As vitaminas solúveis em água: Complexo C e B

Contente

• Tiamina (vitamina B1)
• Tipos
• Função e Função
• Fontes alimentares
• Consumo recomendado
• Deficiência
• Efeitos colaterais e toxicidade
• Benefícios dos suplementos
• Resumo de tiamina
• Riboflavina (vitamina B2)
• Tipos
• Função e Função
• Fontes alimentares
• Consumo recomendado
• Deficiência
• Efeitos colaterais e toxicidade
• Benefícios dos suplementos
• Resumo de Riboflavina
• Niacina (vitamina B3)
• Tipos
• Função e Função
• Fontes alimentares
• Consumo recomendado
• Deficiência
• Efeitos colaterais e toxicidade
• Benefícios dos suplementos
• Resumo de niacina
• Ácido Pantotênico (Vitamina B5)
• Tipos
• Função e Função
• Fontes alimentares
• Consumo recomendado
• Deficiência
• Efeitos colaterais e toxicidade
• Benefícios dos suplementos
• Resumo do ácido pantotênico
• Vitamina B6
• Tipos
• Função e Função
• Fontes alimentares
• Consumo recomendado
• Deficiência
• Efeitos colaterais e toxicidade
• Benefícios dos suplementos
• Resumo de vitamina B6
• Biotina (vitamina B7)
• Tipos
• Função e Função
• Fontes alimentares
• Consumo recomendado
• Deficiência
• Efeitos colaterais e toxicidade
• Benefícios dos suplementos
• Resumo de biotina
• Vitamina B9
• Tipos
• Função e Função
• Fontes alimentares
• Consumo recomendado
• Deficiência
• Efeitos colaterais e toxicidade
• Benefícios dos suplementos
• Resumo da vitamina B9
• Vitamina B12 (cobalamina)
• Tipos
• Função e Função
• Fontes alimentares
• Consumo recomendado
• Deficiência
• Efeitos colaterais e toxicidade
• Benefícios dos suplementos
• Resumo da vitamina B12
• Vitamina C
• Tipos
• Função e Função
• Fontes alimentares
• Consumo recomendado
• Deficiência
• Efeitos colaterais e toxicidade
• Benefícios dos suplementos
• Resumo da vitamina C
• A linha inferior

As vitaminas são frequentemente categorizadas com base em sua solubilidade.

A maioria deles se dissolve na água e é chamada de vitaminas solúveis em água. Por outro lado, existem apenas quatro vitaminas lipossolúveis que se dissolvem em óleo (gordura líquida).

Nove vitaminas solúveis em água são encontradas na dieta humana:

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (ácido pantotênico)
• Vitamina B6
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9
• Vitamina B12 (cobalamina)
• Vitamina C

Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, as vitaminas hidrossolúveis geralmente não são armazenadas no organismo. Por esse motivo, você deve tentar obtê-los regularmente de sua dieta.

Este artigo fornece uma visão geral detalhada das vitaminas hidrossolúveis - suas funções, benefícios para a saúde, fontes alimentares, ingestão recomendada e muito mais.

Tiamina (vitamina B1)

A tiamina, também conhecida como vitamina B1, foi a primeira vitamina solúvel em água a ser descrita cientificamente.

Tipos

Existem muitas formas de tiamina, incluindo:

• Pirofosfato de tiamina: Também conhecido como difosfato de tiamina, o pirofosfato de tiamina é a forma mais abundante de tiamina no corpo. É também a principal forma encontrada em alimentos integrais.
• Trifosfato de tiamina: Essa forma é encontrada em alimentos de origem animal, mas é menos abundante que o pirofosfato de tiamina. Acredita-se que represente menos de 10% da tiamina total encontrada nos tecidos animais.
• Mononitrato de tiamina: Uma forma sintética de tiamina frequentemente adicionada à alimentação de animais ou alimentos processados.
• Cloridrato de tiamina: A forma sintética padrão de tiamina usada em suplementos.

Função e Função

Como as outras vitaminas do complexo B, a tiamina serve como uma coenzima no organismo. Isso se aplica a todas as suas formas ativas, mas o pirofosfato de tiamina é o mais importante.

As coenzimas são pequenos compostos que ajudam as enzimas a desencadear reações químicas que, de outra forma, não aconteceriam sozinhas.

A tiamina está envolvida em muitas reações químicas essenciais. Por exemplo, ajuda a converter nutrientes em energia e apoia a formação de açúcar.

Fontes alimentares

As fontes alimentares mais ricas em tiamina incluem nozes, sementes, grãos integrais, fígado e carne de porco.

A tabela abaixo mostra o conteúdo de tiamina de algumas das melhores fontes (1).

Por outro lado, frutas, vegetais e laticínios geralmente não fornecem muita tiamina.

Consumo recomendado

A tabela abaixo mostra a dose diária recomendada (RDA) para tiamina.

A RDA para bebês não foi estabelecida. Em vez disso, a tabela mostra a ingestão adequada, marcada com um asterisco. A ingestão adequada é como a RDA, mas baseada em evidências mais fracas.

* Ingestão adequada

Deficiência

A deficiência é incomum, mas níveis elevados de açúcar no sangue podem aumentar a eliminação da tiamina pela urina, aumentando seus requisitos e o risco de deficiência. De fato, os níveis de tiamina podem ser reduzidos em 75 a 76% em pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 (2).

Pessoas com alcoolismo também têm um risco aumentado de deficiência por causa de uma dieta pobre e diminuição da absorção de tiamina (3).

