15 alimentos saudáveis ricos em vitaminas B
Contente
- 1. Salmão
- 2. Folhas verdes
- 3. Fígado e outros órgãos
- 4 ovos
- 5. Leite
- 6. Carne
- 7. Ostras, amêijoas e mexilhões
- 8. Legumes
- 9. Frango e Peru
- 10. Iogurte
- 11. Levedura nutricional e de cerveja
- 12. Porco
- 13. Cereal Fortificado
- 14. Truta
- 15. Sementes de Girassol
- The Bottom Line
Existem oito vitaminas B - chamadas coletivamente de vitaminas do complexo B.
Eles são tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12).
Embora cada uma dessas vitaminas tenha funções exclusivas, geralmente ajudam o corpo a produzir energia e a formar moléculas importantes nas células (1).
Além da B12, seu corpo não pode armazenar essas vitaminas por longos períodos, então você deve repor regularmente por meio dos alimentos (1).
Muitos alimentos fornecem vitaminas B, mas para ser considerado rico em vitaminas, um alimento deve conter pelo menos 20% da Ingestão Diária de Referência (IDR) por porção. Como alternativa, um alimento que contém 10–19% do RDI é considerado uma boa fonte (2).
Aqui estão 15 alimentos saudáveis ricos em uma ou mais vitaminas B.
1. Salmão
Este peixe versátil e nutritivo é rico em várias vitaminas B. Uma porção de salmão cozida de 3,5 onças (100 gramas) contém (3):
- Tiamina (B1): 18% do RDI
- Riboflavina (B2): 29% do RDI
- Niacina (B3): 50% do RDI
- Ácido pantotênico (B5): 19% do RDI
- Piridoxina (B6): 47% do RDI
- Cobalamina (B12): 51% do RDI
Além disso, o salmão é um peixe com baixo teor de mercúrio e rico em gorduras benéficas ômega-3, bem como proteínas e selênio ().
Resumo O salmão é rico em riboflavina, niacina, B6 e B12, bem como uma boa fonte de tiamina e ácido pantotênico. Além disso, tem baixo teor de mercúrio e alto teor de proteínas e gorduras ômega-3.2. Folhas verdes
Várias folhas verdes se destacam por seu conteúdo de folato (B9). Estas estão entre as maiores fontes vegetais de folato (5, 6, 7, 8, 9):
- Espinafre cru: 41% do RDI em 3 xícaras (85 gramas)
- Espinafre cozido: 31% do RDI em 1/2 xícara (85 gramas)
- Couve, cozida: 20% do RDI em 1/2 xícara (85 gramas)
- Verduras de nabo cozidas: 25% do RDI em 1/2 xícara (85 gramas)
- Alface romana, crua: 29% do RDI em 2 xícaras (85 gramas)
Notavelmente, parte do folato é destruída pelo calor durante o cozimento e parte também pode ser transferida para a água de cozimento. Para minimizar a perda de folato durante o cozimento, cozinhe no vapor as verduras até ficarem macias e crocantes (, 11).
Resumo As folhas verdes, especialmente espinafre, couve, nabo e alface, estão entre as melhores fontes vegetais de folato. Aprecie-os crus ou cozinhe-os rapidamente para reter o máximo de folato.
3. Fígado e outros órgãos
Embora não sejam especialmente populares, as carnes orgânicas - especialmente o fígado - são repletas de vitaminas B. Isso é verdade quer sejam de boi, porco, cordeiro ou frango (12, 13, 14, 15).
Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado bovino contém (12, 16):
- Tiamina (B1): 12% do RDI
- Riboflavina (B2): 201% do RDI
- Niacina (B3): 87% do RDI
- Ácido pantotênico (B5): 69% do RDI
- Piridoxina (B6): 51% do RDI
- Biotina (B7): 138% do RDI
- Folato (B9): 65% do RDI
- Cobalamina (B12): 1.386% do RDI
Se você não está acostumado com o sabor forte do fígado ou considera as carnes de órgãos pouco apetitosas, experimente-as moídas e misturadas com cortes tradicionais de carne moída ou adicione-as a alimentos altamente temperados, como a pimenta.
Resumo Carnes de órgãos - especialmente fígado - são ricas em vitaminas B. Para tornar o fígado mais palatável, triture-o com cortes comuns de carne ou use-o em alimentos bem temperados.
4 ovos
Um ovo grande contém 33% do RDI para biotina distribuído entre a gema e a clara. Na verdade, os ovos são uma das principais fontes de biotina - apenas o fígado contém mais (16, 17).
