As 10 melhores maneiras de medir sua porcentagem de gordura corporal

Contente

• 1. Skinfold Calipers
• 2. Medições da circunferência corporal
• 3. Absorciometria de raios-X de energia dupla (DXA)
• 4. Pesagem hidrostática
• 5. Pletismografia de deslocamento de ar (Bod Pod)
• 6. Análise de impedância bioelétrica (BIA)
• 7. Espectroscopia de bioimpedância (BIS)
• 8. Miografia de impedância elétrica (EIM)
• 9. Scanners corporais 3-D
• 10. Modelos de multi-compartimento (o padrão ouro)
• Qual método é o melhor para você?

Pode ser frustrante subir na balança e não ver nenhuma mudança.

Embora seja natural querer um feedback objetivo sobre o seu progresso, o peso corporal não deve ser seu foco principal.

Algumas pessoas com “excesso de peso” são saudáveis, enquanto outras com “peso normal” não são saudáveis.

No entanto, o percentual de gordura corporal informa qual é o seu peso.

Especificamente, ele informa a porcentagem de gordura total do seu peso corporal. Quanto menor o percentual de gordura corporal, maior o percentual de massa muscular magra que você tem em seu corpo.

Aqui estão as 10 melhores maneiras de medir o percentual de gordura corporal.

1. Skinfold Calipers

Medidas de dobras cutâneas têm sido usadas para estimar a gordura corporal por mais de 50 anos ().

Os compassos de dobras cutâneas medem a espessura da gordura subcutânea - a gordura sob a pele - em determinados locais do corpo.

As medições são feitas em 3 ou 7 locais diferentes do corpo. Os sites específicos usados ​​variam em homens e mulheres.

Para as mulheres, o tríceps, a área acima do osso do quadril e a coxa ou abdome são usados ​​para a medição em três locais (2).

Para uma medição em 7 locais em mulheres, o tórax, a área perto da axila e a área abaixo da omoplata também são medidos.

Para os homens, os 3 locais são o tórax, abdômen e coxa, ou o tórax, tríceps e área abaixo da escápula (2).

Para uma medição de 7 locais em homens, as áreas próximas à axila e abaixo da omoplata também são medidas.

• Vantagens: Os compassos cutâneos são muito acessíveis e as medidas podem ser feitas rapidamente. Eles podem ser usados ​​em casa, mas também são portáteis.
• Desvantagens: O método requer prática e conhecimentos básicos de anatomia. Além disso, algumas pessoas não gostam de ter sua gordura comprimida.
• Disponibilidade: Os compassos de calibre são acessíveis e fáceis de comprar online.
• Precisão: A habilidade da pessoa que realiza as dobras cutâneas pode variar, impactando na precisão. Os erros de medição podem variar de 3,5 a 5% da gordura corporal (3).
• Vídeo instrutivo: Aqui está um exemplo de uma avaliação de dobras cutâneas em 7 locais.

Estimar o percentual de gordura corporal com calibradores de dobras cutâneas é acessível e relativamente simples, uma vez que você saiba como fazê-lo. No entanto, a precisão depende da habilidade da pessoa que realiza a avaliação.

2. Medições da circunferência corporal

A forma do corpo varia de pessoa para pessoa e a forma do seu corpo fornece informações sobre a sua gordura corporal ().

Medir a circunferência de certas partes do corpo é um método simples de estimativa da gordura corporal.

Por exemplo, o Exército dos EUA usa um cálculo de gordura corporal que simplesmente requer a idade, altura e algumas medidas de circunferência de um indivíduo.

Para os homens, as circunferências do pescoço e da cintura são usadas nesta equação. Para as mulheres, a circunferência dos quadris também está incluída (5).

• Vantagens: Este método é fácil e acessível. Uma fita métrica flexível e uma calculadora são tudo de que você precisa. Essas ferramentas podem ser usadas em casa e são portáteis.
• Desvantagens: As equações da circunferência corporal podem não ser precisas para todas as pessoas devido às diferenças na forma corporal e na distribuição de gordura.
• Disponibilidade: Uma fita métrica flexível está facilmente disponível e muito acessível.
• Precisão: A precisão pode variar amplamente com base em sua semelhança com as pessoas usadas para desenvolver as equações. A taxa de erro pode ser tão baixa quanto 2,5–4,5% da gordura corporal, mas também pode ser muito maior (3).
• Vídeo instrutivo: Aqui está um vídeo que mostra exemplos de medidas de circunferência.

Usar as circunferências corporais para estimar a gordura corporal é rápido e fácil. No entanto, a precisão desse método pode variar amplamente e não é considerado um método ideal para medir o percentual de gordura corporal.