A deficiência grave pode levar a distúrbios conhecidos como beribéri e síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Esses distúrbios estão associados a uma variedade de sintomas, incluindo anorexia, perda de peso, função neural prejudicada, problemas mentais, fraqueza muscular e aumento do coração.

Efeitos colaterais e toxicidade

A tiamina é considerada segura. Não há relatos de efeitos adversos após a ingestão de grandes quantidades de tiamina de alimentos ou suplementos.

Isso ocorre em parte porque o excesso de tiamina é rapidamente excretado do corpo na urina.

Como resultado, o nível de ingestão superior tolerável de tiamina não foi estabelecido. No entanto, isso não descarta possíveis sintomas de toxicidade em doses muito altas.

Benefícios dos suplementos

Nenhuma boa evidência mostra que os suplementos de tiamina beneficiam pessoas saudáveis ​​que recebem quantidades adequadas de suas dietas.

Mas para aqueles com altos níveis de açúcar no sangue ou um status ruim de tiamina, suplementos em altas doses podem reduzir o açúcar e a pressão sanguínea (4, 5).

Além disso, a baixa ingestão de tiamina tem sido associada a vários outros distúrbios, como glaucoma, depressão e fibromialgia. No entanto, são necessárias mais pesquisas antes que conclusões fortes possam ser feitas (6, 7, 8).

Resumo de tiamina

A tiamina, também conhecida como vitamina B1, foi a primeira vitamina B a ser descoberta.

Como as outras vitaminas do complexo B, a tiamina atua como uma coenzima. Ela desempenha um papel essencial em muitos processos metabólicos, incluindo aqueles que convertem nutrientes em energia.

As fontes alimentares mais ricas de tiamina incluem fígado, carne de porco, sementes e cereais integrais. A deficiência é incomum, mas o diabetes e a ingestão excessiva de álcool aumentam o risco. A deficiência grave pode resultar em doenças como o beribéri e a síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Os suplementos de alta dose de tiamina não parecem ter efeitos adversos e o nível de ingestão superior tolerável não foi estabelecido. No entanto, os suplementos não parecem trazer benefícios para quem obtém quantidades adequadas de suas dietas.

Riboflavina (vitamina B2)

A riboflavina é a única vitamina solúvel em água usada como corante alimentar. Na verdade, é nomeado por sua cor - a palavra latina flavus significa "amarelo".

Tipos

Além da riboflavina, substâncias dietéticas conhecidas como flavoproteínas liberam riboflavina durante a digestão.

Duas das flavoproteínas mais comuns são o dinucleotídeo de flavina adenina e o mononucleotídeo de flavina. Eles são encontrados em uma ampla variedade de alimentos.

Função e Função

A riboflavina funciona como uma coenzima em várias reações químicas.

Como a tiamina, está envolvida na conversão de nutrientes em energia. Também é necessário na conversão da vitamina B6 em sua forma ativa e na conversão do triptofano em niacina (vitamina B3).

Fontes alimentares

O gráfico abaixo mostra o conteúdo de riboflavina de algumas de suas fontes alimentares mais ricas (1).

A propagação do extrato de levedura também é excepcionalmente rica em riboflavina, contendo cerca de 18 mg em cada 100 gramas. Outras boas fontes de riboflavina incluem ovos, vegetais folhosos, brócolis, leite, legumes, cogumelos e carne.

Além disso, a riboflavina é frequentemente adicionada aos cereais processados ​​e é usada como corante alimentar amarelo-laranja.

Consumo recomendado

A tabela abaixo mostra a RDA ou ingestão adequada de riboflavina. Esses valores representam a ingestão diária suficiente para atender aos requisitos da maioria das pessoas.

* Ingestão adequada

Deficiência

A deficiência de riboflavina é muito rara nos países desenvolvidos. No entanto, uma dieta pobre, velhice, doenças pulmonares e alcoolismo podem aumentar o risco.

A deficiência grave resulta em uma condição conhecida como ariboflavinose, caracterizada por dor de garganta, língua inflamada, anemia, além de problemas de pele e olhos.

Também prejudica o metabolismo da vitamina B6 e a conversão do triptofano em niacina.

Efeitos colaterais e toxicidade

A alta ingestão de riboflavina na dieta ou suplementar não tem efeitos conhecidos de toxicidade.

A absorção se torna menos eficiente em doses mais altas. Além disso, quantidades muito pequenas são armazenadas nos tecidos do corpo e o excesso de riboflavina é liberado para fora do corpo com urina.

Como resultado, o nível superior seguro de ingestão de riboflavina não foi estabelecido.

Benefícios dos suplementos

Na maioria dos casos, os suplementos de riboflavina não trazem benefícios para as pessoas que já recebem o suficiente da comida.

No entanto, suplementos de baixa dose de riboflavina podem potencialmente reduzir a pressão sanguínea e diminuir o risco de doença cardíaca em pessoas geneticamente predispostas a eles. Pensa-se fazer isso diminuindo os altos níveis de homocisteína naqueles com duas cópias do gene MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Doses mais altas de riboflavina, como 200 mg duas vezes ao dia, também podem reduzir a enxaqueca (12, 13).

Resumo de Riboflavina

A riboflavina, também conhecida vitamina B2, é uma coenzima com várias funções essenciais. Por exemplo, é necessário para converter nutrientes em energia.

Encontrada em vários alimentos, suas fontes mais ricas incluem fígado, carne, laticínios, ovos, vegetais folhosos, amêndoas e legumes.

