfredo.
Quinta-feira
- Café da manhã: Iogurte de coco integral coberto com nozes, sementes e coco ralado sem açúcar.
- Almoço: Caril de tofu, vegetais e coco.
- Jantar: Pizza de massa de couve-flor coberta com legumes sem amido e queijo vegan.
Sexta-feira
- Café da manhã: Mistura de tofu com queijo vegan, cogumelos e espinafre.
- Almoço: Salada de legumes e tofu com molho de abacate.
- Jantar: Lasanha de berinjela feita com queijo vegan.
sábado
- Café da manhã: Batido ceto vegan com leite de coco gordo, manteiga de amêndoa, cacau em pó e proteína vegana em pó.
- Almoço: Salada de legumes e tofu com molho de abacate.
- Jantar: Arroz frito de couve-flor.
domingo
- Café da manhã: Pudim de chia com amêndoa de coco.
- Almoço: Grande salada verde com abacate tempeh, queijo vegan, legumes sem amido e sementes de abóbora.
- Jantar: Macarrão vegano com queijo e couve-flor.
Lanches Veganos
Experimente estes petiscos vegetarianos para manter o apetite sob controle entre as refeições:
- Pepino fatiado coberto com cream cheese vegan
- Bombas de gordura de coco (lanches ricos em gordura feitos com manteiga de coco, óleo de coco e coco ralado)
- Barras de nozes e coco
- Leite de coco e smoothie de cacau
- Trail mix com nozes mistas, sementes e coco sem açúcar
- Flocos de coco secos
- Sementes de abóbora assadas
- Palitos de aipo cobertos com manteiga de amêndoa
- Iogurte com leite de coco e amêndoas picadas
- Azeitonas recheadas com queijo vegan
- Guacamole e pimentão fatiado
- Bolinhos de couve-flor
- Creme de coco com frutas
Desvantagens e efeitos colaterais
Embora a dieta vegana ceto possa beneficiar sua saúde, ela tem algumas desvantagens em potencial.
A importância dos suplementos e a qualidade da dieta
As dietas veganas tendem a ser pobres em nutrientes importantes, especialmente se não forem cuidadosamente planejadas.
Vitamina B12, vitamina D, vitamina K2, zinco, gorduras ômega-3, ferro e cálcio são exemplos de nutrientes que algumas dietas veganas carecem (10, 11).
Como a dieta vegana ceto é mais restritiva que as dietas veganas normais, é essencial que aqueles que a seguem complementem com vitaminas e minerais de alta qualidade e planejem suas refeições para garantir uma dieta nutricionalmente adequada.
Comer alimentos fortificados, concentrando-se em alimentos integrais e aumentar a disponibilidade de nutrientes, por exemplo, através da fermentação e germinação, é importante para as pessoas que seguem uma dieta vegana de ceto.
No entanto, pode ser difícil para os dietistas veganos de ceto atender às suas necessidades de micronutrientes apenas com alimentos.
A suplementação com certas vitaminas e minerais geralmente ausentes nas dietas veganas é uma maneira inteligente de evitar possíveis deficiências e garantir que suas necessidades diárias sejam atendidas.
Efeitos colaterais da dieta vegan Keto
A transição para uma dieta cetogênica pode ser difícil.
Geralmente chamada de gripe ceto, o período de transição de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta ceto pode ser um desafio para o seu corpo.
À medida que seu corpo passa da queima de glicose para gordura como combustível, podem ocorrer sintomas desagradáveis.
Os efeitos colaterais da dieta vegana ceto podem incluir (12):
- Fadiga
- Náusea
- Irritabilidade
- Constipação
- Pobre concentração
- Diarréia
- Fraqueza
- Dores de cabeça
- Cãibras musculares
- Tontura
- Dificuldade em dormir
Manter-se hidratado, descansar o suficiente, comer alimentos ricos em fibras e praticar atividades leves pode ajudar a aliviar os sintomas da gripe cetônica.
Além disso, a suplementação com eletrólitos de magnésio, sódio e potássio pode ajudar a reduzir certos sintomas, como dores musculares, dores de cabeça e insônia.
Como a dieta vegana ceto restringe muitos alimentos, não é apropriado para todos.
A dieta vegana ceto pode não ser adequada para pessoas com diabetes tipo 1, mulheres grávidas ou amamentando, atletas ou pessoas com distúrbios alimentares ou com histórico de distúrbios alimentares.
Se você considerar a transição para uma dieta ceto-vegana, consulte o seu médico ou um profissional de saúde qualificado primeiro para garantir que a dieta seja segura.
Resumo Dietas com pouco carboidrato e alto teor de gordura podem não ser adequadas para mulheres grávidas, crianças e pessoas com certas condições médicas. Se você não tiver certeza se a dieta vegan ceto é a escolha certa para você, procure orientação do seu médico.A linha inferior
A dieta vegan ceto com alto teor de gordura e baixo carboidrato concentra-se em alimentos integrais, não processados e à base de plantas.
Dietas veganas e cetogênicas têm sido associadas a benefícios como perda de peso e redução de riscos de doenças cardíacas e diabetes.
Alguns suplementos podem ser necessários para garantir que as necessidades de nutrientes sejam atendidas, incluindo ferro e vitaminas B12 e D.
Embora a pesquisa mostre que a dieta vegana e a dieta ceto podem beneficiar sua saúde, são necessários estudos sobre os efeitos da dieta vegana ceto para determinar se essa dieta é eficaz e segura para acompanhar a longo prazo.
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