3. Absorciometria de raios-X de energia dupla (DXA)

Como o nome indica, DXA usa raios-X de duas energias diferentes para estimar o percentual de gordura corporal ().

Durante uma varredura DXA, você deita de costas por aproximadamente 10 minutos enquanto um raio-X faz a varredura sobre você.

A quantidade de radiação de uma varredura DXA é muito baixa. É aproximadamente a mesma quantia que você recebe durante três horas de sua vida normal (7).

DXA também é usado para avaliar a densidade óssea e fornece informações detalhadas sobre o osso, massa magra e gordura em regiões diferentes do corpo (braços, pernas e tronco) ().

• Vantagens: Este método fornece informações precisas e detalhadas, incluindo uma análise de diferentes regiões do corpo e leituras de densidade óssea.
• Desvantagens: DXAs geralmente não estão disponíveis para o público em geral, são caros quando disponíveis e fornecem uma quantidade muito pequena de radiação.
• Disponibilidade: Um DXA normalmente está disponível apenas em ambientes médicos ou de pesquisa.
• Precisão: Um DXA fornece resultados mais consistentes do que alguns outros métodos. A taxa de erro varia de 2,5–3,5% da gordura corporal (3).
• Vídeo instrutivo: Aqui está um vídeo mostrando como funciona o DXA.

DXA é mais preciso do que muitos outros métodos de avaliação da porcentagem de gordura corporal. No entanto, muitas vezes não está disponível para a população em geral, bastante caro e inviável para testes regulares.

4. Pesagem hidrostática

Este método, também conhecido como pesagem subaquática ou hidrodensitometria, estima a composição corporal com base em sua densidade ().

Essa técnica pesa você enquanto está submerso na água, após expirar o máximo de ar possível de seus pulmões.

Você também é pesado enquanto está em terra firme, e a quantidade de ar que fica nos pulmões após a expiração é estimada ou medida.

Todas essas informações são inseridas em equações para determinar a densidade do seu corpo. A densidade do seu corpo é então usada para prever a porcentagem de gordura corporal.

• Vantagens: É preciso e relativamente rápido.
• Desvantagens: É difícil ou impossível para alguns indivíduos ficarem totalmente submersos na água. O método requer expirar o máximo de ar possível e, em seguida, prender a respiração debaixo d'água.
• Disponibilidade: A pesagem hidrostática está normalmente disponível apenas em universidades, centros médicos ou certas instalações de fitness.
• Precisão: Quando o teste é realizado perfeitamente, o erro deste dispositivo pode ser tão baixo quanto 2% de gordura corporal (3, 10).
• Vídeo instrutivo: Aqui está um exemplo de como a pesagem hidrostática é realizada.

A pesagem hidrostática é uma forma precisa de avaliar a gordura corporal. No entanto, só está disponível em algumas instalações e envolve prender a respiração enquanto está completamente submerso na água.

5. Pletismografia de deslocamento de ar (Bod Pod)

Semelhante à pesagem hidrostática, a pletismografia de deslocamento de ar (ADP) estima o percentual de gordura corporal com base na densidade do seu corpo ().

No entanto, ADP usa ar em vez de água. A relação entre o volume e a pressão do ar permite que este dispositivo preveja a densidade do seu corpo ().

Você se senta dentro de uma câmara em forma de ovo por vários minutos enquanto a pressão do ar dentro da câmara é alterada.

Para obter medições precisas, você precisa usar roupas justas ou um maiô durante o teste.

• Vantagens: O método é preciso e relativamente rápido, e não requer ser submerso em água.
• Desvantagens: O ADP tem disponibilidade limitada e pode ser caro.
• Disponibilidade: O ADP está normalmente disponível apenas em universidades, centros médicos ou certas instalações de fitness.
• Precisão: A precisão é muito boa, com uma taxa de erro de 2–4% da gordura corporal (3).
• Vídeo instrutivo: Este vídeo mostra uma avaliação do Bod Pod.

O Bod Pod é o principal dispositivo ADP usado atualmente. Ele prevê sua gordura corporal com ar em vez de água. Tem boa precisão, mas normalmente só está disponível em certas instalações médicas, de pesquisa ou de fitness.

6. Análise de impedância bioelétrica (BIA)

Os dispositivos BIA detectam como seu corpo responde a pequenas correntes elétricas. Isso é feito colocando eletrodos na pele.

Alguns eletrodos enviam correntes para o seu corpo, enquanto outros recebem o sinal depois que ele passa pelos tecidos do corpo.

As correntes elétricas se movem através do músculo mais facilmente do que a gordura devido ao maior conteúdo de água do músculo ().

O dispositivo BIA insere automaticamente a resposta do seu corpo às correntes elétricas em uma equação que prevê a composição do seu corpo.