A deficiência é praticamente desconhecida entre pessoas saudáveis ​​nos países ocidentais, embora doenças e hábitos de vida inadequados possam aumentar o risco.

Não se sabe que os suplementos em altas doses de riboflavina tenham efeitos adversos, mas geralmente beneficiam apenas aqueles que são deficientes. No entanto, as evidências sugerem que eles podem reduzir a enxaqueca ou diminuir o risco de doença cardíaca em pessoas geneticamente suscetíveis.

Niacina (vitamina B3)

A niacina, também conhecida como vitamina B3, é a única vitamina B que seu corpo pode produzir a partir de outro nutriente - o aminoácido triptofano.

Tipos

A niacina é um grupo de nutrientes relacionados. As formas mais comuns são:

• Ácido nicotinico: A forma mais comum em suplementos. Também encontrado em alimentos de origem vegetal e animal. Suplementos em altas doses de ácido nicotínico podem causar uma condição chamada descarga de niacina.
• Nicotinamida (niacinamida): Encontrado em suplementos e alimentos.

O composto nicotinamida ribosídeo também possui atividade de vitamina B3. É encontrado em pequenas quantidades na proteína do soro de leite e no fermento de padeiro (14, 15, 16).

Função e Função

Todas as formas alimentares de niacina são eventualmente convertidas em nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD +) ou nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP +), que atuam como coenzimas.

Como as outras vitaminas do complexo B, funciona como uma coenzima no organismo, desempenhando um papel essencial na função celular e atuando como antioxidante.

Um de seus papéis mais importantes é conduzir um processo metabólico conhecido como glicólise, a extração de energia da glicose (açúcar).

Fontes alimentares

A niacina é encontrada em plantas e animais. O gráfico abaixo mostra o conteúdo de niacina de algumas de suas melhores fontes (1).

A propagação do extrato de levedura é excepcionalmente rica em niacina, fornecendo cerca de 128 mg a cada 100 gramas.

Outras boas fontes incluem peixe, frango, ovos, laticínios e cogumelos. A niacina também é adicionada aos cereais e farinha de café da manhã.

Além disso, seu corpo pode sintetizar niacina a partir do aminoácido triptofano. Os cientistas estimaram que 60 mg de triptofano podem ser usados ​​para criar 1 mg de niacina (17).

Consumo recomendado

A tabela abaixo mostra a RDA ou ingestão adequada de niacina. Esses valores são a quantidade estimada de niacina que a maioria das pessoas (97,5%) precisa obter de suas dietas todos os dias.

Também mostra o limite superior admissível de tolerância (UL), que é a maior ingestão diária considerada segura para a maioria das pessoas.

* Ingestão adequada

Deficiência

A deficiência de niacina, conhecida como pelagra, é incomum nos países desenvolvidos.

Os principais sintomas da pelagra incluem pele inflamada, feridas na boca, diarréia, insônia e demência. Como todas as doenças por deficiência, é fatal sem tratamento.

Felizmente, você pode facilmente obter toda a niacina de uma dieta variada.

A deficiência é muito mais comum nos países em desenvolvimento, onde as pessoas geralmente seguem dietas que carecem de diversidade.

Os grãos de cereais são especialmente baixos em niacina disponível, uma vez que a maioria está ligada a fibras na forma de niacitina.

No entanto, seu corpo pode sintetizá-lo a partir do aminoácido triptofano. Como resultado, a grave deficiência de niacina pode ser evitada com uma dieta rica em proteínas (17).

Efeitos colaterais e toxicidade

A niacina que ocorre naturalmente nos alimentos não parece ter efeitos adversos.

No entanto, altas doses suplementares de niacina podem causar rubor, náusea, vômito, irritação no estômago e danos no fígado.

A liberação de niacina é um efeito colateral dos suplementos de ácido nicotínico de liberação imediata. É caracterizada por um rubor na face, pescoço, braços e peito (18, 19).

A lesão hepática está associada ao uso prolongado de doses muito altas (3 a 9 gramas por dia) de ácido nicotínico de liberação sustentada ou de liberação lenta (20, 21, 22).

Além disso, tomar suplementos de niacina por um longo tempo pode aumentar a resistência à insulina e elevar os níveis de açúcar no sangue (23, 24).

O ácido nicotínico também pode aumentar os níveis circulantes de ácido úrico, agravando os sintomas em pessoas predispostas à gota (25).

Benefícios dos suplementos

Suplementos de ácido nicotínico em doses que variam de 1.300 a 2.000 mg por dia são comumente usados ​​para normalizar os níveis de lipídios no sangue (26, 27).

Eles diminuem os altos níveis de colesterol “ruim” de lipoproteína de baixa densidade (LDL), enquanto aumentam os níveis de colesterol “bom” de lipoproteína de alta densidade (HDL) quando estão baixos. Os níveis de triglicerídeos também podem cair naqueles que tomam suplementos.

Alguns estudos também sugerem que o ácido nicotínico reduz o risco de doença cardíaca, mas seus benefícios são controversos e os resultados do estudo foram inconsistentes (28, 29).

Evidências preliminares também indicam que os suplementos de niacina podem melhorar a cognição, mas são necessários mais estudos antes que reivindicações fortes possam ser feitas (30).

Resumo de niacina

A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um grupo de dois compostos relacionados - niacinamida e ácido nicotínico. Eles servem muitas funções vitais no corpo.

