7 maneiras impressionantes de vitamina C beneficia seu corpo

Contente

• 1. Pode reduzir seu risco de doença crônica
• 2. Pode ajudar a controlar a pressão alta
• 3. Pode diminuir o risco de doença cardíaca
• 4. Pode reduzir os níveis de ácido úrico no sangue e ajudar a prevenir ataques de gota
• 5. Ajuda a prevenir a deficiência de ferro
• 6. Aumenta a imunidade
• 7. Protege sua memória e pensamento à medida que envelhece
• Alegações não provadas sobre vitamina C
• A linha inferior

A vitamina C é uma vitamina essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-la. No entanto, ele tem muitos papéis e tem sido associado a benefícios de saúde impressionantes.

É solúvel em água e é encontrado em muitas frutas e legumes, incluindo laranjas, morangos, kiwis, pimentões, brócolis, couve e espinafre.

A ingestão diária recomendada de vitamina C é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens (1).

Embora seja geralmente recomendado consumir alimentos com vitamina C, muitas pessoas recorrem a suplementos para atender às suas necessidades.

Aqui estão 7 benefícios cientificamente comprovados de tomar um suplemento de vitamina C.

1. Pode reduzir seu risco de doença crônica

A vitamina C é um poderoso antioxidante que pode fortalecer as defesas naturais do seu corpo (2).

Antioxidantes são moléculas que estimulam o sistema imunológico. Eles fazem isso protegendo as células de moléculas nocivas chamadas radicais livres.

Quando os radicais livres se acumulam, eles podem promover um estado conhecido como estresse oxidativo, que tem sido associado a muitas doenças crônicas (3).

Estudos mostram que consumir mais vitamina C pode aumentar os níveis de antioxidantes no sangue em até 30%. Isso ajuda as defesas naturais do corpo a combater a inflamação (4, 5).

A vitamina C é um forte antioxidante que pode aumentar seus níveis de antioxidantes no sangue. Isso pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas.

2. Pode ajudar a controlar a pressão alta

Aproximadamente um terço dos adultos americanos têm pressão alta (6).

A pressão alta coloca você em risco de doença cardíaca, a principal causa de morte em todo o mundo (7).

Estudos demonstraram que a vitamina C pode ajudar a baixar a pressão arterial em pessoas com e sem pressão alta.

Um estudo em animais descobriu que tomar um suplemento de vitamina C ajudou a relaxar os vasos sanguíneos que transportam sangue do coração, o que ajudou a reduzir os níveis de pressão arterial (8).

Além disso, uma análise de 29 estudos em humanos descobriu que tomar um suplemento de vitamina C reduziu a pressão arterial sistólica (o valor superior) em 3,8 mmHg e a pressão arterial diastólica (o valor mais baixo) em 1,5 mmHg, em média, em adultos saudáveis.

Em adultos com pressão alta, os suplementos de vitamina C reduziram a pressão arterial sistólica em 4,9 mmHg e a pressão arterial diastólica em 1,7 mmHg, em média (9).

Embora esses resultados sejam promissores, não está claro se os efeitos sobre a pressão arterial são de longo prazo. Além disso, pessoas com pressão alta não devem depender apenas da vitamina C para o tratamento.

Verificou-se que os suplementos de vitamina C diminuem a pressão arterial em adultos saudáveis ​​e com pressão alta.

3. Pode diminuir o risco de doença cardíaca

As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo (7).

Muitos fatores aumentam o risco de doença cardíaca, incluindo pressão alta, triglicerídeos ou níveis de colesterol LDL (ruim) e baixos níveis de colesterol HDL (bom).

A vitamina C pode ajudar a reduzir esses fatores de risco, que podem reduzir o risco de doença cardíaca.

Por exemplo, uma análise de 9 estudos com 293.172 participantes combinados constatou que, após 10 anos, as pessoas que tomavam pelo menos 700 mg de vitamina C diariamente tinham um risco 25% menor de doenças cardíacas do que aquelas que não tomavam um suplemento de vitamina C ( 10)

Curiosamente, outra análise de 15 estudos constatou que o consumo de vitamina C de alimentos - não suplementos - estava associado a um menor risco de doença cardíaca.

No entanto, os cientistas não tinham certeza se as pessoas que consumiam alimentos ricos em vitamina C também seguiam um estilo de vida mais saudável do que as pessoas que tomavam um suplemento. Assim, ainda não está claro se as diferenças foram devidas à vitamina C ou a outros aspectos de sua dieta (11).

