A única coisa que ninguém lhe conta sobre o baixo nível de açúcar no sangue

Contente

• Coma a cada três a quatro horas.
• Sempre inclua proteínas, gorduras e fibras.
• Escolha carboidratos de digestão lenta.
• Limite os carboidratos a cerca de 30 gramas por refeição.
• Nunca saia de casa sem fazer um lanche.
• Coma o mais rápido possível após o treino.
• Revisão para

"Isso deve ser uma merda!" uma de minhas colegas de faculdade exclamou quando expliquei a ela por que tive que levar meu jantar para a academia e comê-lo logo depois no metrô. A viagem de uma hora de metrô significaria que meu açúcar no sangue iria cair. E então, eu aprendi da maneira mais difícil que o baixo açúcar no sangue deve ser evitado a todo custo. Do contrário, teria uma enxaqueca terrível e uma náusea intensa que me deixaria fora de serviço pelo resto da noite.

Foi uma merda.E ainda faz. Naquela época, meu colega de classe também percebeu uma coisa que ninguém fala sobre ter baixo nível de açúcar no sangue. "Deve ser impossível perder peso", disse ela com simpatia. Não que eu precisasse no momento, mas não pude deixar de concordar.

Cada vez que tento tonificar ou perder alguns quilos após as férias, a hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue) torna tudo ainda mais difícil. Quer me esforce para comer um pouco menos ou me exercitar mais, acabo ficando trêmula, úmida e fria, com uma névoa intensa que faz minha cabeça parecer que vai explodir. O remédio é comer algo que faça voltar a aumentar o açúcar no sangue, mesmo que não esteja com fome.

Se você quer perder peso ou ser mais saudável, mas já experimentou os obstáculos da baixa taxa de açúcar no sangue, aqui estão algumas dicas sobre como fiz isso funcionar. (É importante observar que se você tem diabetes ou não consultou seu médico sobre esses tipos de sintomas, faça isso antes de mais nada, pois as sugestões de mudanças na dieta serão diferentes para cada pessoa.)

Coma a cada três a quatro horas.

Comer a cada três ou quatro horas mantém o nível de açúcar no sangue estável. Apenas certifique-se de manter essas refeições bem balanceadas. Se você tiver apenas carboidratos, como uma tigela de cereal ou macarrão com molho de tomate, o açúcar no sangue aumentará e desencadeará uma liberação de mais insulina. Embora a insulina seja responsável por ajudar a quebrar a glicose (açúcar no sangue) para ser usada ou armazenada como energia, o excesso pode desencadear uma queda acentuada após o pico. Evite isso equilibrando carboidratos de grãos inteiros com proteínas e gordura, que são digeridas e absorvidas pelo corpo mais lentamente.

E, surpreendentemente, comer com frequência também pode ajudar na perda de peso. Saber que nunca estará muito longe de sua próxima refeição ou lanche o impede de chegar àquele lugar faminto, onde comerá a primeira coisa que ver.

Sempre inclua proteínas, gorduras e fibras.

Seja uma refeição ou um lanche, os componentes são importantes. Proteínas, gorduras e fibras diminuem o aumento do açúcar no sangue depois de comer. Isso é importante porque, embora ter hipoglicemia possa significar que você está com níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue entre as refeições, a hipoglicemia reativa (aquele pico e queda) é o que acontece logo após você comer algo. Incluir alimentos que contenham proteínas, gorduras e fibras (o que chamo de "mágica 3") pode impedir que isso aconteça.

O "3 mágico" não apenas estabiliza os níveis de açúcar no sangue, como esses nutrientes fazem com que você se sinta saciado por mais tempo do que se você simplesmente se enchesse de carboidratos. Alimentos ricos em proteínas consomem mais energia para queimar do que outros alimentos, e a gordura e as fibras diminuem a velocidade de saída dos alimentos do estômago. O resultado? Você queima mais calorias e se sente satisfeito com menos, o que é importante se você quiser perder peso.

Para proteína, você pode ter alimentos como frango, peixe, carne, ovos, tofu, feijão, lentilha, queijo, iogurte grego ou queijo cottage. Alimentos ricos em fibras incluem grãos inteiros, vegetais, frutas, feijão, lentilhas e nozes e sementes. Para sua gordura, escolha uma gordura saudável, como azeite de oliva, abacate ou nozes e sementes. (Notou uma recorrência? Sim, nozes e sementes têm todos os três - proteína, gordura e fibra - portanto, são o lanche perfeito.)

Escolha carboidratos de digestão lenta.

