A vitamina D pode ajudá-lo a perder peso?

Contente

• O que é vitamina D?
• Pessoas com sobrepeso tendem a ter níveis mais baixos de vitamina D
• Níveis mais altos de vitamina D podem ajudar na perda de peso
• Como a vitamina D ajuda na perda de peso?
• Quanto você precisa?
• A linha inferior

A vitamina D é um micronutriente importante com grandes benefícios para a saúde, incluindo imunidade aprimorada e ossos mais fortes.

Também há evidências crescentes de que isso poderia ajudá-lo a perder peso.

Este artigo analisa detalhadamente os efeitos da vitamina D na perda de peso.

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que você pode obter de alimentos ou suplementos ricos em vitamina D. Seu corpo também é capaz de fazê-lo através da exposição ao sol.

A vitamina D é essencial para manter ossos e dentes fortes, manter o sistema imunológico saudável e facilitar a absorção de cálcio e fósforo (1).

Como a vitamina D não é encontrada naturalmente em muitos alimentos, a maioria dos profissionais de saúde recomenda fazer pelo menos 5 a 30 minutos de exposição ao sol diariamente ou tomar um suplemento para atingir a quantidade diária recomendada de 600 UI (15 mcg) (2).

No entanto, aqueles que moram muito longe do equador podem não conseguir atender aos seus requisitos apenas com a exposição ao sol. Em certas latitudes, muito pouca vitamina D pode ser produzida pela pele por até seis meses do ano (3).

Infelizmente, quase 50% das pessoas em todo o mundo têm pouca vitamina D (1).

Aqueles em risco de deficiência incluem (2):

• Adultos mais velhos
• Bebês amamentados
• Indivíduos de pele escura
• Aqueles com exposição solar limitada

A obesidade é outro fator de risco para deficiência. Curiosamente, algumas evidências sugerem que a ingestão suficiente de vitamina D pode ajudar na perda de peso.

Resumo: A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que você pode obter com a exposição ao sol, alimentos ou suplementos. Quase 50% das pessoas têm pouca vitamina D.

Pessoas com sobrepeso tendem a ter níveis mais baixos de vitamina D

Estudos mostram que um maior índice de massa corporal e percentual de gordura corporal estão associados a níveis mais baixos de vitamina D no sangue (4, 5).

Várias teorias diferentes especulam sobre a relação entre baixos níveis de vitamina D e obesidade.

Alguns afirmam que pessoas obesas tendem a consumir menos alimentos ricos em vitamina D, o que explica a associação.

Outros apontam diferenças de comportamento, observando que indivíduos obesos tendem a expor menos pele e podem não absorver tanta vitamina D do sol.

Além disso, certas enzimas são necessárias para converter a vitamina D em sua forma ativa, e os níveis dessas enzimas podem diferir entre indivíduos obesos e não obesos (6).

No entanto, um estudo de 2012 observou que, uma vez que os níveis de vitamina D em indivíduos obesos são ajustados para o tamanho corporal, não há diferença entre os níveis em indivíduos obesos e não obesos (7).

Isso indica que suas necessidades de vitamina D dependem do tamanho do corpo, o que significa que indivíduos obesos precisam de mais do que pessoas com peso normal para atingir os mesmos níveis sanguíneos. Isso poderia ajudar a explicar por que as pessoas obesas são mais propensas a serem deficientes.

Curiosamente, a perda de peso também pode afetar seus níveis de vitamina D.

Em teoria, uma redução no tamanho do corpo significaria uma diminuição na necessidade de vitamina D. No entanto, como a quantidade em seu corpo permanece a mesma quando você perde peso, seus níveis realmente aumentam (8, 9).

E o grau de perda de peso pode afetar a extensão em que seus níveis aumentam.

Um estudo descobriu que mesmo pequenas quantidades de perda de peso levaram a um aumento modesto dos níveis sanguíneos de vitamina D.

Além disso, os participantes que perderam pelo menos 15% do seu peso corporal apresentaram aumentos quase três vezes maiores do que aqueles observados nos participantes que perderam de 5 a 10% do seu peso corporal (10).

Além disso, algumas evidências mostram que o aumento da vitamina D no sangue pode reduzir a gordura corporal e aumentar a perda de peso.

Resumo: A obesidade é um fator de risco para a deficiência de vitamina D. Provavelmente, porque sua necessidade diária de vitamina D depende do tamanho do seu corpo.

Níveis mais altos de vitamina D podem ajudar na perda de peso

Algumas evidências sugerem que a ingestão suficiente de vitamina D pode melhorar a perda de peso e diminuir a gordura corporal.

Pelo menos 20 ng / mL (50 nmol / L) é considerado um nível sanguíneo adequado para promover ossos fortes e saúde geral (2).