Outra análise de 13 estudos analisou os efeitos de tomar pelo menos 500 mg de vitamina C diariamente em fatores de risco para doenças cardíacas, como níveis de colesterol no sangue e triglicerídeos.

A análise descobriu que tomar um suplemento de vitamina C reduziu significativamente o colesterol LDL (ruim) em aproximadamente 7,9 mg / dL e os triglicerídeos no sangue em 20,1 mg / dL (12).

Em suma, parece que tomar ou consumir pelo menos 500 mg de vitamina C diariamente pode reduzir o risco de doença cardíaca. No entanto, se você já consome uma dieta rica em vitamina C, os suplementos podem não fornecer benefícios adicionais para a saúde do coração.

Os suplementos de vitamina C têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardíacas. Esses suplementos podem diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo altos níveis sanguíneos de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos.

4. Pode reduzir os níveis de ácido úrico no sangue e ajudar a prevenir ataques de gota

A gota é um tipo de artrite que afeta aproximadamente 4% dos adultos americanos (13).

É incrivelmente doloroso e envolve inflamação das articulações, especialmente as dos dedos dos pés. Pessoas com gota experimentam inchaço e ataques repentinos e graves de dor (14).

Os sintomas da gota aparecem quando há excesso de ácido úrico no sangue. O ácido úrico é um resíduo produzido pelo organismo. Em níveis elevados, pode cristalizar e depositar nas articulações.

Curiosamente, vários estudos mostraram que a vitamina C pode ajudar a reduzir o ácido úrico no sangue e, como resultado, proteger contra ataques de gota.

Por exemplo, um estudo incluindo 1.387 homens descobriu que aqueles que consumiam mais vitamina C tinham níveis sanguíneos de ácido úrico significativamente mais baixos do que aqueles que consumiam menos (15).

Outro estudo acompanhou 46.994 homens saudáveis ​​por mais de 20 anos para determinar se a ingestão de vitamina C estava ligada ao desenvolvimento de gota. Ele descobriu que as pessoas que tomavam um suplemento de vitamina C tinham um risco 44% menor de gota (16).

Além disso, uma análise de 13 estudos descobriu que tomar um suplemento de vitamina C por mais de 30 dias reduziu significativamente o ácido úrico no sangue, em comparação com um placebo (17).

Embora pareça haver uma forte ligação entre a ingestão de vitamina C e os níveis de ácido úrico, são necessários mais estudos sobre os efeitos da vitamina C na gota.

Alimentos e suplementos ricos em vitamina C têm sido associados a níveis reduzidos de ácido úrico no sangue e menor risco de gota.

5. Ajuda a prevenir a deficiência de ferro

O ferro é um nutriente importante que tem uma variedade de funções no corpo. É essencial para produzir glóbulos vermelhos e transportar oxigênio por todo o corpo.

Os suplementos de vitamina C podem ajudar a melhorar a absorção de ferro da dieta. A vitamina C auxilia na conversão de ferro mal absorvido, como fontes de ferro vegetais, em uma forma mais fácil de absorver (18).

Isso é especialmente útil para pessoas que fazem dieta sem carne, pois a carne é uma importante fonte de ferro.

De fato, o simples consumo de 100 mg de vitamina C pode melhorar a absorção de ferro em 67% (19).

Como resultado, a vitamina C pode ajudar a reduzir o risco de anemia entre pessoas propensas à deficiência de ferro.

Em um estudo, 65 crianças com anemia leve por deficiência de ferro receberam um suplemento de vitamina C. Os pesquisadores descobriram que apenas o suplemento ajudou a controlar sua anemia (20).

Se você tem baixos níveis de ferro, consumir mais alimentos ricos em vitamina C ou tomar um suplemento de vitamina C pode ajudar a melhorar seus níveis de ferro no sangue.

A vitamina C pode melhorar a absorção de ferro que é mal absorvido, como o ferro de fontes livres de carne. Também pode reduzir o risco de deficiência de ferro.

6. Aumenta a imunidade

Uma das principais razões pelas quais as pessoas tomam suplementos de vitamina C é aumentar sua imunidade, pois a vitamina C está envolvida em muitas partes do sistema imunológico.

Primeiro, a vitamina C ajuda a incentivar a produção de glóbulos brancos conhecidos como linfócitos e fagócitos, que ajudam a proteger o corpo contra infecções (21).