A niacina é encontrada em muitos alimentos diferentes, como fígado, peixe, aves, ovos, produtos lácteos, sementes de girassol e amendoim, entre outros. Além disso, é comumente adicionado a alimentos processados, como farinha e cereais matinais.

A deficiência é rara nas nações ocidentais. Pessoas que comem dietas com pouca proteína e sem diversidade têm um risco aumentado.

Suplementos em altas doses de ácido nicotínico são comumente usados ​​para normalizar os níveis de lipídios no sangue, embora alguns cientistas duvidem dos benefícios da vitamina para a saúde do coração.

Mas os suplementos também podem ter efeitos colaterais negativos, como danos no fígado, sensibilidade à insulina reduzida e liberação de niacina.

Ácido Pantotênico (Vitamina B5)

O ácido pantotênico é encontrado em praticamente todos os alimentos. Apropriadamente, seu nome é derivado da palavra grega pantothen, que significa "de todos os lados".

Tipos

Existem várias formas de ácido pantotênico ou compostos que liberam a forma ativa da vitamina quando digerida. Além do ácido pantotênico livre, eles incluem:

• Coenzima A: Uma fonte comum desta vitamina nos alimentos. Libera ácido pantotênico no trato digestivo.
• Proteína transportadora de acila: Como a coenzima A, a proteína transportadora acila é encontrada nos alimentos e libera ácido pantotênico durante a digestão.
• Pantotenato de cálcio: A forma mais comum de ácido pantotênico em suplementos.
• Pantenol: Outra forma de ácido pantotênico frequentemente usada em suplementos.

Função e Função

O ácido pantotênico desempenha um papel fundamental em uma ampla gama de funções metabólicas.

É necessário para a formação da coenzima A, necessária para a síntese de ácidos graxos, aminoácidos, hormônios esteróides, neurotransmissores e vários outros compostos importantes.

Fontes alimentares

O ácido pantotênico é encontrado em praticamente todos os alimentos.

O gráfico abaixo mostra algumas de suas melhores fontes alimentares (1).

Outras fontes ricas incluem extrato de levedura, cogumelos shiitake, caviar, rins, frango, carne e gemas de ovos.

Vários alimentos vegetais também são boas fontes. Além dos mencionados acima, incluem vegetais de raiz, grãos integrais, tomates e brócolis.

Como muitas outras vitaminas do complexo B, o ácido pantotênico é frequentemente adicionado aos cereais matinais.

Consumo recomendado

A tabela abaixo mostra a ingestão adequada (AI) de ácido pantotênico para a maioria das pessoas. A RDA não foi estabelecida.

Deficiência

A deficiência de ácido pantotênico é rara em países industrializados. De fato, essa vitamina é tão difundida nos alimentos que a deficiência é praticamente desconhecida, exceto na desnutrição grave.

No entanto, seus requisitos podem ser maiores em pessoas com diabetes e naquelas que consomem regularmente quantidades excessivas de álcool.

Estudos em animais mostram que a deficiência de ácido pantotênico tem um impacto adverso na maioria dos sistemas orgânicos. Está associado a vários sintomas, incluindo dormência, irritabilidade, distúrbios do sono, inquietação e problemas digestivos (31).

Efeitos colaterais e toxicidade

O ácido pantotênico não parece ter efeitos adversos em altas doses. O limite superior tolerável não foi estabelecido.

No entanto, doses grandes, como 10 gramas por dia, podem causar desconforto digestivo e diarréia.

Em camundongos, a dose letal foi estimada em cerca de 4,5 gramas para cada libra de peso corporal (10 gramas por kg), uma quantidade equivalente a 318 gramas para um humano de 70 kg (154 libras) (32).

Benefícios dos suplementos

Os estudos não forneceram boas evidências dos benefícios dos suplementos de ácido pantotênico em pessoas que obtêm quantidades adequadas de suas dietas.

Enquanto as pessoas tomam suplementos para tratar vários distúrbios, incluindo artrite, olhos secos e irritação da pele, não há fortes evidências de sua eficácia no tratamento de qualquer um desses distúrbios (33).

Resumo do ácido pantotênico

O ácido pantotênico, também conhecido como vitamina B5, desempenha vários papéis importantes no metabolismo.

Quase todos os alimentos contêm essa vitamina. As melhores fontes incluem fígado, sementes de girassol, cogumelos, vegetais de raiz e grãos integrais.

Como o ácido pantotênico é tão difundido nos alimentos, a deficiência é praticamente desconhecida e geralmente é associada apenas à desnutrição grave.

Os suplementos são seguros e não têm efeitos adversos. No entanto, doses muito altas podem causar diarréia e outros problemas digestivos.

Embora algumas pessoas tomem regularmente suplementos de ácido pantotênico, atualmente não há evidências fortes de sua eficácia no tratamento de doenças naqueles que recebem quantidades adequadas de alimentos.

Vitamina B6

A vitamina B6 é um grupo de nutrientes necessários para a síntese de fosfato de piridoxal, uma coenzima envolvida em mais de 100 processos metabólicos diferentes.

Tipos

Como as outras vitaminas B, a vitamina B6 é uma família de compostos relacionados, como:

• Piridoxina: Este formulário é encontrado em frutas, vegetais e grãos, bem como em suplementos. Os alimentos processados ​​também podem conter piridoxina adicionada.
• Piridoxamina: Usado até recentemente em suplementos alimentares nos EUA. No entanto, o FDA agora considera a piridoxamina uma droga farmacêutica. O fosfato de piridoxamina é uma forma comum de vitamina B6 em alimentos de origem animal.
• Piridoxal: O fosfato de piridoxal é o principal tipo de vitamina B6 em alimentos de origem animal.