Um estudo analisou 218 mulheres com sobrepeso e obesas durante um período de um ano. Todos foram submetidos a uma dieta restrita em calorias e a uma rotina de exercícios. Metade das mulheres receberam um suplemento de vitamina D, enquanto a outra metade recebeu um placebo.

No final do estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres que cumpriam seus requisitos de vitamina D experimentaram mais perda de peso, perdendo uma média de 7 libras (3,2 kg) a mais do que as mulheres que não tinham níveis sanguíneos adequados (11).

Outro estudo forneceu às mulheres com sobrepeso e obesidade suplementos de vitamina D por 12 semanas. No final do estudo, as mulheres não tiveram perda de peso, mas descobriram que níveis crescentes de vitamina D diminuíam a gordura corporal (12).

A vitamina D também pode estar associada a uma diminuição no ganho de peso.

Um estudo realizado em mais de 4.600 mulheres idosas constatou que níveis mais altos de vitamina D estavam associados a menor ganho de peso entre as visitas durante o período de 4,5 anos do estudo (13).

Em suma, aumentar sua ingestão de vitamina D pode promover a perda de peso, embora sejam necessárias mais pesquisas antes que conclusões fortes possam ser alcançadas.

Resumo: Obter quantidades adequadas de vitamina D pode melhorar a perda de peso, diminuir a gordura corporal e limitar o ganho de peso.

Como a vitamina D ajuda na perda de peso?

Várias teorias tentam explicar os efeitos da vitamina D na perda de peso.

Estudos mostram que a vitamina D pode potencialmente reduzir a formação de novas células adiposas no corpo (14).

Também poderia suprimir o armazenamento de células adiposas, reduzindo efetivamente o acúmulo de gordura (15).

Além disso, a vitamina D pode aumentar os níveis de serotonina, um neurotransmissor que afeta tudo, desde o humor até a regulação do sono (16, 17).

A serotonina pode desempenhar um papel no controle do apetite e pode aumentar a saciedade, reduzir o peso corporal e diminuir a ingestão de calorias (18).

Finalmente, níveis mais altos de vitamina D podem estar associados a níveis mais altos de testosterona, o que pode desencadear a perda de peso (19).

Um estudo de 2011 deu a 165 homens suplementos de vitamina D ou placebo por um ano. Ele descobriu que aqueles que receberam os suplementos experimentaram maiores aumentos nos níveis de testosterona do que o grupo controle (20).

Vários estudos mostraram que níveis mais altos de testosterona podem reduzir a gordura corporal e ajudar a sustentar a perda de peso a longo prazo (21, 22, 23).

Isso é feito aumentando o metabolismo, fazendo com que seu corpo queime mais calorias depois de comer. Também poderia bloquear a formação de novas células adiposas no corpo (24, 25).

Resumo: A vitamina D pode ajudar na perda de peso, alterando o armazenamento e a formação de células adiposas e aumentando os níveis de serotonina e testosterona.

Quanto você precisa?

Recomenda-se que adultos de 19 a 70 anos obtenham pelo menos 600 UI (15 mcg) de vitamina D por dia (2).

No entanto, a suplementação com vitamina D pode não ser uma abordagem "tamanho único", pois algumas pesquisas indicam que a dosagem deve ser baseada no peso corporal.

Um estudo ajustou os níveis de vitamina D pelo tamanho do corpo e calculou que são necessários 32-36 UI por libra (70-80 UI / kg) para manter níveis adequados (7).

Dependendo do seu peso corporal, esse valor pode ser significativamente maior que o limite superior estabelecido de 4.000 UI por dia (26).

Por outro lado, doses de até 10.000 UI por dia foram relatadas sem efeitos adversos (27).

Ainda assim, os suplementos de vitamina D podem causar toxicidade quando consumidos em grandes quantidades. É melhor consultar seu médico antes de exceder o limite superior de 4.000 UI por dia (28).

Resumo: A recomendação atual para vitamina D é de pelo menos 600 UI por dia. No entanto, alguns estudos sugerem que isso deva basear-se no tamanho corporal em doses de 32 a 36 UI por libra (70-80 UI / kg) por dia.

A linha inferior

É claro que há uma intrincada relação entre o status da vitamina D e o peso.

A ingestão suficiente de vitamina D pode manter seus níveis hormonais sob controle e pode ajudar a melhorar a perda de peso e diminuir a gordura corporal.

Por sua vez, a perda de peso pode aumentar os níveis de vitamina D e ajudar a maximizar seus outros benefícios, como manter ossos fortes e proteger contra doenças (29, 30).

Se você tiver uma exposição limitada ao sol ou estiver em risco de deficiência, pode ser uma boa ideia considerar tomar suplementos.

A suplementação com vitamina D pode ajudar a manter seu peso sob controle e otimizar sua saúde geral.