Os ovos também contêm pequenas quantidades de outras vitaminas B. Um ovo cozido grande (50 gramas) contém (16, 18):
- Riboflavina (B2): 15% do RDI
- Ácido pantotênico (B5): 7% do RDI
- Biotina (B7): 33% do RDI
- Folato (B9): 5% do RDI
- Cobalamina (B12): 9% do RDI
Lembre-se de que a clara de ovo crua contém avidina, uma proteína que se liga à biotina e impede sua absorção no intestino se você comer muitas claras de ovo regularmente. Cozinhar ovos inativa a avidina e reduz os riscos de segurança alimentar (17, 19).
Se você não comer ovos, carne ou outros produtos de origem animal, você pode atender às suas necessidades de biotina consumindo alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes e grãos inteiros, que contêm pequenas quantidades de biotina (16, 17).
Resumo Os ovos são a principal fonte de biotina, perdendo apenas para o fígado. Eles fornecem 1/3 do RDI de biotina para um ovo inteiro cozido.5. Leite
Um copo de 8 onças (240 ml) de leite fornece 26% do RDI para a riboflavina, bem como pequenas quantidades de outras vitaminas B (20):
- Tiamina (B1): 7% do RDI
- Riboflavina (B2): 26% do RDI
- Ácido pantotênico (B5): 9% do RDI
- Cobalamina (B12): 18% do RDI
Não é novidade que os estudos indicam que o leite e outros produtos lácteos são geralmente a principal fonte de riboflavina para as pessoas, seguidos por carne e grãos (,).
Por exemplo, em um estudo observacional em mais de 36.000 adultos na Europa, os produtos lácteos forneceram 22-52% da riboflavina na dieta das pessoas ().
Como outros produtos de origem animal, o leite também é uma boa fonte de B12, fornecendo 18% do RDI por porção de 1 xícara (240 ml) (19).
Além do mais, você absorve B12 melhor do leite e outros produtos lácteos - com taxas de absorção de 51-79% ().
Resumo Leite e outros laticínios embalam cerca de um terço de suas necessidades diárias de riboflavina em apenas 1 xícara (240 ml). O leite também é uma boa fonte de vitamina B12 bem absorvida.6. Carne
A carne bovina pode dar uma grande contribuição para a ingestão de vitamina B.
Em um estudo observacional dos hábitos alimentares em cerca de 2.000 pessoas na Espanha, a carne e seus derivados foram as principais fontes de tiamina, niacina e piridoxina ().
Aqui está a quantidade de vitaminas B em um corte de 3,5 onças (100 gramas) de bife do lombo, que tem cerca de metade do tamanho do menor bife normalmente servido em restaurantes (24):
- Tiamina (B1): 5% do RDI
- Riboflavina (B2): 8% do RDI
- Niacina (B3): 39% do RDI
- Ácido pantotênico (B5): 6% do RDI
- Piridoxina (B6): 31% do RDI
- Cobalamina (B12): 29% do RDI
7. Ostras, amêijoas e mexilhões
Ostras, amêijoas e mexilhões são uma fonte estelar de B12 e uma excelente fonte de riboflavina. Eles também fornecem quantidades menores de tiamina, niacina e folato.
Uma porção cozida de 3,5 onças (100 gramas) de cada fornece (25, 26, 27):
Vitaminas B | Ostras,% RDI | Amêijoas,% RDI | Mexilhões azuis,% RDI |
Tiamina (B1) | 8% | 10% | 20% |
Riboflavina (B2) | 26% | 25% | 25% |
Niacina (B3) | 18% | 17% | 15% |
Folato (B9) | 4% | 7% | 19% |
Cobalamina (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Esses crustáceos também são ricos em proteínas e diversos minerais, incluindo ferro, zinco, selênio e manganês. Eles também são uma boa fonte de gorduras ômega-3 (25, 26, 27).
Resumo Ostras, amêijoas e mexilhões fornecem, cada um, pelo menos quatro vezes o RDI de vitamina B12 por porção. Eles também são ricos em riboflavina e fornecem pequenas quantidades de tiamina, niacina e folato.8. Legumes
As leguminosas são mais notáveis por seu alto conteúdo de folato. Eles também fornecem pequenas quantidades de outras vitaminas B, incluindo tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e B6 (28).
Aqui está o conteúdo de folato de uma porção cozida de 1/2 xícara (85 gramas) de alguns legumes comumente consumidos (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Feijões pretos: 32% do RDI
- Grão de bico (grão de bico): 35% do RDI
- Edamame (soja verde): 60% do RDI
- Ervilhas verdes: 12% do RDI
- Feijão: 29% do RDI
- Lentilhas: 45% do RDI
- Feijão carioca: 37% do RDI
- Nozes de soja torradas: 44% do RDI
O folato - ou sua forma sintética de ácido fólico - é importante para reduzir o risco de certos defeitos congênitos. Observe que as porcentagens de RDI acima são baseadas em um RDI de 400 mcg, mas as mulheres grávidas precisam de 600 mcg por dia (37).