No fígado, todas as formas alimentares da vitamina B6 são convertidas em 5-fosfato de piridoxal, a forma ativa da vitamina.

Função e Função

Como outras vitaminas do complexo B, a vitamina B6 atua como uma coenzima em inúmeras reações químicas.

Está envolvido na formação de glóbulos vermelhos, bem como no metabolismo energético e de aminoácidos. Também é necessário para a liberação de glicose (açúcar) do glicogênio, a molécula que o corpo usa para armazenar carboidratos.

A vitamina B6 também apoia a formação de glóbulos brancos e ajuda o corpo a sintetizar vários neurotransmissores.

Fontes alimentares

A vitamina B6 é encontrada em uma ampla variedade de alimentos. O gráfico abaixo mostra algumas de suas fontes mais ricas e seu conteúdo (1).

Outras boas fontes incluem atum, porco, peru, banana, grão de bico e batata. A vitamina B6 também é adicionada aos cereais matinais e substitutos da carne à base de soja.

A disponibilidade dessa vitamina é geralmente mais alta em alimentos de origem animal, em comparação com alimentos vegetais (34).

Consumo recomendado

A tabela abaixo mostra a RDA da vitamina B6. A RDA é a ingestão diária estimada como suficiente para a maioria das pessoas.

A RDA não foi estabelecida para bebês; portanto, é apresentada a ingestão adequada (IA).

* Ingestão adequada

Deficiência

A deficiência de vitamina B6 é rara. Pessoas com alcoolismo correm maior risco (35).

Os principais sintomas incluem anemia, erupções cutâneas, convulsões, confusão e depressão.

A deficiência também tem sido associada a um risco aumentado de câncer (36, 37).

Efeitos colaterais e toxicidade

A vitamina B6 que ocorre naturalmente nos alimentos não parece ter efeitos adversos.

Por outro lado, doses suplementares muito grandes de piridoxina - 2.000 mg por dia ou mais - estão ligadas a danos nos nervos sensoriais e lesões na pele (38).

A alta ingestão de suplementos de piridoxina também pode suprimir a produção de leite em mulheres que amamentam (39).

Benefícios dos suplementos

Grandes doses de piridoxina têm sido usadas para tratar a síndrome do túnel do carpo e a síndrome pré-menstrual.

No entanto, seus benefícios são controversos. Nenhuma evidência forte prova que os suplementos de piridoxina sejam um tratamento eficaz para essas condições (40, 41).

Devido aos efeitos adversos à saúde dos suplementos em altas doses de piridoxina, eles devem ser tomados apenas sob supervisão médica.

Resumo de vitamina B6

A vitamina B6 é um grupo de nutrientes necessários para a formação de fosfato de piridoxal, uma coenzima que desempenha um papel vital em várias vias metabólicas.

As fontes alimentares mais ricas são fígado, salmão, sementes de girassol e pistache, para citar alguns.

A deficiência é rara, embora beber regularmente grandes quantidades de álcool possa aumentar o risco.

Altas doses suplementares podem causar danos nos nervos e lesões na pele, mas a ingestão de vitamina B6 dos alimentos não parece ter efeitos negativos.

Embora a ingestão adequada de vitamina B6 seja saudável, nenhuma boa evidência demonstra que os suplementos de vitamina B6 são úteis no tratamento de doenças.

Biotina (vitamina B7)

As pessoas costumam tomar suplementos de biotina para nutrir seus cabelos, unhas e pele, embora não haja fortes evidências desses benefícios. De fato, foi chamada historicamente de vitamina H após a palavra alemã haut, significando "pele" (42).

Tipos

A biotina é encontrada em sua forma livre ou ligada a proteínas.

Quando as proteínas que contêm biotina são digeridas, elas liberam um composto chamado biocitina. A enzima digestiva biotinidase, em seguida, divide a biocitina em biotina livre e lisina, um aminoácido.

Função e Função

Igual a todas as vitaminas do complexo B, a biotina funciona como uma coenzima. É necessário para a função de cinco carboxilases, enzimas envolvidas em vários processos metabólicos fundamentais.

Por exemplo, a biotina desempenha um papel essencial na síntese de ácidos graxos, formação de glicose e metabolismo de aminoácidos.

Fontes alimentares

Comparada às outras vitaminas do complexo B, a biotina não possui tanta pesquisa por trás do conteúdo em alimentos.

Os alimentos de origem animal ricos em biotina incluem carnes de órgãos, peixe, carne, gema de ovo e laticínios. Boas fontes vegetais incluem legumes, folhas verdes, couve-flor, cogumelos e nozes.

Sua microbiota intestinal também produz pequenas quantidades de biotina.

Consumo recomendado

A tabela abaixo mostra a ingestão adequada (IA) de biotina. A IA é semelhante à RDA, mas é baseada em pesquisas mais fracas.

Deficiência

A deficiência de biotina é relativamente incomum.

O risco é maior entre as crianças que recebem fórmula pobre em biotina, pessoas que tomam medicamentos antiepiléticos, crianças com doença de Leiner ou pessoas que são geneticamente predispostas à deficiência (43, 44).

A deficiência de biotina não tratada pode causar sintomas neurológicos, como convulsões, incapacidade intelectual e perda de coordenação muscular (45).