Existem muitos dispositivos BIA diferentes que variam amplamente em custo, complexidade e precisão.

• Vantagens: O BIA é rápido e fácil e muitos dispositivos podem ser adquiridos pelos consumidores.
• Desvantagens: A precisão varia amplamente e pode ser muito afetada pela ingestão de alimentos e líquidos.
• Disponibilidade: Embora muitas unidades estejam disponíveis para os consumidores, muitas vezes são menos precisas do que os dispositivos caros usados ​​em ambientes médicos ou de pesquisa.
• Precisão: A precisão varia, com uma taxa de erro que varia de 3,8 a 5% da gordura corporal, mas pode ser maior ou menor dependendo do dispositivo usado (3,).
• Vídeos de instrução: Aqui estão exemplos de dispositivos BIA baratos com eletrodos de mão, eletrodos de pé e eletrodos de mão e pé. Aqui está um exemplo de um dispositivo BIA mais avançado.

Os dispositivos BIA funcionam enviando pequenas correntes elétricas pelo corpo para ver com que facilidade elas viajam pelos tecidos. Muitos dispositivos diferentes estão disponíveis, embora dispositivos avançados produzam resultados mais precisos.

7. Espectroscopia de bioimpedância (BIS)

O BIS é semelhante ao BIA no sentido de que ambos os métodos medem a resposta do corpo a pequenas correntes elétricas. Os dispositivos BIS e BIA são semelhantes, mas usam tecnologias diferentes.

O BIS usa um número muito maior de correntes elétricas do que o BIA, além de frequências altas e baixas, para prever matematicamente a quantidade de fluido corporal ().

O BIS também analisa as informações de forma diferente, e alguns pesquisadores acreditam que o BIS é mais preciso do que o BIA (,).

No entanto, semelhante à BIA, o BIS usa as informações de fluidos corporais que coleta para prever a composição corporal com base em equações ().

A precisão de ambos os métodos depende de quão semelhante você é às pessoas para quem essas equações foram desenvolvidas ().

• Vantagens: O BIS é rápido e fácil.
• Desvantagens: Ao contrário do BIA, os dispositivos BIS de consumo não estão disponíveis atualmente.
• Disponibilidade: O BIS está normalmente disponível apenas em universidades, centros médicos ou certas instalações de fitness.
• Precisão: O BIS é mais preciso do que os dispositivos BIA de consumo, mas tem uma taxa de erro semelhante aos modelos BIA mais avançados (3–5% de gordura) (3,).
• Vídeo instrutivo: Aqui está um vídeo que descreve as diferenças entre o BIA e o BIS.

Semelhante ao BIA, o BIS mede a resposta do seu corpo a pequenas correntes elétricas. No entanto, o BIS usa mais correntes elétricas e processa as informações de maneira diferente. É bastante preciso, mas usado principalmente em ambientes médicos e de pesquisa.

8. Miografia de impedância elétrica (EIM)

A miografia de impedância elétrica é um terceiro método que mede a resposta do seu corpo a pequenas correntes elétricas.

No entanto, enquanto o BIA e o BIS enviam correntes por todo o corpo, o EIM envia correntes por regiões menores do corpo ().

Recentemente, essa tecnologia foi usada em dispositivos baratos que estão disponíveis para os consumidores.

Esses dispositivos são colocados em diferentes partes do corpo para estimar a gordura corporal dessas áreas específicas ().

Como esse dispositivo é colocado diretamente em regiões específicas do corpo, ele tem algumas semelhanças com os calibradores de dobras cutâneas, embora as tecnologias sejam muito diferentes.

• Vantagens: O EIM é relativamente rápido e fácil.
• Desvantagens: Muito pouca informação está disponível sobre a precisão desses dispositivos.
• Disponibilidade: Dispositivos baratos estão disponíveis para o público em geral.
• Precisão: A informação disponível é limitada, embora um estudo relatou 2,5–3% de erro em relação ao DXA ().
• Vídeo instrutivo: Aqui está um vídeo que mostra como usar um dispositivo EIM portátil e barato.

O EIM injeta correntes elétricas em pequenas regiões do corpo. Dispositivos portáteis são colocados diretamente em diferentes partes do corpo para estimar o percentual de gordura corporal nesses locais. Mais pesquisas são necessárias para estabelecer a precisão desse método.

9. Scanners corporais 3-D

Scanners corporais em 3D usam sensores infravermelhos para obter uma visão detalhada da forma do seu corpo ().

Os sensores geram um modelo 3D do seu corpo.

Para alguns dispositivos, você fica em uma plataforma giratória por vários minutos enquanto os sensores detectam o formato do seu corpo. Outros dispositivos usam sensores que giram em torno de seu corpo.

