Oito alimentos fantásticos para aumentar a vitamina D do seu corpo (além de receitas!)

Contente

• 1. Salmão
• 2. Truta arco-íris
• 3. Cogumelos
• 4. Gema de ovo
• 5. Atum enlatado
• 6. Sardinhas
• 7. Queijo suíço
• 8. Óleo de fígado de bacalhau

Uma nutricionista compartilha suas formas favoritas de obter sua dose diária da vitamina do sol - sem o sol!

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura crítica necessária para que nosso corpo mantenha o cálcio sérico, que suporta processos celulares, função neuromuscular e ossificação óssea.

Esta vitamina também desempenha um papel importante na resposta imunológica e é crítica na prevenção da osteoporose, câncer, depressão, diabetes e obesidade.

No entanto, a população dos EUA é deficiente em vitamina D. As boas notícias? Existem muitas maneiras naturais e deliciosas de obter nossa vitamina D.

Um de
a maneira mais fácil de obter nossa dose diária dessa vitamina é sair de casa!
A luz solar permite que o corpo sintetize a vitamina D naturalmente. Tudo que você precisa é de 5 a 15
minutos, 2-3 vezes por semana, sem protetor solar ou roupas demais para impulsionar seu
níveis. Pegue seu sol de manhã ou tarde
tarde, enquanto não é muito forte para ajudar a evitar danos à pele. Se a exposição ao sol
exceder 10 a 15 minutos, lembre-se sempre de usar protetor solar.

Uma vez que a vitamina D é não naturalmente presente em uma grande variedade de alimentos, é importante saber o que comer para inserir esse nutriente em sua dieta. As melhores fontes incluem fígado animal, peixe gordo, gema de ovo e óleos de peixe - mas você também pode obter vitamina D por meio de alimentos fortificados (embora seja sempre melhor ir com uma fonte natural).

Aqui estão meus 8 principais alimentos ricos em vitamina D para começar a adicionar ao seu regime:

1. Salmão

O salmão é uma ótima fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Escolha o selvagem e coma-o cru, assado, grelhado na frigideira ou escolha o salmão selvagem enlatado para uma opção fácil e mais econômica.

Experimente esta receita de salmão selvagem assado.

2. Truta arco-íris

85 gramas de truta arco-íris cozida atendem às suas necessidades diárias de vitamina D. Ela contém uma ampla variedade de vitaminas, minerais e proteínas. Todas as trutas arco-íris nos Estados Unidos são criadas em fazendas, o que as ajuda a ter menor teor de mercúrio do que outros peixes populares. Se você está procurando uma opção de peixe selvagem, experimente o bacalhau.

Obtenha a receita da truta arco-íris com pérolas de maçã e molho de manteiga Riesling.

3. Cogumelos

Os cogumelos são uma fonte deliciosa de vitamina D, que também oferece várias vitaminas B e potássio. Os níveis de vitamina D variam com cada tipo de cogumelo, como shiitake, portobello, morel e chanterelle. Você também pode comprar cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta, dando-lhes níveis de vitamina D. ainda mais altos. Gosto de ser criativo com esses caras, adicionando-os a saladas, omeletes e pratos de massa.

Experimente esta salada de cevada com ervas e cogumelos regados com manteiga.

4. Gema de ovo

Outra razão pela qual devemos sempre comer o ovo inteiro! A vitamina D é encontrada na gema do ovo só. Os ovos também contêm todos os aminoácidos essenciais e são uma grande fonte de colina e gorduras saudáveis. Sempre escolha ovos caipiras ou pastados, pois eles contêm 4 a 6 vezes mais vitamina D.

Experimente esta receita para uma tigela de ovo de tahine saborosa.

5. Atum enlatado

O atum enlatado é uma maneira fácil de obter vitamina D. Sua vida útil mais longa o torna um ótimo alimento para a despensa, como uma fabulosa fonte de proteína também. Certifique-se sempre de que seja de fontes sustentáveis ​​e escolha atum light com a menor quantidade de mercúrio possível. Safecatch e Wild Planet são ótimas opções.

Prepare esta tigela de atum tailandês.

6. Sardinhas

As sardinhas são um dos frutos do mar mais ricos em nutrientes, fornecendo muitas proteínas, muitas vitaminas e minerais essenciais e ômega-3 antiinflamatórios. Como as sardinhas comem plâncton, elas não carregam metais pesados ​​e toxinas como muitos outros peixes, portanto, são uma das fontes de frutos do mar mais limpas. As sardinhas podem ser compradas frescas ou em lata e são outra adição fácil à despensa, tanto para proteínas quanto para vitamina D.

Há muito o que fazer com eles! Confira esta receita de sardinhas grelhadas com ervas verdes picadas grosseiramente ou prepare este macarrão de sardinha com parmesão e limão saudável. Se você precisa de algo super rápido, faça um lanche nesta torrada de sardinha de 10 minutos.

7. Queijo suíço

O queijo suíço é outra maneira de absorver a vitamina D, junto com o cálcio e a vitamina K, que atuam juntos para manter os ossos fortes. O queijo suíço é fácil de ralar e polvilhar sobre uma salada, jogar em vegetais ou assar no pão. Tente comprar queijos orgânicos e crus, quando possível.

Experimente estes biscoitos de queijo com baixo teor de carboidratos e ceto.

8. Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é uma das principais fontes de vitamina D e também é uma fonte rica em vitamina A e ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios. Se o sabor for difícil de tolerar, tome-o em forma de cápsula.

Por que isso importa: A vitamina D é uma vitamina crítica que muitos de nós carecemos, pois não é fácil de encontrar em nosso suprimento alimentar diário. É importante começar a adicionar esses alimentos ricos em nutrientes à nossa dieta. Jogue cogumelos em sua omelete de ovo, escolha salmão ou sardinha como sua fonte de proteína e aproveite mais alguns minutos de sol neste verão para ter certeza de ter níveis saudáveis ​​de vitamina D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN é nutricionista e nutricionista em medicina funcional com bacharelado em psicologia pela Cornell University e MS em Nutrição Clínica pela New York University. Ela é a fundadora da Nutrition by Nathalie LLC, uma clínica privada de nutrição na cidade de Nova York com foco em saúde e bem-estar usando uma abordagem integrativa, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar nas redes sociais. Quando ela não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la viajando com seu marido e seu mini australiano, Brady.

Pesquisa adicional, redação e edição contribuídas por Chelsey Fein.