A deficiência também foi relatada em animais alimentados com grandes quantidades de claras de ovos cruas. As claras de ovos contêm uma proteína chamada avidina, que impede a absorção de biotina (46).

Efeitos colaterais e toxicidade

A biotina não apresenta efeitos adversos conhecidos em altas doses e o limite superior tolerável não foi estabelecido.

Benefícios dos suplementos

Evidências limitadas sugerem que os suplementos de biotina podem melhorar a saúde daqueles que, de outra forma, recebem quantidades adequadas de suas dietas.

Por exemplo, estudos sugerem que a biotina pode melhorar os sintomas em pessoas com esclerose múltipla (EM) (47, 48).

Estudos observacionais também indicam que os suplementos de biotina podem melhorar as unhas quebradiças nas mulheres. No entanto, são necessários estudos de maior qualidade antes que qualquer reivindicação possa ser feita (49, 50).

Resumo de biotina

A biotina, também conhecida como vitamina B7, é uma coenzima necessária para muitos processos metabólicos importantes.

Pode ser encontrada em uma ampla variedade de alimentos. Boas fontes incluem carnes de órgãos, gema de ovo, carne, legumes, couve-flor, cogumelos e nozes.

A deficiência é incomum e os efeitos adversos são desconhecidos, mesmo em altas doses suplementares. Novos estudos precisam estabelecer o nível de ingestão superior tolerável.

Evidências limitadas apóiam o uso de suplementos de biotina entre pessoas que já recebem quantidades adequadas de suas dietas. No entanto, alguns estudos sugerem que eles podem melhorar os sintomas da EM e fortalecer unhas quebradiças.

Vitamina B9

A vitamina B9 foi descoberta pela primeira vez em leveduras, mas depois isolada das folhas de espinafre. Por esse motivo, recebeu os nomes ácido fólico ou folato, palavras derivadas da palavra latina folium, significando "folha".

Tipos

A vitamina B9 vem em várias formas diferentes, incluindo:

• Folato: Família de compostos de vitamina B9 que ocorrem naturalmente nos alimentos.
• Ácido fólico: Uma forma sintética comumente adicionada a alimentos processados ​​ou vendidos como um complemento. Alguns cientistas estão preocupados com o fato de que suplementos com altas doses de ácido fólico possam causar danos.
• L-metilfolato: Também conhecido como 5-metiltetra-hidrofolato, o L-metilfolato é a forma ativa da vitamina B9 no organismo. Como complemento, acredita-se que seja mais saudável que o ácido fólico.

Função e Função

A vitamina B9 atua como uma coenzima e é essencial para o crescimento celular, formação de DNA e metabolismo de aminoácidos.

É muito importante durante períodos de rápida divisão celular e crescimento, como na infância e gravidez.

Além disso, é necessário para a formação de glóbulos vermelhos e brancos, portanto, a deficiência pode levar à anemia.

Fontes alimentares

A tabela abaixo apresenta alguns alimentos que são ótimas fontes de vitamina B9 (1).

Outras boas fontes incluem folhas verdes, legumes, sementes de girassol e aspargos. A propagação do extrato de levedura é excepcionalmente rica em vitamina B9, fornecendo cerca de 3.786 mcg por 100 gramas.

O ácido fólico também é freqüentemente adicionado aos alimentos processados.

Consumo recomendado

A tabela abaixo mostra a dose diária recomendada (RDA) para vitamina B9. Também apresenta o limite superior diário tolerável (UL), que é a quantidade considerada segura para a maioria das pessoas.

A RDA para bebês não foi estabelecida. Em vez disso, a tabela mostra os valores de ingestão adequados.

* Ingestão adequada

Deficiência

A deficiência de vitamina B9 raramente ocorre por si só. Geralmente está associado a outras deficiências nutricionais e a uma dieta pobre.

A anemia é um dos sintomas clássicos da deficiência de vitamina B9. É indistinguível da anemia associada à deficiência de vitamina B12 (51).

A falta de vitamina B9 também pode levar a defeitos congênitos do cérebro ou corda neural, conhecidos coletivamente como defeitos do tubo neural (52).

Efeitos colaterais e toxicidade

Não foram relatados efeitos adversos graves da alta ingestão de vitamina B9.

No entanto, estudos mostram que suplementos em altas doses podem mascarar a deficiência de vitamina B12. Alguns até sugerem que eles podem piorar o dano neurológico associado à deficiência de vitamina B12 (53, 54).

Além disso, alguns cientistas estão preocupados que uma alta ingestão de ácido fólico - uma forma sintética de vitamina B9 - possa causar problemas de saúde.

Benefícios dos suplementos

Não há muita evidência de que os suplementos de ácido fólico beneficiem pessoas saudáveis ​​que seguem uma dieta equilibrada.

Alguns estudos sugerem que os suplementos podem reduzir o risco de doença cardíaca, melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir levemente os sintomas da depressão (55, 56, 57, 58).

No entanto, os benefícios de tomar suplementos de vitamina B9 só podem ser observados naqueles com pouca vitamina.

Resumo da vitamina B9

Como todas as outras vitaminas do complexo B, a vitamina B9 atua como uma coenzima. É essencial para o crescimento celular e várias funções metabólicas importantes.

Pode ser encontrada em plantas e animais. Fontes ricas incluem fígado, legumes e verduras.

A deficiência de vitamina B9 é incomum. O principal sintoma é a anemia, mas em mulheres grávidas, baixos níveis também aumentam o risco de defeitos congênitos. A ingestão alta não tem efeitos adversos graves.