As equações do scanner então estimam o percentual de gordura corporal com base na forma do seu corpo ().

Desta forma, os scanners corporais 3-D são semelhantes às medidas de circunferência. Porém, uma quantidade maior de informações é fornecida por um scanner 3-D ().

• Vantagens: Uma varredura corporal em 3D é relativamente rápida e fácil.
• Desvantagens: Scanners corporais 3-D não estão comumente disponíveis, mas estão ganhando popularidade.
• Disponibilidade: Vários dispositivos de consumo estão disponíveis, mas eles não são tão acessíveis quanto os métodos simples de medição de circunferência, como calibradores de dobras cutâneas.
• Precisão: Informações limitadas estão disponíveis, mas alguns scanners 3-D podem ser bastante precisos com erros de cerca de 4% de gordura corporal ().
• Vídeo instrutivo: Aqui está um vídeo mostrando como funciona um scanner de corpo 3-D.

Os scanners 3-D são um método relativamente novo de avaliar o percentual de gordura corporal. O método usa informações sobre a forma do seu corpo para prever o percentual de gordura corporal. São necessárias mais informações sobre a precisão desses métodos.

10. Modelos de multi-compartimento (o padrão ouro)

Modelos multicompartimentais são considerados o método mais preciso de avaliação da composição corporal (3, 10).

Esses modelos dividem o corpo em três ou mais partes. As avaliações mais comuns são chamadas de modelos de 3 e 4 compartimentos.

Esses modelos requerem vários testes para obter estimativas de massa corporal, volume corporal, água corporal e conteúdo ósseo ().

Essas informações são obtidas a partir de alguns dos métodos já discutidos neste artigo.

Por exemplo, a pesagem hidrostática ou ADP pode fornecer o volume corporal, o BIS ou BIA pode fornecer água corporal e o DXA pode medir o conteúdo ósseo.

As informações de cada um desses métodos são combinadas para construir uma imagem mais completa do corpo e obter o percentual de gordura corporal mais preciso (,).

• Vantagens: Este é o método mais preciso disponível.
• Desvantagens: Muitas vezes não está disponível para o público em geral e requer várias avaliações diferentes. É mais complexo do que a maioria dos outros métodos.
• Disponibilidade: A modelagem de múltiplos compartimentos está normalmente disponível apenas em instalações médicas e de pesquisa selecionadas.
• Precisão: Este é o melhor método em termos de precisão. As taxas de erro podem ser inferiores a 1% da gordura corporal. Esses modelos são o verdadeiro “padrão ouro” com o qual outros métodos devem ser comparados (3).

Os modelos multicompartimentais são muito precisos e considerados o “padrão ouro” para avaliação da gordura corporal. No entanto, eles envolvem vários testes e normalmente não estão disponíveis para o público em geral.

Qual método é o melhor para você?

Decidir qual método de avaliação do percentual de gordura corporal é o melhor para você não é fácil.

Aqui estão várias perguntas que podem ajudá-lo a decidir:

• Qual é o propósito de avaliar seu percentual de gordura corporal?
• Quão importante é a alta precisão?
• Com que frequência você deseja testar seu percentual de gordura corporal?
• Você quer um método que possa executar em casa?
• Qual a importância do preço?

Alguns métodos, como medidas de dobras cutâneas, cálculos de circunferência e dispositivos portáteis BIA, são baratos e permitem que você seja medido em sua própria casa com a frequência que desejar. Os dispositivos também podem ser comprados online facilmente, como na Amazon.

Mesmo que esses métodos não tenham a maior precisão, eles podem ser a melhor escolha para você.

A maioria dos métodos com maior precisão não está disponível para uso em sua própria casa. Além do mais, quando estão disponíveis em uma instalação de teste, podem ser caros.

Se você deseja uma avaliação mais precisa e está disposto a pagar por ela, pode buscar um método com boa precisão, como pesagem hidrostática, ADP ou DXA.

Qualquer que seja o método que você use, é importante usar o mesmo método de forma consistente.

Para quase todos os métodos, é melhor realizar suas medições pela manhã, após um jejum noturno, depois de ir ao banheiro e antes de comer qualquer coisa ou iniciar suas atividades diárias.

O ideal é fazer o teste antes de beber qualquer coisa, especialmente para métodos que dependem de sinais elétricos como BIA, BIS e EIM.

Avaliar-se da mesma forma todas as vezes reduzirá as taxas de erro e tornará mais fácil saber se você está fazendo progresso.

No entanto, você sempre deve interpretar os resultados de qualquer método com cautela. Mesmo os melhores métodos não são perfeitos e apenas fornecem uma estimativa da sua verdadeira gordura corporal.