Resumo A maioria das leguminosas - como feijão, feijão preto e lentilha - é rica em folato, uma vitamina B importante para reduzir o risco de certos defeitos congênitos.9. Frango e Peru
Frango e peru são mais notáveis por seu conteúdo de niacina e piridoxina. A carne branca - como o peito - fornece mais dessas duas vitaminas do que a carne escura - como a coxa - conforme mostrado na tabela abaixo.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de frango ou peru cozido sem pele fornece (38, 39, 40, 41):
Vitaminas B | Peito de frango,% RDI | Peito de peru,% RDI | Frango, carne escura,% RDI | Peru, carne escura,% RDI |
Riboflavina (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
Niacina (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
Ácido pantotênico (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
Piridoxina (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
Cobalamina (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Se você pular a gordura da pele de frango para cortar calorias, não se preocupe - a maioria das vitaminas B está na carne, não na pele (42, 43).
Resumo Frango e peru, especialmente as porções de carne branca, são ricos em B3 e B6. As aves também fornecem quantidades menores de riboflavina, ácido pantotênico e cobalamina. A maioria dos nutrientes está na carne, não na pele.10. Iogurte
O iogurte é notável por seu conteúdo de riboflavina e B12. Embora a nutrição varie de acordo com a marca, uma porção de iogurte é em média (44, 45,, 47):
Vitaminas B | Iogurte puro,% RDI por 2/3 xícara (170 gramas) | Iogurte de baunilha,% RDI por 2/3 xícara (170 gramas) | Iogurte grego puro,% RDI por 2/3 xícara (170 gramas) | Iogurte de baunilha congelado,% RDI por 2/3 xícara (95 gramas) |
Riboflavina (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
Cobalamina (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Lembre-se de que, quando aromatizados, a maioria dos iogurtes congelados e refrigerados também contém de 3 a 4 colheres de chá de açúcares adicionados por porção de 2/3 de xícara - portanto, aprecie-os com moderação (45, 47).
As lojas também vendem muitas alternativas de iogurte não lácteo, como soja fermentada, amêndoas ou iogurtes de coco. No entanto, esses produtos - a menos que fortificados - geralmente não são boas fontes de riboflavina ou B12 ().
Resumo O iogurte é naturalmente rico em B2 e B12, mas os iogurtes não lácteos não são boas fontes dessas vitaminas, a menos que sejam fortificados. Limite a ingestão de iogurte adoçado com açúcar.11. Levedura nutricional e de cerveja
O fermento nutricional e o fermento de cerveja são inativos, o que significa que você não pode usá-los para fazer pão. Em vez disso, as pessoas os usam para aumentar o sabor e o perfil nutricional dos pratos.
Essas leveduras naturalmente contêm vitaminas B e muitas vezes também são enriquecidas com elas - principalmente leveduras nutricionais. Se nutrientes forem adicionados, você os verá listados nos ingredientes do rótulo.
Veja como as duas leveduras se comparam com base em uma porção de 2 colheres de sopa (15-30 gramas), embora esses valores variem por marca (48, 49):
Vitaminas B | Levedura nutricional,% RDI | Levedura de cerveja,% RDI |
Tiamina (B1) | 640% | 80% |
Riboflavina (B2) | 570% | 90% |
Niacina (B3) | 280% | 50% |
Ácido pantotênico (B5) | 10% | 6% |
Piridoxina (B6) | 480% | 40% |
Folato (B9) | 60% | 15% |
Cobalamina (B12) | 130% | 5% |
Os vegetarianos e veganos geralmente usam fermento nutricional, pois é fortificado com B12, que é difícil de obter se você não comer produtos de origem animal ().
O sabor de nozes e queijo do fermento nutricional também o torna popular como tempero. Levedura de cerveja, no entanto, pode ter um gosto amargo e pode ser melhor misturada em alimentos como smoothies, molho para salada ou sopa.
Resumo A levedura nutricional e a levedura de cerveja contêm uma grande quantidade de vitaminas B - mas uma porção significativa das vitaminas na levedura nutricional, incluindo B12, são adicionadas. Esses produtos podem ser usados para adicionar sabor ou nutrientes a outros alimentos.12. Porco
Como outras carnes comuns, a carne de porco contém várias vitaminas B. É especialmente notável por sua alta quantidade de tiamina, da qual a carne fornece pouco.