Para aqueles que recebem vitamina B9 suficiente de sua dieta, os benefícios dos suplementos não são claros. Mas estudos sugerem que eles podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Vitamina B12 (cobalamina)

A vitamina B12 é a única vitamina que contém um elemento metálico, ou seja, cobalto. Por esse motivo, costuma ser chamado de cobalamina.

Tipos

Existem quatro tipos principais de vitamina B12 - cianocobalamina, hidroxocobalamina, adenosilcobalamina e metilcobalamina (59).

Todos eles podem ser encontrados em suplementos, embora a cianocobalamina seja a mais comum. É considerado ideal para suplementos devido à sua estabilidade, mas é encontrado apenas em pequenas quantidades nos alimentos.

A hidroxocobalamina é a forma mais comum de vitamina B12 que ocorre naturalmente e é amplamente encontrada em alimentos de origem animal.

As outras formas naturais de metilcobalamina e adenosilcobalamina tornaram-se populares como suplementos nos últimos anos.

Função e Função

Como todas as outras vitaminas do complexo B, a vitamina B12 atua como uma coenzima.

A ingestão adequada ajuda a manter a função e o desenvolvimento do cérebro, a função neurológica e a produção de glóbulos vermelhos.

Também é necessário para converter proteínas e gorduras em energia e é essencial para a divisão celular e síntese de DNA.

Fontes alimentares

Alimentos de origem animal são praticamente as únicas fontes alimentares de vitamina B12. Estes incluem carne, laticínios, frutos do mar e ovos.

O gráfico abaixo mostra algumas de suas fontes mais ricas e seu conteúdo (1).

Outras fontes ricas incluem outros tipos de fígado, coração, polvo, ostras, arenque e atum.

No entanto, o tempeh e algumas algas, como as algas nori, também podem conter pequenas quantidades de vitamina B12. A questão de saber se esses alimentos podem fornecer quantidades suficientes por conta própria (60, 61, 62).

Outras algas, como a espirulina, contêm pseudovitamina B12, um grupo de compostos semelhantes à vitamina B12, mas inutilizáveis ​​pelo organismo (63).

Consumo recomendado

A tabela abaixo mostra a RDA da vitamina B12. Como de costume, a RDA não foi estabelecida para bebês, portanto é apresentada a ingestão adequada (IA).

* Ingestão adequada

Deficiência

A vitamina B12 é armazenada no fígado, portanto, mesmo que você não esteja consumindo o suficiente, pode levar muito tempo para que os sintomas de deficiência se desenvolvam.

Aqueles que correm maior risco de deficiência são aqueles que nunca ou raramente comem alimentos de origem animal. Isso inclui vegetarianos e veganos (64).

A deficiência também pode se desenvolver em pessoas mais velhas. De fato, muitos requerem injeções regulares de vitamina B12.

A absorção da vitamina B12 depende de uma proteína produzida pelo estômago chamada fator intrínseco. À medida que as pessoas envelhecem, a formação de fator intrínseco pode reduzir ou parar completamente (65).

Outros grupos de risco incluem aqueles que fizeram cirurgia para perda de peso ou sofrem da doença de Crohn ou celíaca (66, 67, 68, 69).

A deficiência pode causar vários problemas de saúde, como anemia, perda de apetite, dor de língua, problemas neurológicos e demência (70).

Efeitos colaterais e toxicidade

Apenas uma pequena proporção de vitamina B12 pode ser absorvida pelo trato digestivo. A quantidade absorvida depende da produção de fator intrínseco no estômago.

Como resultado, nenhum efeito adverso foi associado à alta ingestão de vitamina B12 em pessoas saudáveis. O nível de admissão superior tolerável não foi estabelecido.

Benefícios dos suplementos

Embora os suplementos de vitamina B12 beneficiem pessoas em risco de deficiência, pouco se sabe sobre seus efeitos entre aqueles que obtêm quantidades adequadas de suas dietas.

Um pequeno estudo sugere que tomar 1.000 mcg por dia pode melhorar o aprendizado verbal em pessoas que se recuperam de AVC, mas são necessárias mais pesquisas (71).

Além disso, injeções de hidroxocobalamina são usadas para tratar a intoxicação por cianeto, geralmente em combinação com tiossulfato de sódio (72).

Resumo da vitamina B12

A vitamina B12 funciona como uma coenzima e desempenha um papel vital em muitas vias metabólicas. Também ajuda a manter a função neurológica e a formação de glóbulos vermelhos.

Pode ser encontrada em praticamente todos os alimentos de origem animal, mas está ausente nos alimentos vegetais.

Como resultado, os veganos estão em risco de deficiência ou status pobre de vitamina B12. Os idosos também estão em risco por causa da absorção prejudicada. Anemia e função neurológica comprometida são sintomas clássicos de deficiência.

A alta ingestão suplementar não tem efeitos adversos conhecidos. Nenhuma evidência forte mostra que eles também tenham benefícios, pelo menos não naqueles que recebem quantidades adequadas de suas dietas.

Vitamina C

A vitamina C é a única vitamina solúvel em água que não pertence à categoria de vitamina B. É um dos principais antioxidantes do corpo e é necessário para a síntese de colágeno.

Tipos

A vitamina C vem em duas formas, a mais comum das quais é conhecida como ácido ascórbico.

Uma forma oxidada de ácido ascórbico chamada ácido desidroascórbico também possui atividade de vitamina C.