Segundo, a vitamina C ajuda esses glóbulos brancos a funcionarem com mais eficácia, protegendo-os dos danos causados ​​por moléculas potencialmente prejudiciais, como os radicais livres.

Terceiro, a vitamina C é uma parte essencial do sistema de defesa da pele. É transportado ativamente para a pele, onde pode atuar como antioxidante e ajudar a fortalecer as barreiras da pele (22).

Estudos também mostraram que tomar vitamina C pode reduzir o tempo de cicatrização de feridas (23, 24).

Além disso, baixos níveis de vitamina C têm sido associados a maus resultados para a saúde.

Por exemplo, pessoas que sofrem de pneumonia tendem a ter níveis mais baixos de vitamina C, e os suplementos de vitamina C diminuem o tempo de recuperação (25, 26).

A vitamina C pode aumentar a imunidade, ajudando os glóbulos brancos a funcionarem com mais eficácia, fortalecendo o sistema de defesa da pele e ajudando as feridas a cicatrizarem mais rapidamente.

7. Protege sua memória e pensamento à medida que envelhece

Demência é um termo amplo usado para descrever sintomas de pensamento e memória ruins.

Afeta mais de 35 milhões de pessoas em todo o mundo e geralmente ocorre entre adultos mais velhos (27).

Estudos sugerem que o estresse oxidativo e a inflamação próximos ao cérebro, coluna vertebral e nervos (todos conhecidos como sistema nervoso central) podem aumentar o risco de demência (28).

A vitamina C é um forte antioxidante. Baixos níveis dessa vitamina têm sido associados a uma capacidade prejudicada de pensar e lembrar (29, 30).

Além disso, vários estudos demonstraram que pessoas com demência podem ter níveis mais baixos de vitamina C no sangue (31, 32).

Além disso, demonstrou-se que a alta ingestão de vitamina C de alimentos ou suplementos exerce um efeito protetor no pensamento e na memória à medida que envelhece (33, 34, 35).

Os suplementos de vitamina C podem ajudar contra condições como demência, se você não receber vitamina C suficiente da sua dieta. No entanto, estudos humanos adicionais são necessários para entender os efeitos dos suplementos de vitamina C na saúde do sistema nervoso (36).

Níveis baixos de vitamina C têm sido associados a um risco aumentado de distúrbios da memória e do pensamento, como demência, enquanto uma alta ingestão de vitamina C de alimentos e suplementos tem demonstrado um efeito protetor.

Alegações não provadas sobre vitamina C

Embora a vitamina C tenha muitos benefícios cientificamente comprovados, ela também tem muitas alegações infundadas, apoiadas por evidências fracas ou nenhuma evidência.

Aqui estão algumas alegações não comprovadas sobre a vitamina C:

• Previne o resfriado comum. Embora a vitamina C pareça reduzir a gravidade dos resfriados e o tempo de recuperação em 8% nos adultos e 14% nas crianças, isso não os impede (37).
• Reduz o risco de câncer. Um punhado de estudos associou a ingestão de vitamina C a um risco menor de vários tipos de câncer. No entanto, a maioria dos estudos descobriu que a vitamina C não afeta o risco de desenvolver câncer (38).
• Protege contra doenças oculares. A vitamina C tem sido associada a riscos reduzidos de doenças oculares, como catarata e degeneração macular relacionada à idade. No entanto, os suplementos de vitamina C não têm efeito ou podem até causar danos (39, 40, 41).
• Pode tratar a toxicidade do chumbo. Embora as pessoas com toxicidade ao chumbo pareçam ter baixos níveis de vitamina C, não há evidências fortes de estudos em humanos que mostram que a vitamina C pode tratar a toxicidade do chumbo (42).

Embora a vitamina C tenha muitos benefícios comprovados, não foi demonstrado prevenir o resfriado comum, reduzir o risco de câncer, proteger contra doenças oculares ou tratar a toxicidade por chumbo.

A linha inferior

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água que deve ser obtida a partir da dieta ou suplementos.

Ele tem sido associado a muitos benefícios impressionantes à saúde, como aumento dos níveis de antioxidantes, redução da pressão sanguínea, proteção contra ataques de gota, melhoria da absorção de ferro, aumento da imunidade e redução do risco de doenças cardíacas e demência.

No geral, os suplementos de vitamina C são uma maneira excelente e simples de aumentar sua ingestão de vitamina C se você se esforçar para obter o suficiente de sua dieta.