Uma costeleta de lombo de porco de 3,5 onças (100 gramas) fornece (51):
- Tiamina (B1): 69% do RDI
- Riboflavina (B2): 24% do RDI
- Niacina (B3): 24% do RDI
- Ácido pantotênico (B5): 9% do RDI
- Piridoxina (B6): 27% do RDI
- Cobalamina (B12): 14% do RDI
Para manter a carne de porco uma escolha saudável, opte por cortes de lombo, que são muito mais baixos em gordura e calorias do que os cortes de ombros (comumente usados para carne de porco desfiada), costeletas e bacon (52).
Resumo A carne de porco é especialmente rica em tiamina, riboflavina, niacina e B6. Os cortes de lombo de porco são muito mais magros e menos calóricos do que os cortes de ombros, costeletas e bacon.13. Cereal Fortificado
Os cereais matinais geralmente contêm vitaminas adicionadas, incluindo vitaminas B. Verifique na lista de ingredientes ().
As vitaminas B mais comumente adicionadas aos cereais são tiamina, riboflavina, niacina, B6, folato (como ácido fólico sintético) e B12. Os valores encontrados em algumas marcas populares - a saber, Cheerios e Total da General Mills e Raisin Bran da Post - são (54, 55, 56):
Vitaminas B | Cheerios,% RDI por 1 xícara (28 gramas) | Total,% RDI por 3/4 xícara (30 gramas) | Raisin Bran,% RDI por 1 xícara (59 gramas) |
Tiamina (B1) | 25% | 100% | 25% |
Riboflavina (B2) | 2% | 100% | 25% |
Niacina (B3) | 25% | 100% | 25% |
Ácido pantotênico (B5) | - | 100% | - |
Piridoxina (B6) | 25% | 100% | 25% |
Folato (B9) | 50% | 100% | 50% |
Cobalamina (B12) | - | 100% | 25% |
Lembre-se de que muitos cereais matinais fortificados são ricos em açúcares adicionados e grãos refinados. Selecione um produto com menos de 5 gramas de açúcar por porção e um grão inteiro - como trigo ou aveia integral - listado como o primeiro ingrediente.
Resumo Os cereais matinais costumam ter adicionado tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, B6 e B12. Alguns contêm até 100% do RDI para essas vitaminas. Ainda assim, é importante escolher cereais feitos com grãos inteiros e açúcar mínimo.14. Truta
A truta, um peixe de água doce, está intimamente relacionada ao salmão e é rica em várias vitaminas B.
Uma porção de truta cozida de 3,5 onças (100 gramas) fornece (57):
- Tiamina (B1): 28% do RDI
- Riboflavina (B2): 25% do RDI
- Niacina (B3): 29% do RDI
- Ácido pantotênico (B5): 22% do RDI
- Piridoxina (B6): 12% do RDI
- Cobalamina (B12): 125% do RDI
Além disso, a truta é uma excelente fonte de proteína, rica em gorduras ômega-3 e pobre em mercúrio (57,).
Resumo A truta é rica em tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e vitamina B12. Ele também contém uma ampla proteína e gorduras ômega-3.15. Sementes de Girassol
As sementes de girassol são uma das melhores fontes vegetais de ácido pantotênico. Esta vitamina B recebe o nome da palavra grega "pantos", que significa "em todos os lugares", porque é encontrada na maioria dos alimentos vegetais e animais - mas geralmente apenas em pequenas quantidades (59).
Notavelmente, 1 onça (28 gramas) de sementes de girassol embala 20% do RDI para ácido pantotênico. As sementes de girassol também são uma boa fonte de niacina, folato e B6 (60).
A manteiga de semente de girassol, popular entre as pessoas com alergia a nozes, também é uma excelente fonte de ácido pantotênico.
Aqui está uma comparação do conteúdo de vitamina B de sementes de girassol e manteiga de semente de girassol (60, 61):
Vitaminas B | Sementes de girassol,% RDI por 1 onça (28 gramas) | Manteiga de semente de girassol,% RDI por 2 colheres de sopa (32 gramas) |
Niacina (B3) | 10% | 8% |
Piridoxina (B6) | 11% | 12% |
Ácido pantotênico (B5) | 20% | 22% |
Folato (B9) | 17% | 18% |
The Bottom Line
Consumir quantidades adequadas das oito vitaminas do complexo B coloca você no caminho para uma dieta saudável.
Algumas das principais fontes de vitaminas B incluem carne (especialmente fígado), frutos do mar, aves, ovos, laticínios, legumes, verduras, sementes e alimentos fortificados, como cereais matinais e fermento nutricional.
Se você restringir a ingestão de alguns grupos de alimentos devido a alergias ou dieta, suas chances de deficiência de vitamina B podem aumentar.
Se você está se perguntando se está ingerindo vitaminas B suficientes, experimente um programa online gratuito para monitorar e analisar sua ingestão de alimentos durante a semana. Você pode então ajustar seus hábitos alimentares para garantir que está recebendo as vitaminas de que precisa.