Experimente este treino de caminhada para as nádegas na próxima vez que der um passeio

Contente

• Skater Stride
• Agachamento e levantamento de sumô
• Power Lunge com levantamento da perna
• Cruz de Joelho Alto
• Revisão para

Surpresa: sua caminhada normal não ajudará muito a fortalecer sua bunda. "Andar em terreno nivelado não exige que você contraia totalmente os músculos glúteos, então não ajuda muito a tonificá-los", diz Wayne Westcott, Ph.D., diretor de pesquisa de fitness do South Shore YMCA em Quincy, Massachusetts. Em vez disso, o trabalho é principalmente nos quadríceps e isquiotibiais.

Para envolver mais os glúteos durante o próximo treino de caminhada, basta fazer alguns exercícios para o bumbum ao longo do percurso. Para começar, experimente este exercício de caminhada com o traseiro com movimentos de treinamento de força que visam os glúteos, as pernas e além. (Se o seu objetivo é perder peso, experimente este treino de caminhada definitivo.)

Como funciona: Para obter o melhor treino de caminhada com o bumbum, diz a treinadora e profissional de caminhada Tina Vindum, caminhe por 5 minutos, faça um dos exercícios supereficazes para caminhar com o bumbum mostrados aqui e repita até ter feito todos os quatro movimentos.

O que você precisará: Um par de sapatos de caminhada e espaço aberto. Se sua rota tem colinas, enfrente esses movimentos de bunda sempre que o caminho atingir uma inclinação - ou um conjunto de escadas - para obter o máximo de benefícios de despojo.

Skater Stride

Tem como alvo os quadríceps, bumbum, quadris, oblíquos, costas e tríceps

UMA. Enquanto caminha, dê um grande passo diagonalmente para a frente para a direita com o pé direito, dedos apontando para a frente (não para a direita).

B. Coloque o peso na perna direita e mergulhe em uma estocada, trazendo o braço esquerdo para a frente e o braço direito para trás, cruzando a perna esquerda atrás da direita para que o pé paire acima do solo.

C. Balance a perna esquerda para a frente e para a esquerda para dar o passo com o pé esquerdo. Cruze a perna direita atrás da esquerda, o pé fora do chão, com o braço direito para frente e o braço esquerdo para trás.

Dê 25 passos para cada lado, alternando as pernas.

Agachamento e levantamento de sumô

Tem como alvo os quadríceps, coxas internas e externas, bumbum, quadris, costas, ombros e bíceps

UMA. Ao caminhar, vire-se de modo que seu lado direito fique voltado para "frente" (ou para cima), os punhos próximos aos quadris.

B. Levante o pé direito, flexionado, para dar um grande passo lateral para a direita.

C. Abaixe em um agachamento amplo enquanto levanta ambas as mãos em um V.

D. Levantando-se na perna direita, antebraços enquanto levanta a perna esquerda para o lado, pé flexionado.

E. Dê um passo com o pé esquerdo ao lado do direito.

Faça 12 repetições; repita o exercício de caminhar com o bumbum com o lado esquerdo voltado para frente.

Power Lunge com levantamento da perna

Tem como alvo os quadríceps, isquiotibiais, bumbum, quadris, braços e abdominais

UMA. Andando, dê um salto para a frente com a perna esquerda, ambos os joelhos dobrados a 90 graus.

B. Com as mãos em punhos e os cotovelos dobrados em 90 graus, traga o punho direito em direção ao nariz, à esquerda atrás de você.

C. Transfira o peso para a perna esquerda, endireitando-a; antebraços e levante a perna direita para fora e para trás em diagonal, o mais alto que puder.

D. Leve a perna direita para a frente em uma estocada; repita desse lado.

Faça 25 repetições por perna, alternando os lados.

Cruz de Joelho Alto

Tem como alvo os quadríceps, panturrilhas, quadris, bumbum e abdômen

UMA. Ao caminhar, contraia os abdominais e levante o joelho esquerdo dobrado o mais alto possível, diretamente na frente do corpo, ficando na ponta dos pés direitos. Simultaneamente, dobre o cotovelo direito 90 graus, trazendo-o através do corpo em direção ao joelho esquerdo. (Balance o cotovelo esquerdo de volta para contrabalançar.)

B. Segure por 1 contagem e, em seguida, abaixe o pé esquerdo para dar um passo à frente. Repita com a perna direita. (Mais: Os melhores movimentos inspirados em ioga para um traseiro forte)

Faça 25 repetições por perna, alternando os lados.

Revisão para