Manter alguns carboidratos em sua dieta é importante para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, mas escolher os carboidratos certos é crucial. Nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos com alto índice glicêmico (uma medida de quão rápido e quão alto um alimento aumenta o açúcar no sangue) serão digeridos muito mais rápido do que os carboidratos lentos, ou aqueles com baixo nível de IG. Nesse caso, lento e baixo são os melhores. Comer alimentos com baixo índice glicêmico demonstrou ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, enquanto os alimentos na extremidade superior do espectro gastrointestinal causam esse aumento e queda imediatamente após a ingestão. Evitar quedas de açúcar no sangue também o ajudará a controlar seu peso, porque você sentirá menos fome e, portanto, será capaz de lidar com os desejos de maneira mais eficaz. Bônus: muitos alimentos com IG baixo também tendem a ser ricos em fibras.

Se você está pensando em seguir uma dieta baixa em carboidratos para evitar uma montanha-russa de açúcar no sangue, lembre-se de que isso não foi comprovado como um tratamento eficaz para a hipoglicemia reativa. Uma certa porcentagem de gordura e proteína pode ser transformada em glicose (açúcar), mas esse processo não é muito eficiente. Portanto, se você tiver um episódio de hipoglicemia, os carboidratos farão você se sentir melhor.

Limite os carboidratos a cerca de 30 gramas por refeição.

Embora seguir uma dieta baixa em carboidratos não seja recomendado para pessoas com hipoglicemia, manter os carboidratos consistentes e moderados pode ser benéfico. Um estudo descobriu que comer seis pequenas refeições por dia, cada uma com cerca de 30 gramas de carboidratos, foi eficaz para reduzir os sintomas de hipoglicemia. Comer uma quantidade consistente de carboidratos a cada poucas horas mantém o açúcar no sangue estável, especialmente quando você se concentra em alimentos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico.

Quando você reduz um pouco os carboidratos para ficar em cerca de 30 gramas por refeição, substituir essas calorias por fontes de proteína pode ajudar a manter as calorias de que você precisa para abastecer seu corpo e se recuperar dos treinos. Proteína e gordura têm muito menos efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina do que os carboidratos, portanto, lembre-se de que um prato balanceado de macros manterá os níveis de açúcar no sangue normais e ajudará você a perder peso. (No entanto, você não precisa contar calorias para ter sucesso.)

Essa abordagem de carboidratos moderados pode ajudar no controle da parcela, que pode sair do controle quando há grãos envolvidos. Obter menos calorias com carboidratos e mais com proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração pode ajudá-lo a perder algum peso extra e manter essa perda de peso sem nunca se sentir privado. (Esta forma de comer é a base de dietas como Whole30 e Paleo.)

Nunca saia de casa sem fazer um lanche.

Eu sempre tenho um saco de amêndoas cruas em cada bolsa, meu porta-luvas e bolsa de ginástica, então eu nunca fico preso passando fome com baixo nível de açúcar no sangue, se digamos, reservas em restaurantes são adiadas ou eu tenho que fazer algumas coisas depois da academia. Levar lanches não é apenas uma ótima maneira de prevenir a baixa de açúcar no sangue quando seu dia não sai como planejado ou você precisa de um impulso antes de uma aula de ginástica, mas também é fundamental para ajudá-lo a perder peso. A fome é sua inimiga quando se trata de perda de peso, portanto, ter opções de lanches saudáveis ​​à mão pode ajudá-lo a evitar ter que comer algo menos do que o ideal quando estiver morrendo de fome. Experimente fazer um lanche com carboidratos lentos, proteína, gordura e fibras duas horas ou mais antes do treino. (Relacionado: Os melhores lanches pré e pós-treino para todos os treinos)

Coma o mais rápido possível após o treino.

Como aprendi na faculdade, você precisa comer muito bem depois dos exercícios para evitar quedas de açúcar no sangue. Este é o momento em que está tudo bem - até mesmo benéfico - consumir carboidratos de queima rápida, como arroz branco ou batata. Esses carboidratos de queima mais rápida farão com que o açúcar no sangue volte rapidamente, mas devem sempre ser combinados com alguma proteína para ajudar a reconstruir os músculos. Os líquidos são absorvidos mais rapidamente do que os sólidos, então tomar um shake de proteína com banana é uma ótima escolha. Você pode fazer o acompanhamento com uma refeição adequada em uma ou duas horas.

Muitos de meus clientes que estão tentando perder peso acham que podem evitar comer de volta as calorias que queimaram após o exercício, pulando uma refeição após o treino. Mas, no final das contas, eles acabam comendo mais tarde porque se deixam ficar com muita fome (sem mencionar o problema que causam por não reabastecer os músculos para a recuperação). É por isso que fazer um lanche saudável com alto teor de proteínas no pós-treino é uma boa ideia - pode ajudar a manter sua alimentação controlada para que você não exagere na próxima refeição.

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