Função e Função

A vitamina C suporta muitas funções essenciais do corpo, incluindo:

• Defesas antioxidantes: Seu corpo usa antioxidantes para se proteger contra o estresse oxidativo. A vitamina C é um dos seus antioxidantes mais importantes (73).
• Formação de colágeno: Sem vitamina C, o corpo é incapaz de sintetizar colágeno, a principal proteína do tecido conjuntivo. Como resultado, a deficiência afeta a pele, tendões, ligamentos e ossos (74).
• Função imune: As células imunológicas contêm altos níveis de vitamina C. Durante uma infecção, seus níveis são rapidamente esgotados (75).

Ao contrário das vitaminas B, a vitamina C não atua como uma coenzima, embora seja um cofator da prolil hidroxilase, uma enzima que desempenha um papel essencial na formação de colágeno (76).

Fontes alimentares

As principais fontes alimentares de vitamina C são frutas e legumes.

Alimentos de origem animal cozidos contêm praticamente nenhuma vitamina C, mas podem ser encontradas pequenas quantidades no fígado cru, ovos, ovas de peixe, carne e peixe (77).

A tabela abaixo fornece exemplos de algumas frutas e vegetais crus que são excepcionalmente ricos em vitamina C (1).

Cozinhar ou secar alimentos reduz significativamente seu conteúdo de vitamina C (78, 79).

Consumo recomendado

A dose diária recomendada (RDA) de vitamina C é a quantidade estimada de vitamina que a maioria das pessoas precisa todos os dias.

A tabela abaixo também mostra o limite superior tolerável (UL), que é o nível mais alto de ingestão considerado totalmente seguro para a maioria das pessoas.

Nenhuma RDA foi estabelecida para bebês. Em vez disso, os cientistas estimaram sua ingestão adequada, semelhante à RDA, mas baseada em evidências mais fracas.

* Ingestão adequada

Deficiência

A deficiência é rara nos países ocidentais, mas pode se desenvolver em pessoas que seguem dietas restritivas ou comem quase nenhuma fruta ou verdura. Pessoas com dependência de drogas ou alcoolismo também estão em maior risco.

Isso leva a uma doença conhecida como escorbuto, caracterizada pela degradação do tecido conjuntivo (80).

Os primeiros sintomas de deficiência incluem fadiga e fraqueza. À medida que o escorbuto se torna pior, as pessoas podem experimentar manchas na pele e gengivas inflamadas.

O escorbuto avançado pode causar perda de dentes, sangramento nas gengivas e pele, problemas nas articulações, olhos secos, inchaço e diminuição da cicatrização. Como todas as deficiências vitamínicas, o escorbuto é fatal sem tratamento.

Efeitos colaterais e toxicidade

A maioria das pessoas tolera altas doses de vitamina C sem efeitos colaterais.

No entanto, doses muito altas, superiores a 3 gramas por dia, causam diarréia, náusea e cólicas abdominais. Isso ocorre porque apenas uma quantidade limitada de vitamina C pode ser absorvida a partir de uma dose única.

Tomar suplementos em altas doses acima de 1.000 mg por dia também pode aumentar o risco de pedras nos rins em pessoas predispostas (81).

Benefícios dos suplementos

Existem evidências mistas de que os suplementos de vitamina C beneficiam as pessoas que recebem quantidades adequadas da dieta.

No entanto, a vitamina C pode melhorar a absorção de ferro de uma refeição, ajudando aqueles com baixa ou deficiência de ferro (82).

Além disso, uma análise de 29 estudos concluiu que suplementos que fornecem pelo menos 200 mg de vitamina C por dia podem ajudá-lo a se recuperar do resfriado comum (83).

Embora os suplementos de vitamina C também possam ajudar a baixar a pressão arterial, não há evidências de que reduzam o risco de doença cardíaca (84, 85).

Estudos também sugerem que a vitamina C pode reduzir o risco de declínio cognitivo, melhorar a função dos vasos sanguíneos e reduzir os níveis de açúcar no sangue, mas são necessários estudos de alta qualidade antes que conclusões definitivas possam ser alcançadas (86, 87, 88).

Resumo da vitamina C

A vitamina C é um poderoso antioxidante, vital para a manutenção do tecido conjuntivo.

As principais fontes alimentares são frutas e legumes, mas podem ser adquiridas pequenas quantidades de alimentos crus de origem animal. A deficiência, conhecida como escorbuto, é rara nos países desenvolvidos.

A maioria das pessoas tolera suplementos em altas doses sem efeitos adversos. No entanto, estudos sobre os benefícios dos suplementos de vitamina C tiveram resultados variados, sugerindo que os suplementos podem não ser úteis para aqueles que já recebem quantidades suficientes de suas dietas.

A linha inferior

A maioria das vitaminas é solúvel em água. Estes incluem as oito vitaminas B e também a vitamina C.

Seus papéis no corpo variam amplamente, mas a maioria funciona como coenzimas em várias vias metabólicas.

Todas as vitaminas hidrossolúveis são fáceis de obter a partir de uma dieta equilibrada. No entanto, a vitamina B12 é encontrada apenas em quantidades substanciais em alimentos de origem animal. Como resultado, os veganos correm um alto risco de deficiência e podem precisar tomar suplementos ou receber injeções regulares.

Lembre-se de que seu corpo geralmente não armazena vitaminas hidrossolúveis, exceto a vitamina B12. Idealmente, você deve tirá-los de sua dieta todos os dias.